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plan entraînement VMA par nico (invité) (82.216.242.xxx) le 27/11/09 à 22:08:03
Bonjour
Dans l'optique de faire progresser ma VMA j''aurais besoin de vos conseils pour établir mon plan d'entraînement :
- combien faire de sorties VMA dans la semaine (à raison de 4 à 5 sorties par semaines) ?
- faut-il alterner VMA courte et VMA longue ?
- quels sont les différents entraînement types de VMA courte ?
- - quels sont les différents entraînement types de VMA longue ?
Merci de vos réponses, qui seront aussi utiles à plein d'autres personnes je pense !
plan entraînement VMA par (invité) (84.72.30.xxx) le 28/11/09 à 11:07:28
avec 4/5 sorties par semaine, tu peux programmer une séance de vma courte type 2 x8à12x(30"-30") et une de vma longue avec des séries de 400 à 600m!
les autres séances en endurance...
plan entraînement VMA par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 28/11/09 à 14:21:24
Bonjour,
voici un début de réponse (un peu long) ainsi qu'un exempl de prépaation sur 8 semaines pour améliorer sa VMA:
POURQUOI S’ENTRAINER A DES RYTHMES DIFFERENTS
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A mon avis, la meilleure façon de progresser est de travailler différentes allures. Bien sur la séance en endurance reste et fera toujours partie de l’entraînement. A celle-ci, il faut ajouter du travail en fractionné. Ce type de travail permet de faire travailler l’organisme à des allures différentes. Les muscles mais aussi le cœur s’habituent ainsi à « monter dans les tours » de façon progressive. Ainsi, le jour ou sur une course tu te lâches et montes en rythme, ton organisme y es habitué et encaisse sans problème cette charge.
LA VMA
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C’est bien beau tout ça mais comment faire ?
Dans notre monde de la course à pied, il y a une notion qui tiend lieu de référence pour le travail en fractionné, c’est la VMA.
KESAKO ce machin ?
La VMA, c’est la Vitesse Maximale Aérobie. Ouais, je sais, tu n’es pas plus avancé.
Il y a beaucoup de littérature à ce sujet.
Je citerais la définition de Véronique Billat (http://www.billat.net/): c'est la plus petite vitesse sollicitant la consommation maximale d'oxygène. C'est une donnée essentielle pour calibrer l'entraînement. On peut la déterminer efficacement grâce à des tests de terrain.
Parmi les sites, je citerais Volodalen : http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm
Maintenant, il reste à la définir. Il existe plusieurs méthodes.
Le test VAMEVAL
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C’est un test sur piste qui nécessite un appareil spécifique. Tu pars à 8 km/h. Ensuite, tu augmentes progressivement par pallier. Tu arrêtes quand tu ne tiens plus. Tu as alors attends ta VMA.
Il y a des plots disposés tous les 20 mètres et des signaux sonores émis par une sono. Il faut passer devant chaque plot au signal sonore.
Le test sur 6’
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C’est aussi un test sur piste. Tu pars au rythme qui te semble ( ? ? ?) être celui de ta VMA. Tu tiens ce rythme durant 6 minutes. A partir de la distance parcourue durant ce laps de temps, tu calcules ta VMA. Le plus difficile est de partir ni trop vote ni trop lentement.
Le test en Laboratoire
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Ce test est fait dans un établissement médical (hôpital, clinique, etc) par un médecin (un cardiologue dans mon cas). Suivant la qualité du test (et du médecin) différents paramètres sont mesurés (VO2Max, VMA, consommation d’oxygène, vitesses, …).
Le test de « je ne sais plus qui »
Je ne connais que le nom, il me semble que c’est 4 fois 1000m à donf, mais je ne connais pas le temps de récup entre chaque fraction.
Les Autres
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s’il y en a, je ne connais pas tout ! ! !
Estimation de l a VMA
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La VMA peut être estimé à partir des temps de course. Cette méthode est moins précise que les test, mais donne une idée approximative qui peut servir de bases dans les entraînements.
Le 10 km se court à 90% de VMA, le semi à 83% et le marathon à 78%.
VMA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
10 km 1h06'40 1h00'00 55'33" 51'17" 47'37" 44'27" 41'40" 39'13" 37'02" 35'05" 33'20" 31'45"
Semi 2h31’37 2h17’50 2h06’21 1h56’38 1h48’18 1h41’05 1h34’46 1h29’11 1h24’14 1h19’48 1h15’49 1h12’12
Marathon 5h25’ 4h55’ 4h30’ 4h10’ 3h52’ 3h36’ 3h23’ 3h11’ 3h00’ 2h51’ 2h42’ 2h34’
LES TYPES DE SEANCES
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Les principales allures pour faire du fractionné sont la VMA, le seuil+ et le seuil
Les séances à VMA
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La première est la séance VMA. Elle se court entre 100 et de105% de VMA sur des fractions de 200 à 400m ou des 30-30. Cette séance s’appelle aussi « VMA Courte ».
Les séances à Seuil+
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La seconde est la séance de Seuil+ qui se court à 90% de VMA sur des fractions de 800 à 1500m (2000 pour les plus costauds). Cette séance s’appelle aussi « VMA Longue ». Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur une course de 10 km.
Les séances au Seuil
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La troisième est la séance de seuil. Elle se court à 85% de VMA sur des fractions de 3x8’ ou 3x10’. Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur un semi marathon.
% FCM ou % VMA
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Personnellement, je préfère toujours parler en pourcentage de VMA que de FCM. En effet, le % de FCM augmente légèrement au fil des fractions d’une même séance pour une même allure. J’ai ainsi remarqué que lorsque je commence mes séances de seuil, je suis à 147-148 au début et à 151-152 à la fin de ma première fraction alors que je suis à 150-151 au début et à 154-155 à la fin de la dernière. La différence est certes pas énorme.
Mais surtout, si je travaillais en de FCM, je devrais alors partir à 153 puls dès le départ, ce qui serait haut dessus de mon allure au seuil.
L’inconvénient d’utiliser le % de VMA est qu’il faut extrêmement bien connaître ses allures, ou avoir un parcours étalonné (une piste) ou un cardio avec accéléromètre pour calibrer ses allures. Alors qu’en travaillant en % de FCM, tu te bases simplement sur la FC affichée sur ton cardio. Et si tu as un Polar, c’est encore plus facile car tu affiches la FC en pourcentage dans la ligne inférieure du cardio.
Depuis que j’ai un Polar 625, la question se pose encore moins.
De plus, pour les séances au seuil, certains préconisent de travailler sur une distance (ex : 3 fractions de 3000m). Je préconise le travail sur une durée (ex : 3 fractions de 10’). Le coureur ayant une VMA de 20 km/h ne travaillera pas la même durée que celui qui a 12 sur un 3x3000. Dans ce cas le dernier coureur travaillera trop. Alors que si les deux coureurs travaillent 3x10’, ils encaisseront chacun le même effort à leur niveau.
Combien de séances
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Une semaine type d’entraînement se compose de 3 séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Un coureur débutant doit se limiter à 3 séances par semaine la première année. Ensuite, il faut augmenter à raison d’une seule séance supplémentaire par an. La montée en charge peut paraître trop « lente » à certains, mais le corps humain doit s’habituer progressivement a des efforts dont il n’avait pas l’habitude précédemment, et en voulant aller trop vite, on court droit à la blessure.
EXEMPLES DE SEANCES
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Exemple de séances de VMA Courte
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Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Exemple de séances de Seuil+
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Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’30
- 3x2000m à 90% Récup 3’ pour les plus costauds uniquement.
Il est aussi possible de travailler sur des fractions basées sur la durée :
- 4 x (2’ – R1’ – 3’ – R1’ – 2’ – R1’) à 90%
- 4 x (1’ – R1’ – 2’ – R1’ – 4’ – R1’) à 90%
Exemple de séances de Mixtes
----------------------------
Les séances mixtes conjuguent des fractions en VMA et en seuil+.
Séance mixte :
- 3 x (1000m - R 2’ + 500 m - R 2'30)
- 4 x (800m - R2’ + 400m - R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Exemple de séances au Seuil
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La durée de la récupération entre les fractions de seuil est généralement de 3 minutes.
Les séances basées sur la dureé
Même si je ne préconise pas le travail au seuil basé sur la durée, les séances sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Les séances basées sur le temps de soutient
Voici un exemple de séances seuil avec montée en charge progressive..
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
CONSEILS SUR LE FRACTIONNE
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Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud (musculairement et vasculairement) et se terminent par 10' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
OU FAIRE LES SEANCES DE FRACTIONNE
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Le but du fractionné est de travailler une allure spécifique. Pour que la sortie soit le plus efficace possible, il faut être le plus régulier dans ses fractions.
Les séances de fractionné se font généralement sur piste. Tu as ainsi à disposition des distances calibrées qui te permettent de bien gérer tes allures.
L’arrivée de cardio avec accéléromètre (Polar 625, Suunto T6, etc ) permettent de contrôler ses allures dans les fractions. Ceci ouvre les séances de fractionné sur des parcours moins monotones que la piste.
Pour ceux qui n’ont pas piste à proximité et qui n’ont pas ce type de jouet (trop ? ?) perfectionné, une solution consiste à travailler les fractions sur des aller et retour. Tu t’échauffes normalement durant 20 minutes. Pour les fractions, tu détermines le temps de tes fractions. Tu fais ta première en partant d’un point A pour aller, le temps de ta fraction à un point B. Arrivé au point B, tu trottines le temps de ta récup. Tu fais la seconde fraction en partant du point B pour aller au point A. Tu prends un repère spécifique à chacun des point A et B. Et tu fais ainsi tes fractions. Tu prends soin à faire chacune des distances dans le même temps.
Cette solution est facile à utiliser pour les 30-30 et les fractions de VMA, mais pas forcement envisageable pour le seuil.
et un exemple de plan pour une VMA de 18
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Mardi VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 18 km/h en 01:20 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 16,6 km/h en 02:54 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 18,4 km/h en 00:59 - R1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 16,6 km/h en 02:54 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 18 km/h en 01:20 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 16,2 km/h en 03:42 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x ( 400m à 100% de VMA à 18 km/h en 01:20 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 03:42 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 18,4 km/h en 00:59 - R1' ) - 3') + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 4 x (1200m à 90% de VMA en 04:27 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 400m à 100% de VMA à 18 km/h en 01:20 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 5 x (1200m à 90% de VMA en 04:27 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km en 38'
plan entraînement VMA par jo (invité) (82.233.250.xxx) le 28/11/09 à 18:23:09
Bonjour SERGE.
Voila, perso je vaux 40' aux 10.Pour mes 8 à 10x 400 en 1'27, je ne prend qu'1' de récup.Cela me semble gérable, aussi, je pense qu'1'15 de récup c'est trop long. Quel est ton point de vue la-dessus? Merci pour les réponses avisées des spécialistes.
plan entraînement VMA par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 28/11/09 à 19:12:59
Bonjour Jo,
les plans que j'envoie sont fait pour que la plupart des gens puissent les suivre sans trop de bobo
certains les trouves trop durs
et comme il n'y a pas un plan unique qui convient à tous, alors toutes les varaintes possibles
par contre, dans ton cas, si tu encaisses sans encombres avec 1' de récup, alors continues, dazns mon je n'y arrives pas et je préfère 1'15"
plan entraînement VMA par jo (invité) (82.233.250.xxx) le 28/11/09 à 19:21:19
merci pour ta réponse rapide. D'ailleurs, il en va de même pour les 800 ou 1000 mètres ou je ne prend qu'1'30 de récup.Je tourne mes 1000 en 3'50.
plan entraînement VMA par madstef (invité) (86.192.48.xxx) le 28/11/09 à 19:37:26
salut serge,
j'ai trouvé ton explication sur la vma et tes explications sur les différents plans très instructives.
En plus, c'est bien écrit et facile à lire par rapport à tous ces plans déjà lus sur ce forum.
Pour ma part, j'estime ma vma a 16,5 (40'30 sur 10kms, 5000 en 19'30); mais je "tape" trop souvent dans mes entrainements sur piste : jeudi dernier : 10X400 recup active 200 en 1'21 de moyenne...avec évolution en rapidité : 1er 400 en 1'23 et dernier en 1'18.
Penses tu que je devrais ralentir mes cadences qui sont sur une base vma 18 et revenir a du plus raisonnable (1'25 de moyenne)...
plan entraînement VMA par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 28/11/09 à 20:25:53
si tu as une VMA de 18, tu t'entraines à 18
si tu as une VMA de 16,5, tu t'entraines à ????
plan entraînement VMA par madstef (invité) (86.192.48.xxx) le 28/11/09 à 20:32:23
logique.
Néanmoins, qui peut le plus peut le moins...
Penses tu que ce soit néfaste ou bénéfique à mes séances ?
plan entraînement VMA par cedric (invité) (83.205.98.xxx) le 28/11/09 à 22:21:44
Serge je trouve ton post super explicatif , Bravo!
J' avoue qu'au début j'étais un peu surpris de constater que tu préfèrais le %vma au % fcm , car je trouvais que le % fcm correspondant était trop élévé , car 83% de vma sur marathon ferait +/- une fcm de 90% et sur marathon je trouve ça lourd à supporter , mais comme tu l'expliques bien , c'est à l'entraînement que le travail se fait.
Si l'on travaille en % fcm , on va certes pouvoirréaliser notre objectif mais on serait peut être capable de mieux si on avait fait l'entraînement en %vma.
De plus ton plan 38' au 10km est super .
Je ne te cacherai pas que le plus dur est de tenir l'allure le plus linéiarement possible .
j'ai 17.5 de vma et j'ai couru avec un pote mardi mes 10*300 en 59' de moyenne et sans forcer , mais vu que mon pote "ne forçait pas " je lui ai dit que l'on ferait les 2 derniers à son allure (58 et 56).
cedric
plan entraînement VMA par benoit (invité) (81.220.186.xxx) le 29/11/09 à 12:13:51
Bonjour,
très intéressant ce poste en effet Serge. Si vous pouviez m'envoyer le fameux plan 38min au 10km je serai preneur (ayant une vma légèrement inférieur à 18 et un record à 39'09").
Voici mes adresses mail :
benoitdupuis35@hotmail.com
electronicjacuzzi@hotmail.fr
Merci d'avance. Cordialement.
plan entraînement VMA par (invité) (86.72.205.xxx) le 29/11/09 à 16:29:38
très interresant ton message Benoit
pour tes adresses, elles renvoient toutes les 2 le message ci-dessous
sinon, les plans sont ici:
"http://docs.google.com/#folders/folder.0.0B-nsVRS0QALHMTYxZmUwZGEtMzI3NS00MzQ5LTkxYjMtZDIyYTM1ZThiNjNm"
This is the mail system at host mwinf4906.voila.fr.
I'm sorry to have to inform you that your message could not
be delivered to one or more recipients. It's attached below.
For further assistance, please send mail to postmaster.
If you do so, please include this problem report. You can
delete your own text from the attached returned message.
The mail system
<benoitdupuis35@hotmail.com>: host mx4.hotmail.com[65.55.92.168] said: 550
SC-004 Mail rejected by Windows Live Hotmail for policy reasons. A block
has been placed against your IP address because we have received complaints
concerning mail coming from that IP address. If you are not an
email/network admin please contact your E-mail/Internet Service Provider
for help. Email/network admins, we recommend enrolling in our Junk E-Mail
Reporting Program (JMRP), a free program intended to help senders remove
unwanted recipients from their e-mail list: http://postmaster.live.com (in
reply to MAIL FROM command)
<electronicjacuzzi@hotmail.fr>: host mx2.hotmail.com[65.54.188.94] said: 550
SC-004 Mail rejected by Windows Live Hotmail for policy reasons. A block
has been placed against your IP address because we have received complaints
concerning mail coming from that IP address. If you are not an
email/network admin please contact your E-mail/Internet Service Provider
for help. Email/network admins, we recommend enrolling in our Junk E-Mail
Reporting Program (JMRP), a free program intended to help senders remove
unwanted recipients from their e-mail list: http://postmaster.live.com (in
reply to MAIL FROM command)
plan entraînement VMA par benoit (invité) (81.220.186.xxx) le 29/11/09 à 19:05:35
ok, je ne comprends pas j'ai jamais eu de problèmes dans mes receptions de mail. Merci tout de meme d'avoir essayé.
Je tenterai d'y accéder par google docs.
Cordialement.
plan entraînement VMA par nico (invité) (89.2.218.xxx) le 30/11/09 à 10:58:40
(désolé de ma réponse tardive mais je n'étais pas chez moi ce week end : je courrais mon premier marathon :D)
SergeB : merci beaucoup de votre réponse, qui est très claire et très instructive, c'est exactement les informations que je demandais.
J'ai cru comprendre que vous faisiez des plans d'entrainements ? avez-vous un site internet ou un blog ?
plan entraînement VMA par jonathan (invité) (213.181.48.xxx) le 23/03/12 à 13:27:22
Bonjour, j'ai une petite question, est-ce que suivre ce plan d'entrainement serait bénéfique pour un footballeur ?
Merci
plan entraînement VMA par (invité) (90.41.147.xxx) le 23/03/12 à 14:00:57
SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 28/11/09 à 14:21:24
"Le test VAMEVAL
---------------
C’est un test sur piste qui nécessite un appareil spécifique (...) des signaux sonores émis par une sono."
A noter qu'on peut passer le test Vameval tout seul à condition de se procurer la bande son du test et de l'écouter en courant avec un baladeur MP3, c'est d'ailleurs bien mieux que d'entendre au loin le coup de sifflet de l'entraîneur avec un petit décalage ou un bip trop faible d'une sono ou parfois masqué par des bruits extérieurs.
plan entraînement VMA par (invité) (90.41.147.xxx) le 23/03/12 à 14:12:35
SergeB dans les plans de développement de la Vma on voit habituellement du travail à 100/105% vma avec des récup en trottinant au ralenti ou même en marchant.
Que pense-tu des travaux scientifiques de V.Billat qui démontreraient que c'est plutôt le travail entre 90/95%vma seulement mais AVEC DES RECUP + ACTIVES (courues à 75/80%) qui serait le plus efficace ? As-tu toi-même testé ce genre de fractionnés ?
plan entraînement VMA par Serge92 (membre) (90.44.16.xxx) le 23/03/12 à 15:08:16
pour le travail de VMA il est nécessaire de garder un niveau relativement haut du rythme cardiaque donc récup active à 60% VMA minimum.....il faudra dapter l'intensité de l'effort et la durée globale du bloc au niveau de l'athlète ...aller à 107-110% et faire des récups en marchant est moins profitable que faire du 98-100 % avec récup active à 60% par exemple....
plan entraînement VMA par jpierre (invité) (86.206.220.xxx) le 23/03/12 à 23:38:30
Bsr Serge92,
Je cherche un plan pour preparer un 10 km en 45' comme je suis tes conseils de près j'aurai aimé savoir si tu n'aurais pas pas.
Je suis H 45ans 1m75 72km Vma 15,50 FCM 181
Actuellement j'essaie celui de runners.fr mais il ne me convient pas spécialement.
Merci d'avance.
plan entraînement VMA par (invité) (90.53.51.xxx) le 24/03/12 à 10:51:53
tu auras du mal à trouver un plan aussi clair que celui de runners qui t'indique avec précision les temps à respecter en fonction des distances (et de ton niveau) alors que les autres plans ne te donneront que des % de vma ou % de fcm avec toutes les erreurs d'interprétation que ça peut entraîner.
plan entraînement VMA par Serge92 (membre) (90.2.22.xxx) le 24/03/12 à 11:06:12
Jpierre le coaching pour moi est individualisé en fonction des qualités naturelles de l'athlète afin d'essayer d'optimiser en tenant compte également des possibilités d'investissement en temps et en considérant les autres paramètres de la vie.... et pour cette saison je suis complet et je ne peux que proposer, comme d'autres, sur ce forum que des grands axes généraux.....qui évitent de partir dans des impasses....tu peux me contacter par le who's who...
plan entraînement VMA par (invité) (2.4.171.xxx) le 26/03/12 à 17:36:50
A noter : dans le dernier n° du magazine "Sport & Vie" mars-avril qui vient de sortir, une douzaine de pages consacrées à un gros dossier "Vma que dit-elle ? A quoi sert-elle ? Pourquoi on se plante ! "
plan entraînement VMA par kholdo (invité) (2.11.9.xxx) le 23/10/13 à 13:07:16
A titre d'indication, en 8 semaines de développement de la vma, de combien peut-on faire espérer faire évoluer celle-ci ?
Je demande cela car j'ai une vma de 16.5 et je voudrais faire un 10km en 40 min dans deux mois
plan entraînement VMA par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 23/10/13 à 13:44:07
As-tu pensé au principal ?
Un plan d'entrainement foncier ?
plan entraînement VMA par (invité) (2.11.12.xxx) le 25/10/13 à 13:03:24
Oui j'ai suivi un plan foncier cet été et je cours régulièrement depuis juillet à raison de 2 à 4 séances par semaine. Avec seulement 16.5 de vma, j'ai fait un 10km très vallonné sous la chaleur en 43min30 en septembre mais j'aimerais parvenir à faire entre 39min30 et 40min30 le 22 décembre. Pensez vous qu'en 8 semaines, le plan de sergeB avec les temps adaptés à ma VMA me permettra de gagner 0.5 de VMA ?
plan entraînement VMA par Saxo (membre) (92.153.127.xxx) le 25/10/13 à 15:01:41
Ce qui compte surtout c'est de gagner 0,5km en compétition, non?
Marre de la vma...
plan entraînement VMA par kholdo (invité) (2.11.12.xxx) le 25/10/13 à 15:51:43
je demande pas un avis ni une donnée précise, chaque individu étant différent, mais au moins un ordre d'idée. Il y a bien des coureurs ici qui ont fait ce plan ou tout autre plan VMA et qui ont mesuré les résultats.
plan entraînement VMA par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 25/10/13 à 15:53:08
>>> Saxo (membre) (92.153.127.xxx) le 25/10/13 à 15:01:41
>>> Ce qui compte surtout c'est de gagner 0,5km en compétition, non?
Marre de la vma...
+1000 ! ;-)
JP
plan entraînement VMA par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 25/10/13 à 16:30:06
++++++++N²
....oui faut s'abrutir avec des séances de 200 et 300.....pour déboucher ensuite sur des pépins physiques rémanents....
plan entraînement VMA par (invité) (2.11.12.xxx) le 25/10/13 à 23:07:38
Y'a pas moyen de poser une question sans récolter du mépris ?
plan entraînement VMA par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 26/10/13 à 13:18:57
...avant tout on constate...maintenant tu fais le cycle de développement VMA et tu verras bien ce que tu gagnes sur un 10km......seul le résultat du chrono donnera la réponse.....ensuite il te restera un peu de temps pour analyser et te programmer la suite pour arriver sous les 40'......si ce n'est pas réalisé avant...:-)
le socle endurances est un paramètre, la valeur de la VMA en est un autre, le respect des phases d'assimilation, l'indice d'endurance, l'économie de course et le travail vers le seuil sont égalements des paramètres a prendre en compte...il faut organiser tout ceci...je n'ai jamais dit que le travail VMA était inutile je dis simplement que souvent il y a plus à gagner en travaillant les autres paramètres que de vouloir s'obstiner sur un travail VMA prioritaire dans tous les cycles amenant à la la phase finale qu'est la compétition.....
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