fractionnés

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fractionnés par Troniche (invité) le 25/08/04 à 20:59:25

Bonjour à tous
est ce que quelqu'un pourrait me donner des renseignements sur les fractionnés ? j'avais des tables sur ce sujet il y a quelques années mais je les ai perdues et j'en aurais besoin pour "le grand raid" de la Réunion fin octobre. ça urge !! merci

fractionnés par SergeB (invité) le 25/08/04 à 21:35:06

Bonjour,
à 2 mois de la Réunion, il serait peur-être temps que tu t'inquiètes de ta préparation !!!
Voici quelques exemples de fractionnés :

Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 105% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)

Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 90% de VMA Récup 1'30"

Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'

Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'

Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.

Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.

fractionnés par Vincent (invité) le 25/08/04 à 22:25:59

Bonsoir !
J'aurais besoin de deux renseignements avant de te répondre :
- Quel genre d'épreuve (km, pente-plat) prépares-tu ?
- as-tu un cardio ?

@ +

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