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Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (81.242.92.xxx) le 27/11/09 à 01:03:51
Bonjour,
J'aimerai augmenter la VMA, mais j'ai vraiment dur à monter dans les tours et quand j'y arrive, c'est vraiment pénible et je ne me vois pas garder cette vitesse quelques minutes, encore moins faire des séances axées sur ça.
Est-ce que faire quelques accélérations à fond de temps en temps pendant mes sorties en endurance (entre 45 minutes et 1h30), ça peut m'aider à l'améliorer ? Ou faut-il vraiment passer par des séances types VMA une à deux fois/ semaine ?
Merci pour vos réponses.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par romano (invité) (77.205.166.xxx) le 27/11/09 à 07:53:49
Tu peux toujours, mais tu progresseras plus vite en axant chaque seance sur le travail d'une filiere energetique specifique, qu'en les melangeant.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 27/11/09 à 07:55:40
A mon sens, des accélérations à fond vont te faire travailler un autre métabolisme que celui que tu cherches à améliorer.
Je ne veux pas dire de conneries mais il me semble que si tu veux améliorer ta VMA, il faut passer par des vitesses "autour" de ta VMA (en gros 95 à 105%).
Si tu ne veux pas faire quelque chose d'extrêmement codifié, tu peux insérer dans tes sorties d'endurance des alternances vite/lent de 30"/30" selon l'envie. La vitesse rapide ne doit pas être un sprint mais un footing assez rapide tout de même. Le but étant de pouvoir terminer (selon le niveau de pratique) de l'ordre de 6 à 20 alternances vite/lent (en plusieurs blocs éventuellement : 2x10).
Tout ça à faire confirmer ...
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par alain050580 (invité) (81.51.170.xxx) le 27/11/09 à 08:10:52
Tout ça me dit que tu débute en course a pied si je ne me trompe. Moi s'ke je ferais a ta place comme c'est dur au debut et c'est vrai c'est tres dur, les fractionné au debut on y est tres mal. Je pense que effectivement tu doit commencer par faire une heure avec 5 sprints dedans par exemple pis a nouveau une simple sortie endurance et une fois sur 2 sorties, alterner 5 sprints et un sprint de plus a chaque fois pour arriver a 10 par exemple, je dis ça parce que tu t'habituera a accélérer et par apres ce sera beaucoup moins dur pour toi tu pourra alors te lancer dans les fractionné court pour un debut. Voila.
Donc une sortie sur 2 tu te place 5 sprints ou moins au debut et tu rajouté un sprint de plus a chaque fois que turefais dees sprint dans ta sortie et tu verra tu n'aura plus trop de mal apres
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (86.195.130.xxx) le 27/11/09 à 09:12:36
Et puis le gars, avec ces conseils, se retrouvera cassé définitivement au bout d'1 mois.
On ne parle jamais de sprint ici. Si tu assimiles la vma à du sprint, c'est tout faux.
Pour faire de la vma, il faut au préalable connaitre sa capacité par un test, afin de faire coïncider "distance et allure".
Faire ça au pif, c'est se bouziller à plus ou moins longue échéance.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par ben (invité) (93.5.87.xxx) le 27/11/09 à 09:42:34
Peut-être t'entraînes tu avec un cardio et tu essais d'atteindre tout de suite une FC très élevée ; dans ce cas, il est normal que tu sois "déchiré" dès les premières répétitions, car le coeur ne peut pas monter aussi vite sur de courtes fractions. En VMA, tu ne dois pas t'occuper du cardio.
Tu peux prendre ton souffle comme repère, sur une séance de 30-30 comme expliqué plus haut par exemple.
Tu dois à peine être essouflé après les 2 première répétitions puis l'essoufflement augmente petit à petit jusqu'à arriver maximal après 6-8 répétitions environ (variable), c'est là que tu progresses et il faut encore tenir 2-4-6 répétitions avant de refaire une série.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (193.191.228.xxx) le 27/11/09 à 10:43:20
Pour travailler ta VMA, il y a 3 moyens :
(1)VMA courte 30"/30" >>> pour débutant.
(2)VMA moyenne sur 400 à 600m >>> en transition ou comme seconde séance de VMA de la semaine.
(3)VMA longue sur 1000, 1200 jusqu'à 1500m
D'abord, il faut connaitre ta VMA, fais un test sur 2000m ou 3000m (ce dernier est plus fiable).
Pour commencer et prendre confiance fait (1), c'est amusant mais le "danger" est de courir plus vite que sa VMA. Ca ne sert à rien.
Le travail de VMA se fait entre 95 à 100% de la VMA.
Au delà , tu passes en ANAEROBIE, c'est un autre type de travail qui n'améliorera pas ta VMA (c'est pas en faisant de l'ANAEROBIE qu'on améliore la filière AEROBIE).
Donc si tu veux aller plus vite que ta VMA raccourci encore ta récup. ou passe à de la VMA moyenne(2) pour ralentir tes ardeurs.
(2) en VMA moyenne, récupère la moitié ou les 3/4 de ton temps de course.
(3) en VMA longue, la récupération n'a pas trop d'importance pour autant que tu coures plus de 2' (il faut 2' à sa VMA pour être à sa VO2Max) et en respectant le chrono bien sûr.
Tout ça fait mal, c'est comme ça.
Faut savoir ce qu'on veux.
Ce qui ne te tues pas, te renforce ;-)
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Poopa (membre) (86.192.198.xxx) le 27/11/09 à 11:09:21
"Au delà , tu passes en ANAEROBIE, c'est un autre type de travail qui n'améliorera pas ta VMA (c'est pas en faisant de l'ANAEROBIE qu'on améliore la filière AEROBIE)."
Avec du 15/15 ou du 20/20 à 100% VMA on ne fait pas de lactique, déjà avec du 30/30 pour certains ça craint, donc sur 200 et plus on entre dans l'anaérobie.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (193.191.228.xxx) le 27/11/09 à 11:15:56
VMA ça veut dire Vitesse Maximum AEROBIE !!!
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Poopa (membre) (86.192.198.xxx) le 27/11/09 à 11:33:58
VMA pendant 5' c'est de l'aérobie? tout ça n'est pas bien clair dans ta tête, travaille encore.
http://www.ultrafondus.fr/index.php/Etudes-et-recherche/Tests-de-terrain-aptitude-aerobie-et-entrainement/Definitions.html
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 27/11/09 à 11:43:42
@ Poopa
>> sur 200 et plus on entre dans l'anaérobie.
Ben justement, je comprends pas tout là et je veux comprendre ...
Considérant qu'un coureur standard tient à VMA durant 6' comment peut-on dire qu'il entre dans l'anaérobie en faisant par exemple 8x45"/45" (les 45" rapides courus à VMA) ? J'ai pris 45" car ça peut correspondre à des 200m.
Pour moi, on maximise le fonctionnement de la filière aérobie à VMA ... au moins durant la durée de maintien de cette VMA (8x45"=6') ... après j'en sais trop rien.
Pour ma part, le coureur ferait de l'anaérobie si :
- Il court trop vite sur ses fractions ( à une vitesse qu'il peut tenir au max 1 à 3' environ)
- Il court à VMA mais un nombre de fractions "trop élevées" par rapport à ses récups à tel point qu'il finit par "faire du lactique"
J'ai bon ?
Sinon me répondre quand même :-) ... heu ... surtout !
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Poopa (membre) (86.192.198.xxx) le 27/11/09 à 12:12:21
Il faut déjà que la VMA soit bien calculée, voir mon lien plus haut, les tests maison sont très approximatifs. Ensuite il faut savoir et retenir une bonne fois pour toutes que la VMA n'est pas une vitesse de course, c'est la plus petite vitesse qui permet d'atteindre VO2max, capacité à extraire l'oxygène.
Pour savoir si on est en aérobie ou pas à 100% de VMA/VO2max il faut tenir compte du rapport TEMPS D'EFFORT/ TEMPS DE RECUPERATION, on peut dire que les gens qui font du 20/40 à VMA ou plus vite ne feront pas de lactique (Saltin et Essen 1971) l'effort est donc aérobie et anaérobie alactique, donc déjà anaérobie mais sans accumulation de lactique.
Au dessus en terme de durée on approche aux limites de l'aérobie, selon Billat et son K4 avec du 30/30 à 100% on est bon, mais selon d'autres comme Raymond Chanon avec du 15/20 c'est la limite, prudence.
Alors avec des 400?... récup courte ou non?
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (81.242.92.xxx) le 27/11/09 à 15:51:49
Génial !
Merci pour vos infos.
En effet, je suis débutant, j'ai moins d'un an de cap et un seul marathon (le deuxième à Rome l'an prochain).
Je dois en fait surtout améliorer mon endurance. Mais je voulais faire d'une pierre deux coups en intégrant des accélérations dans mes sortis de plus de 45 min.
Sinon, j'ai ma VMA par un test d'effort (sorti à 14km/h), en août, dans le cadre de ma préparation du marathon de Bruxelles (fini en 5h21, nickel au niveau du souffle, mais grosse souffrance au dos et crampes au quadri).
J'en refait un fin décembre pour voir si évolution il y a.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (83.112.21.xxx) le 27/11/09 à 15:52:53
oui
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 01/12/09 à 14:05:13
5h21 au marathon avec une VMA de 14 qu'est ce que je vais faire avec ma VMA de 12 moi?
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par itti (invité) (194.254.28.xxx) le 01/12/09 à 15:02:23
tu as les moyens de faire mieux !!
Thierry
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Poopa (membre) (90.7.179.xxx) le 01/12/09 à 15:21:13
"J'aimerai augmenter la VMA, mais j'ai vraiment dur à monter dans les tours et quand j'y arrive, c'est vraiment pénible et je ne me vois pas garder cette vitesse quelques minutes, encore moins faire des séances axées sur ça."
Invité, si tu as déjà du métier, t
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Poopa (membre) (90.7.179.xxx) le 01/12/09 à 15:24:46
... ta FC elle risque pas de monter facilement, et quand tu arrives à monter dans les tours comme tu dis, c'est foutu.
Fais des 1000 ou des 800 à ta vitesse 10 KM, ou 10" de moins par KM, et tu tiendras le coup, sur le long terme...
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 01/12/09 à 15:45:09
Quand on dit a un diesel (profil type du gars qui ne fait que des footings, peut courir 5h à son allure mais est incapable de faire 400m à 2 km/h plus vite) insérer des sprints dans un footing, ça veut dire de se forcer un peu. Donc dans le meilleur des cas, notre diesel atteindra sa VMA. Je ne vois pas le risque de se cramer. Et quand je dis diesel, ça n'a rien de péjoratif, c'est uniquement pour faire la comparaison avec les bagnoles (ce qui doit parler plus que la physiologie et l'entraînement à pas mal de monde sur ce forum).
Ensuite VMA ne veut pas dire aérobie pure. En courant à VMA, on produit du lactate. Pour preuve, à la fin d'une séance de VMA bien conduite, la lactatémie peut tourner autour de 6-10 mmol.
La VMA est la vitesse la plus faible permettant d'atteindre sa consommation maximale d'oxygène (VO2max), c'est à dire le plafond de la filière aérobie. Mais à cette intensité, on sollicité également la filière anaérobie (notamment lactique). A vitesse supérieures à VMA, on va également atteindre VO2max, mais en sollicitant plus la filière anaérobie, on limitera le temps de maintien de cette vitesse, et donc le temps de travail à VO2max sera moindre.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Poopa (membre) (90.7.179.xxx) le 01/12/09 à 16:15:09
"Quand on dit a un diesel (profil type du gars qui ne fait que des footings,"
Mauvaise image, classique malheureusement, le diesel renvoie à la notion de couple sur une plage étendue de régime moteur, qui a de la force en courant à tous les régimes ou presque? personne.
Le demi fondeur a de la force (puissance) sur 3' maxi, pas beaucoup sur 2h, rien à voir avec un diesel qui aura du couple sur 300 000 KM, mais peu de rendement sur 1'.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Montaigne (membre) (90.44.7.xxx) le 01/12/09 à 16:27:14
Poopa, peux-tu nous donner le lien d'une photo du "couple sur une plage étendue" ?
Sinon, le titre du post est sympa... Il me fait penser que mielou a dû améliorer sa VMA ces derniers temps.
... Bon, je sais, ce n'est pas drôle.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Poopa (membre) (90.7.179.xxx) le 01/12/09 à 16:53:00
"Poopa, peux-tu nous donner le lien d'une photo du "couple sur une plage étendue" ?"
Ben je me suis bouffé il y a longtemps les 4 tomes du brevet de mécanicien pour passer le temps, je n'ai pas gardé de lien particulier avec cet ouvrage.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 01/12/09 à 17:31:52
"le diesel renvoie à la notion de couple sur une plage étendue de régime moteur, qui a de la force en courant à tous les régimes ou presque? personne."
OK Poopa, mais il me semble qu'un diesel a du mal à monter dans les tours, c'est pourquoi on y associe presque toujours un turbo pour compenser la lenteur des montées en régime. Malgré ça, la zone rouge sur un moteur diesel est en général plus basse que sur un moteur essence.
Dans tous les cas, mon propos sur le diesel n'avait pour but que d'imager les coureurs qui ne font que des footings, toujours à la même allure, et se retrouvent finalement incapable d'accélérer.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Poopa (membre) (90.7.179.xxx) le 01/12/09 à 17:39:23
"OK Poopa, mais il me semble qu'un diesel a du mal à monter dans les tours, c'est pourquoi on y associe presque toujours un turbo pour compenser la lenteur des montées en régime. Malgré ça, la zone rouge sur un moteur diesel est en général plus basse que sur un moteur essence."
Le diesel turbo semble une exception française, comme la VMA (petit moteur et grande gu...e?), zone rouge plus basse parce que moteur intrinsèquement plus fragile (les claquements par manque d'homogènéïté de la combustion) donc construit plus lourdement.
Attention ça casse bien, mais le lobby du diesel turbo, comme celui de la VMA, est puissant.
Un coureur n'est pas une machine.
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (93.2.76.xxx) le 02/12/09 à 06:49:15
Poopa, moi je pense que quant tu tappes dans le lactique t'augmente ta VMA. Exmple je fais environ 19 vma et je fais des allure a 24km/h sur 250m pour chercher des vitesses max. Qu'est ce t'en pense ?
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 02/12/09 à 10:13:37
Faut être couillu pour remettre en cause le concept de VMA et balancer des décennies de théories de l'entraînement et de physiologie de l'exercice.
Qu'as-tu de mieux à proposer ?
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (86.199.18.xxx) le 02/12/09 à 10:47:44
Et tu en fais combien des 250 à 37" (30" au 200)? ta récup?
Friser le lactique est une chose, en prendre à la louche en est une autre. Tu crois que ça va durer combien de temps avant que ton organisme ne dise stop. (sauf si tu fais du court court, mais j'en doute).
Faut-il vraiment se déchirer pour améliorer sa VMA ? par (invité) (93.2.76.xxx) le 02/12/09 à 12:00:35
Non mais je me balance dans le tres court, les temps de recup sont long, plus de 5 minutes. Dans une senace comme ca j'ai fais 1000 metres a cette vitesse en tout. Apres c'est le coatch qui gere l'evolution, pas moi.
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