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je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par loli (membre) (90.55.156.xxx) le 07/12/09 à 10:37:06
Bonjour
Je fais très peu de fractionné, je cours pratiquement toujours à la même allure, depuis 2 ans 1/2 que je pratique la CAP régulièrement (entre 9 et 11 km/h), selon si je suis fatiguée, si je prépare un 10 kms ou un marathon.
Quels sont les moyens ou les méthodes absolument efficaces pour progresser rapidement?
Je ne connais pas du tout ma VMA, VO2max ni ma FCM max, je cours cependant toujours avec un cardio, et je suis toujours en moyenne à 145/149 pulsations.
Pour l'instant, je voudrais préparer mon prochain marathon dans 5 mois.
Merci des conseils
Sportivement,
Loli
je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 07/12/09 à 11:09:33
Hello
Pour progresser, c'est bien de connaître au moins sa FCM. Mais bon, on peut aussi se passer de tous ces paramètres. Ainsi que d'un GPS et d'un cardio.
As-tu un stade près de chez toi ?
Si oui, c'est bien.
Combien de fois cours-tu par semaine ? Admettons que ce soit 2 fois.
Dans ce cas :
Séance 1
Comme d'habitude. Mais à la fin, cours + vite pendant 4-5 minutes, puis à vitesse normale 5-10mn.
Séance 2
20 à 30 mn d'échauffement. Puis fractionné, puis 10 mn cool, pour favoriser la récupération d'une séance à l'autre.
Le fractionné :
Court les premières semaines. 30 secondes rapides - 30 secondes lentes x 6. 3 mn de repos (tu trottines doucement) et rebelote.
La semaine d'après tu passes à 8 répétitions (x2) puis 10 la fois d'après. Essaies de courir toujours la même distance de la première fraction à la dernière.
Au bout de quelques fois, transforme ta séance 2 en fractionné plus long. (1 mn - 1 mn x 6) x 2, par exemple. Essaies là encore de ne pas faiblir sur la fin.
Puis allonge les distances pour faire, par exemple : 10 x 200m, récupération en trottant sur 100m. Puis des 10 x 300m la semaine d'après. Récup' en trottant sur 100m.
Et toujours 10mn de "retour au clame" en fin de séance.
Enfin attaque sur des durées plus longues, en fonction de ton objectif. Par exemple cours 2x10mn à allure légèrement plus rapide que sur un 10km.
je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par loli (membre) (90.55.156.xxx) le 07/12/09 à 11:18:23
Merci Jérémie, donc il faudrait alterner une fois sur 2 du fractionné de + en + long et l'autre sortie en gros à allure marathon?
Sinon, en vérité je cours toujours 3 fois par semaine, et je peux même faire une sortie longue le lundi car j'ai ma journée pour moi toute seule.
Encore merci
Loli
je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par (invité) (130.104.200.xxx) le 07/12/09 à 13:04:02
Pour préparer un marathon, des sorties longues sont touefois indispensables. Pour ma part, une dizaine de sorties entre 1h30 et 1h45 et 4 ou 5 sorties de 2h15. J'alterne endurance et allure marathon.
je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par (invité) (193.191.228.xxx) le 07/12/09 à 13:07:23
O U I !
je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par loli (membre) (90.55.156.xxx) le 07/12/09 à 13:49:43
ok, c'est ce que je vais faire:
Tous les lundis (sauf aujourd'hui,j'ai mal au dos, je ne vais aller courir qu'un heure), une sortie longue de 2h à 2h15 alternant endurance et allure marathon.
Tous les samedis une sortie de fractionné d'une heure (en définir la teneur, je pensais à faire une fois sur 2 fractionné court et une fois sur 2 fractionné long).
Tous les mercredis, une sortie de 1h30 à 1h45 à allure marathon.
Voilà, qu'en pensez-vous? je peux faire ça jusqu'en mars et ensuite sur 8 semaines, je fais une préparation spécifique marathon avec 4 sorties par semaine (il faut que je me trouve un plan)
Normalement (mon rêve) serait de faire le marathon en 4 heures.
Bises
Loli
je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par (invité) (193.191.228.xxx) le 07/12/09 à 14:08:47
N'oublie pas la motivation aussi.
Fait des courses sur route ou (beaucoup) mieux c'est l'hiver fait du cross ! C'est le mieux à faire l'hiver car ça peut remplacer un entraînement et tu es entourée en général par des gens qui peuvent te conseiller.
La prépa. marathon, c'est mieux quand il fait meilleur et que tu peux profiter un max. de la lumière puisque que les séances doivent forcément être plus longue.
L'hiver vaut mieux travailler la vitesse avec des séances forcément plus courte mais plus intense. Vaut mieux chauffer quand il fait froid (c'est une fois dur) que lorsque il fait chaud car alors c'est 2x plus dur.
En plus, comme il fait noir et que tu cours plus vite, tu perds rien du paysage...
En tout cas faut être costaud pour préparer un marathon de printemps. J'y pense même pas alors que je tourne en 2h46 !
je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par Amateur (invité) (212.180.75.xxx) le 07/12/09 à 14:43:59
Quels temps as tu réalisé au 10km et marathon avec ce type d'entrainement (jamais plus de 150puls)?
je veux progresser, faut-il absolument que je fasse du fractionné? par loli (membre) (90.55.156.xxx) le 07/12/09 à 15:00:07
@ Amateur : mon miilleur temps 10 km : 52 minutes, mais j'étais partie un peu trop doucement, je suis arrivée à toute vitesse, je pense que j'aurais pu faire 50 minutes
Meilleur temps au marathon : 4h30 et idem, je suis arrivée en pleine forme.
Mon souci est que je n'arrive que très rarement à bien gérer une course, je crois que cela ne m'est encore jamais arrivé, sauf peut-être une fois ou 2 sur de courtes distances (10 kms) ! soit je pars trop lentement, soit je pars trop vite (le plus souvent). Mon énorme problème c'est que j'ai très souvent des crampes énormes, alors que je me sens bien sinon. C'est un peu pénible,je ne me connais pas encore bien. J'hésite à aller faire un test d'effort chez un cardiologue.
Merci encore des conseils
Loli
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