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Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (invité) (129.20.153.xxx) le 08/09/09 à 10:24:24
Bonjour,
je courais environ 10 km/semaine depuis 5 ans (garçon, 25 ans) en plus de mes entraînements de foot et du match le dimanche.
J'ai décidé de me mettre plus sérieusement à la course à pied dans l'optique du semi de Tout Rennes Court.
Mes entraînements se partagent entre :
- 10' de chauffe en début et 10' de retour au calme systématiques pour les séances suivantes :
- 50' footing en finissant vite 10 à 20'
- 3000 m x 3 avec R=3'
- (400m x10) x 2 avec r=1' et R=3'
- footing léger 45 à 50'
- endurance légère 30' puis (30x30")x10 avec R=3'
- entraînement de football
- match le dimanche
Je réalise par semaine : 3 sorties CAP dont 1 footing léger + 1 entrainement foot + le match.
Qu'en pensez-vous ? Voyez-vous un écueil ou un gros problème ou quelque chose manquant dans ce programme ?
D'avance merci.
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/09/09 à 10:40:10
c'est 2 séries de 10 x 400m ?
20 au total ou j'ai mal compris. Si c'est 20 à ton niveau il y en a au moins 8 de trop si c'est pas 10
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Poopa (membre) (90.58.228.xxx) le 08/09/09 à 10:46:12
Troll...
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 08/09/09 à 10:57:41
pas mal ce programme...
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (invité) (129.20.153.xxx) le 08/09/09 à 11:01:46
Tu as bien compris, c'est 2 séries de 400m x 10.
Je récupère 1' entre chaque tour de piste et 3' entre les 2 séries de 10 tours.
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (invité) (129.20.153.xxx) le 08/09/09 à 16:07:33
"Troll" en français, ça signifie ?
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/09/09 à 16:12:12
Et ne crois tu pas qu'avec une seule série cela te serais plus profitable et que tu récupèrerais mieux ?
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (invité) (129.20.153.xxx) le 08/09/09 à 16:18:44
Oui c'est une option mais je ne sais pas si le but est d'être "confortable".
Tu ne ferais qu'une série ? Je pensais mieux travailler en effectuant 2 séries mais c'est peut être une erreur ... je ne sais pas, c'est un peu l'objet de ma question initiale.
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/09/09 à 16:23:38
Juste pour info, je n'ai jamais dépassé 12x400m ou 5x1000m à l'entraînement. Alors comme dire cela pour "prouver" que ce n'est pas nécessaire dans faire plus sans donner de références chronométriques et en donner va me faire passer pour un vantard.
Mais avec cela j'ai couru en 14'03 au 5000m et 29'14 au 100000m
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 08/09/09 à 16:28:23
Je fais mes 400m en 1'40" pour ces séries...
Tu ne ferais qu'une série en faisant les 400m + rapidement ?
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 09/09/09 à 10:54:16
Le problème c'est que la course est dans 4 semaines. Il ne faut pas que je fasse n'importe quoi !
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 09/09/09 à 11:33:47
Oui qu'une seule série, ne connaissant pas exactement ton niveau, et tes alllures je dirai en théorie oui 2 secondes plus vite, mais ce n'est que d'après se que l'on peut lire, car si tu en faisaient 20 trop vite en rapport à ta valeur, il ne faudrait pas accélérer. On en sera plus après ta compèt
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 09/09/09 à 13:35:59
Merci beaucoup en tous cas ! Vivement le verdict du chrono même si je ne me suis pas fixé d'objectif pour mon premier semi-marathon !
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par lolo (invité) (84.14.108.xxx) le 09/09/09 à 15:25:51
je pense que tu devrais te limiter à 10 fois 400 en essayant d'aller + vite
perso je fais 10*400 en trottinant 100 m entre chaque série
je les cours en 1'25"
je fais 1 deuxième séance de fractionné 5 ou 6*1000 avec récup d'environ 1'30"
1 séance 45 min cool
1 séance très dense d'environ 1 h 10 (15 km valloné)
1 séance longue
les 2 dernières semaines je remplace les séances de fractionnés par des sorties à l'allure semi pour m'imprimer le rythme.
bonne prépa
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 09/09/09 à 16:25:39
Merci Lolo !
En fait tu allèges les 2 semaines avant le semi !
Il ne faut pas courir la veille j'imagine ? Et l'avant veille ?
Question alimentation je pensais me taper des pâtes pendant toute la dernière semaine... bonne/mauvaise idée ?
Merci.
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 10/09/09 à 16:48:46
J'ai un acouphène. Il parait que cela peut être en lien avec un surentraînement. J'hésite à maintenir le rythme.
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 22/09/09 à 09:31:36
J'ai couru 19 bornes hier. Est-ce une erreur à 20 jours de mon semi ?
Faut-il alléger un peu le rythme à l'approche de la course (qui aura lieu le 11 octobre) ?
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par (invité) (88.219.209.xxx) le 22/09/09 à 10:35:16
lolo tu les fais en combien tes 1000 m ?
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 22/09/09 à 13:36:04
Merci de répondre à ma question par une question qui n'a rien à voir ...
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/09/09 à 13:42:08
Pour les acouphènes cela est provoqué par le bruit en général. Donc est-ce que tu vis en milieu bruillant "travail, domicile", ou est-ce que tu mets de la musique trop forte ? courus-tu avec un watman ?
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 22/09/09 à 13:50:14
Salut Didier et merci de répondre. Les acouphènes sont réglés, il s'agissait d'une otite séreuse (accumulation de liquide entre le tympan et l'oreille interne) due à la fatigue.
Ma question concernait le fait d'avoir couru 19km hier alors que le semi est dans 20 jours. Je me demandais si je venais pas de faire une connerie en courant de la sorte...
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/09/09 à 14:10:43
non
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 22/09/09 à 14:27:32
Merci !
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 22/09/09 à 15:24:25
J'ai couru mes 19 km en 1h24'34". J'espère pouvoir approcher 1h35'00" sur mon tout premier semi-marathon. Ca vous paraît jouable ?
J'ai peur d'être gourmand et déçu si j'en suis loin car j'ai vraiment fini dans le dur et je ne pense pas que j'aurai pus tenir encore 2 bornes à ce rythme..
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 22/09/09 à 16:11:40
Bien sur que c'est jouable!
Calcule tes moyennes sur 19 et 21.1km :
19 : 13,48km/h
21.1 : 13.32km/h
En dimimuant un peu ta vitesse, c'est gagné!
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 22/09/09 à 16:29:35
vivement la vérité du chrono !!! Dire que je courrai le 10km en 50' avant de commencer sérieusement l'entraînement...
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 22/09/09 à 16:40:18
1h35mn au semi, c'est déjà bien!
Après, pour faire mieux et descendre sous les 1h30mn, c'est une autre paire de manches!
Mais pourquoi pas, avec de l'entraînement et du plaisir?!
C'est tout le mal que l'on se souhaite!
Car je n'y suis pas encore arrivé!
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 22/09/09 à 16:58:49
Chaque chose en son temps mais ce qui est sûr c'est qu'après mon semi je ferai un 10 km pour avoir un nouveau chrono. Ensuite je verrai pour encore m'améliorer tant en m'éclatant comme en ce moment !
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par Kireg (membre) (129.20.153.xxx) le 23/09/09 à 18:05:15
Autre chose me taraude.
Je suis débutant et donc ma question est peut-être idiote mais ma FC max théorique est de 220-25 (j'ai 25ans) = 195. Le test que j'ai fait avec mon cardio me donne une valeur de 192 qui est donc proche de la valeur théorique.
Cependant, en course, lorsque je suis à fond je n'atteint que 176 !
Cela veut-il dire que ma FC Max réelle est de 176 ?
Et quand on dit qu'il faut courir le semi à 90% de FC Max, c'est 90% de 192 ou 90% de de 176 ?
Merci.
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par topsurfeur (membre) (92.146.236.xxx) le 23/09/09 à 18:48:43
Salut,
C'est 90% de 192 (ta FC max), si elle est bien évaluée.
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par kireg (membre) (82.240.211.xxx) le 03/10/09 à 12:29:49
J'ai fait un test VMA aujourd'hui (sur piste, bips sur plots tous les 20m). Je suis à 17,9 km/h.
Je ne sais pas si c'est une bonne perf' mais je pense que courir mon semi à 85% de cette vitesse va être trop difficile pour moi.
Les calculs me recommandent 3'55" au kilo alors que je suis à 4'18" au kilo et que je ne pense pas pouvoir aller bcp plus vite.
Est-ce que je me surestime ou devrais-je accélérer ?
Le bon entraînement pour un 1er semi-marathon. par kireg (membre) (82.240.211.xxx) le 11/10/09 à 17:56:47
Ça y est ! J'ai terminé mon premier semi-marathon (Tout Rennes Court) en 1h34'47" !
Vraiment content ! Super organisation !
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