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Plan d'entrainement adapté. par Romain (invité) (90.25.152.xxx) le 23/12/09 à 19:24:05
Bonsoir,
Je suis à la recherche d'un plan d'entrainement adapté pour améliorer ma VO2Max (je sais que c'est facile à dire). En fait, j'ai un concours à passer dans 8 mois avec une test luc leger à réussir (palier 10-11). Pour l'instant, je ne suis qu'au palier 6 et je morfles.
Pour information, je pèse 110 kilos pour 1m94. J'ai eu beau chercher sur la toile, j'ai pas trouvé de solution efficace pour mon morphotype et je vous demande donc des conseils pour m'améliorer (hormis perdre du poids qui est déjà un de mes axes de travail). J'ai lu aussi que le fractionné marche bien mais comment l'appliquer en réalité au vue de mes mensurations.
En espérant une réponse, merci,
Romain.
Plan d'entrainement adapté. par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 23/12/09 à 19:50:04
salut,
tu ne dis rien de ton passé sportif ! 110kg ok mais en muscle ou autre chose ? Tu le sais bien, perdre du poids pour préparer un concours c'est déjà la 1ère chose à faire.. quant à vouloir faire un test de VMA je n'en vois pour l'instant pas l'intérêt !
faire du fractionné oui, mais pour quoi faire ?
Commence déjà par t'aménager un petit entrainement de cap sur 3x par semaine en alternant la marche et la course... suis ce programme sur 2 mois... tu auras perdu du poids d'ici là ensuite tu te poseras la question différemment j'en suis persuadé !
Bonnes fêtes et surtout bon courage à toi
Plan d'entrainement adapté. par Romain (invité) (90.25.152.xxx) le 23/12/09 à 20:47:12
En effet, pour mon historique, ça fait 14 ans que je fais du basket, le test luc leger je le fais tout les ans car je suis arbitre (sorte de vérification auquel j'échoue, et c'est dans ce cadre qu'il me faut le palier 11).
Plan d'entrainement adapté. par (invité) (90.25.152.xxx) le 23/12/09 à 20:50:12
En effet, pour mon historique, ça fait 14 ans que je fais du basket. Le test luc leger je le fais dans le cadre de l'arbitrage, il me faut le palier 11 pour évoluer au niveau supérieur (test auquel j'échoue à chaque fois).
Plan d'entrainement adapté. par Bozo (invité) (91.91.173.xxx) le 23/12/09 à 21:46:16
Romain: dis nous combien de séances tu as l'habitude de faire et quelle durée,... ?
Bien que n'ayant pas ces éléments, je pense qu'il pourra déjà être bien de faire des séances d'endurance (jogging) de 40' à 1h.
Bozo
Plan d'entrainement adapté. par globe (invité) (81.56.115.xxx) le 23/12/09 à 21:52:47
je confirme ce que dis Bozo.... dans un 1er temps fais des sorties de 40 à 60' en endurance c'est à dire (si tu peux bosser au CFM, donc au cardio) courir entre 65 et 75% de ta fcm... à condition de la connaître évidement... et si tu ne la connais pas alors dis toi que lorsque tu cours à cette allure tu dois pouvoir être en mesure de taper la discute à un pote tout en continuant de courir... essaye sur les 3 sorties hebdo d'en faire une à jeûn ou en ayant uniquement bu un café, thé ou eau sans sucre... ce sera une séance courte, pas d'effort, tout en douceur mais à allure régulière. Une fois cette séance faite, tape toi un petit déj équilibré sans ruiner la baguette :-) bon courage
Plan d'entrainement adapté. par (invité) (90.25.152.xxx) le 23/12/09 à 22:54:56
Le truc c'est que c'est la première fois que je me lance réellement dans la "course de fond" et j'ai beaucoup de mal à garder un rythme. Je doute de pouvoir tenir 40 minutes même à un rythme bas et je me demande si c'est efficace.
Plan d'entrainement adapté. par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 23/12/09 à 23:34:00
voilà, on y arrive. Alors, tente 3x dans la semaine sur 30' seulement en alternant course lente avec marche pour récupérer. Tu cours 2 minutes et tu marches 1' histoire de faire redescendre les puls (si tu bosses au cardio c'est mieux que sans.... à la sensation c'est bien mais quand on débute on a souvent tendance à forcer sur la vitesse).
Donc, je disais 3 sorties dans la semaine sur ce schéma. Essayer pendant 1 mois. Si tu es à l'aise d'ici 3 semaines tu essaye d'inclure 10' à l'une des 3 sortie de la semaine.... puis si tu es bien, tu ajoutes 10 autres minutes à la 2ème séance de la semaine jusqu'à finir par courir 3x 40' au bout de deux mois de course... c'est bien, c'est très bien si tu y arrives ;-)
Si ca te gonfle de courir lentement (pourtant faudra t'y faire) tu pourras inclure des accélérations courtes histoire de te donner de bonnes sensations mais pense toujours à bien faire redescendre le palpitant quitte à t' ARRETER jusqu'à ce que la pulse soit bien en place puis tu reprends la séance.... voilà un p'tit plan cool pour démarrer en douceur sans se faire bobo !
Ca te va ?
Plan d'entrainement adapté. par (invité) (90.25.152.xxx) le 24/12/09 à 00:09:27
Merci ! Je pense que c'est un très bon début. Je me demandais à juste titre si je pouvais faire des petites pauses. Je vous tiens au courant ;)
Plan d'entrainement adapté. par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 24/12/09 à 09:22:35
salut,
Bah voilà quelqu'un qui fini l'année en beauté, avec la volonté de courir et en main un p'tit plan pas méchant mais garanti par la Sécu ! eheheh, à commencer après les fêtes quand même, faut pas s'priver des bonnes choses de Mère Nature.
Bon Noël à tous les coureurs
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