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Débutant, 5 mois pour un semi par Hadrien (invité) (86.215.43.xxx) le 07/01/10 à 11:36:58
Bonjour à tous.
Je suis plutôt débutant dans la CAP, et j'essaie de me faire un petit plan d'entrainement afin de courir le semi de Cancale/StMalo début Juin.
J'ai 20ans, j'ai fais quelques mois de CAP l'année dernière à raison de 2x3km, (en 2x14mn), 4 fois par semaine, 3 semaines sur 4, pendant 3 mois. J'allais trop vite je pense, vu que si j'avais couru avec qqun, je n'aurai pas pu discuter...
J'ai fais une pause dans la course ces 4 derniers mois (à l'étranger pour les études, pas la possibilité de courir, très très gros dénivelés), et je reprend maintenant.
Je prend beaucoup de plaisir à courir, et j'aimerai faire ce semi, mais le but n'est pas de faire un temps, seulement de finir ces 21km. On verra plus tard pour les temps...
Je sais qu'il y a beaucoup de plan d'entrainement sur internet, dont certains qui pourraient me correspondre, comme "finir le semi" sur conseils-courseapied.com.
Seulement, les sites internet ne sont pas très... Personnalisés... Ou peut être SmartCoach de Runner's, qui a l'air plutôt bien fait.
En tant que débutant total, je ne sais pas trop quoi faire. Avant cette semaine, je ne pensais pas être capable de courir plus de 5km. Mais comme j'ai pris conscience de mon erreur de vitesse, j'ai fait une sortie longue cette semaine, de 11km (1h30, course sur chemin enneigé).
Je me suis donc renseigné sur internet, et je pense que 5 mois d'entrainement, à raison de 3 sorties par semaine, (et si possible en fonction de l'emploi du temps, une sortie courte de 1 ou 2km), me permettraient d'arriver au bout des 21km.
Mon programme consisterait en 1 sortie longue par semaine (entre 10 et 15km selon les semaines), et 2 sorties courtes (3 à 6km).
Étant donné que cela fait un moment que je n'ai pas vraiment couru, pensez vous que je devrai seulement courir des distances assez courtes pour l'instant (6 à 8km), pour acquérir un peu de foncier, pour remettre à plus tard le plan d'entrainement?
Et pourquoi pas intégrer dans ce plan, un peu plus tard, du fractionné, et pourquoi pas, un peu de travail d'allure? Je pense qu'il est un peu tôt pour ça non? (Mais le mois prochain? Pourquoi pas?)
Je récupérerai très bientôt un CFM, comme ça, quand il sera temps, je pourrai fixer ma VMA, VO2max, FrequenceMax, etc...
Je pense que pour l'instant, il serai mieux que je me focalise sur des courses à vitesse faible (endurance fondamentale, c'est ça?).
Qu'en pensez vous?
Ou alors, je peux me diriger vers le stade dès demain, pour faire un peu de fractionné, assez lent pour ne pas me cramer, comme j'ai pu le voir sur le forum un peu partout?
Merci de m'aider un petit peu,
par quoi faut-il commencer? Même si je débute, j'aime courir, la vitesse n'est pas là, mais l'endurance si, j'aime bien les longues distances du style 10 à 12km (longues pour moi ^^), il me reste même un peu de pêche à la fin.
Je sais, il faut pas bruler les étapes, mais bon, je veux juste savoir comment progresser un maximum, et avoir des conseils un minimum personnalisé, car j'ai des horaires variables, l'inscription à un club est à oublier.
Voilà, fin!
Débutant, 5 mois pour un semi par toute (invité) (196.217.160.xxx) le 07/01/10 à 12:33:40
travails en endurance et cours deux fois par semaine dix a dix huit km et une fois par semaine en accelerant unpeu trois a cinq km avec retour au calme etc...
Débutant, 5 mois pour un semi par Hadrien (invité) (86.215.43.xxx) le 07/01/10 à 17:02:55
Accélérer un peu...
C'est à dire, que je fais disons, sur 6km, 1km tranquille, puis 2x1,5km à vitesse plus élevée, avec 1km de recup?
Ou alors accélération constante sur plusieurs km?
Merci de votre aide,
PS: J'ai qd même accès à un stade, si jamais vous avez des exercices précis qui pourraient m'aider, dans le cadre d'une initiation un peu poussée à la CAP.
Débutant, 5 mois pour un semi par toute (invité) (196.217.180.xxx) le 07/01/10 à 22:44:47
accélération constante sur plusieurs km c'est a dire echaufement 10 a 15' + (accélération constante 3 a 5 km dans un stade ou une surface dénivelé) + retour au calme 10 min marche + du ppg , éturements abdos etc.. si tu veux cette séance pérmet de développer la vitesse et les deux autres séances te pérméteront d'améliorer ton endurance
si tu fais plus de 10 km en EF pense a emmener avéc toi une petite bouteille d'eau
je suis un débutant comme toi je t'éxplique juste se que j'ai fais pour améliorer mon temps sur 10 km ainsi que le plan qui ma pérmis de términer mon premier semi en éxélente condition donc se que je t'es proposer c'est juste mon avis et pour s'entraider entre capeurs je ne suis pas un éxpert
cordialement
Débutant, 5 mois pour un semi par Hadrien (invité) (78.240.196.xxx) le 08/01/10 à 22:02:25
Je récupère ce week end un CFMètre,
pensez vous qu'il est utile de m'en servir dès maintenant
(faire les tests VMA, Fmax et tout ça, je ne connais pas encore mes "caractéristiques"),
ou continuer à manger des kilomètre pour avoir un test plus fiable,
où je connais plus mes capacités en course,
et donc un test dont les résultats m'aideraient plus à progresser...?
Pour l'instant, c'est du 11km en 1h20, mais la neige me ralenti un peu...
Merci encore
Hadrien
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