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Plan 10km effacé que je reposte. par Nino27 (membre) (192.44.63.xxx) le 10/11/09 à 15:51:41
Plan d’entrainements :
VMA de 15.5KM/H
2 Entrainements Semaine :
Semaine 45 :
Mercredi :
Ø Fractionné ---) 20’ échauffement ;
3*9’ à 12.5-13km/h avec repos 2’ lent entre chaque intervalles ;
10’ retour au calme
Dimanche :
Ø Endurance 1h15 ---) 20’ échauffement ;
15’ à 11.5-12km/h ;
15’ à 9-10km/H ;
15mn à 13km/h ; 10mn retour au calme
Semaine 46 :
Mercredi :
Ø Fractionné ---) 2*(5*300M en 01:10,4) avec récup 30’’ entre chaque intervalles + 2mn entre les séries ;
Ø 2*(5*200M en 00:46,5) avec récup 30’’ entre chaque intervalles + 2mn entre les séries ;
10mn retour au calme
Dimanche :
Ø Fractionné ---) 20’ d’échauffement ;
3000m en 15’ (12km/h) avec 1’ lent de récup ;
2000m en 9’20 (13km/h) avec 1’ lent de récup ;
1000m en 4’30’’ (14kmh) avec 30’’’ lent de récup ;
500 m en 2’ (15km/h) avec 30’’ lent de récup ;
250m en 58’’ ;
Repos 3’ ;
Retour au calme 10’
Semaine 47 :
Mercredi :
Ø Endurance ---) 1h15 à 9/10km/h
Dimanche :
Ø COURSE
Semaine 48
Mercredi :
Ø Fractionné ---) 20’ d’échauffement ;
10*300M en 1’10’’ + R de 1’ entre chaque intervalles ;
10’ de footing lent+étirements
Dimanche :
Ø Endurance ---) 45’/1h15 footing allure variée ;
Semaine 49
Mercredi :
Ø Fractionné ---) 3*9’ à 13 km/h, 2’ Lent entre chaque intervalle + 3’ de Repos en fin de série ;
10’ de footing lent+étirements
Dimanche :
Ø Endurance ---) 45’/1h15 allure varié
Semaine 50
Mercredi :
Ø Fractionné ---) 20’ d’échauffement ;
10*200M + R de 45’’ entre chaque intervalles ;
10’ de footing lent
Dimanche :
Ø Endurance ---) 45’/1h15 footing allure lente ;
Semaine 51
Mercredi :
Ø Fractionné ---) 5*1000M en 4’30’’avec repos 1’30 entre chaque intervalles ;
10’ Footing lent
Dimanche :
Ø Endurance ---) 1H Footing allure variée ;
Semaine 52
Mercredi :
Ø Fractionné ---) 20’ d’échauffement
10*200M + R de 35’’ entre chaque intervalles
10’ Footing lent
Dimanche :
Ø Endurance ---) 45’/1h15 de footing lent + étirements
Course début Janvier
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