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altérné avec 2 séances seulement par lacour (invité) (79.81.178.xxx) le 26/11/09 à 18:21:11
je cours 3/semaine et alterne avec ces 2 séances
45 min cool avec 12X 30-30
1h cool avec 10 a 15 min a allure souhaité pour 10kil
cela est il a peu prés correct?
ne pouvant pas courir plus longtemps comment puis je faire évoluer ces séances?
altérné avec 2 séances seulement par (invité) (90.53.80.xxx) le 26/11/09 à 19:27:57
Tu pourrais varier avec du fractionné un peu plus long (exemple : 4' - 1'30 footing) voir du 1'30 - 45'' ...
altérné avec 2 séances seulement par El Magnifico (invité) (86.73.235.xxx) le 26/11/09 à 23:09:06
"cela est il a peu prés correct?"
Tout dépend de tes objectifs/ambitions.
Pour la forme ou prépa compète ?
altérné avec 2 séances seulement par lacour (invité) (79.81.178.xxx) le 27/11/09 à 09:17:46
disons pour faire moins de 45min au 10km
altérné avec 2 séances seulement par spitfire (invité) (82.253.211.xxx) le 27/11/09 à 11:16:23
pour tes 3 seances fait : SEANCE DE VMA COURTE :10x 1'avec 1'de recup....plus profitable qu'une seance de 30'30' entre 95 et 100% de fcm......une seance d'1 heure avec....15'en endurance fondamentale + 5x4'au seuil voir seuil+,c'est a dire 85 et90 % de fcm............et une seance d'1h15 d'endurance fondamentale(entre 65 et 79% de fcm) dont 15' d'endurance active(entre 80 et85% de fcm) ,ceci devrait te permettre d'arriver a 45'au 10kil.....sans trop de souci ,respecte bien tes frequences cardiaque surtout pour l'endurance fondamentale,c'est important.......
altérné avec 2 séances seulement par lacour (invité) (79.81.178.xxx) le 27/11/09 à 12:49:08
merci pour tes conseils je vais essayer de m'en rapprocher.
j avais juste un peu peur de dépasser 25% du temps de course en intensité.
mais avec 3 sorties par semaine je pense que je ne risque pas grand chose surtout que je commence et finis en douceur chaque séance.
altérné avec 2 séances seulement par lacour (invité) (79.81.178.xxx) le 28/11/09 à 18:25:55
sachant que j ai 29 ans, que je cours depuis 3 ans de façon peu sérieuse et depuis 1 an de façon plus rigoureuse. a raison de 2 a 3 sorties hebdo.
pansez vous qu' avec ce plan je puisse faire moins de 45min au 10 km?
j ai un parcours de 1700 m quelqu'un serrait il comment faire un test de vma avec ca ?
merci
altérné avec 2 séances seulement par Ranou (invité) (93.7.114.xxx) le 28/11/09 à 21:28:24
Je ne fais pas 45' au 10kil et j'en suis loin mais je me passionne pour les questions d'entrainements.
La plupart des plans pour 3 séances hebdo sont fait de la même façon, une séance en endurance lente (+longue que les autres le dimanche) une séance de vitesse (VMA courte ou longue ou alternée) un footing entre les deux. le plan proposé par spitfire me semble parfait, perso j'applique ça et ça me va bien, pas de fatigue excessive et pas de lassitude (VMA sur piste le lundi du 30/30 essentiellement j'adore ça), footing en ville dans le quartier le mercredi, sortie longue en nature avec un peu de bagnole le dimanche).
altérné avec 2 séances seulement par LACOUR (invité) (193.252.206.xxx) le 29/11/09 à 22:55:22
ET POUR MA VMA? je fais un peu plus de 1700m et 7 min se qui donne une vma vers 15.
mais cette distance est elle adapté pour conclure une vma? et 7 min n est se pas trop long?
altérné avec 2 séances seulement par El Magnifico (invité) (83.206.80.xxx) le 30/11/09 à 15:55:05
Il existe plusieurs tests possibles pour calculer sa VMA. Regarde sur :
http://www.sport-performance.com/testsvma.html
L'un des plus populaires et le plus simple (un chrono et une piste ou un parcours étalonné) est le demi-Cooper; tu dois couvrir le maximum de distance en 6 minutes, distance que tu divises ensuite par 100 pour obtenir ta VMA; ainsi, 1700 mètres donneraient 17 km/h... si tu les faisais en 6 minutes !
Attention, on va te dire que ça reste une estimation par rapport à un "vrai" test sur tapis en labo spécialisé mais ça donne une bonne idée.
altérné avec 2 séances seulement par lacour (invité) (79.81.178.xxx) le 04/12/09 à 10:17:45
ok je vais donc faire une seance vma courte , une seance seuil et une séance endurance fondamentale
merci
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