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Dure, la reprise ... Besoin de conseils par R1 (membre) (78.228.235.xxx) le 25/10/09 à 14:10:14
bonjour à tous,
après quelques mois sans activité sportive, je me remts doucement à la càp.
36 ans, pas de srupoids, meilleures perf : 1h29 au semi, 3h30 au marathon (mais il y a presque 10 ans).
l'objectif de l'année prochaine : faire le marathon de Paris en moins de 3H30.
mais voilà, je suis un peu découragé par cette reprise depuis 3/4 semaines. en endurance fondamentale, j'arrive à allonger les séances(1h45 environ à 11 km/h). mais les premières séances de fractionné sont un enfer : jusqu'à présent, seulement 2 séances avec 8 x 400 (200 mde récup') en 1mn35 ... et après je suis cuit...
avez vous quelques conseils pour une remise en forme et une amélioration de ces perfs. quelqu'un a t'il un plan d'entraînement pour un marathon en moins de 3H30 (même sur 3/4 mois), 3 à 4 séances par semaine ?
d'avance, merci
Dure, la reprise ... Besoin de conseils par poumondacier (invité) (93.1.153.xxx) le 25/10/09 à 14:36:17
Combien de mois sans activité sportive ? Si tu as de l'expérience sur semi et Marathon tu dois savoir qu'il faut de la patience et ne pas précipiter les choses. Revois peut - être, si çà ne va pas mieux au bout d'un moment, tes ambitions à la baisse en attaquant par un semi par exemple, ou en faisant un marathon pour le fun en 4 heures.
Dure, la reprise ... Besoin de conseils par (invité) (86.199.2.xxx) le 25/10/09 à 18:09:37
En commençant tes séances style vma par des 400, tu cherches le gourdin pour te faire battre.
Le développement se fait d'une manière progressive.
en admettant 1 par semaine:
1S: 2 X 10 (20"-20")ou Longueur terrain foot- Largeur
2S: 3 X 10 (20"-20") idem
3S: 2 X 8 (30"-30")
4S: 3 X 7 (30"-30")
5S: 2 X 6 (45"-30")
6S: 10 X (1'-1')
7S: Pas de séance vma
8S: 8 X (1'30"-1')
9S: 30"-30"; 45"-30"; 1'-1'; 1'30"-1'; 2'-1'; 2'-1'; 1'30"-1'; 1'-1'; 45"-30"; 30"-30"; 2'-1'; 1'30"-1'; 1'-1'.
10S: 10 X 400
11S: 2 (7X300)
12S: pas de séance vma
Dure, la reprise ... Besoin de conseils par R1 (membre) (78.228.235.xxx) le 25/10/09 à 21:11:04
merci.
c'est vrai que je suis peut être un peu trop impatient.
en fait, pas ou peu d'activité depuis fin mai, où j'ai fait un demi ironman (1.9 nat, 90 vélo, un semi).
je vais suivre tes conseils pour le fractionné.
en attendant, semi de boulogne (15 novembre) à un train de sénateur, puis corrida d'issy les moulineaux(10 km le 1" décembre), histoire, de travailler un peu la vitesse.
ça vous paraît cohérent ?
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