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Simuler la fin d'un 10km à l'entrainement par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 18/10/09 à 17:47:09
Venant de terminer un 10km, je me rends encore compte que la phase la plus délicate de la course se situe au niveau des 3 à 4 derniers kilomètres (selon l'état de forme). C'est une lapalissade de dire que la difficulté d'une course est sur la fin mais bon ...
Je me demandais comment améliorer cette situation de fin de course et notamment lors des séances d'allure spécifique.
Actuellement, celles-ci se déroulent comme suit :
- 20 à 25' d'échauffement
- Quelques montées de genoux/talons fesses/lignes droites
- La séance d'AS10 proprement dite (à base de 1000m, 1500m, 2000m voire 3000m)
- 10' de retour au calme
Maintenant je pensais à un truc tout con : ne serait-ce pas profitable de travailler sur une "certaine" fatigue après un footing plus long : 45' à 1h par exemple ?
Ma question s'adresse bien sûr aux entraineurs et personnes expérimentées ...
D'avance merci pour vos réponses !
Simuler la fin d'un 10km à l'entrainement par olivier (invité) (89.83.180.xxx) le 18/10/09 à 19:31:17
lors de la sortie longue faire un peu de seuil. Style 15mn + 10mn + 5mn
En accélerrant à chaque palier pour finir le 5 minutes plus rapide que l'allure 10. Pas de récup entre les paliers, on enchaine direct.
Simuler la fin d'un 10km à l'entrainement par Alain050580 (invité) (81.51.168.xxx) le 18/10/09 à 19:59:31
Fait du fartlek en nature et des cross
Simuler la fin d'un 10km à l'entrainement par pa_runeur (membre) (82.64.194.xxx) le 18/10/09 à 20:45:44
Salut, j'ai découvert avec mon entraineur un entrainement que je pratiquais jamais avant et qui à mon avis nous fera passer nos fins d'épreuves plus facilement enfin moins difficilement...
C'est le travail sur le seuil de fatigue. Ex pour ma prépa marathon: 3*5000: le premier à 3'50 (mon allure sur marathon pour te situer) puis le deuxième à 3'40 et le troisième à 3'30 au kilo. Moi qui suis capable de courir un 10km à 3'23 de moy, je te garantis que 5000m à 3'30 après les deux premiers, c'est physique.
En gros, plus tu vas longtemps, plus tu vas vite. Je pense que tu peux adapter ce type de séance à toutes les distances. Bien sûr avec de la VMA, endurance, Côtes, fartlek, etc. Après tout, il faut diversifier les efforts!
Simuler la fin d'un 10km à l'entrainement par (invité) (194.51.138.xxx) le 19/10/09 à 08:13:38
Tu peux aussi travailler sur le volume d'entrainement pour tes séances à allures spécifiques.
J'avais le même problème que toi, je "coinçais" dans les derniers kilos sur 10 km. Mon volume global était de 6 km lors de mes séances à allure spécifique (6x1000, 4x1500, 3x2000, etc)
J'ai donc augmenté le volume progressivement passant de 6000m à 7000m puis à 8000m. Aujourd'hui, je n'ai plus ce souci là :-)
Simuler la fin d'un 10km à l'entrainement par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 19/10/09 à 11:52:37
Comment travailler les fins de 10km difficiles (à partir du 6ème ou du 8ème km selon la forme) ?
Pour résumer les avis donnés :
* Augmenter le volume des séances d'AS10 : passer de "5-6km jusqu'à 7km" à "6-7km jusqu'à 8km" (travailler la "fatigue" via le volume total mais attention à la récupération post-séance et au placement et type des séances suivantes).
* Augmenter la séance d'échauffement pré-AS10 : passer de "20-25' de FTG" à "30-35' de FTG" (le but étant de faire un petit peu de "fatigue" supplémentaire avant de pratiquer l'AS10)
* Modifier le contenu de la sortie Longue : passer de "1h20 uniquement en endurance" à "40' END. puis 15' ASM puis 10' AS21 puis 5' AS10 puis 10' END." (Travail sur une "bonne fatigue" - mais sans gros volume d'AS10 - avec augmentation progressive de la vitesse)
Les pros voient-ils des conseils supplémentaires ou des avis qui déconseillent certaines idées ci-dessus ?
D'avance merci :-) !
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