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Comment augmenter sa VMA par LudoRunner (invité) (195.68.34.xxx) le 09/09/04 à 09:01:44
Bonjour à toutes et à tous,
J'ai une VMA actuellement de 16km/h et je souhaiterai la faire augmenter pour courir un 10km en 40 min.
En effet avec une telle VMA je plafonne à 41min40 sur 10 kilo d'où ma question : comment augmenter ma VMA alors qu'actuellement je suis à 7min30 sur 2000m sur piste.
Merci d'avance pour tous vos conseils et vos plans.
Comment augmenter sa VMA par Thier (invité) (172.210.62.xxx) le 09/09/04 à 09:39:29
salut
il faut augmenter ta vma jusqu'a 16.65
je t'ai envoyé un petit fichier
Comment augmenter sa VMA par trottinette (invité) (62.34.188.xxx) le 09/09/04 à 09:49:43
Il y 2 solutions à ton problème :
Solution 1; Il y a fort à parier que tu n'utilises pas un % maximum de ta VMA pour un 10 km ... Certains athlètes utlises 91 voir 92 % de l eur VMA...
Si c'est le cas il doit etre possible de meiux rentabiliser ton plan d'entrainement.
Solution 2 : amélioration de la VMA par un cycle VMA si tu fais 5 séances semaines tu peux faire 2 VMA dans ta semaines...en variant les plaisirs soit le 30*30 avec une distance imposée à 95 ou 100% selon ton profil.
Au dela de 100% c'est jouable mais il faut un bagage derrière soi.. Il vaut mieux faire du 30" * 25"---) 30 " de course et 25 de récup ...
En alternant tes séances VMA une fois 30" et une fois une séance 200 - 150 -100 bombre de répétition pour un volume de 3000 à 4000m (suivant le bagage du coureur)..
Le problème le plus souvent rencontré avec les séances de VMA c'est que l'athlètes confond VMA et sprint...
Il y a un temps de course et une distance à respecter. Si tu appliques ses consignes tu dois progresser.
Comment augmenter sa VMA par LudoRunner (invité) (195.68.34.xxx) le 09/09/04 à 10:33:59
Merci à vous deux.
Un dernier point à éclaisir. Qu'apporte un travail en pyramide du type 400m-300m-200m-100m sur un travail en continu je dirai comme 400m-400m-400m-400m car c'est comme ça que j'essayai de travailler actuellement.
Je suis actuellement capatble de courir un 10 km entre 92 et 94% de ma fcmax. Si ma VMA augmente mon temps sur 10km doit-il descendre automatiquement ?
Encore merci par avance.
Comment augmenter sa VMA par LUTOR (invité) (62.244.88.xxx) le 09/09/04 à 10:40:23
si ta VMA augmente, ton temps sur 10 va descendre c obligatoire par contre un 10 km à 92 % de vma je doute fort....
Comment augmenter sa VMA par LudoRunner (invité) (195.68.34.xxx) le 09/09/04 à 11:02:09
Un 10km à 92% de FCmax pas de VMA, c'est simple c'est mon cardio qui m'a donné ce chiffre durant toute l'épreuve.
Comment augmenter sa VMA par trottinette (invité) (212.195.216.xxx) le 09/09/04 à 13:05:30
Ce n'est pas parce que ta VMA augmente que tu vas systématiquement progressé en temps sur 10 km....Il a de fortes probabilités pour un meilleur résultat mais il faudra après un cycle VMA effectuer uncycle d' allures psépcifiques (l'allure cible raisonnable envisagée)pour un 10 km on dit généralement qu 'un volume de 6 km à 7km est suffisant.
Il ya une énorme différente entre 92% de la VMA(qui est un bon résultat) et 92 % de la Fc qui ne ne te donneras pas un aussi bon chrono à l'arrivée
Perso j'ai une grande majorité d'athlètes au club qui courent le 10 km à 95% au moins de leur Fc voir davantage par contre le % de VMA moyen est de 88%(moyenne du club tout athlètes confondus-du jogger à l' élite) et une dizaine d'athlètes à 90% de la VMA. C'est un bon rendement moyen rendu possible par une optimisation des plans d'entrainements
Comment augmenter sa VMA par ponge (invité) (81.56.190.xxx) le 09/09/04 à 19:01:49
ma vma est d'un peu que 16 km/h. je cours le 10 km en 42 mn, à 92% de ma FC max..mais j'ai constaté que mon rendement serait meilleur si j'étais à 85% de ma fc max...en fin de courbe (vitesse = f (fcmax)) , la courbe s'infléchit et redescend. il ya donc un optimum à trouver...85% de fcmax pour arriver à 90% de vma...
Comment augmenter sa VMA par FIFI (invité) (invité) (80.170.69.xxx) le 09/09/04 à 19:19:47
salut. en moyenne uncoureur qui a une vma de 16 km/H cous un dix bornes à 14 km/ h env soit en régle générale de
41'30 à 42 env.pour que tu puisses courir à 15 kms, ta vma devrait être de l'ordre de 17 km/ h donc pour toi faisable en travaillant celle-ci à la bonne allure et faire des ca-test de temps en temps pour pouvoir ajuster tes vitesses.
a+
Comment augmenter sa VMA par LudoRunner (invité) (invité) (195.68.34.xxx) le 10/09/04 à 08:31:35
Merci pour toute vos réponses eclairées. Mais partant de ce constat que je dois faire augmenter ma VMA de 16 à 17 km/h, quelqu'un(s) aurait un plan à me proposer.
Je vous tiendrai informé de mon éventuelle évolution.
Comment augmenter sa VMA par Fifi (invité) (80.170.194.xxx) le 10/09/04 à 14:20:25
salut. c'est pas si compliqué que ça a te faire un plan.
mais il faut savoir le nombre de séances que tu effectue par semaine, + ta séance type.
A+
Comment augmenter sa VMA par LudoRunner (invité) (invité) (195.68.34.xxx) le 10/09/04 à 15:38:32
Salut Fifi,
Pour un plan, je cours 3 fois/semaine car je pratique aussi le vélo à raison de 2 sorties/semaine. C'est dans ce contexte que je compte courir en 40min le 10km sachant que c'est pour un objectif dans un duathlon (d'où les sorties vélo).
Merci d'avance.
Comment augmenter sa VMA par Fifi (invité) (invité) (83.177.147.xxx) le 10/09/04 à 18:39:11
salut ludoRunner. comme convenu un petit plan sur 5 semaines. il y a 2 sortes de vma la courte de 100 à 300 m couru à 100% vma et la longue de 400 à 500 m couru à 95% env. vu que tu cours que 3 fois 1 seule séance par semaine faite par alternance courte puis longue,puis dés la 2 semaine 1 séance sur 1000 et 2000 à allure spécifique c'est à dire le temps que tucomptes mettre sur ton 10.
puisque ta vma actuelle est de 16 km/h, je te donne les allures de celle-ci puis à côté l'allure vma à 17 km/h. pareil pour l'A.S.
1)semaine
25' échauffement 10x200 45" vers 42" 40" réc. 10' retour calme (trés lent).
- 45' footing lent récup de 65 à 75 % de ta fcm.
- 1 H 15 footing de 75 à 80 % env de ta fcm.
2)semaine
- 25' éch. 10x400 1'30 vers 1'35 1'30 réc. 10' retour calme.
- 45' footing lent
- 20'/25' éch. puis 5x 1000 4'10 vers 4'00 2'réc entre chaque 10' retour au calme.
3)semaine
-25' éch. 2x(6x300) 1'04 vers 1'08 1' réc entre chaque 300. 3' réc entre les deux blocs. 10' retour calme.
-45' footing lent.
- 20/25 éch. puis 3x 2000 8'20 vers 8'00 3' réc entre chaque 10' retour calme
4)semaine
- 25' éch. 8 à 10x500 1'59 vers 1'52 2' réc + 10' retour calme.
- 45' footing lent.
-20'/25' éch. puis 4x1000 allure spéc.temps et réc comme 2° semaine
5)semaine
- mardi ou mercredi 25' éch. 8x200
- la veille de la compet si tu peux 30' footing trés cool
suivi de 4 à 6 lignes (100 m env en 21"22" )
voilà ,en gros c'est ce que ta déja dit trotinette.
bon entrainement. au fait si fatigue pas de fract, plutôt petit footing trés lent ou repos.
amicalement.
Comment augmenter sa VMA par Ludo Runner (invité) (213.36.50.xxx) le 11/09/04 à 19:02:26
Merci beaucoup Fifi pour ce plan.
Je ne manquerais pas de vous tenir informé.
Bien sportivement à vous.
... par pierre (invité) (83.195.45.xxx) le 05/10/05 à 20:14:48
salut à tous, j'ai une vma de 16.66 et je cour le 500 en 1min et 10sec est-ce que c'est bien???
A quel niveau je pourrai courir et quel serai ma distance la mieu pour une course???
Comment augmenter sa VMA par komen (invité) (80.170.175.xxx) le 05/10/05 à 20:21:14
il faut déja savoir ton age ludo runner, pour savoir la méthode à appliquer : augmenter ta vma ou augmenter ton % d'utilisation....
Comment augmenter sa VMA par titoune (invité) (82.234.237.xxx) le 05/10/05 à 21:54:01
salut ai-je bien compris tu cours le 500m en 1'10"", si c le bon temps tu as un sacré niveau car ça te fait moins de 50 sec au 400, donc un niveau national bien trempé, je ne connais pas bcp de personnes qui descendent sous les 50 au 400m....... n'as tu pas fais une erreur ?
Comment augmenter sa VMA par Fabicheri (membre) (82.66.69.xxx) le 05/10/05 à 22:53:04
Puisqu'on parle de ça pouvez-vous m'éclairer ... J'ai fait un test VMA sur piste en 6'. Résultat : VMA=16km/h.
Je fais pas réellement de prépa spécifique au 10km. Chaque semaine je cours de 3 à 4 fois. Je fais :
-1 séance longue cool de 1h15 à 1h30
-1 séance VMA 4 x 1000m à 90% VMA ou alors 20 30-30
-1 séance seuil avec échauffement et 2 x 10' à 85% VMA récup 3'
-1 séance cool à 75% de FCM 1h
Et pourtant je fais 45' au 10km (à 95% de FCM environ) alors que théoriquement je devrais faire bien mieux.
Quelqu'un a une idée de ce qui cloche ? Personnellement je penche pour les raisons suivantes :
- départs peut être trop rapides
- peu d'échauffement avec les courses.
- peut être que le test VMA que j'ai fait est pas fiable et que je devrais le faire sur 12'
Comment augmenter sa VMA par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 05/10/05 à 23:32:01
Je dirais comme ça que ta séance de seuil ne sert pas à grand chose pour préparer un 10km, 85% c'est del'allure semi. Il faut faire plus d'allure spécifique 10km, 4x1000m à 90% VMA c'est pas méchant, 5x1500m ou 4x2000m sont plus adaptés. Et sans doute des séries de 400m à VMA histoire d'apprendre à tenir cette vitesse plus que sur des 30-30 ?
Comment augmenter sa VMA par Marc (invité) (88.121.3.xxx) le 16/08/06 à 23:14:14
Bjr, voila moi j'ai une vma de 14.5, je voudrais monter au maximum, je n'y connais pas grand chose en endurance, mais j'aimerais également progresser au 8000. Si quelqu'un peut m'aider? Merci d'avance
Comment augmenter sa VMA par (invité) (84.103.95.xxx) le 03/07/07 à 00:06:05
vous parler sans connaitre la cap un coureur ayant une vma de 16 km_h au mieux peut courir un 10 en 46min je suis prof de sport je sais de quoi je parle
Comment augmenter sa VMA par Frédéric (membre) (90.2.222.xxx) le 03/07/07 à 00:18:00
@ prof de sport, sachant qu'on peut tenir au maximum 90% de sa VMA sur la distance, pour 16 km/h de VMA ça donne 14,4 km/h soit au mieux un peu moins de 42 minutes sur 10 km.
46 minutes c'est 13 km/h soit 81 % de VMA 16 km/h.
Fred
Comment augmenter sa VMA par peumieufer (invité) (212.99.115.xxx) le 03/07/07 à 09:18:21
Bonjour à tous,
Petite question.
La VMA peut-elle fluctuer de +/- 20 % en quelques semaines,sans aucune rupture d'entrainement ?
Je m'explique, j'ai fais un 10 Kms le 1er Mai 2007 en 40'21", soit 14,85 Km/h de moyenne, à +/- 90 % de VMA, ce qui donne une VMA de l'ordre de 16,5.
Or, aujourd'hui, je fais mes series de 1000 m (5 x, récup 1' 30") à péniblement 15,6 Km/h de moyenne.
Qu'en pensez vous, sachant que je continue à m'entrainer normalement, à raison de 3 à 4 sorties par semaine, avec une à deux séances de VMA (1 courte 400m et une longue 1000m lorsque j'en fais deux) ?
Comment augmenter sa VMA par tcho (membre) (90.8.187.xxx) le 03/07/07 à 09:32:24
en courant
Comment augmenter sa VMA par JP75018 (membre) (213.56.159.xxx) le 03/07/07 à 09:32:48
@peumieufer
Salut,
Ce n'est pas normal à priori de perdre autant sans coupure, peut-être du surentraînement dans ton cas? Essaie une semaine cool avec juste de l'endurance avant de re-fractionner.
JP
Comment augmenter sa VMA par peumieufer (invité) (212.99.115.xxx) le 03/07/07 à 09:48:00
@ tcho : T'es un rigolo toi !
@ JP75018 : J'ai fais la même analyse que toi et j'ai un peu levé le pied. Espérons que l'on ai vu juste.
Merci à toi.
Comment augmenter sa VMA par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 03/07/07 à 14:13:33
@ peumieufer. Il y a des chances pour que cela soit du surentrainement. Un de mes symptomes de surentraienement outre la fatigue et le baisse de performance est la transpiration la nuit (quand je dors !!)...
2 séances de vma pour 4 séances/semaine c'est beaucoup !
Fais plutot une séance d'allure spécifique à la place de la 2ème séance de vma (5x1000m à allure 10 kms, 1000,2000,1000,...)
Bozo
Comment augmenter sa VMA par Rossonero (invité) (90.37.245.xxx) le 12/10/07 à 21:33:39
MOi par exemple au 60metre j'ai fait 6.42 sec
est-ce bien??? et ocmment faire pour augmenter ma vitesse ( je veux dire par cela courrri plus vite )???
Comment augmenter sa VMA par merlu (invité) (83.205.82.xxx) le 12/10/07 à 23:07:34
baltha l allure semi pour prepare le 10 est importante je pense pour l endurance et retarde l apparrition de forte concentration en acide lactique.
Comment augmenter sa VMA par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 12/10/07 à 23:22:48
Oui, je sais maintenant ; ma réponse date d'il y a deux ans.
Renseignement par Nico (invité) (88.170.132.xxx) le 12/11/07 à 18:57:37
J'ai un pote ( 16 ans, 1m70, 60kg ) qui cours le 500m en 1min19 en cours d'eps, il n'est quasiment pas entrainés. Pensez vous qu'il a du potentiel ? J'y connais rien mais c'est impressionant de le voir courir...
P.S. : Si vous avez des doutes je peux filmer des demain et vous l'envoyer par lien...
Comment augmenter sa VMA par (invité) (89.159.7.xxx) le 28/11/10 à 21:04:36
6,42 au 60m, ouep c'est pas mal : juste la 3eme performance de tout les temps.
Pour un mec qui connait même pas sa VMA, ca m'étonnerai.
Comment augmenter sa VMA par Flash (invité) (93.23.19.xxx) le 07/05/11 à 15:57:43
Réponse au temps de 6.42s au 60m...faut vite que tu t'inscrives au championnat du monde....car tu es à 3 centièmes du record du Monde de Maurice green (à confirmer) 6"39...je pense qu'il s'agissait du 50m je pense!!! lol!!!
Comment augmenter sa VMA par amrof (membre) (79.89.162.xxx) le 05/11/11 à 16:21:26
bonjour
je viens de faire 3 marathons oct 2010 ,avril 2011,octobre 2011 et j'ai fait 3 fois à peu pres le meme temps (de 3h 36 à 3h40 )j'ai 51 ans et une VMA d'environ 15 km/h,je pense qu'avec cette vma ,je ne peux pas faire mieux ,donc merci de m'indiquer comment faire pour aigmenter ma VMA ,si c'est tjrs possible à mon age,lol
merci
amrof
Comment augmenter sa VMA par Serge92 (membre) (90.44.80.xxx) le 05/11/11 à 17:00:46
amrof tout va dépendre si tu as déjà travaillé cette VMA avant ta prépa marathon...si c'est le cas et que tu es à 15 tu ne pourras que peu l'améliorer et effectivement tu l'as assez bien optimisée sur marathon.....ensuite au fil des années nous voyons nos chronos régresser....il faut savoir l'accepter et continuer à courir avec plaisir....
Comment augmenter sa VMA par amrof (membre) (79.89.162.xxx) le 05/11/11 à 23:12:43
merci serge pour ta reponse,en fait je n'ai jamais travaillé ma VMA je l'ai juste prise avant ma prepa du marathon d'octobre 2010 et je me demandais si je pouvais l'ameliorer .
Sinon tu as bien cerné mon cas ,je courais le marathon en 3h20 il ya 20 ans (1990)lors du dernier marathon de Nice,qua
Comment augmenter sa VMA par amrof (membre) (79.89.162.xxx) le 05/11/11 à 23:17:01
desolé mon message est parti sans le vouloir ,il est plus rapide que moi,lol,je disais donc ,en 2008 j'ai repris les marathons (Nice Cannes)jusqu'a revenir sur ces temps donnés ci dessus ,mais là je crois que je plafonne ,pareil pour le 10kilo que j'enquillais en 40 ' avant ,desormais quand je passe sous les 45 je suis satisfait,donc s'il n'y a rien à faire je vais me faire une raison ,de toute façon comme tu le dis ,l'essentiel est de trouver du plaisir
Comment augmenter sa VMA par Aline (invité) (90.31.164.xxx) le 02/10/12 à 00:16:15
Bonjour,
Je voudrais faire un marathon au mois de mars mais avant d'entamer un plan spécifique pour la distance je voudrais d'abord augmenter ma VMA. Sachant que j'habite en Guyane qui fera partie de la base avancé avancer pour la prochaine coupe du monde et jeux olympiques je ne dispose plus de stade pour m'entrainer donc mis à part les 30" 30" est qu'il existe d'autre exercices hors stade pour augmenter ma VMA. Je vous remercie à l'avance
Comment augmenter sa VMA par BrunoHeubi (invité) (90.18.216.xxx) le 03/10/12 à 00:16:55
- 6x1'/40" + 7x40"/20" + 8x20"/20"
- 8x45"/30 + 10x30"/30"
- 2x30/30+1/30+1'30/1+2/1+2'30/1'30+2'30/1'30+2/1+1'30/1+1/30+2x30/30
- 2x30/30+1/30+1'30/1+2/1+2'30/1'30+2'30/1'30+2/1+1'30/1+1/30+2x30/30
etc ...
Bruno
www.brunoheubi.com
Comment augmenter sa VMA par (invité) (173.201.196.xxx) le 03/10/12 à 08:05:28
Ouais! et avec les conseils à Heubi tu seras rapidement sur le cul...
Comment augmenter sa VMA par (invité) (62.160.15.xxx) le 03/10/12 à 10:01:14
Avant de dire si je serai sur le cul, j'ai envie d'essayer une séance de ce type, celle à 6 x1 + 7 x40" + 8 x 20".
J'imagine d'ailleurs que pour ne pas etre sur le cul, il s'agit d'avoir la bonne allure.
Quelqu'un pour me dire comment la déterminer ? Dans le cas d'une prépa Semi (par exemple) on prend quoi? 100% VMA? 105%
Comment augmenter sa VMA par Sadok (invité) (92.135.155.xxx) le 03/10/12 à 11:29:03
Il est couramment admis que les fractionnés très courts sur des durées de 20’’, 30’’ ou 40’’ doivent être exécutés à 105% de la VMA.
Comment augmenter sa VMA par BrunoHeubi (invité) (90.18.216.xxx) le 05/10/12 à 07:00:36
Je confirme que ce genre de fractionné se réalisent entre 100 et 105% de la VMA.
Et que pour ne as être sur le cul; il faut les faire à SA bonne allure ;-)
Bon entraînement
Tu vas voir c'est très ludique !
Comment augmenter sa VMA par rugbymen (invité) (31.34.45.xxx) le 13/01/13 à 11:37:39
je joue au rugby et je suis arrivé a tout faire pour pouvoir jouer en amateur sauf ma vma il me reste encore 1 point j'en suis à 18 il me faut 19 de VMA mais comment faire aidez moi s'il vous plait
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