Plan Marathon : vos avis

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Plan Marathon : vos avis par davco (invité) (194.5.134.xxx) le 02/02/10 à 16:15:13

Bonjour,

Je lis vos messages depuis un petit moment sur le forum et j'aurais besoin de vos avis éclairés sur le programme que j'ai fait en piochant sur différents sujets du forum.

Je cours depuis 4-5 ans et j'ai fait 3 marathons (meilleur temps sur le 3eme à Amsterdam en 3h43 en Octobre 2009)
Sinon, très peu d'autres courses, environ 44' au 10km et 1h40 au semi (un peu moins je pense)

Pour les précédents marathons, je n'ai pas vraiment suivi de plan, je courais 3 à 4 fois par semaine en mettant une sortie longue le we et une séance de fractionné par semaine mais ce n'était pas organisé ni évolutif.

Là, je voudrais suivre un plan en faisant 4 sorties/semaine pour essayer de passer en dessous de 3h40 (entre 3h35 et 3h40) à ce marathon puis viser 3h30 aux suivants.

Voilà, je mets mon plan détaillé (peut-être un peu trop détaillé et précis ...) ci-dessous, merci de me dire ce que vous en pensez, toutes vos remarques et conseils sont les bienvenus.

Semaine 1 :
- 8* 500 m en 2’05 ; R= 200m
- endurance 1h à 5’45/km
- 3 * 2000 m en 9’ ; R= 500m
- Sortie longue 16km à 5’45 avec 2*3k à 5’/km

Semaine 2 :
- 4*1000 m en 4’20 ; R= 500m
- endurance 1h à 5’45/km
- 3000 m en 14(4’40 au km) ; 4000 en 19 (4’45) ; R= 1km
- Sortie longue 18km à 5’45 avec 3k+4k à 5’/km

Semaine 3 :
- 10* 500 m en 2’05 ; R= 200m
- endurance 1h à 5’45/km
- 4 * 2000 m en 9’10 ; R= 500m
- Sortie longue 20km à 5’45 avec 2*4k à 5’/km

Semaine 4 (cool avant semi) :
- 3*1000 m en 4’15 ; R= 500m
- endurance 1h à 5’45/km
- Semi : 1ere moitié all marathon ; 2eme moitié allure semi

Semaine 5 :
- 12* 500 m en 2’07 ; R= 200m
- endurance 1h à 5’45/km
- 2 * 4000 m en 19’ (4’45/km) ; R= 1km
- Sortie longue 24km à 5’45 avec 8k à 5’/km

Semaine 6 :
- 5*1000 m en 4’20 ; R= 500m
- endurance 1h à 5’45/km
- 3*3000 m en 14(4’40 au km) ; R= 1km
- Sortie longue 26km à 5’45 avec 2*5k à 5’/km

Semaine 7 :
- 6*1000 m en 4’20 ; R= 500m
- endurance 1h à 5’45/km
- 2*5000 m en 25’ (5’au km) ; R= 1km
- Sortie longue 28km à 5’45 avec 2*6k à 5’/km

Semaine 8 :
- 5*1000 m en 4’50 ; R= 500m
- endurance 40’ à 5’45/km
- 3 * 2000 m en 10’ (5’/km) ; R= 500m
- Sortie longue 16km à 5’45 avec 3k à 5’/km

Semaine 9 :
- endurance 45’ à 5’45/km avec 2*1k à 5’/km
- endurance 45’ à 5’45/km avec 2*1k à 5’/km
- Marathon

Merci d'avance

Plan Marathon : vos avis par runner69 (invité) (195.212.29.xxx) le 02/02/10 à 17:15:51

Cela me semble :
- beaucoup trop léger en ce qui concerne l'endurance qui est la base dans le marathon
==> allonge tes séances, même lorsque tu prévois de la VMA ou du seuil en ajoutant par exemple un echauffement de 40 mn minimum et une recup d'au moins 20 mn
- trop intensif pour le demarrage du plan : exemple premiere semaine avec grosse seance de VMA et une séance au seuil plus rapide que ta vitesse marathon
- un peu limité en terme de compétition intermédiaires. Pourquoi tu ne rajouterai pas par exemple un 10 km (ou 2) à la place d'une séance de seuil ?
- cohérent dans l'ensemble et équilibré

Plan Marathon : vos avis par (invité) (194.5.134.xxx) le 02/02/10 à 18:31:18

Merci Runner69 pour tes réponses

- trop intensif pour le demarrage du plan : exemple premiere semaine avec grosse seance de VMA et une séance au seuil plus rapide que ta vitesse marathon

=> Pour les séances au seuil : à quelle allure faut-il les faire ? J'ai lu que c'était environ allure semi, c'est bien ça ?, il faut y aller progressivement et ne pas commencer trop vite ?
J'ai plutot pris pour principe d'augmenter les distances (3*2000 au début => 2*5000 pour là séance au seuil) mais de diminuer la vitesse notamment sur la séance au seuil (4'30/km au début => 5' au km à la fin) car je me disais qu'à la fin il faut plus de distance et moins de vitesse (pour ne pas trop se fatiguer et pour se rapprocher de l'allure marathon)
si j'ai bien compris, ce n'est pas tout à fait bon ...

OK pour les autres remarques, je vais adapter, notamment pour l'endurance (je ne pensais pas que c'était si important ...)

Plan Marathon : vos avis par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 02/02/10 à 23:01:54

J'ai commencé mon plan ce soir pour 3h30mn 4 séances mardi, mercredi, vendredi et dimanche marathon le 11 avril mais pas celui de Paris.
10*500 allure 14,5km/h (soit 2mn04s) récupération 300 mètres footing.
6°C et un peu de vent. Piste très humide.
Un peu dur de trouver son rythme sans repère. Mais à part les 2 premiers 500, tout est passé assez facilement et sans regarder ma montre, j'ai fait en moyenne 2mn (soit 15km/h), soit effectivement un peu trop vite, aux dires de mon entraîneur GM.
Demain, 1h00mn à 11km/h
Vendredi : 3*3000 allure 13,5km et la semaine prochaine, ce sera 4*2000 allure 14km/h
Dimanche : en théorie, c'est 1h30mn allure 10 ou 11km/h avec 2*15mn allure 12,3km/h. Mais je ferais le 10km de Vincennes à presque 15km/h puis un peu d'endurance ensuite.

Donc, je ne pense pas que tu commences trop dur!

Plan Marathon : vos avis par davco (invité) (194.5.134.xxx) le 03/02/10 à 08:23:58

Merci J2J pour ta réponse
Moi aussi, marathon le 11/04 (Rotterdam), peut-être le même que toi ?

Je commence mon programme la semaine prochaine.
Je vois que nos débuts de programme se ressemblent un peu mais le tien est un peu plus costaud ...

Plan Marathon : vos avis par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 03/02/10 à 08:29:38

@ Davco :
Pas le même marathon que toi!
Le mien se déroule vers Blois et passe par les châteaux.

Mon plan est peut-être un peu plus costaud que le tien mais je vise 3h30mn.
Si tu veux, je te le passe pour info?

Attention : il ne faut pas commencer trop fort et trop vite sur les séances de fractionnés!

Plan Marathon : vos avis par (invité) (193.57.67.xxx) le 03/02/10 à 08:38:58

J2J
tu fais tes 500m à 14,5 et tes 3000 en 13.5
je pense qu'il y a un problème non?
tu devrais les faire moins rapide les 3000
je me trompe?

Plan Marathon : vos avis par zyend (membre) (217.108.33.xxx) le 03/02/10 à 09:21:40

@ DAVCO:

dans l'ensemble il me parait pas trop mal ton plan.

1) Ce que je trouve de positif:
tu montes doucement en charge et tu inclues tes allures marathon sur de la fatigue.
-> quand tu n'as pas le temps de placer une 5ème séance, c'est une bonne alternative.
* La semaine allègée du semi te permet de souffler "relativement" avant de repartir !
* Tu travailles ton allure marathon à la vraie allure marathon ! Ca c'est bien !
-> cela dit, pour faire moins de 3'40, 5'10 au kilo aurait peut-être suffit. A toi de voir.

2) Quelques suggestions:
* tu vais beaucoup de vma longue, essaye un peu de caser un peu de courte histoire de garder un peu
de pied et une bonne foulée. Et puis aussi histoire de varier.
Attaquer la semaine #1 direct avec des 500m...dur dur.
* tu fais un peu beaucoup d'allures "seuil"? Là où j'aurai peut-être suggeré un peu plus d'endurance et
endurance active.
* La semaine #4, puisque tu cours ton semi moitié/moitié un dimanche je présume, alors j'en aurai profité pour coller
une bonne sortie longue le samedi, pour courir efficacement le dimanche. Et donc j'aurai eventuellement allégé très
légèrement la semaine #3.

Mais dans l'ensemble c'est pas mal, si tu suis tout ça la lettre ça passera.

Bon courage !

Plan Marathon : vos avis par davco (invité) (194.5.134.xxx) le 03/02/10 à 09:32:51

@J2J
oui, c'est normal que ton plan soit un peu plus costaud.
Peux tu me le filer pour que je compare(cordi408@aol.com) ?
Merci

@Zyend
Merci de tes réponses
Pour l'allure marathon, je pars sur 5-5'05 pour tenir compte des ravitos et avoir un peu de marge en cas de baisse de régime sur la fin ...

Pour la VMA courte, je vais essayer d'en mettre un peu à la place d'une ou 2 séances de longue.

Oui, 5 séances/semaine, c'est trop, je n'ai pas le temps, 4 c'est déja dur à caser certaines semaines (j'en faisais plutot 3 sur les prépas précédentes)

Merci

Plan Marathon : vos avis par davco (invité) (194.5.134.xxx) le 03/02/10 à 09:35:04

@Zyend
Si certaines semaines, j'arrive à caser une 5eme séance (ça parait compliqué ...), il faut ajouter une séance d'endurance ?

Plan Marathon : vos avis par zyend (membre) (217.108.33.xxx) le 03/02/10 à 09:41:05

@DAVCO:

ne te casse pas la tête avec une 5ème séance, ce n'est pas indispensable.
Ca ira bien comme ça.

Juste un conseil: si tu as un contre-temps quelconque ou si tu sens un p'tit coup de fatigue. C'est toujours la séance VMA qui doit sauter. Remplace là alors par un footing lent ou...du repos !

Plan Marathon : vos avis par davco (invité) (194.5.134.xxx) le 03/02/10 à 09:43:44

@Zyend
Merci du conseil car j'aurais plutot eu tendance à enlever la séance d'endurance.

Merci

Plan Marathon : vos avis par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 03/02/10 à 09:59:17

Je suis plutôt d'accord avec Zyend autant en ce qui concerne le fait de placer 2 ou 3 VMA courte à la place de certains 500 ou 1000 que sur le fait de courir la vitesse marathon en 5'08" ou 5'10" au km au lieu de 5' car tu ne vas pas perdre 10' aux ravitaillements.
Concernant l'allure semi, je serai plus nuancé et je pense que pour un coureur de ton niveau, c'est une allure à ne pas négliger. J'ai suivi consécutivement 2 plans marathon en ne modifiant que la séance seuil (allure semi à la place d'allure marathon) et j'ai gagné 5' et ce uniquement sur les 10 derniers km.
Le reste du plan est très bien, je ferai même le semi un peu plus vite car placé à 5 semaines du but et pouvant te permettre de réviser légèrement ton objectif.
Comme Zyend l'a dit, les seules séances qui ne sont pas indispensables en prépa marathon sont les séances de VMA donc quand on est fatigué, il ne faut pas hésiter à les remplacer par un footing.

Plan Marathon : vos avis par zyend (membre) (217.108.33.xxx) le 03/02/10 à 10:11:11

@ PICSOU, DAVCO

oui à 5 semaines on peut battre un record sur semi.
Mais même à 5 semaines, on peut entamer son capital "fraicheur" pour le marathon.

Il ne faut pas se tromper d'objectif ;)

Plan Marathon : vos avis par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 03/02/10 à 10:56:56

@Zyend
Pour le semi de préparation, à 5 ou 4 semaines, je pars régulièrement à allure semi - 0,5 km/h sur les 10 premiers kms puis en fonction des sensations, j'accélère légèrement ou pas.
En mars, je viserai 1h35 (record 1h32 à 3 semaines d'un marathon) et en avril 3h20 (record 3h22)

Plan Marathon : vos avis par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 03/02/10 à 15:30:32

@ (invité) (193.57.67.xxx) :
A mon humble avis, tu te trompes car mes 3*3000, c'est séance "seuil" et le seuil pour moi, c'est 14km/h (allure marathon.)
Je ne suis donc pas trop gourmand.
Pour les 10*500, un peu trop vite (2mn00s au lieu de 2mn04s), ce qui fait quand même 0,5km/h plus vite.

Plan Marathon : vos avis par dossardpref (invité) (80.12.110.xxx) le 03/02/10 à 15:42:20

"A mon humble avis, tu te trompes car mes 3*3000, c'est séance "seuil" et le seuil pour moi, c'est 14km/h (allure marathon.)"

Là, y'a comme un gros pb !

Plan Marathon : vos avis par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 03/02/10 à 15:47:58

Oups!
Allure semi, bien sur!
Le jour où je ferais 3h00mn au marathon, je paye le champagne!

Plan Marathon : vos avis par dossardpref (invité) (80.12.110.xxx) le 03/02/10 à 15:59:54

c bien trop vite et inopportun pour viser 3h30!
pour cet objectif, l'allure semi doit se situer autour de 4'30/km (13,3 km/h)

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 03/02/10 à 16:06:49

J2J ,

" A mon humble avis, tu te trompes car mes 3*3000, c'est séance "seuil" et le seuil pour moi, c'est 14km/h (allure marathon.) "

Le seuil allure marathon ?
Et l'allure 10 km serait quoi alors, courir à ta vma ?
Quel blagueur.

Fred

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 03/02/10 à 17:22:35

Je crois que JtwoJ se mélange un peu les pinceaux. En plus, il balance ces plans à tous les vents. Va y avoir du sport sur les marathons cette année. De toute manière, quand on fait un mix de plan d'untel et de l'autre tel + les rectif d'un 3ème tel, on n'a jamais un bon résultat. Il vaut mieux un plan moyen, mais bien suivi par une seule personne que ces mélanges de l'eau et du feu.

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 03/02/10 à 17:38:59

Ha oui quel chantier J3...

" Vendredi : 3*3000 allure 13,5 km/h et la semaine prochaine, ce sera 4*2000 allure 14km/h "

Mais si l'objectif marathon est 3h30, alors l'allure marathon est de 12 km/h non ?
Et 14 km/h serait quasiment de l'allure 10km dans ce cas.
Bref...

Fred

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 03/02/10 à 21:21:18

Manque plus qu'un zeste de % de vma et de % de fcm pour que ce soit complet.

Plan Marathon : vos avis par Picsou (invité) (86.73.238.xxx) le 03/02/10 à 21:53:43

@Fred
Les vitesses d'entraînement de 3J sont faussées par son objectif marathon modeste.
A 14 km/h, il n'est qu'à 80 % de VMA ce qui est une séance pas trop difficile si on fait 4 x 2000.
L'allure marathon, il la travaille lors de la sortie longue.
J'ai vu son plan, il est mieux foutu que certains que l'on peut trouver sur le net.

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (83.202.111.xxx) le 03/02/10 à 22:43:08

Picsou,
En fait c'est cette phrase de J3 qui m'étonne :

" A mon humble avis, tu te trompes car mes 3*3000, c'est séance "seuil" et le seuil pour moi, c'est 14km/h (allure marathon.) "

S'il vise 3h30 son allure marathon n'est pas de 14 km/h, d'autre part je sais que le terme de seuil est assez flou, mais on ne peut courir pas 42 km au seuil. Confusion des termes et des allures peut-être ?

Fred

Plan Marathon : vos avis par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 03/02/10 à 22:45:01

@ Picsou :
Merci beaucoup. Tu as effectivement vu mon plan.
Je suis conscient que même si je fais 41mn au 10km et 1h32mn au semi, je n'ai pas la hargne pour tenter 3h15mn au marathon.
C'est pour cela que je veux assurer 3h30mn quitte en mettant des séances un peu dures en théorie mais pas trop pour moi.
Je suis capable de tenir des allures semi sur des 3000 ou 4000.
Et 14,5km/h sur du fractionné court, type 10*500 hier (que j'ai fait un peu trop vite, à 15km/h.)
J'ai même une séance 5*500 allure 14,5 et 3*400 allure 16,5. Je peux quand même tenir des vitesses inférieures à ma VMA, non?

@ Frédéric (membre) :
J'avais déjà rectifié! Allure semi et non marathon, soit 13,5 (le seuil pour moi étant proche de 14km/h.)

" Vendredi : 3*3000 allure 13,5 km/h et la semaine prochaine, ce sera 4*2000 allure 14km/h "
Je ne vois pas ce qu'il y a de grotesque!

Je rectifie aussi ce que tu dis : je tourne mes 10km plus proche de 14,5km/h que de 14! Sinon, comment je ferais pour être à 14km/h environ sur un semi?

Pour le marathon, j'ai donc gardé de la marge pour pouvoir le finir bien. Et je cours avec 2 copains + 1 copine qui n'ont jamais fait 3h30mn! Je ne vais pas jouer l'homme fort, laisser les 3 copains + JP75018, notre meneur d'allure!

Plan Marathon : vos avis par Picsou (invité) (86.73.238.xxx) le 03/02/10 à 23:01:55

@Fred
3J avait rectifié plus haut, c'est vrai que ça n'est pas toujours facile de le suivre :)

@J2J
J'aurais bien voulu te battre au sprint à Vincennes mais ce sera dur, vendredi soirée tarot avec pizzas et vin rouge et samedi soir, AG du club suivi d'une soirée dansante. De toute façon, mon objectif c'est le marathon.

Plan Marathon : vos avis par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 03/02/10 à 23:08:33

@ Picsou :
Oui, j'ai lu que tu faisais un peu la fête la veille.
Pas une goutte d'alcool (même pas un peu de cidre) de toute la semaine!
Si je picolais un peu, je ne sais pas comment je pourrais faire sérieusement ma prépa marathon.
Mon objectif n'était pas de te battre mais de battre mon meilleur chrono. J'espère que tu seras devant moi malgré tout. Chacun est meilleur que celui qui est derrière mais moins bon que celui qui est devant mais on court pour soi!
10km au mieux pour moi dimanche puis semi de Bullion allure marathon la semaine d'après (c'est ma sortie longue de la semaine, allure un peu plus élevée que prévue au départ mais j'allègerai légèrement avant et après.)

Quant à Frédéric, il a la science infuse pour tout. Laissons le dans son monde!-)))

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (83.202.111.xxx) le 03/02/10 à 23:11:40

J2J, si tu es à quasiment 14,5 km/h sur 10 km ta vma est au moins vers 16,1/16,2 km/h. Tu manques d'endurance pour te brider à 3h30 sur marathon ? Ou c'est un choix délibéré de " confort " ? Je trouve vraiment que certaines de tes allures d'entraînement sont élevées par rapport à ton objectif.
Fred

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (83.202.111.xxx) le 03/02/10 à 23:31:26

Picsou,

" 3J avait rectifié plus haut, c'est vrai que ça n'est pas toujours facile de le suivre :) "

Houla, je préfère être devant, ou loin derrière !

Fred

Plan Marathon : vos avis par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 03/02/10 à 23:42:12

@ Frédéric :
Tu n'a pas bien lu tous mes posts.
Ma VMA estimée (comme Piscou, je ne l'ai jamais mesurée) est de 17 (GM penche plutôt pour 17,5 mais c'est un peu trop.)

Effectivement je manque d'endurance (ou je crois que j'en manque). Je l'ai indiqué aussi.
Et surtout, je ne suis bien sur pas allé au max de ce que je pouvais faire! J'ai donc une marge de progression, de confort, on pourrait dire.
Je n'ai pas trop envie de me déchirer et je veux courir le plus possible par plaisir.
Relis d'où je viens : DE L'ENFER, limite suicide. Alors j'y vais doucement mais surement. Et si je ne vais jamais au bout de ce que je pourrais faire, la terre ne s'arrêtera pas de tourner pour autant!

En gardant du confort, je peux quand même mettre des séances plus dures, non? Au club, je tiens au-dessus des allures théoriques pour moi (c'est à dire jamais faites même si j'en suis pas loin : allure 10km (15km/h, jamais fait), allure semi (14km/h, jamais fait), allure 5km (16km/h, jamais fait), allure VMA (17km/h, jamais fait),...
C'est un petit plaisir qui ma fait chaud au coeur!

N'oublie pas aussi mon âge :55ans en septembre. Et peu de pratique de la CAP optimum : je courrais le plus vite possible quand je faisais une sortie!

Plan Marathon : vos avis par dossardpref (invité) (80.12.110.xxx) le 04/02/10 à 09:04:39

on n'a pas 17 de VMA avec 41mn au 10km et 1h32mn au semi !
mais plutôt autour de 16 !
surévaluer sa vma mêne dans le mur : à quoi rime de courir des 400 m en 1'25 si c'est pour torcher un semi en 1h32 !
je comprends pas !

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 04/02/10 à 09:35:16

Dossradpref,

" on n'a pas 17 de VMA avec 41mn au 10km et 1h32mn au semi ! "

On peut très bien ne pas arriver à tenir des % élevés de vma, ou ne pas courir ses compétitions au maximum de ses possibilités.
Fred

Plan Marathon : vos avis par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/02/10 à 09:38:17

@dossardpref
Tu as raison J2J plus fort que Bekele, il tient 91.4 % de sa VMA sur 10 km.
Il faut arrêter de dire n'importe quoi.
Si son entraîneur dit qu'il a plus de 17 de VMA, il doit mieux le savoir qu'un internaute lambda.

Plan Marathon : vos avis par dossardpref (invité) (80.12.110.xxx) le 04/02/10 à 09:46:19

et le premier qu'à dit que la terre était plate, il a l'air de quoi aujourd'hui?
arretez de vous la peter avec des vma surestimée par rapport à vos temps sur compet, ca n'impressionne que la boulangère de quartier !
je pense simplement que si J2J ajoutait 5 à 15" à ses temps sur sa prépa marathon y pourrait peut être viser 3h20, alors que là, à s'entrainer comme un bourrin y risque de faire bien plus de 3h30...avec une VMA DE 17 !!!! joli !

Plan Marathon : vos avis par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/02/10 à 09:59:00

@dossarspref
Je ne vois pas en quoi avoir une VMA importante avec des résultats moyens permet de se la péter comme tu dis.
Un peu con comme réflexion.

Plan Marathon : vos avis par dossardpref (invité) (80.12.110.xxx) le 04/02/10 à 10:08:22

belle esquive !

Plan Marathon : vos avis par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 04/02/10 à 12:51:29

@ dossardpref :
Relis tout!
Je fais le marathon de C... avec 3 copains et un super meneur d'allure. Pour 3h30mn.
Pourquoi je vais me faire chier à fairre un plan 3h15mn et courir seul?
Je redis que je ne cours pas au max de mes possibilités : je suis content comme cela. Je prends du plaisir et de savoir que j'ai de la réserve me fait du bien.
Ne vas pas extrapoler des choses en fonctions des temps de je fais. J'ai au moins 17 de VMA et sur un 10km en 41mn, ma FCMoyenne est < 150!
Et encore une fois, je fais ce que je veux et si je veux inclure dans mon plan des séances un peu plus dures, je ne pense pas que se soit de nature à me planter sur mon marathon! J'ai juste à surveiller que je ne fais pas des temps > à ceux qui sont dans MON PLAN.

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 04/02/10 à 13:36:25

Y a quand même un truc qui me chiffonne. Tu dis avoir fait tes 10 X 500 trop vite à 15 km/h, or, cette distance se fait à 95% vma, c'est à dire 1'51" pour 17 vma. Ce n'est donc pas une séance de vma que tu as faite. Si on veut chipoter, il te manque 40m à chaque fraction, ce qui fait quand même 400m au bout du compte.
VMA 17 km/h = 41" >>> 200m à 104%
= 64" >>> 300m à 100%
= 88" >>> 400m à 96%
= 111" >>> 500m à 95%

Plan Marathon : vos avis par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 04/02/10 à 13:44:14

@ (invité) (86.199.64.xxx) :
Où tu as vu que j'avais dit que je faisais mes 10*500 à allure VMA? Je devais les faire à 14,5% soit 85%.
Je n'ai pas le droit?
Dans mon plan, il n'y a aucune séance à VMA! Le % le plus haut est 16.5/17 et sur 400 mètres.
Si je voulais chipoter, je sais aussi qu'il est très difficile de faire des 500 mètres à allure VMA (plutôt 98%.)
Tu es convaincu?

Plan Marathon : vos avis par Alban (invité) (192.223.158.xxx) le 04/02/10 à 13:45:51

si à 40 ans tu tiens pas 2h à 85% VMA, t'es un râté

Plan Marathon : vos avis par dossardpref (invité) (80.12.110.xxx) le 04/02/10 à 13:49:57

Nan, dsl...pas grave, bonne prépa marathon et on en r'cause le 11/04 au soir, et promets moi de te remettre en question si tu fais + de 3h45 !

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 04/02/10 à 13:51:25

Convaincu de quoi? Que tu fais des plans comme ça sans y inclure de vma, ne serait-ce qu'en rappel tous les 10 jours.
Le pire, dans tout ça n'est pas que tu fasses ça pour toi, mais que tu balances tes "plans" à d'autres.

Plan Marathon : vos avis par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/02/10 à 14:27:45

@D'Artagnan
Je me suis fait traiter de noms d'oiseaux pour avoir oser laisser des séances de VMA dans mes plans marathon.

Je pense même que la majorité des plans types que l'on trouve sur le web en sont dépourvus.

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 04/02/10 à 14:37:20

Et pourtant, au delà d'apporter physiologiquement un plus en gardant une cylindrée intacte, on garde aussi une meilleure gestuelle qui, transposée à l'allure qu'on s'est fixée, permettra une réelle économie d'énergie.
C'est quand même fou de vouloir révolutionner à tout va!

Plan Marathon : vos avis par prince21 (invité) (86.73.8.xxx) le 04/02/10 à 18:20:01

bonsoir tout le monde,
Je suis dans le meme cas que j2j, sachant que ma vma doit etre autour de 17( il y a plus de deux ans j ai fais un teste vma qui donnait 16 km/h et je débutais tout juste en cap.
Et pourtant mes chronos sur 10km sont de 44' sur semi 1h37 et marathon 3h53. Je dois avoir une faiblesse quelque par, je pense en endurance qu'en pensez vous ? En avril je fais le marathon d Annecy avec un objectif entre 3h30 et 3h40.
Les conseils de votre part seront les bien venu merci beaucoup
.
bye

Plan Marathon : vos avis par pasimath (invité) (88.171.148.xxx) le 04/02/10 à 20:10:16

bonsoir prince 21

Ma vma est de 16, mes performances 10 et semi à peine meilleures que les tiennes et je suis inscrit aussi au marathon d'Annecy pour exactement le même objectif que toi.
Nous devrions nous croiser.

Plan Marathon : vos avis par pasimath (invité) (88.171.148.xxx) le 04/02/10 à 20:15:55

pour revenir à l'origine du message.
Ce plan est conforme à ce que l'on a l'habitude de voir et est construit dans la progression.
Les allures me conviennent pile poil.

Plan Marathon : vos avis par Prince 21 (invité) (80.125.176.xxx) le 04/02/10 à 22:02:29

Bonsoir passimath, tu as déjà couru ce marathon? Sinon quel est ton meilleurs temps sur marathon? Sans trop être indiscret peu tu me montrer ton plan pour ton objectif. Et peu être que nous allons courir ensemble lol. J ai prévu un plan sur huit semaine. À bientôt sportivement

Plan Marathon : vos avis par pasimath (invité) (88.171.148.xxx) le 04/02/10 à 22:17:05

Ce sera une première à Annecy.
3h42 pour mon dernier marathon(avec plan B Heubi)

Plan Marathon : vos avis par (invité) (82.126.35.xxx) le 04/02/10 à 23:42:33

MOI JE VAUX 45 AU 10 KM ET JE NE SUIS PAS DE PLAN PRECIS POUR FAIRE LE MARATHON DU MONT SAINT MICHEL AU MOIs DE MAI 2009 . Ce sera mon premier et je vise les 4 heures , certains trouveront sa modeste mais rappelez VOUS la peur de l inconnu avant votre premier marathon messieurs.
Bref je m entraine donc au sensation en essayant de structurer un peu .......
Ma question porte sur l interet de la course a jeun.
J ai pas tro l occasion de faire les sorties logues preconiser par tout les plans d entrainement , les sortie a jeun compense t il en grande partie ce manque? faiblement? ou pas du tout?
Je sais que c est difficile a quantifier mais au risque de me donner des chiffres approximatif essayer de vous lancer dans des comparaisons.
1H30 A JEUN peut il avoir le meme effet que la sortie longue de 2 h30 par exemple?
Ce marathon a lieu pres de chez moi , a 50 km environ , j y ai donc convier toute ma famille lol , je ne cherche pas le chrono mais il faut que je termine voila pourquoi mon objectif est relativement modeste.....
Sinon je cours enormement a mon allure maxi environ 3 fois par semaine depuis 10 mois que j ai debuté .
Le probleme des plans d entrainement est leur complexité je trouve .
Donc voila vous connaissez mon niveau ( 45 au 10 km) et si vous avez un plan tres simple a proposer (merci d indiquer les vitesses et non les pourcentages de fc svp)
je suis preneur et ma question sur l interet de la course a jeun.
3 entrainement par semaine si possible le plan et pas de complexité car je n ai pas suivi les otres . Je ,ne cherche pas la perf donc n hesitez pas a simplifiez . merci d avance

Plan Marathon : vos avis par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/02/10 à 23:49:25

@ (invité) (86.199.64.xxx):
Je ne balance pas mon plan. Je le donen pour info à ceux qui me le demande, afin qu'ils l'étudient et le critique.
Pas qu'ils l'appliquent en l'état.
Je n'ai jamais eu la prétention de dire que mon plan était le meilleur. C'est mon plan, adaptable en fonction de mes sensations.
D'ailleurs, en discutant ce soir avec GM, je vais réduire les allures du vendredi ("seuil") en enlevant 0,5km/h.
Mais pour critiquer à visage couvert, tu n'apportes rien au débat!

Enfin, à celles et ceux qui pourraient penser que je peux faire mieux, je rappelle la règle des "2,5 jusqu'à 2" :
- Quand on a une VMA de 17, on ne peut pas faire mieux que 17-2,5 et au maximum 17-2 sur un 10km.
Cette règle m'a été rappelée par GM.
Application : ayant une VMA estimée de 17, je ne peux pas faire mieux que 17-2 = 15km/h sur un 10km. Et au pire 17-2.5 = 14,5km/h
Hors, c'est ce que je fais : 41mn16s au dernier 10km du XIVème.
Ma VMA est donc de 17!
CQFD

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.35.xxx) le 04/02/10 à 23:53:17

dsl je post pour voir si mon profil a été validé

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.35.xxx) le 04/02/10 à 23:54:57

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.35.xxx) le 05/02/10 à 10:26:52

lever du bon pied ce matin , je pars me faire une promenade de santé a 9 km par heure a jeun , j imagine 50 min environ

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 05/02/10 à 11:27:50

Courir à jeun n'a rien à voir avec une sortie longue et on fait grand maxi 1H.
Tu dis que tu cours au maxi de tes capacités 3 fois/sem. C'est ambigu. Tu ne peux pas courir plus que 3 fois ou les 3 fois tu vas allure maxi. Les 2 n'ont rien à voir et avec la 2ème, si c'est le cas, tu vas droit au carton.
J2J. Quand on est débutant comme toi, et qu'on a aucune idée précise de ce que l'on fait, on s'abstient de donner des plans comme ça. Ca qui peut éventuellement s'appliquer à toi (et encore quand je vois tes calculs cabalistiques pour déterminer que c'est comme ça que c'est bon...) ne s'applique pas à d'autres et surtout dans l'état actuel des autres. Ta façon de procéder ne regarde que toi et tu n'as nul besoin de la transmettre.
Cette manière de faire, d'ailleurs, décrédibilise le vrai travail des entraineurs qui eux, ont suivi et suivent encore des formations.
Que tu sois passionné par ce que tu fais ne dois pas empêcher l'humilité, or, dans le cas présent et bien que tu t'en défendes, tu n'en montre pas.
La plupart des arguments que tu donnes sont sortis de leurs contextes, ainsi, en trouvant globalement des vérités dans ton discours, dans la particularité de certains faits, tu es à côté de la plaque.
Comme je 'ai dit plus haut ou sur un autre post (tu ramènes tellement tout à toi) tu peux réussir à faire 3H30', mais ensuite, avec le même principe, tu n'iras pas plus haut et là, le plaisir que tu mets en avant disparaitra et toi aussi, comme des centaines avant toi.
Pendant ce temps, j'ai des personnes, avec moins que toi en vma, qui vont participer à Paris ou au Mt St Michel ou ailleurs et qui vont, avec beaucoup de plaisir tourner autour des 3H15' en suivant des plans (c'est persnnalisé) rationnels et éprouvés.

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.35.xxx) le 05/02/10 à 11:43:56

je voulais dire ke je courrais presque a vitesse maximum meme si je commence a structurer un peu plus depuis 2 mois. Je pensais que courir a jeun aidait l organisme a supporter la course sans reserve de glucogene comme lors des sortie longues...............
Viiblement je me suis planté sur l interet de ses sorties du matin et je vais devoir pratiquer les sorties longues.

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 05/02/10 à 11:52:11

Olivier,

" 1H30 A JEUN peut il avoir le meme effet que la sortie longue de 2 h30 par exemple? "

Non pas du tout, sinon tout le monde courrait à jeun 1h30 au lieu de s'échiner à effectuer des sorties de 2h15 à 2h30. Enfin on n'en fait pas énormément non plus, la plus longue vers 2h30 à J - 14, vers 2h15 J - 21, une autre encore avant vers 2 heures.

Fred

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 05/02/10 à 11:54:09

OUI. Sorties longues de 1H45' à 2H30' maxi pour la dernière du genre. Les sorties à jeun se font calmement donc tu ne brûle pas les sucres, mais les graisses.
3 séances à vitesse maxi, comme je le craignais, c'est "BOUM" avant la fin de ton cycle pour le MT ST M.

Plan Marathon : vos avis par (invité) (82.126.35.xxx) le 05/02/10 à 11:59:11

j ai bien compris le timing des sorties longues a j-14 et J- 21 c est ok.
Pour un objectif de quatre heure au marathon , quel allure vous preconisez pour ces sorties la?

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.35.xxx) le 05/02/10 à 12:00:30

j ai compris a quelk moment on doit effectuer ses sortie longues par rapport a l objectif.
P

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 05/02/10 à 12:04:49

Allure endurance et quelques portions à allure de course.
Pour certains il y a très peu de différence entre ces deux vitesses, donc cela n'a pas d'importance de ne pas légèrement accélérer.
Fred

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 05/02/10 à 12:07:18

Quand tu dis vitesse maxi, c'est quoi et combien de temps ou combien de kms?

Plan Marathon : vos avis par Prince 21 (invité) (80.125.176.xxx) le 05/02/10 à 12:48:12

Bonjour tout le monde, pour celle et ceux qui prévoient un objectif de 3H30, à quelle vitesse et fc couréz vous vos séances de la sortie longue. Et y à t il une différence avec votre allure endurance lors des sorties d une heure? Sportivement

Plan Marathon : vos avis par (invité) (86.199.64.xxx) le 05/02/10 à 14:29:35

La sortie longue peut être courue à vitesse inférieure en partie.
2H, par exemple peut avoir 45' à O,5-1 km/h moins vite, puis 30' à allure objectif, puis 15'à 0,5-1 km/h plus vite, puis 30' endurance habituelle.
Plein d'autres solutions sont possibles pour casser un peut la routine mais en restant toujours dans la facilité.

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (82.123.230.xxx) le 05/02/10 à 14:40:23

Si ton allure endurance et course sont assez proches la différence de vitesse pourra être faible.
Idéalement on incorpore de l'allure marathon, en plusieurs séries d'au moins 15 minutes (20 si on veut), cela peut aller jusqu'à 3 x 20 min ou 4 à 5 x 15 min.
Echauffement avant et retour au calme.
Fred

Plan Marathon : vos avis par Prince 21 (invité) (80.125.176.xxx) le 05/02/10 à 18:16:13

Merci pour vos réponse. Par exemple en endurance habituel je suis vers 5' 20 le kilo et pour 139 de fc. Et j ai prévu pour l endurance en sorti longue de tourner en 5'30 le kilo et pour environ 130 de fc.

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.35.xxx) le 05/02/10 à 23:04:41

oki j ai compris a peu pres les allures a suivre et surtout la logique de casser la monotonie par differentes allures qui doivent rester relativement confortable.
Quand je parle d allure maxi je veux dire que n ayant jamais fait de competition et etant un jeune coureur n ayant que 10 mois d experience et etant en pleine diminution tabagique ma progression est assez rapide donc je suis souvent imptient de comparer mes chronos.
Voila pourquoi je cours souvent a fond , vendredi il y a une semaine apres 3 km a 10 km par heure en guise de chauffe j ai enchainé 14 km en 1 h 03 !!!
je mets dezs point d exclamation car j etais a blok , voila mon niveau actuelle. je pouvais pas faire 1 km de plus a cette allure

Plan Marathon : vos avis par (invité) (90.25.104.xxx) le 06/02/10 à 00:13:16

C'est exactement ce qu'il ne faut pas faire. Il est l'heure du dodo, demain (tout à l'heure) je te redis ça plus clair.

Plan Marathon : vos avis par Frédéric (membre) (83.202.46.xxx) le 06/02/10 à 00:16:10

Un bon 13 km/h durant une heure c'est pas mal, mais effectivement pour ce qui est de la progression ce n'est pas la bonne méthode.
Le repos faisant partie de l'entraînement... ZZzzzZZZzzzZZZzzzZZZzzzZZzzz
Fred

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.35.xxx) le 07/02/10 à 22:03:04

oki les gars je comprend ce que vous voulez dire etc mais j en avais deja conscience mais ce que j attend c est un plan simplifié (vous prenez pas la tete lol) si vous relisez mon premier post je rouve que les plans sont tro complikés et tro basé sur les frequences cardiak , moi je travail avec un GPS mais sans cazrdio donc je cherche un truc simple avec les allures en pensant que je cours 4 fois par semaine quand je suis du matin et 2 fois la semaine ou je suis d aprem . voila un peu mes contraintes

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.35.xxx) le 08/02/10 à 22:22:30

je reposte pour remettre le sujet d actu
Si quelqun ve s occuper de moi de facon un peu personnalisé via msn je suis preneur ossi , sa pe etre interessant

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.42.xxx) le 11/02/10 à 21:49:26

toujours personne pour me prendre en main?????
le marathon sera le 9 mai
j en suis a 45 min au 10 kilo

Plan Marathon : vos avis par (invité) (90.25.239.xxx) le 11/02/10 à 21:53:46

Donne moi ton adresse et je vois ce que je peux faire.

Plan Marathon : vos avis par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 12/02/10 à 11:38:30

@olivier
va sur ce site www.athlete-endurance.com

tous les plans sont faits en pourcentage de vma, il y en a des dizaines pour le marathon faits par un entraineur réputé.
tu en pioches 1, tu le suis et tu vois ce que ça donne .
si tu as des questions tu vas sur leur forum et puis voila.

Plan Marathon : vos avis par JPJ (invité) (62.201.142.xxx) le 12/02/10 à 12:13:35

Lu sur un certain forum aceboard. "il ne faut pas tenir compte de ce que pense les autres, et surtout pas J2J, que je connais très bien, puisque je l'entraîne à Malakoff, Jean Jacques, n'y connait pas grand chose et comme beaucoup de coureurs, il ne peut prétendre avoir les compétences pour coacher ou conseiller untilement les autres, surtout sur un forum lorsque l'on ne sait pas à qui on s'adresse." CQFD

Plan Marathon : vos avis par (invité) (90.25.239.xxx) le 12/02/10 à 14:05:28

""""ça balance pas mal aujourd'hui,
ça balance pas mal à Paris"""

Plan Marathon : vos avis par (invité) (194.137.28.xxx) le 12/02/10 à 14:37:36

Polar propose des plans conçu avec Dominique Chauvelier pour le marathon en fonction des objectifs;3h, 3h30, 4h...
Plans sur 10 semaines en fonctions de votre FC.
http://www.polar-parismarathon.com/

Plan Marathon : vos avis par (invité) (80.12.110.xxx) le 12/02/10 à 15:03:13

Moi, je le trouve plutôt sympa ce J2J (que je ne connais pas).
On sent l'amateur passionné, avec tout son enthousiasme mais aussi avec ses défauts. Qui n'en a pas ?
Nous sommes ici sur un forum de Cap et J2J Parle CAP. Il alimente le débat...

Plan Marathon : vos avis par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 12/02/10 à 15:39:31

@JPJ : pourquoi fais-tu part de ce message écrit sur un autre forum à propos de mon entraînement ? Contrairement à ici, il s'agit d'un échange moins public ( même si accesible à tous) et GM répondait à mes interrogations à propos de mon entraînement, que j'adapte en fonction de ses conseils. Il ne s'agit pas de remettre en cause l'enthousiasme de J2J, ni sa contribution au débat. Mais c'est sûr, qu'il faut rester très prudent par rapport aux conseils que donnent les uns et les autres quand on ne connaît pas leurs qualifications. On fait part de nos expériences, on compare nos vécus mais il faut surtout suivre l'avis des entraîneurs qualifiés quand on veut adapter ou modifier son entraînement.
Je fais parti de ces amateurs passionnés qui aiment échanger mais dont les avis ne sont pas ceux d'un entraîneur, à chacun de faire la part des choses.

Plan Marathon : vos avis par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 12/02/10 à 19:01:25

@(invité) (80.12.110.xxx):
Merci!
Je me tue à le dire sur le forum : je suis passionné avec des défauts comme d'autres.
J'essaie de m'améliorer : il me reste encore quelques années pour essayer d'être parfait!-)
@ Vince 22:
Qui est JPJ?

Plan Marathon : vos avis par Vince 22 (invité) (86.214.181.xxx) le 12/02/10 à 19:21:38

@ J2J : je ne sais pas qui c'est mais c'est lui qui a repris des propos de GM sur le forum du VRC 92. Je me posais la question sur tes mises en garde pour savoir si j'en faisais trop. Tu t'en doutes et ce n'est pour t'offenser, que j'accorde plus de crédit à la position de GM.

En tout cas, je partage ton enthousiasme pour la course.
J'ai moi aussi encore beaucoup à apprendre.

Plan Marathon : vos avis par olivier (invité) (82.126.42.xxx) le 12/02/10 à 23:20:57

voila mon msn marcopolo1982@live.fr merci a toi

Plan Marathon : vos avis par Will (invité) (93.14.199.xxx) le 13/02/10 à 17:11:50

@J2J
"Le mien se déroule vers Blois et passe par les châteaux."

Tu fais quel course ?

Cheverny ?

Pour info je fais le semi de Saint Laurent Nouan (41) le 14 mars : petit semi peu côté donc pas grand monde !
Quelqu'un l'a déjà fait ?

Plan Marathon : vos avis par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 13/02/10 à 22:16:14

@ Will :
Oui, je fais ce marathon.
Il y a des années que je veux le faire, donc bien avant d'évoquer ma participation au MDP.
Pourquoi? Pour changer, apprendre, côtoyer d'autres coureurs,..

@ Will :
Laissons tomber JPJ : il n'apporte rien!
GM est quelqu'un de très bien et grâce Un jour il faudra bien que l'on se rencontre sur une course. un peu à lui, tu progresses et apprends.
Bonne continuation.

Plan Marathon : vos avis par Will (invité) (93.14.199.xxx) le 14/02/10 à 20:13:51

@J2J

Cherverny sera aussi je pense le premier que je ferais, étant de par là-bas !!
pas cette année encore malheureusement

Plan Marathon : vos avis par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 14/02/10 à 20:21:26

@ Will :
Promis, si je ne trouve pas un autre marathon sympa en 2011, je ferais peut-être celui de C....
Déjà il faut que je réussisse celui de 2010!?-)

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