plan marathon 3h45

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plan marathon 3h45 par dan54 (invité) (83.194.129.xxx) le 16/12/09 à 09:20:26

bonjour je recherche un plan d'entrainement marathon 3h45 avec 4 séances par semaine sur 12 semaines temps sur semi 1h45.Merci d'avance pour vos réponses.

plan marathon 3h45 par Yves19 (invité) (217.15.87.xxx) le 16/12/09 à 09:25:08

Regarde ici, je m'en suis inspiré
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-4seances-12sem.html

tu as aussi le plan de Bruno Heubi sur 13 semaines ou alors plus simple sur Wanarun :
Lundi : 45 minutes d’endurance systématiques pour digérer la séance longue du dimanche.
Mercredi, VMA longue, des séries de 10×600 puis 10×800.
Jeudi, endurance entre 1h et 1h15.
Samedi, la séance d’allure marathon, celle où après un footing de 45 minutes tranquille, on essaie de tenir sur des durées de 2×10 min au début puis 20 min à la vitesse prévue le jour J.
Dimanche, la sortie longue qui débutera à 1h30 pour s’achever à 2h30 (pour un temps escompté de 3h45).

plan marathon 3h45 par Maxwill (invité) (62.23.185.xxx) le 16/12/09 à 09:30:11

si cela t'interesse, j'ai le plan jogging magazine spécial marathon 2009, 3H45 - 4 séances/semaine - sur 10 semaines seulement...

plan marathon 3h45 par Tino (invité) (78.230.221.xxx) le 16/12/09 à 09:50:40

salut
j'ai le plan running coach special marathon par rapport au temps semi.
Pour un semi entre 1h36 et 1h49 : 4 seances sur 14 semaines, à savoir :
- 6 semaines de préparation fondamentale
- 5 semaines de préparation spécifique
- 3 semaines précompétitives

prog en km/h ou distance
Celui de jogging est pas mal non plus

plan marathon 3h45 par BrunoHeubi (invité) (193.251.95.xxx) le 16/12/09 à 10:58:55

Le but est-t'il de faire simple ?
Il faut surtout faire efficace.
La question à se poser est : de quoi ai-je besoin pour faire 3h'45 ?

plan marathon 3h45 par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 16/12/09 à 13:25:03

De pouvoir tenir 11km/h sur 3h45mn!

Salut Bruno! Attention, la neige arrive!

plan marathon 3h45 par BrunoHeubi (invité) (80.125.173.xxx) le 16/12/09 à 19:03:49

La question à se poser est donc : de quoi ai-je besoin pour courir à 11km/h durant 3h45 ?

plan marathon 3h45 par Alturiak (invité) (91.165.222.xxx) le 16/12/09 à 19:56:18

Salut Maxwill,

Je suis intéressé par le plan que tu proposes. Tu trouveras mon mail en cliquant sur mon pseudo. Merci !

plan marathon 3h45 par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 20:13:25

Salut Alturiak : désolé j'insiste, mais pourquoi 3h45 ?
1h34 au semi, tu es même en dessous de 3h30 avec les projections pessimistes ( semi X 2 + 10 %), sans aller jusqu'aux projections "très" optimistes de semi X 2 + 5 % ( 3h17).

As-tu testé l'allure envisagée sur 30 mn par exemple ?

Vince

plan marathon 3h45 par (invité) (86.205.8.xxx) le 16/12/09 à 20:17:47

vince22...............................

plan marathon 3h45 par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 20:22:06

@ (invité) (86.205.8.xxx) : et donc, ton avis sur la question ?

plan marathon 3h45 par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 16/12/09 à 21:56:03

Je vais me risquer de répondre à Bruno Heubi que je remercie pour son superbe blog.

Qu'est ce qu'il faut pour tenir du 11'km/h sur 3h45?

Je pense qu' il faut bien travailler l' allure, de l' endurance et puis une VMA de 15.

plan marathon 3h45 par MichMuch (membre) (82.226.70.xxx) le 16/12/09 à 22:11:19

@Bruno Heubi : Il est question dans ce post d'un de tes plans sur 13 semaines pour un objectif 3h45. Dans ton livre (que je recommande! :) ) le plan "marathon avec objectif performance" est sur 9 semaines. Ou puis-je trouver ce fameux plan sur 13 semaines ?
Merci
Michel D.

plan marathon 3h45 par MichMuch (membre) (82.226.70.xxx) le 16/12/09 à 22:12:57

ok, sur ton site... oubliez mon post ! :)

plan marathon 3h45 par (invité) (91.165.222.xxx) le 17/12/09 à 19:26:46

Salut Vince,
Je te recopie une réponse que je te faisais sur un autre post, car tu l'as peut-être loupée.

Oui, vivent les objectifs symboliques ! En début d'année je m'étais ainsi fixé 100' sur semi.
3h45 parce que je n'ai pas un bon indice d'endurance, que c'est mon premier marathon, et que je crains qu'à Paris on ne doive marcher ou ralentir par moments à cause du monde. Le calculateur de JP75018 me donne -8,9% d'IE, et prévoit 3h27 sur marathon. Je ne me suis pas encore testé sur l'allure. C'est une bonne idée, simple et naturelle, mais je ne l'avais pas eue ! Cela sert de discuter sur des forums. Merci à toi, je vais me programmer ça rapidement. Je crains de me fixer un objectif trop haut et de trop souffrir, de me dégoûter dès mon premier marathon. En effet, cette séance test pourrait me rassurer !
Pas encore de plan précis en vue. Je compte fixer cela avant la fin de l'année. Si tu as des idées et conseils, je suis évidemment preneur.

plan marathon 3h45 par Alturiak (invité) (91.165.222.xxx) le 17/12/09 à 19:27:23

C'était moi au-dessus !

plan marathon 3h45 par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 18/12/09 à 13:06:39

Salut Alturiak

J'avais bien lu ta réponse, les posts finissent parfois par se mélanger.

C'est sûr qu'il peut y a avoir des facteurs pénalisants au départ sur les très grosses courses.
Pas toujours évident les conseils pour les plans, il y en a énormément et avec parfois des logiques très différentes. A toi aussi de voir ce qui te correspond.
Un truc que j'essaye de respecter, c'est pas au dessus de l'allure 10 en résistance, des sorties longues progressivement augmentées avec de l'allure spé. J'aime beaucoup les footings en accélération progressive : 15/20mn échauffement, 30 mn allure marathon, 10 mn allure semi, 5 mn allure 10. Et je cours toujours au cardio ( je trouve pas mal de différences en fonction de la forme, du temps) et j'en tiens compte. Je crois que je suis passé pas loin de la blessure ( pied) pendant la prépa de La Rochelle, peut-être un poil trop de volume en S-4 et S -3.
Je suis la base du plan de GM en 3 h et j'aménage en fonction de ce qui me convient ( je le respecte juste à la lettre pour les 2 dernières semaines).

plan marathon 3h45 par (invité) (88.139.206.xxx) le 18/12/09 à 14:11:31

Vince22,
Fais tu du fractionné court pendant ta prépa marathon (200 ou 300 ou 400 etc ...),, ??

Jerome16

plan marathon 3h45 par Alturiak (invité) (91.165.222.xxx) le 18/12/09 à 14:57:01

Salut Vince,
Merci pour ta réponse. Je pense que je vais me baser sur un plan GM pour me créer un plan perso. Je cours aussi au cardio, et je me suis mis aux footings à accélération progressive depuis un petit mois. Mais je ne vais pas jusqu'à l'allure 10, je tutoie à peine l'allure semi. Je vais tester.

plan marathon 3h45 par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 18/12/09 à 17:03:48

Le plus court, c'était une série de 300 ( mais à allure 5, pas à VMA), par contre 17 fractions à la suite. Et des séries de 500,600X15 mais pas vraiment de court. Certains plans proposent de la VMA pure (30/30, 200 m à 105 %), je n'ai jamais testé et je ne sais pas si c'est efficace, ça me fait peur en terme de blessure avec le reste du volume sur la semaine. Par contre, ma VMA a du très légèrement augmenté pendant la prépa marathon. L'allure 10, c'est quand même sympa en terme de sensations et ça permet de repartir le lendemain sans trop de traces.

plan marathon 3h45 par (invité) (193.46.85.xxx) le 18/12/09 à 18:00:48

Bonjour,

J'ai deux petites questions sur le plan de Bruno Heubi :

Le plan de Bruno Heubi est basé sur la VMA et sur la FCM quand il dit " à 80%" par exemeple ?

Ensuite son plan n'est pas vraiment basé sur un temps de 3h45, mais c'est plutot un type d'entrainement "classique" pour marathon non ?

Merci.

plan marathon 3h45 par Yorundr (invité) (193.46.85.xxx) le 18/12/09 à 18:15:13

Du coup ca me fait me poser une autre question.

Doit on suivre un plan type pour faire 3h45( en gros qui nous dit par exemple "courir 5km a allure marathon c'est a dire en 25min"), ou un plan qui nous dit "courir à 85% VMA pendant 5Km" et qui va donc nous conduire a faire le temps pour lequel on est "destiné" ?

plan marathon 3h45 par (invité) (88.139.206.xxx) le 18/12/09 à 18:44:45

Ok Vince22,,
Je crois aussi que la vma courte y est aussi pour beaucoup dans ma blessure, surtout faites n'importe comment comme c'était le cas pour moi avec l'euphorie de la compet qui approchait et l'émulation de groupe, beaucoup de km des rythmes pas adaptés.
En tout cas c'est éxigeant une prépa marathon.

Jerome16

plan marathon 3h45 par Vince 22 (invité) (86.220.215.xxx) le 19/12/09 à 19:02:32

@ Jerome 16 : j'ai aussi ce problème : pris dans l'euphorie d'un plan qui fonctionne bien , j'ai tendance à en faire un peu trop ( notamment sur les dernières fractions quand la séance passe bien)en oubliant que c'est l'ensemble du programme qui fait la qualité de l'entraînement..encore besoin d'acquérir de la maturité.
J'espère que t

plan marathon 3h45 par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 19/12/09 à 19:36:08

Ah, l'euphorie, Vince22!
On pense qu'ayant fait la prépa, on est très fort et qu'alors on peut viser un peu mieux que prévu : quelquefois cela passe et souvent cela casse!
Ne pétons pas plus haut que notre cul et restons humble!

plan marathon 3h45 par Alturiak (invité) (91.165.222.xxx) le 19/12/09 à 21:18:29

Hello Vince et les autres,
J'ai fait ce matin un test à l'allure marathon. Sur la neige et avec un peu de vent. Résultat(s) : après 20' d'échauffement (le strict minimum nécessaire par ces températures ! Mais je n'avais pas le temps pour davantage), j'ai couru 6,22kms en 31'47", soit 11,75km/h, à une FC moyenne de 79% (de la FCM). Une dérive cardiaque est présente, mais j'ai légèrement accéléré au fil du test (ce n'était ni recherché, ni volontaire). Pour être plus précis, et puisque j'ai les chiffres, je vous les donne. J'ai fait 4 tours d'un même parcours, comme suit :
1) 8'08" à 76% FCM
2) 7'59" à 78%
3) 7'50" à 80%
4) 7'50" à 81%
Pour mémoire et comparaison, je suis à 87% FCM sur semi, et ne possède pas une bonne endurance, aussi je pense être autour de 81-83% FCM sur marathon, pas plus.

Bon, je suis plutôt content ! 11,75km/h, cela donne 3h36. Peut-être que je peux viser 3h40 et non 3h45. Mais pas beaucoup mieux, je pense. Sauf si la neige m'a beaucoup freiné... Je referai un test dans de meilleures conditions dès que possible.

Conseils, remarques, commentaires et questions bienvenus !

plan marathon 3h45 par BrunoHeubi (invité) (90.47.201.xxx) le 19/12/09 à 22:17:55

@ invité qui demande :Le plan de Bruno Heubi est basé sur la VMA et sur la FCM quand il dit " à 80%" par exemeple ?

Ensuite son plan n'est pas vraiment basé sur un temps de 3h45, mais c'est plutot un type d'entrainement "classique" pour marathon non ?
==========================================================
C'est effectivement un plan marathon.

Ce qui distingue un plan 3h30 d'un plan 3h45, c'est la vitesse marathon.

Ce qui distingue les vitesses de fractionnés et d'entraînement c'est la VMA.

On peut préparer un marathon avec une VMA de 15 par exemple et viser 3h30 ou 3h45. On aura les même vitesse de fractionné mais pas les même allure marathon.

On peut préparer un marathon avec une VMA de 15 et un autre avec une VMA de 16 et viser 3h30. On aura les même allure marathon et des vitesses de fractionnés différents

Proposer des plans 3h30 - 3h45 - 4h etc ... et mettre des contenus différents c'est soit pour faire vendre du papier ou faire vendre des plans ;-))))

plan marathon 3h45 par Vince 22 (invité) (86.220.215.xxx) le 20/12/09 à 11:58:25

@ Alturiak : si tu le sens bien sur une base de 3h36 en souhaitant rester prudent sur la FC en course, tu as raison de te fixer cet objectif. Pour un premier, tu peux privilégier une prépa prudente et voir ensuite comment ça a fonctionné pour la suite. Si tu te considères comme peu endurant, c'est une donnée non négligeable.

Bon courage à toi, il te reste à trouver le programme qui te convient.

En tout cas, je reste très méfiant devant les plans de certains magasines.

Les plans de GM ou de B Heubi sont le fruit d'une longue expérience, surement moins tape à l'oeil et plus efficaces. Je ne connaissais pas la nuance apportée par B Heubi concernant les différences de vitesse en fractionné avec un même objectif mais des VMA différentes.

A +

plan marathon 3h45 par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 20/12/09 à 13:34:24

@ Alturiak :
Pas d'objectif trop important : tu feras sans PB 3h45mn!
Et pour moi et Hannibal, on espère 3h30mn : moi, parce que je suis raisonnable et Hannibal, parce qu'il va le redevenir!-)

plan marathon 3h45 par (invité) (90.47.165.xxx) le 20/12/09 à 22:51:11

Je ne connaissais pas la nuance apportée par B Heubi concernant les différences de vitesse en fractionné avec un même objectif mais des VMA différentes.
================================================
J'espère que cette nuance t'a convaincu ;-)

plan marathon 3h45 par BrunoHeubi (invité) (90.47.165.xxx) le 20/12/09 à 23:11:46

plan marathon 3h45 par 2+1 (invité) (86.66.238.xxx) le 21/12/09 à 04:39:39

Bonjour à tous..
Petite question à BrunoHeubi ..
Ce plan peut il exister ?
Marathon en 3h45 basé sur 2 séances/semaine en 8 semaines incluant le Dimanche une sortie vélo route (de 90 à 120 km).
Je sais pas très académique.
Mon expérience:
15 mois de CAP 48 ans 3 courses
1 semi à 5 mois de pratique = 1h44
1 marathon à 7 mois de pratique = 3h54
1 10 km à 8 mois de pratique = 43'
Merci pour la réponse ...bonne jounée.

plan marathon 3h45 par Vince 22 (invité) (86.220.215.xxx) le 21/12/09 à 11:10:07

@ BHeubi : convaincu, je ne sais pas encore, mais une piste à creuser. Ca veut dire que moi qui court le marathon à un pourcentage modeste de VMA par rapport aux plus expérimentés, je peux quand même envisager de taper un peu plus fort sur les fractionnés. Du coup, ça fait un sacré décalage entre l'allure spé et les allures de fractionnés.Alturiak serait aussi dans le même cas avec un objectif raisonnable par rapport à sa VMA. Mais quel est dans ce cas là l'intérêt de quand même faire les fractionnés plus fort ?

De toute façon, avec l'expérience, j'imagine qu'on finit par essayer d'aller chercher un objectif optimisé par rapport à son potentiel ( sauf manque de temps pour s'entraîner, blessure, contre-temps divers.)

plan marathon 3h45 par BrunoHeubi (invité) (90.47.165.xxx) le 21/12/09 à 12:21:47

Bonjour à tous..
Petite question à BrunoHeubi ..
Ce plan peut il exister ?
Marathon en 3h45 basé sur 2 séances/semaine en 8 semaines incluant le Dimanche une sortie vélo route (de 90 à 120 km).
Je sais pas très académique.
====================================================

Si j'en juge par ton pseudo je comprends que tu parles de 2 séances de CAP et une de vélo ?
Ma première réponse est : TOUT peut exister.
Un plan n'a de sens que s'il répond aux contraintes du coureur. Si telle sont les tiennes, alors ce plan DOIT exister.
Ce que je te conseille c'est de cibler lors de ces 2 entraînements CAP, en priorité, ton allure de compétition pour tes objectifs futurs.
Pour l'atre, tu peux faire une allure de footing tranquille ou une séance de VMA ou d'EMA. Mais cela dépend aussi de ce que tu fais lors de ta séance vélo.

plan marathon 3h45 par BrunoHeubi (invité) (90.47.165.xxx) le 21/12/09 à 12:23:05

Pour l'atre = Pour l'autre :-)

plan marathon 3h45 par BrunoHeubi (invité) (90.47.165.xxx) le 21/12/09 à 12:27:10

@ Vince 22 :
quel est dans ce cas là l'intérêt de quand même faire les fractionnés plus fort ?
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Les fractionnés doivent être fait à la juste vitesse. Celle qui est déduite de sa VMA (bien évaluée)

plan marathon 3h45 par Vince 22 (invité) (86.220.215.xxx) le 21/12/09 à 12:55:20

@ B Heubi : je ne pense pas encore être en mesure d'envisager 80 % de VMA sur marathon ( entre 76 et 78, je dirais):un coureur connaisseur de marathon pourrait presque gagner 1km/h avec le même potentiel : j'ai cru comprendre qu'il était envisageable de tenir 83 % de VMA. Ce n'est pas que les séances d'entraînement ne passeraient pas mais que la FC me paraît haute pour tenir correctement le jour du marathon, par contre j'encaisse relativement bien les séances de résistance à allure 10 ( préconnisé par GM sur plan marathon).La VMA est loin d'être le seul facteur déterminant. Après un petit programme de développement VMA après la récup d'un marathon ne doit pas faire de mal.

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