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Petit conseil par mux (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 12:53:41
Bonjour à tous,
Alors voila je me présente j'ai 18 ans je m'appelle Grégory et je suis devenu un passionner de course a pied depuis quelque mois et j'aimerais un jour courir des marathons, semi marathon... sauf que voila je ne sais pas du tout si mon programme et assez efficace pour progresser. Donc je vais vous donner mon programme et si il y a des personnes qui peuvent jette un coup d'œil et me dire se qu'il en pense je leur en serais fortement reconnaissant.
Mon programme:
Lundi: 20 minutes d'échauffement puis 4*12 minutes a 80-85% de ma fréquence cardiaque et une récupération de 3 minutes au trot entre chaque intervalle et 10 minutes a la fin.
Mardi: Je fais du fractionné du 30"/30", 20 minutes d'échauffement 15 séries de 30"/30" 3 minutes de récupération et 10 séries de 30"/30" et un retour au calme.
Mercredi: Repos. ^^
Jeudi: Je fais encore du fractionné, 20 minutes d'échauffement, 200 mètres a une allure rapide et 200 mètres a une allure plus lente entre 5 à 10 séries et retour au calme.
Vendredi: Je cours minimum 1 Heure en essayant de reste entre 60-75% de ma fréquence cardiaque.
Samedi et Dimanche: Repos
Voila vous savez tous alors j'espère que vous pourrais me répondre et me donner des conseil en vous remerciant sincèrement.
Amicalement Grégory.
Petit conseil par PBO (invité) (88.167.124.xxx) le 27/02/10 à 15:26:07
personne n'a d'avis à lui donner ?
Pour moi ça me parait pas mal comme préparation, avec ça les 10 ou les semi ça doit bien passer. Pour le marathon va falloir titiller des sorties plus longues.
Pour mon premier trail (équiv
Petit conseil par vrc92 (invité) (82.251.83.xxx) le 27/02/10 à 15:33:30
Poser la question sur le VRC92, Gérard a de bons conseils.
Petit conseil par fringale (invité) (90.32.196.xxx) le 27/02/10 à 15:49:22
Il me semble qu'il y a beaucoup de fractionné court...30/30, puis 200m...dans la même semaine.
Les récupérations sur les 200m me paraîssent trop longues.
Petit conseil par la malice (invité) (79.95.238.xxx) le 27/02/10 à 16:37:51
Salut Grégory,
Arrête tout de suite ce programme: jamais tu pourras courir un marathon ou un semi sans faire de véritable footing.
La course à pieds n'est pas basée sur le fractionné, c'est avant tout un sport de fond, et qui dit fond, dit endurance.
A ta place, je me rapprocherais rapidement d'un club d'athlétisme ou un entraineur te prendra en charge et te fera progresser beaucoup plus rapidement que toi tout seul.
Sinon, la base sur 4 séances/semaine, c'est une séance VMA (30"30", 12*200m...etc), suivi d'un footing de 45' à 1h le lendemain, une séance seuil(4*12' par exemple)et une sortie longue en footing (maxi 1h20 pour ton age).
Commences par préparer des 10km avant de passer au semi.
J'insiste peut-être trop, mais rapproches toi d'un club.
A plus
Petit conseil par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 27/02/10 à 16:49:33
@ La malice :
Pas mieux sauf qu'il faudra expliquer à MUX ce que c'est de courir au seuil car il n'a certainement jamais fait de semi!
Dans la séance VMA et si c'est pour une prépa marathon, j'aime bien mettre toutes les distance de 400 mètres à 1000 mètres : c'est sympa d'essayer de "découvrir" son allure.
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 17:11:15
Tout d'abord Merci a tous d'avoir répondu.
Donc d'après vous je devrais faire plus de sortie longue pour pouvoir un jour espéré courir un marathon, d'accord je vais suivre votre conseil mais si j'ai mis autant de fractionné c'est parce que je veut gagner de la vitesse je peux courir 1h30 sans problème mais assez lentement. Pour ce qui est de courir en club c'est impossible car il n'y en a pas chez moi j'habite un village perdu. ^^
Par-contre si quelqu'un pouvait me dire ce que cela signifie courir au seuil. s'il vous plait.
En vous remerciant sincèrement Mux.
Petit conseil par Toine62 (invité) (90.1.34.xxx) le 27/02/10 à 17:17:39
Grégory, moi aussi je suis jeune comme toi, j'ai eu 19an le 25 février. Tu parle déjà de semi et marathon mais si j'ai un conseil a te donner c soit patient. Tu a le temps cours comme moi déjà des 5 et 10km pour améliorer ta puissance, car si tu fais deja des 42km tu va te détruire. Aprés c'est mon point de vue d'autre te dirons le contraire.
Petit conseil par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 27/02/10 à 17:20:19
@ Mux :
Seuil : allure semi marathon.
Mais tant que tu n'en as pas fait, pas facile de la déterminer!
Oui, essaie de faire des sorties longues et pas trop vite.
Pour un marathon, inutile de faire plein de séances de fractionné : quand on veut courir 4h sur un marathon, on cherche à tenir l'allure.
Va dans un club et l'entraîneur t'expliquera cela bien mieux que moi. Il déterminera ta VMA et te proposera des séances afin que tu progresses.
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 17:24:31
Oe oe mais tout point m'intéresse, donc toi tu dit que je devrais d'abord attaque par des 5 ou 10 km pour ma puissance qu'est ce que la puissance pour toi et tu surement raison si je me mais a faire des marathon tout de suite je vais me détruire.
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 17:27:55
j2j
Merci pour ta définition.
Pour allez m'entrainer en club c'est impossible il n'y en a pas a moin de 3/4 de voiture de chez et vue que j'ai pas le permis. :(
Petit conseil par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 27/02/10 à 17:50:32
Tu trouveras alors plein de CAP sur le forum (Frédéric, Vince22, Piscou, JP75018, ..) plus des entraîneurs comme Bruno HEUBI qui te donneront les infos qui te manque.
Sur Internet, on trouve plein d'infos. Attention à ne pas prendre tout comme argent comptant.
Fais-toi plaisir et inscrit toi un jour à une course. Tu auras une référence.
Fais un test sur une piste et sur 6mn : la distance parcourue te donnera une idée de ta VMA et ensuite tu pourras calculer tes allures. Tu as presque tout sur le forum.
Mais rien ne remplace un entraîneur.
Bienvenu dans le monde passionnant de ca CAP. Quand on tombe dedans, c'est souvent pour la vie. Et pour vivre mieux.
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 17:59:55
Oui on trouve beaucoup d'information sur internet mais vue que j'arrive pas a tout déchiffrer c'est un peu compliqué, mais je suis tout a fais d'accord avec toi pour dire que la course a pied et un sport très passionnant c'est vraiment un sport qui me fait du bien.
Petit conseil par la malice (invité) (79.95.238.xxx) le 27/02/10 à 18:10:45
@ Mux,
Le seuil correspond à quelque chose près à ta séance du Lundi.
Le mieux pour definir tes vitesses de courses, c'est que tu puisses faire un test sur 2000m. Donnes nous le temps que tu as réalisé, et on pourra te dire à quelle allure courir tes séances. Si tu n'as pas de piste près de chez toi, fais le test autour d'un terrain de foot, ou sur une route peu fréquentée et basilée par tes soins, tous les 400 ou 500m serait bien.
A plus
Petit conseil par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 27/02/10 à 18:11:38
Si tu n'arrives pas à tout déchiffrer, pose les questions sur le forum si tu ne trouves pas les infos ailleurs.
Tant que tu prendras du plaisir, tout ira bien.
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 18:22:55
D'accord bas j'irais me tester et je vous direz tout mais si vous voulez j'ai déjà des temps sur un 8 km, 10 km si sa peut être utile.
Petit conseil par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 27/02/10 à 18:45:36
Ce n'est pas moi qui te dira tout. Je ne suis qu'un simple CAP et je n'ai pas la prétention de pouvoir donner des conseils hyper pointus alors qu'il y a des CAP bien plus compétents que moi.
Viens avec des infos fiables et tu auras tous les conseils.
Donner un temps sur 1 ou plusieurs distances peut t'aider un peu, bien sur.
Utilise l'excellent logiciel de JP75018. Il estimera ta VMA.
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 20:03:57
Oui je m'en doute bien mais tu doit certainement avoir plus de connaissance que moi donc se que tu sais peut toujours être utile.
Petit conseil par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 27/02/10 à 20:20:40
Pas plus que toi!
Juste avoir envie de courir et ne pas essayer de faire des exploits.
Beaucoup de monde peut te donner des bons conseils.
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 21:17:07
ah oui c'est sur que d'avoir envie de courir et primordiale mais j'aimerais bien augmenter mes performances parce-que je suis trop lent je fait 10 km en 55m36s c sur je veut pas faire des exploits juste passer en dessous de la barre des 45 minute je trouve que sa serait raisonnable et accessible.
Petit conseil par Joël (membre) (82.65.116.xxx) le 27/02/10 à 21:39:30
Bonsoir Grégory,
C'est dommage que tu n'ais pas la possibilité d'aller dans un club. Ton programme est une bonne base pour progresser à condition :
- de remplacer ta séance du mardi par un footing ;
- de courir vraiment tranquillement tes séances de footing
- de ne pas faire toujours la même chose : le volume de tes séances de VMA ou de footing rapide peut augmenter un peu d'une semaine à l'autre par exemple, puis après une semaine plus cool tu reprends par exemple au volume initial mais en augmentant un peu la vitesse si tout s'est bien passé ; tu peux aussi faire jouer ton imagination pour travailler une même qualité avec des séances variées ;
- de prendre une semaine de repos relatif toutes les 3-4 semaines pour bien assimiler le travail effectué.
- de t'assurer que cela reste un plaisir et non une corvée !
Bonne progression !
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 21:58:46
Bonsoir Joel
Merci de votre réponse d'accord je vais remplacer ma séance du mardi par un footing et je v essayer de varier mes semaines d'entrainement. Oui c'est vraiment dommage que je ne puisse pas me rapprochais d'un club mais plus tard je pense que je pourrais.
Petit conseil par Frédéric (membre) (83.202.44.xxx) le 27/02/10 à 22:08:12
J2J,
" Seuil : allure marathon ".
Petit plaisantin J2J, tu es certain de ça ?
Quel seuil d'abord ? Pour quel type de coureur ?
Fred
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 27/02/10 à 22:14:03
Bonsoir Frédéric
J'ai vue que vous n'étiez pas d'accord avec J2J pour le seuil pourriez vous me dire se que c'est pour vous.
En vous remerciant.
Petit conseil par Frédéric (membre) (83.202.44.xxx) le 27/02/10 à 22:25:14
Des éléments ici :
http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm
Fred
Petit conseil par (invité) (90.48.160.xxx) le 27/02/10 à 22:25:34
En fait, le seuil, c'est flou, mal délimité ... Donc tu auras toujours des réponses différentes sans nécessairement avoir la bonne, si bonne il y a.
Petit conseil par (invité) (86.195.134.xxx) le 27/02/10 à 23:09:32
Une chose certaine, le seuil ne peut pas être l'allure marathon.
Petit conseil par mick56 (invité) (77.195.142.xxx) le 28/02/10 à 10:24:54
slt,je pense que dans ta prépa il y a trop de fractionné cour,moi je te conseillerai de faire des 1000m et sorties d'1h à 1h15, ca ne t empeche pas de faire de temp en temp des 30/30 quand meme,sur le semi il faut travailler le fond.Bon courage
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 28/02/10 à 11:13:31
Merci a tous d'accord bas je vais modifier mon programme.
Merci encore.
Petit conseil par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 28/02/10 à 11:23:22
@ Frédéric :
C'est pas bien de me faire autre chose que ce que j'ai écrit!
J'ai un jour oublié d'écrire "semi" pour allure seuil.
Je maintiens donc que l'allure seuil est une allure qui se rapproche de l'allure SEMI MARATHON!!
Petit conseil par (invité) (86.216.89.xxx) le 28/02/10 à 12:52:02
Merci Fédéric pour se site très intéressant. Merci a tous pour vos réponse sa fait plaisir de voir qu'il y a des gens qui donne des conseil sans faire payer dans la conjoncture actuel.
Merci encore
Sportivement Mux.
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