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Dédutante - endurance exécrable & co par nini (invité) (193.191.5.xxx) le 25/09/09 à 11:16:13
Bonjour à tous,
j'ai 23 ans, et j'ai débuté la course à pied il y a bientôt cinq mois, lorsque j'ai arrêté de fumer. Courir m'a aidée à tenir le coup, je crois que sans ça j'aurais déjà replongé. J'ai quelques kilos à perdre (1,72m pour 72 kg), mais je ne suis pas pressée. Je pense ne pas avoir pris après l'arrêt du tabac grâce à la course. Je pense manger équilibré mais trop, et à part mes déplacements à vélo en ville, je ne bouge pas beaucoup.
J'ai donc suivi un plan très progressif (de 2 min courir/2 min marcher pendant 8 min à 60 min de course sur quatre mois), et tout s'est bien passé malgré des débuts laborieux. Je pense avoir une vitesse approximative de 7/7,5 km/h, et je pensais également être en endurance, malgré un visage cramoisi et dégoulinant qui arrivait au bout de quelques minutes et un souffle pas difficile mais pas aisé non plus. Lorsque je suis arrivée à 1h de course sans interruption, je me suis retrouvée avec des maux de ventre très violents lorsque je rentrais chez moi (+- 15 min. après les étirements, et je rentre à pieds), et qui duraient 3-4 heures. Forte de ce constat, j'ai pensé que je forçais peut-être trop et suis revenue à 30 min. de course, 2 min. de marche et 30 min. de course, et les maux sont partis. J'ai tout de même jugé utile d'acheter un cardio premier prix pour mesurer mon effort et là surprise, comme pour bon nombre de débutants, je tourne entre 150 et 160 bpm à une allure très lente (plus lent que 7 km/h).
J'ai donc décidé lors de ma dernière séance de rester à 140 bpm max et j'ai du marcher (vite, mais quand même) pendant toute l'heure. Dès que j'augmentais l'allure d'un chouilla en trottinant, je passais au-dessus et retrouvais mes 150 de croisière... En rentrant j'étais assez démotivée. Est-ce que ça va s'améliorer vraiment? Dois-je continuer à marcher vite et trottiner 20 secondes?
Voilà désolée pour la longueur du message mais ça me semblait important de donner les paramètres nécessaires...
Merci d'avance et bonne journée,
Nini, débutante un peu démotivée.
Dédutante - endurance exécrable & co par seb (invité) (83.206.138.xxx) le 25/09/09 à 11:36:45
bonjour nini,
combien de fois t'entraines tu par semaine?
ta méthode est la bonne en t'obligeant a courir a une allure lente...la fourchette 130-140 puls me parait tres bien (elle pourrait etre affinée en connaissant ta fcmax mais dans un premier temps c'est bien)
pour tes douleurs au ventre, ca peut venir de repas pris peu de temps avant la course, la consommation d'eau trop fraiche....
en t'efforcant a alterner comme tu le fais, ca va venir , patience patience...
essaie de monter progressivement, tu es peut etre passé trop vite de 30 mn a 1h? genre 45mn...ainsi de suite ;)
Dédutante - endurance exécrable & co par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 25/09/09 à 11:37:05
- Combien fais-tu de sorties (CAP ou marche) par semaine ?
- Tu as bien fait d'adapter selon le ressenti de tes séances. C'est une des premières régles de l'entrainement : rester à l'écoute de ses sensations. Pour débuter, je pense en effet qu'une sortie d'1h est un poil trop long. Des sorties limitées à 30-45' (2 à 3 par semaine par exemple) seraient sans doute plus profitables du moins dans les premiers temps.
- Rythme/Allure : En effet, il faut se limiter à rester en "aisance respiratoire". Qu'importe que tu coures ou que tu marches vite, le tout est de pouvoir par exemple discuter tout en trottinant ou marchant vite sans toutefois s'essouffler. Ca correspond environ à 75% de ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Mais il ne faut pas se fier à celle théorique (en fonction de l'âge) et pour un débutant il vaut mieux plutôt attendre un peu avant de l'apprécier par un test pratique (effort violent) et plus se baser sur les sensations.
- Pour terminer : C'est difficile de ne pas obtenir des résultats immédiats. Il faut laisser faire le temps et être patient : les changements physiques et adaptations physiologiques se feront surement ... mais tranquillement. T'inquiète, tu finiras par faire des sorties qu'en courant et sans marcher ! :-)
Ce n'est qu'un avis parmi d'autres ...
Bone course
Dédutante - endurance exécrable & co par (invité) (217.15.87.xxx) le 25/09/09 à 11:38:25
il y a un an 1,73m pour 80 kg, un cardio à 140 en trottinant (et même à marcher). J'ai arrèté de fumer il y a 5 mois, et important je me suis alimenté correctement (pas de régime mais équilibré).
Aujourd'hui, 70 kg, et pour 130 au cardio je suis entre 10 et 11km/h. Je prépare le marathon de paris pour avril 2010
Donc courage le début est un long pour apercevoir les progrès, puis on se sent de mieux en mieux, parce que moins de kg, meilleur souffle, les jambes et le coeur ont moins à porter. Insiste, sans dépasser trop tes limites pour ne pas te blesser, et on en reparle dans quelques mois
Dédutante - endurance exécrable & co par roger lifiée (invité) (85.14.156.xxx) le 25/09/09 à 11:59:52
J'ai débuté la cap en avril à 37 ans sans aucun passé sportif (je n'ai même pas réussi à courir 1500m au bac). Bref j'ai bien sûr été trop vite au début et courir était une sacré épreuve de laquelle je sortais exténué 3 fois par semaine. Au bout de 3 mois, brutalement, fatigue généralisée, moral en berne. J'ai repris 15 jours plus tard raisonnablement en restant aux alentours de 135 bpm toujours 3 fois par semaine mais moins long (environ 7 km par sortie). Je constate une diminution lente des pulsations (faut pas s'attendre à des miracles non plus), du plaisir à courir, àfaire des accélérations de 10 minutes. Mais bon je me traîne. Et alors?
Dédutante - endurance exécrable & co par oto (invité) (208.49.132.xxx) le 25/09/09 à 12:00:57
Bonjour Nini,
Tu es courageuse, les conseils donnés plus haut sont exacts alors je ne les répéterai pas. Le mien c'est : continu, ne t'arrête pas et surtout n'est pas honte de courir à 7 ou 7,50 km/h, fais toi plaisir et tu progressera plus ou moins vite selon tes possibilités. L'important c'est que tu ne te décourage pas. Allez cours, transpire, amuses toi et rigole on s'en fous des performance. Quand on commence, on veut toujours griller les étapes, on est tous passé par la.
Dédutante - endurance exécrable & co par nini (invité) (193.191.5.xxx) le 25/09/09 à 12:18:33
Merci pour ces réponses rapides et encourageantes! J'ai lu beaucoup de posts sur le forum avant d'écrire le mien, et j'avais peur qu'il soit trop redondant et que personne ne réponde, alors merci, ça fait plaisir, surtout les encouragements. :)
Je me rends compte que j'ai oublié de donner la fréquence des sorties, désolée. Je vais au parc 3x/semaine, et je laisse toujours un jour de repos entre chaque sortie.
Pour les maux de ventre, je cours 4h après le repas de midi environ, et je ne pense pas boire de l'eau trop fraîche. J'ai toujours ma bouteille avec moi mais à température tempérée. Je crois qu'il s'agissait vraiment d'un effort trop prolongé/trop fort, voire les deux en même temps.
La dernière étape avant les 60 min de course était de 2x 30min avec une marche de 2 ou 3 min entre. Avant c'était plutôt de l'ordre de 20 + 20 + 10 etc. Mais je devrais peut-être redescendre à 45 min effectivement. Ceci dit, mes "nouvelles" sorties marche + trot (très peu) peuvent durer 1h malgré tout ou je dois également redescendre? En fait j'ai peur de perdre l'acquis que j'ai eu avec mon entraînement régulier de 4 mois mais c'est peut-être un erreur puisque c'était un "mauvais" acquis (rythme et fc trop hauts)?
J'avais lu sur un autre post de ce forum que 140 bpm serait une sorte de valeur moyenne pour l'endurance, c'est comme ça que j'ai déterminé ma fourchette, car effectviement Shadock, le test de fcm sur le terrain m'effraie...
@invité : merci pour le témoignage, je suis encore très loin d'une quelconque course (j'y pensais, juste pour m'amuser, avant les fameuses douleurs au ventre) mais ton exemple est motivant!
@roger lifiée: merci également de préciser la diminution lente des pulsations... C'est vrai qu'à lire des récits de quasi miracles, j'espère peut-être voir les résultats trop rapidement...
C'est vrai que la course est une leçon d'humilité, et j'aime les sensations qu'elle procure, pendant et après, donc je pense que je n'abandonnerai pas malgré le petit coup de démotivation du moment! :)
Dédutante - endurance exécrable & co par fringale (invité) (86.214.111.xxx) le 25/09/09 à 12:24:09
BRAVO !!!
mais aussi, il faut s'efforcer de rester dans une zone d'effort où la respiration reste aisée (limite à pouvoir siffler...comme déjà lu sur un post).
Tes pulsations devraient baisser naturellement en même temps qu'une perte de poids.
Patience...
L'alternance course/marche est une exellente façon d'arriver à progresser sans se dégouter.
Dédutante - endurance exécrable & co par (invité) (193.57.141.xxx) le 25/09/09 à 12:26:38
Personnellement je ne trouve pas que tu as besoin d'être absolument en desous des 140 car tu as 23 ans donc théroriquement à 70% - 75% (endurance) ta plage est 138-148 (220 - 23) * 75%
Dédutante - endurance exécrable & co par (invité) (193.191.228.xxx) le 25/09/09 à 12:49:55
Faut persévérer même si ton corps se rebiffe via des maux de ventre.
Tout ce temps passé sans sport est mémorisé par ton corps, alors maintenant que tu viens le chambouler, il se fait "prier".
C'est bien 3x/semaine en alternant avec un jour de repos.
Persévère au moins un an et puis fixe toi des objectifs concrets en compétiton sur route sinon ta motivation en prendra un coup.
Dédutante - endurance exécrable & co par roger lifiée, le retour (invité) (85.14.156.xxx) le 25/09/09 à 17:38:16
effectivement lorsque j'ai commencé, j'avais mal partout, aux muscles, aux tendons, des points de côtés en haut en bas à droite à gauche au milieu, derrière (non j'déconne), et aussi au ventre, j'avais systématiquement un reflux gastro oesophagien avec des brûlure derrière le sternum. T'as un peu l'impression qu'on se fout vraiment de ta gueule quand on te parle de plaisir en cap. Mais tout cela passe avec la persévérance et laisse place au plaisir: à 8 km/h pour moi. Et on s'en fout du regard des autres.
Dédutante - endurance exécrable & co par (invité) (81.244.18.xxx) le 25/09/09 à 20:50:16
Tu as déjà couru sans faire de fractions marche?
Genre uniquement 20 minutes de CAP?
Dédutante - endurance exécrable & co par Nini (invité) (62.235.246.xxx) le 13/11/09 à 12:15:46
Pour répondre (très en retard) au dernier "invité", oui, lorsque j'avais mes douleurs au ventre je courais une heure entière sans m'arrêter.
Alors un mois et demi plus tard, qu'en est-il? J'ai perdu 2 kilos très rapidement, puis depuis ça stagne. Au moins je ne reprends pas! :) Patience et persévérance...
Je trottine une heure et 5 minutes (5 tours de parc) trois fois par semaine, en m'arrêtant en moyenne une fois par tour, pas toujours au même endroit, en fonction des pulsations. J'arrive à les maintenir à environ 140, j'ai remarqué que souvent j'arrive à 142 et stabilise là, donc j'y reste en descendant parfois. Lorsque ça monte et reste au-dessus, je marche.
Je reposte ici aujourd'hui car hier a été la meilleure séance depuis le début de mon entraînement "adapté". Je mets environ 13 min pour un tour de parc, les dernières fois avaient été dures dans le sens où je montais très vite à 146 environ, je me sentais lourde (je sais que c'est le cas mais je ne le ressens pas tout le temps), et je me traînais, j'étais plus proche des 14 min que des 13. Or il m'arrive régulièrement de me faire dépasser par des piétons qui marchent vite... Ca j'ai toujours un peu de mal, mais j'espère qu'un jour je ne me ferai plus dépasser de la sorte... Bref, hier j'étais à environ 12'30 par tour, c'est pas grand chose, mais ça m'a fait plaisir. J'étais bien, ça allait tout seul. Enfin! :)
Je sais que ça peut ne pas durer... Et j'ai quelques questions.
- Je suppose que oui, mais est-il normal que j'aie plus de mal à maintenir les pulsations à 140 vers la fin de la séance (45' environ)?
- Parfois je pousse un peu la machine et cours (je n'oserais pas dire rapidement, donc je cours tout court) soit en 30"/30", soit sur une plus grand longueur, vers 50'/55' de mon entraînement. Mais après, surtout en 30"/30", j'ai toutes les misères à récupérer des pulsations normales. Est-ce encore trop tôt pour faire ce genre de choses? Une heure et 5 minutes à trottiner ça me pèse parfois, donc je pousse un peu pour m'amuser, pour me défouler, mais je ne devrais peut-être pas?
- Il y a des fois, comme la séance décrite plus haut, où c'est catastrophique et où je désespère. Est-ce que ces variations de "performance" sont typiques des débutants ou est-ce que ça arrive à tout le monde?
Voilà voilà, désolée du pavé, mais comme d'habitude j'aime bien donner des infos complètes.
Bonne course à tous! :)
Dédutante - endurance exécrable & co par atlas (invité) (83.200.174.xxx) le 13/11/09 à 13:15:59
salut nini
tiens , en te lisant je me rends compte que je suis entrain de faire le même parcours que toi !!!
"essayer de trottiner et rester dans ma zone cible de fréquence cardiaque " pas facile , mais je crois qu'il faut qu'on soit patiente pour pouvoir ensuite bien progresser !!
bon courage à toi
Dédutante - endurance exécrable & co par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/11/09 à 13:48:43
Nini, c'est très bien ce que tu fais, essayer à tout prix de rester vers 140 (en-dessous de 150 en tout cas) lorsque tu cours en endurance.
Si tu as du mal à finir tes séances, essaie, tout à long de ta séance (dès le début) d'inclure des pauses régulières à la marche : 2 à 3' de marche toutes les 15 à 20' de course. Cela devrait te permettre de finir tes séances dans de meilleures conditions. Si sur la fin les pulsations montent encore : termine en alternant des fractions plus courtes de course très lente et de marche (9'/1', ou même 4'/1') pour rester toujours vers 140.
Voilà pour ce qui est de l'entraînement en endurance. Cela doit représenter l'essentiel de ton entraînement (au moins 85% du temps total passé en course dans la semaine).
Maintenant, il est intéressant que tu te mettes à varier ton entraînement et courir à des vitesses plus élevées, mais laisse tomber le 30"/30", ce n'est pas une bonne idée.
Ce qui te feras progresser de manière sûre et sans risque, c'est d'introduire de la "résistance douce".
Inclus pour cela lors d'une de tes séances, vers le milieu, quelques fractions de 5 à 15' de course plus rapide, suivies chacune de 5' de marche et trot très lent alterné (les pulsations doivent redescendre et être maintenues vers 130-140). Lors de ces fractions de "résistance douce", tu accélère un peu (par rapport à ta vitesse d'endurance) afin de faire monter les pulsations entre 150 et 160. Ne te fixe pas sur une valeur précise, balaye cette zone. Sur les 5 dernières minutes des 2 dernières fractions de "résistance douce", tu peux même essayer de "pousser" un peu plus et monter un peu au-dessus de 160. Cela doit rester un effort relativement facile agréable, la respiration devient plus régulière, mais tu ne dois pas t'essouffler et finir "cramoisie" ces séances (sinon il faudra en faire moins, et moins vite).
Le volume de "résistance douce" peut représenter ~10 à 15% de ton volume total hebdomadaire de course, à répartir donc en fractions de 5 à 15' sur 1 (voire 2) séance(s).
Second type d'entraînement que tu peux introduire pour varier (dans une autre séance que celle où tu fais ta "résistance douce") : des "lignes droites".
Lors de cette séance, l'essentiel du temps sera couru en endurance (vers 140 donc), mais toutes les 4 à 6' de course fait une accélération sur 15 secondes, ou bien compte 50 foulées, en faisant des foulées courtes et fréquentes progressivement accélérées. La vitesse sur la fin de la "ligne droite" doit être rapide, mais tu ne dois pas être totalement à fond : tu dois rester facile et relâchée. Disons que la vitesse finale doit correspondre à ~80% de ta vitesse maximale (100% = sprint à fond).
Cours ces "lignes droites" le buste bien droit, en regardant droit devant, et concentres-toi sur le relâchement (bras, épaules). Essaie d'avoir une foulée légère, comme si tu courrais sur des braises. Récupère après chaque "ligne droite" par 1min à 1min30 de marche tranquille (les pulsations doivent redescendre vers 130 voire en-dessous). Tu peux répartir une bonne dizaine de "lignes droites" sans pb lors de cette séance.
Voilà 2 innovations qui te permettront de varier les entraînements, et devraient te faire progresser à coup sûr, sans risque, et durablement : d'ici 6 semaines à 2 mois tu devrais avoir amélioré tes vitesses de bases de manière sensible. A ce moment-là, il sera intéressant de faire un test de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) pour t'entraîner plus précisément.
Bonne course ! ;-)
Dédutante - endurance exécrable & co par (invité) (193.191.228.xxx) le 13/11/09 à 13:54:16
Le problème avec le cardio, c'est qu'il faut pas le regarder en "instantané" sinon tu ne cours plus, tu angoisses.
C'est un peu comme si tu regardais la consommation instantanée de ta voiture.
Au démarrage, ça indique des consommations "astronomiques", même chose en passant une vitesse mais c'est pas pour ça que tu vas rouler à 30km/h pour faire 500 bornes et que dire de rouler en ville !
Pour le coeur, c'est un peu la même chose...
Les valeurs de FC de ton cardio te donne des valeurs instantanées.
Il peut et il doit y avoir des variations dans la FC. Le coeur est vivant, il effectue des rattrapages en + ou en - en fonction notamment du relief, de la météo, du vent, du froid, des vêtements que tu portes (ex.: si trop chaud) etc..
Ce qui est important lorsqu'on s'entraîne avec un cardio c'est de rester en MOYENNE dans la plage de FC de ta séance d'entraînement = FC cible +- 5 pulsations/minute.
Autre chose aussi, les sensations, il faut les prendre en compte. Si tu te sens bien et que tu as envie de tirer dedans, pourquoi pas ?
Il faut du temps et de la persévérance = patience. Le mieux est de programmer tes entraînements. Il ne faut pas uniquement courir en endurance fondamentale (EF). Tu ne progresseras pas.
Il faut te motiver aussi en te fixant des objectifs.
Exemple : courir une compétition.
La compétition, c'est pas uniquement de la bataille.
Personnellement, je m'en sers comme entraînement car il n'y a qu'en compétition qu'on arrive à se faire si mal ;-) mais aussi à progresser. Il faut juste 2 secondes pour tout oublier une fois la ligne d'arrivée franchie.
C'est la saison de cross, vas-y voir en spectatrice. Ca te donnera peut-être envie d'y participer.
Programmer les entraînements = alterner travail et récupération de manière planifiée.
Exemple :
-un jour EF,
-un jour EF (échauffement et retour au calme) + VMA courte (30"/30")
-un jour EF + 4 à 5 longueurs de 50 à 100m rapides.
Un conseil : en VMA, le cardio ne sert à rien. Il vaut mieux courir au chrono sur une distance mesurée mais pour ça tu dois connaître ta VMA afin de connaître l'allure à laquelle tu peux courir tes 30"/30" (=95% de ta VMA).
Je suis marathonien (2h46), le cardio me sert notamment pour déterminer l'allure à laquelle je cours mon marathon = ma FC Moyenne DOIT être à 87% de ma FC Max lorsque je cours 24km à l'allure cible pour mon marathon.
Mais c'est d'abord la vitesse que je vise sans me soucier du cardio. Ensuite, lorsque j'ai la vitesse, je me fie au cardio pour savoir si elle est raisonnable sur 42km (raisonnable = 87% de ma FC Max).
L'entraînement alterné (VMA, Seuil, Sprint, EF) me permet de faire descendre ma FC moyenne pour une vitesse donnée.
Je ne me sers pas du cardio en VMA, Seuil, Sprint ou compétitions sinon je cours plus ! Sauf parfois pour voir où je vais en FC Max.
Dédutante - endurance exécrable & co par Nini (invité) (62.235.239.xxx) le 19/11/09 à 11:54:38
Merci Bben et "invité" pour vos conseils.
Bben, j'ai essayé la résistance douce deux fois 7 min depuis ta réponse. J'ai encore du mal à trouver la vitesse adéquate, càd que je vais plus vite, les pulsations ne montent pas alors je vais encore plus vite, et donc forcément j'en arrive à dépasser 160. :/ Je suppose que ça viendra avec l'habitude. En même temps, c'est plus ou moins la FC à laquelle je courrais avant d'avoir un cardio... quelle ironie de ne plus y arriver deux mois après... :)
Pour les lignes droites, tu parles de foulées courtes et fréquentes progressivement accélérées. Tu entends par là que les foulées s'allongent au bout des 15 sec/50 foulées? En effet, avec ma pauvre technique pour le moment, accélérer = avoir des foulées plus longues, mais peut-être y a-t-il d'autres méthodes?
En tout cas merci à toi pour tes longues explications claires et précises! :)
Invité, je pensais à une course oui, il y a un 10km près de chez moi en avril-mai je crois, mais pour le moment ça me paraît tout bonnement impossible. Je sais que ça laisse 5 gros mois mais quand je vois où j'en suis après 6 mois (même si 4 passés sur de relativement mauvaises bases) je préfère ne pas trop me mouiller...
Et pour la VMA, je ne sais pas si c'est très utile d'y penser à mon niveau?
Merci encore!
Dédutante - endurance exécrable & co par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 19/11/09 à 23:36:12
--> "Bben, j'ai essayé la résistance douce ... J'ai encore du mal à trouver la vitesse adéquate,"
Oui, cela viendra avec la pratique. Accélère un peu plus vite que l'endurance, et laisse 1-2 min à ton coeur le temps de monter. Si tu n'est pas assez haut, accélère encore un peu à ce moment là. Si tu passe un peu de temps au-dessus de 160 ce n'est pas dramatique.
--> "Pour les lignes droites,... avec ma pauvre technique pour le moment, accélérer = avoir des foulées plus longues, mais peut-être y a-t-il d'autres méthodes? "
Oui : tu peux accélérer en augmentant le nombre de foulées (sans forcément les allonger). Mais ne te prends pas trop la tête avec cela, fait ces foulées comme tu le sens, en te concentrant avant tout sur le relâchement et le placement.
--> "Et pour la VMA, je ne sais pas si c'est très utile d'y penser à mon niveau? "
Non, ce n'est pas du tout conseillé pour le moment, ce type d'entraînement risquerait plutôt d'être néfaste : il faut déjà te concentrer sur le développement de l'endurance pendant 3-4 mois, afin de développer une bonne base.
Dédutante - endurance exécrable & co par Nini (invité) (62.235.246.xxx) le 20/11/09 à 10:07:20
Merci Bben pour tes réponses! Je vais tester tout ça et reviendrai donner des nouvelles lorsque j'aurai un peu progressé...
Bonne journée!
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