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progresser après 20-25, possible? par Nic (invité) (139.80.123.xxx) le 23/11/09 à 01:37:32
alut à tous,
voilà environ 8 mois que je cours. Principalement en endurance avec depuis qq mois du fractionné. J'ai 27 ans et pas énormément de passé sportif. Ces temps je me sens assez déprimé car je ne progresse plus du tout et que mon niveau est vraiment minable (vitesse en EF = 10-11 km/h). Donc je me pose la question si à mon âge il n'est pas futile d'espérer progresser et faire de bons temps. Mon but est de faire du trail et du ski de randonnée (courses donc) mais là je suis assez démoralisé quand je vois certains (et je parle des amateurs donc pas des pros).
Merci pour votre aide et vos conseils.
progresser après 20-25, possible? par KratosAurion_ (membre) (84.103.92.xxx) le 23/11/09 à 06:27:57
y a absolument rien de minable d etre a 10-11km/h en EF,moi qui est a 1h26 sur semi,je suis a 11km/h en EF
progresser après 20-25, possible? par Nic (invité) (118.92.177.xxx) le 23/11/09 à 07:31:31
ok ben à voir ce que je lis ici 10-11 km/h pour certain c'est marcher.
progresser après 20-25, possible? par ben (invité) (79.86.119.xxx) le 23/11/09 à 09:01:27
Salut Nic,
Si tu es vraiment en endurance fondamentale (pas d'essoufflement, impression de facilité), alors je pense que 10-11 km/h est une vitesse honorable.
Perso, 34' sur 10 km et je ne dépasse pas 11 km/h maxi lors de mes footing, échauffement, récup...
Pour ta non progression, peux-tu expliquer ton entraînement ?
progresser après 20-25, possible? par Nic (invité) (118.92.177.xxx) le 23/11/09 à 09:10:43
Ben en fait voilà mon entraînement depuis mars:
Lundi récupération : 45' footing 140 bpm ou 6km/h (???)
Mardi musculation : programme spécifique
Mercredi séance de qualité : 60' - 90'
semaine 1 :
15' échauffement : < ou = 130 bpm
6x500m en 2'30'' (180 bpm) avec 1'30'' de récup
15' cool down
semaine 2 :
15' échauffement : < ou = 130 bpm
3x5' 30/30 avec 2' récup
15' cool down
Jeudi repos
Vendredi endurance/résistance:
15' échauffement
4x1000m en 5'30'' (175 bpm) et 2' récup
15' cool down
Samedi/dimanche endurance longue 1h30-2h00 <135 bpm ou 6km/h (???)
Dimanche (si libre) autre sports (vélo, marche,…)
Le truc c'est que l'entraîneur qui m adonné ce plan s'est basé sur 192 de fcm alors uqe je monte facile à 205. Sur ce constat, à 140-145 bpm je suis à 10km/h et à 150-152 je suis à 11km/h. Donc je me demande si le fait d'avoir fait beaucoup d'endurance à 130 bpm ne m' a pas freiné dans ma progression.
merci
progresser après 20-25, possible? par Nic (invité) (118.92.177.xxx) le 23/11/09 à 09:13:32
pardon les "ou 6km/h" est une erreur de ma part, rien à faire ici.
progresser après 20-25, possible? par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 23/11/09 à 09:14:21
J'ai 37 ans et j'ai battu tous mes records cette année. Et de 6 mn sur semi marathon (1h30->1h24).
Un de mes amis a 42 ans et a battu son record de plus de 10mn sur marathon (environ 2h50 -> environ 2h40) .
En fait, à moins d'avoir atteint son potentiel maximum (=sportif de très haut niveau en général), on peut toujours progresser jusqu'à un âge assez "avancé", sauf problème physique bien sûr.
progresser après 20-25, possible? par vincent (invité) (82.122.218.xxx) le 23/11/09 à 10:25:51
Le plan est douteux... Je te vois pas progresser avec ça.Quant à tes allures tu fais erreur ou c'est vraiment n'importe quoi. Tu fais des fractionnés en EF toi ? (4x1000 en 5'30 ?!???!?). Tu es à 6km/h en footing ? C'est donc 6km/h ton EF, c'est à dire l'endurance fondamentale, celle que tu peux tenir plusieurs heures et qui te sert à t'échauffer ou récupérer. Remettons les choses dans l'ordre : calcule ta VMA ( test 4x1000 recu 2', ou un 2000 à fond ou si tu débutes, 1500m), ton EF sera entre 60% et 70% de celle-ci, l'endurance active sera entre 70 et 80%, la résistance "douce" ou le travail au seuil autour de 85%, la résitance dure ou les fractionnés visant à développer ta VMA se courront entre 90 et 105%.
progresser après 20-25, possible? par ben (invité) (79.86.119.xxx) le 23/11/09 à 11:14:45
Totalement OK avec Vincent et les intensités données.
Le plan au cardio ne sert pas à grand chose, il est même plus précis de s'entraîner aux sensations (voir échelle d'ESIE de F. Grappe par exemple), mais pour cela, il faut bien se connaître et avoir compris les principes de l'entraînement.
Sinon, le mieux est en effet de s'entraîner à partir de sa VMA. Comme te l'a dit Vincent, un test sur 1500m devrait suffire (ou sur 6'), essais de ne pas le faire seul mais avec des adversaires dans un esprit de compétitions, car il est impossible de tenir seul 6' à sa VMA.
La FC est un reflet de l'effort et de la forme du moment, mais c'est une erreur de vouloir s'entraîner à telle fc en particulier.
C'est le contraire qu'il faut faire : on s'entraîne puis on observe : "à cette vitesse, ma fc est plus basse qu'avant et elle descend plus vite pendant la récup, ma forme s'améliore" ou "j'ai du mal à maintenir l'intensité, la fc ne monte pas et ne redescend pas vite en récup, je suis surement fatigué, pas assez récupéré" etc...
progresser après 20-25, possible? par DaveN (invité) (86.202.53.xxx) le 23/11/09 à 11:33:43
J'ai commencé à courir à 33 ans, il y a 3 ans.
J'ai commencé par Marseille-Cassis 2006, couru en 2h01, puis je me suis mis pour mon objectif, le Marathon d'Annecy 2007. Ce qui devait arriver arriva, je me suis blessé à force de vouloir aller trop loin trop vite. Avril 2007, j'ai couru un 10km à Lyon en 48'.
Depuis, je m'entraine en club. Et franchement, les progrès sont assez impressionnants à mes yeux. J'ai fait Marseille-Cassis 2007 en 1h33, et le 10 de Vénissieux 2007 en 40'40 - et 39'10 sur la même course en 2008.
Je cours régulièrement des 10km en moins de 40' maintenant, mais je n'ai pas encore passé la barre de 39' - quelques blessures ont fait que mes performances se sont tassés depuis 1 an. Mais une amélioration de 9' au 10 en un an et demi, ça montre que même à 35 ans, on a de la marge pour progresser.
Petite suggestion: Varier les séances pour faire 2 séances "qualité" dans la semaine, avec du fractionné court, fractionné long, vitesse spécifique, travail en côtes. Puis une sortie en endurance par semaine, et éventuellement (si tu as le temps) un footing supplémentaire de récupération. Bien s'échauffer avant de fractionner, et suivre sa progression pour fixer des objectifs réalistes mais pas facile. Le mieux est de courir en groupe, voir dans un club, si tu en trouves de sympa à proximité de chez toi.
Bon courage!
Dave.
progresser après 20-25, possible? par KratosAurion_ (membre) (84.103.92.xxx) le 23/11/09 à 13:45:12
looooool nic,a 10km/h tu marche,n'importe quoi,en dessous de 7 tu marche apres c est impossible
sinon ,ne t en fait pas,a ton age on progresse c clair,moi je n ai que 25 ans mais je sais que je n ai pas du tout atteint mes limites niveau perf sur du court,regarde des gars comme gebre qui a 38 ans peut encore donner plus malgré tout ce qu'il a déja fait
je pense que sur du court (jusqu a 10 km),a 30 ans,il est tout de meme difficile de s améliorer car le travail vma est plus difficile a soutenir a l'entrainement,c 'est peut etre pour ca que sur du long(du semi au marathon voir plus),a 30 ans on est plus fort car ca demande moins de vma court donc de la vitesse pur, mais du travail en résistance douce,car c est un travail sur la durée et qui s adopte tres bien a une musculature de cet age (j espre avoir été clair lol)
voila,donc ta marge de progression est tres grande
progresser après 20-25, possible? par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 23/11/09 à 13:55:10
"La FC est un reflet de l'effort et de la forme du moment, mais c'est une erreur de vouloir s'entraîner à telle fc en particulier." : pas d'accord avec cette analyse. Je cours toujours à la FC mais sans avoir les yeux fixés au cardio sans arrêt. Il s'avère que ça recoupe très souvent les sensations mais que ça évite d'aller au carton : en très bonne forme, je suis à 13 km/h à 75 / FCM et les jours de petite à forme à un pru plus de 12. C'est surtout très utile pour l'endurance active ou tu évites de franchir la limite. Après, pour la FC, il faut raisonner en terme de fourchette plutôt que sur un nombre de puls trop précis( genre entre 70 et 75 % ou entre 82 % et 86 % pour l'allure marathon.)
progresser après 20-25, possible? par ben (invité) (79.86.119.xxx) le 23/11/09 à 18:33:34
Vince, tu es un bon coureur je crois qui a suffisamment d'expérience pour bien recouper sensations/fréquence cardiaque.
Mais certains s'inquiètent d'avoir une FC trop élevée en endurance. Mais si cette personne n'est pas du tout essoufflé à 165 bpm, elle peut très bien être en endurance fondamentale. Pourquoi on jugerai l'intensité uniquement sur la FC et non sur la fréquence respiratoire par exemple. Parce que ça fait chier d'avoir un cardio à 300 euros qui ne sert pas à grand chose ? (J'utilise moi même un cardio).
Après certains débutants s'étonnent de ne pas progresser, simplement parce qu'elles sont obligées de marcher pour pas dépasser 140 bpm alors qu'elles pourraient courir tranquillement à 7km/h, il faut des mois avant que cette foutu FC se stabilise enfin sous 140 bpm, c'est ridicule et ça ne sert à rien, mais puisque c'est écrit partout !!!
progresser après 20-25, possible? par Nic (invité) (139.80.123.xxx) le 23/11/09 à 19:07:09
@Vincent (invité) (82.122.218.xxx)
les 6km/h c'est une erreur de mon entraîneur quand il m'afilé le fichier excel. c'était 9km/h. Dons ne pas tenir compte ed ce détail svp.
Sinon pour le reste de tes remarques je suis assez d'accord avec toi. J'ai trouvé assez bizarre les 1000m en 5'30. En fait je me basait surtout sur les temps des séries et les FC plutôt que sur les distances elles-mêmes. Ce qui m'étonne c'est que ce plan m'a bine fait progresser pendant un temps ou peut-être est-ce les 4 mois d'EF en ski de rando qui m'ont fait bien progresser.
Merci en tous cas. Vais essayer de réfléchir et de m y mettre intelligemment.
progresser après 20-25, possible? par Nic (invité) (139.80.123.xxx) le 24/11/09 à 03:52:24
Est-ce que qqn pourrait me filer un plan amélioré SVP?
CAR j'ai pas mal de peine à savoir sur quoi me baser maintenant. MA VMA ets de 15.
Merci
progresser après 20-25, possible? par Nic (invité) (139.80.123.xxx) le 24/11/09 à 20:21:09
hier j'ai fait une séance de VMA moyenne en côtes comme ceci:
15' footing 135 bpm
8 X 2'30 (1'30 recup)
15' footing 135 bpm
bilan: comme d'hab pour la VMA en côte, immense plaisir de plus fini la sortie en forme et pas déchiré du tout.
Qu'en pensez-vous?
Merci
progresser après 20-25, possible? par Pinky (invité) (78.231.0.xxx) le 24/11/09 à 20:23:20
si c 'était si facile pas sur que le but de ta séance soit réalisé....
Une séance de vma moyenne n'est pas si facile c'est pour ça qu'on demande 48h de récup.
progresser après 20-25, possible? par Nic (invité) (139.80.123.xxx) le 24/11/09 à 20:28:42
bon c'était pas facile facile non plus. J'étais quand m'me content que ça se finisse mais je n'étais pas NAZE à la fin, comparé à quand je le fais à plat par exemple.
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