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Plan semi 8 semaines objectif 1h25 par (invité) (90.55.115.xxx) le 14/01/10 à 18:16:39
Je recherche un plan semi-marathon avec comme objectif 1h25 sur 8 semaines avec 5 séances/semaine.
Merci d'avance.
Plan semi 8 semaines objectif 1h25 par gégé (invité) (82.64.17.xxx) le 14/01/10 à 18:25:38
Voir sur" VRC92"
Gérard va vous guider!!
Plan semi 8 semaines objectif 1h25 par gégé (invité) (82.64.17.xxx) le 14/01/10 à 18:29:35
SEMAINE 1
SEMAINE 2
LUNDI
20' footing + Endurance active 30’ à 85%fcm
20' footing + Endurance active 2 x 20' à 85%fcm
MARDI
Endurance 1 h à 75%fcm
Endurance 1 h à 75%fcm
MERCREDI
F.30’ . 2 x3000 (R3’F)à 90 % fcm
F.30’ . 5 x1500 (R200 F) 90/95%
JEUDI
REPOS ou Endurance 1 h à 70%fcm
REPOS ou Endurance 50’ à 70/75%fcm
VENDREDI
F30’. 10 x 500 (R300) 95%fcm
F30’ . 12 x 300 (R100) 95%fcm
SAMEDI
30' footinf + Endurance active 40' à 85%fcm
Endurance 45' à 70%fcm
DIMANCHE
Endurance 1 h 20' à 70/75%fcm
30’F. Compétition 10 à 16 km
SEMAINE 3
SEMAINE 4
LUNDI
Endurance 1 h à 70/80%fcm
F.40’ + 20’ allure 1/2 marathon
MARDI
Endurance 1 h à 70%fcm
Endurance 50’ à 70%fcm
MERCREDI
F.30’. 3000/2000/1000 (R3’) à 85/90/95 % fcm
F.30’ . 3 x 2000 (R2’) à 90 %fcm
JEUDI
REPOS ou Endurance 1 h à 75%fcm
REPOS
VENDREDI
F.30’ .12x400 (R.200) à 95%fcm
F.30’ . 10 x 250 (R150) à 95%fcm
SAMEDI
Endurance 1 h20' (vallonné) à 70/75%fcm
footing 20' + Endurance active 40' à 85/90%fcm
DIMANCHE
Endurance 1 h 30’ dont 3x15’ à 90%fcm.
Endurance 1 h20' à 70/80%fcm
SEMAINE 5
SEMAINE 6
LUNDI
footing 30' +Endurance active 30' à 88%fcm
Endurance 1 h à 70%fcm
MARDI
Endurance 1 h 10' à 75/80%fcm
Endurance 1 h à 75/80%
MERCREDI
F.30’ . 8x800 (R200) à 90%fcm
F.30’ . 5000/2000 (R3’) à 90/95 % fcm
JEUDI
REPOS
REPOS ou Endurance 1 h 15’ à 70%fcm
VENDREDI
F.45’ . 6x200 (R100) à 95%fcm
F.30’ . 10x600 (R200) 90/95%fcm
SAMEDI
Endurance 30’ à 50’ à 70%fcm
Endurance 1 h 20’ à 70/80%fcm
DIMANCHE
30’F. 10 KM
Endurance 1h40’ dont 3x20’ à 90%fcm
SEMAINE 7
SEMAINE 8
LUNDI
F.30’. 2 x 20’ (R5’) à 92 % fcm
Endurance 1 h à 70%fcm
MARDI
Endurance 1 h à 75%fcm
F.45’ ;dont 3x4’ (R2’) à 92%fcm
MERCREDI
F.30’ . 2x20’à 88/92%fcm (R5’)
F.30’. 4x500 (R.300) à 90%fcm
JEUDI
REPOS
REPOS
VENDREDI
F.30’. 2000/1500/1000/500 (R.2’) à 90/95%fcm
F.30’. 3 x300 (R100) à 95%fcm
SAMEDI
Endurance 1 h15’ (vallonné) à 75/85 % fcm
REPOS
DIMANCHE
Endurance 1 h 30' dont 30’ à 90/95%fcm
30’ éch. . 1/2 MARATHON
Après chaque séance de fractionné : 10’ à 15’ de footing très lent
Avant chaque séance : 10’ étirements et assouplissement
Plan semi 8 semaines objectif 1h25 par cedric (invité) (86.194.197.xxx) le 14/01/10 à 21:18:35
Bonsoir Gérard
Simple question , le vendredi d'avant à J-9 enchaîner 2000/1500/1000/500 , même avec les recup les 4 distances entre 90/95FCM en l'occurence 5000m à la vitesse d'un 10km ce qui est assez rapide pour chacun d'entre nous quelque soit notre niveau n'est il pas un peu "fatigant " pour enchaîner 1h25 au semi la semaine suivante ?
N'y vois aucune critique mais une simple question.
amicalement
cedric
Plan semi 8 semaines objectif 1h25 par (invité) (90.60.181.xxx) le 14/01/10 à 21:37:13
Merci Gégé pour ce plan. Je vais l'essayer et on verra bien le résultat...
Plan semi 8 semaines objectif 1h25 par Seb (invité) (86.70.42.xxx) le 14/01/10 à 21:51:29
Salut !
L'année dernière j'ai fait 1h25 en suivant un plan avec 5 sorties par semaine, sur 8 semaines (avec une semaine "cool" sur la semaine 4, c'est-à-dire 3 footings entre 1h et 1h15 avec un peu d'endurance active).
Contenu d'une semaine (dans l'ordre) :
- une sortie longue 1h30 incluant 25 à 30 minutes entre 85% et 88% FCM.
- une sortie en résistance à allure cible (4' au km), de 5km à 8km de volume au fur et à mesure du plan. Exemple : 3000/2000 ; 3*2000 ; 2*3000 ; 4000/2000 ; 4000/3000 ; 2*4000.
==> ces deux séances sont les plus importantes pour l'objectif
- un footing de récup 1h, très cool, en dessous de 70% FCM
- une séance de VMA ou de seuil+/VMA, sur des fractions pas trop courtes. Exemple : 10*400 ; 3*(800/400) ; 6*600
- une séance de 1h10 - 1h15 en endurance avec 20 minutes en endurance active.
Bon courage !
Plan semi 8 semaines objectif 1h25 par Seb (invité) (86.70.42.xxx) le 14/01/10 à 21:52:45
Je précise qu'entre les deux premières séances, bien sur, il y a un jour de repos ....
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