Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Flash (invité) (62.190.22.xxx) le 12/04/10 à 08:42:10
Je viens de realiser mon 3eme marathon ce WE et a chaque fois après le 30eme c'est le coup de bambou
J'avais un objectif de 3h30 et j'ai suivi un plan 10 s de JI(pour info j'ai déjà fait le semi en 1h35)
Mon temps au semi 1h44'40 donc parfaitement dans le rythme sans difficulté jusqu'au 32eme mais ensuite gros coup de bambou
Et je me suis trainé pour finir en 3h37 c'est a dire en perdant 7mn en 10 km....
Quels conseils dans ma prepa pour limiter ce fameux mur?
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par vantousos (invité) (79.94.242.xxx) le 12/04/10 à 09:04:06
Bonjour,
Probablement dû à l'alimentation d'avant course et la gestion de l'hydratation et du sucre pendant la course.
Peu être aussi tester les sorties longues de 2h 30' à 2h 45' à l'entraînement.
Ce n'est que mon avis
SLTS
GD
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par electro (invité) (89.3.62.xxx) le 12/04/10 à 09:18:43
bonjour,
je pense à peu près pareil que le message précédent. L'alimentation à J-3 est prépondérante, il faut vraiment se "charger" en glucides et pendant la course ne zapper aucun ravito même les 1ers.
Perso après avoir craqué au 32e comme toi l'année dernière j'ai fini en 3h46min pr objectif 3h30. Cette année préparation et diététique sérieuse (+ régime dissocié scandinave adapté) et eau sucrée à chaque ravito pendant la course, résultat: pas de mur, des super sensations, et possibilité d'accélérer à partir du 38e ce qui m'a permis de finir en 3h12min25s pr objectif 3h15.
J'espère que mes conseils te seront utiles pour ton prochain marathon, et c'est vrai aussi que les sorties longues du plan sont ultra importantes (2h30/2h45).
Cordialement.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par jeremy (membre) (88.174.107.xxx) le 12/04/10 à 09:29:47
Attention car il y a souvent une confusion avec le mur et avec une baisse de régime.
Le mur c'est clair c'est entre le 25 et le 35 avec l'impossibilité de continuer au même rythme mais surtout avec une perte de vitesse obligeant parfois à la marche. Le plus souvent dû à une mauvaise hydrattion et stockage du sucre les jours précedent l'épreuve mais surtout dû à une mauvaise gestion des ravitaillements bien boire à chaque ravito (mini 15 cl mais 20 cl c'est mieux) et prendre mini 10 grammes de sucre pas besoin de gel et autre artifice marketing). Sans une bonne gestion du sucre le coureur se retrouve en hypoglycémie et là c'est le mur. L'inverse existe aussi, c'est le coureur qui prend trop de sucre et qui du coup ne l'assimile pas et est aussi en hypoglycémie vers le 30eme. (style un gel au départ + au 5eme au 10 eme ... au 30 eme il se retrouve avec 125 gramme se sucre pour souvent trop peu d'eau absorbée, mélange hypertonique non assimilable par l'organisme lors d'un effort, tout le sucre reste bloqué dans l'estomac et ne passe pas dans le sang)
Ensuite il y a la baisse de régime ce qui semble plus te correspondre d'après ce que tu décris. Et cela malheureusement c'est souvent dû à un objectif un peu au dessous de ton potentiel du moment (prepa mal réalisé ou au dessus de tes moyens physique) coureur fatigué à cause d'une prépa trop lourde ou bien d'un mauvais sommeil ou bien tout simplement un rythme trop élevé : la personne qui part à 5'00 au kilo et qui doit lever le pied au 30 eme pour finir à 5'25 5'30 aurait sans doute mieux fait de partir à 5'10 dès le début et de rester constante.
Pour ma part c'est ce que j'ai vécu, une semaine agitée avec un mauvais sommeil (enfants malades). Objectif 3h35, jusqu'au 30 eme 5'05 au kilo régulier et j'ai dû me résoudre à passer à 5'30 car je sentais bien que mon physique ne me permeterrai pas de suivre à ce rythme. final 3h44
Bonne récupération
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par flash (invité) (212.208.160.xxx) le 12/04/10 à 09:58:43
En ce qui concerne ma preparation "alimentaire" , j'avais opté pour un pack overstim et donc les 3 jours précedents j'ai pu recharger mes reserves en glycogene et j'ai fait gaffe a mon alimentation
durant la course j'avais une ceinture (4 x 20cl) avec mes gels dilués dans des flasks de boisson isotonique
je me suis donc alimenté tous les 5 km ce qui correspondait a peu pret a 10cl de boisson isotonique et un gel
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par (invité) (194.199.172.xxx) le 12/04/10 à 10:01:57
très juste Jérémy, ne pas confondre une baisse de régime qui te fait perdre 3 secondes au kilo, puis 5, puis 10, 15 et de pire en pire régulièrement et le mur qui te fait perdre d'un coup 1 minute au kilo, mais qui passe petit à petit et permet de réaccélérer un peu une fois passé.
La baisse de régime est surtout un problème d'entrainement, le mur un problème d'alimentation et d'hydratation.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par (invité) (194.199.172.xxx) le 12/04/10 à 10:04:18
@flash
Dans ce cas, je dirais un manque de sortie longue. Pas la peine de faire 2h45 ou 3h selon moi (risque de blessure), mais plutôt 1h30 ou 2h de vélo puis 1h15 à allure marathon. Comme ça tu teste l'alimentation et la resistance en état de fatigue.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par jeremy (membre) (88.174.107.xxx) le 12/04/10 à 10:13:00
@flash
Il est généralement reconnue que 1 kilo embarqué fait perdre 5 min sur marathon et 1 min sur 10 k. Ce qui est vrai également pour le poids du coureur, à condition égale un même coureur fera 1 min de moins sur 10k s'il pèse 1 kg de moins.
Tu indiques avoir bu 80 cl sur ton marathon ce qui me semble bien peu, probablement 60 cl sur les 30 premier, donc 20 cl sur 10 km alors qu'il faut boire 15 à 20 cl à chaque ravito c'est à dire 30 à 40 cl sur 10k. Probablement un déficit d'eau.
Ensuite si tu met un gel (25 grammes de gel = 20 grammes de sucre) dans 20 cl d'eau tu obtient un melange bien trop consentré. Un boison isotonique c'est 50 grammes max de sucre au litre (comme la glycémie sanguine). Ton mélange était de 100 grammes de sucre au litre soit le double donc tu buvais une boisson hypertonique en plus de ne pas t'hydrater assez.
C'est probablement une raison de ta baisse de régime.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Kris92 (membre) (195.101.4.xxx) le 12/04/10 à 10:36:19
Je vais en remettre une couche sur l'alimentation et l'hydratation. J'ai suivi à la lettre les conseils du HS Marathon de JI pour les 3 derniers jours. J'ai juste remplacé la viande par une tranche de foie de veau le Samedi midi. C'est clair qu'avec les encas du matin et de l'après-midi, je me suis retrouvé gavé en me couchant Samedi soir.
Sinon, 20cl d'eau et un gel powerbar à chaque ravito que j'ai bu sur 1km à chaque fois. Résultat 3h41 pour 3h45 (premier marathon), passage au semi en 1h50, pas de mur et un sprint d'anthologie à l'arrivée.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par flash (invité) (62.190.22.xxx) le 12/04/10 à 18:30:17
En quoi une boisson "trop sucree" peut proquer une baisse subite de regime ?
Selon vous quelle quantité d'eau faut il boire sur un marathon ?
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par camara (invité) (82.239.193.xxx) le 12/04/10 à 22:26:33
Je confirme aussi pour l'hydratation glucidique les 3 jours avant, puis perso le gatosport 2h00 avant le départ, et boire de l'eau, boire régulièrement toutes les 10/15mn (perso tous les 2km) donc avoir une petite réserve un ou deux sucres (ou perso un 1/2 gel) avec de l'eau (perso à partir du 10ème km ) tous les 5km (perso à partir du 10ème km).
Partir à la vitesse prévue et la maintenir jusqu'au 37 ème kilo.
Par contre je suis partisan d'une longue sortie d'environ 80% de la distance (32km) à J-15 et ensuite de vraiment faire du "jus" pendant les 2 dernières semaines.
Depuis que j'applique ces recettes (4 marathons) je ne fais que progresser en temps et je termine mes marathons (les 5 derniers km)à un rythme plus rapide que celui de mon objectif et surtout finis le mur et l'écroulement vers le 30 eme km.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par christian77 (invité) (77.203.236.xxx) le 13/04/10 à 00:14:37
ne serait-ce pas tout bonnement une (sur) estimation de ta perf...
Tu dis que tu as réalisé 1h44 au semi et que tu envisages 3h30. Je viens de réaliser 1h35 et j'ai le même objectif que toi pour mon prochain marathon (dans 15 jours).
Je croyais que raisonnablement on pouvait estimer le futur chrono du Marathon en faisant (chrono semi X2) + 10% ce qui dans mon cas me donnerait 3h29. En appliquant ce calcul (certes discutable mais assez raisonnable) ça te fait 3h49
Cela semble sévère mais dans ton cas j'aurais plutôt tenté 3h40/3h45...
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par (invité) (88.141.34.xxx) le 13/04/10 à 00:56:27
à christian77
Il a réalisé 1h44 au semi pendant le marathon et pas avant le marathon.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par flash (invité) (88.186.164.xxx) le 13/04/10 à 08:12:38
j'ai egalement déjà réalisé 1h35 sur semi donc a priori un objectif de 3h30 est "réaliste" même si cela n'est pas une science exacte
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Eric.L. (invité) (82.230.87.xxx) le 13/04/10 à 10:09:02
Salut,
A la lecture de vos commentaires je m'interroge.
Après une bonne préparation club qui a vu ma VMA passer de 15,5km/h à 16,5km/h (dernier test lors du dernier mois avant MDP)j'ai ciblé mon objectif entre 3h40 et 3h45 sachant que mon meilleur chrono était de 3h55 auparavant.
J'ai dès le départ opté pour une allure qui me paraissait raisonnable, soit entre 11,6 et 11,8 km/h. Rythme que j'ai tenu jusqu'au 32ème kilo. Après ? Acide lactique dans les cuisses et obligé d'alterner marche rapide (6km/h) et course sur 500m à chaque fois. J'ai pu reprendre une allure de 11,1 à 12 km/h dans le dernier kilo, surement du au finish de la course.
Pour revenir à nos moutons, je me suis alimenté en eau+sucre à chaque ravitaillement. J'avais une bouteille de 50cl (dès le départ) dans laquelle j'ajoutai 3 morceaux de sucre. J'ai fait ça jusqu'au 30ème kilo en buvant régulièrement des gorgés (tous les kilomètres) jusqu'à finir ma bouteille (ou presque).
Au 30ème j'ai pris une dizaine de grains de raisin (j'ai bien mastiqué avant de les avaler) et après...je n'ai plus pu m'hydrater correctement car j'avais des sensations de vomissement. Le soleil ne m'a pas aidé non plus (début de maux de tête au 38ème kilo). Ai-je été victime d'un début d'insolation ?
Ou ai-je péché ? Je pense que je suis parti trop vite et que j'aurai du suivre le meneur d'allure pour arriver à 03h45.
Qu'en pensez-vous ?
Au fait, c'était mon 5ème marathon et je n'avais jamais pris le mur. D'ailleurs, ai-je vraiment pris le mur ?
A vos commentaires, merci.
Eric
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Eric.L. (invité) (82.230.87.xxx) le 13/04/10 à 10:10:49
Pour info j'ai fini en 3h51 tout de même mais les derniers 7 kilos à...9km/h de moyenne.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par jeremy (membre) (88.174.107.xxx) le 13/04/10 à 11:04:27
Eric je vais te donner mon avis sur ton problème gastrique qui est à mon sens directement dû à ce que tu as mangé.
La première partie de ta course me semble très bien gérée (d'un point de vue ravitaillement, je ne connais pas ton potentiel) eau plus sucre simple c'est parfait, digeste et directement assimilable par l'organisme. D'autant plus que tu sembles avoir consommé ta boisson sous forme isotonique c'est à dire autour de 50 grammes de sucre par litre d'eau. Tu sembles aussi correctement hydraté.
Mais alors pourquoi changer une formule qui marche bien au 30eme kilo ? avais tu déjà testé les raisins secs lors de l'entrainement ? probablement que non car tu aurais sans doute ressenti les mêmes effets.
Pour moi, ton problème gastrique vient directement des raisins secs. C'est un aliment plutôt indigeste en temps normale (provoque des flatulences) et carrément indigeste en temps de course à pied (certains coureurs me contrediront en me disant que eux les tolèrent biens, ils ont la chance d'avoir un estomac solide)
Donc les raisins que tu a mangé t'ont provoqués des aigreurs d'estomac et en parallèle t'ont conduit à une probable hypoglycémie car l'estomac est incapable de digérer des aliments solides (même bien mastiqué) lors d'un effort aussi intense que le marathon. Ces raisins sont restés dans ton estomac, la vidange gastrique ne s'est pas faite (le fait que des liquide passe la membrane de l'estomac pour aller dans le sang) et donc tu a rencontré une sorte de mur dû au manque de sucre et des problèmes gastrique dû à un aliment indigeste à l'effort.
Ne jamais innover lors d'une course (et surtout au niveau de l'alimentation)
Se contenter de sucre simple et d'eau tous les 5 km (20 cl et 2 à 3 dominos de sucre) s'il fait très chaud augmenter les rations d'eau mais pas besoin de plus de sucre.
Sportivement
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Paul (invité) (81.252.19.xxx) le 13/04/10 à 11:08:45
@ flash
Vouloir faire un marathon en 3h30 en passant au semi en 1h44 ca relève plutôt du rêve que d'autre chose: ca signifie vouloir courir toujours à la même allure durant toute la course ce qui est extrêmement difficile. Mis à part même le mur, il y a toujours une fatigue qui s'accumule et qui fait que le second semi est quasi toujours plus lent que le premier; pour faire un négative split ou même un equal split, il faut avoir énormément d'expérience et de maîtrise sur marathon ou vraiment courir à un rythme très lent.
Le mur c'est quand le corps est vidé de son glycogène: plus de sucres = plus de super carburant. Le corps se met donc à utiliser presque les graisses et pour cela le rythme cardiaque ralentit et la vitesse évidemment bien sûr aussi.
Le mur n'est pas lié à la déshydratation.
pour contourner le mur, il n'y pas de magie: il faut :
- constituer au maximum le stock de glycogène avant la course: d'ou l'importance des sucres lents dans les jours avant la course;
- et surtout préserver son stock de glycogène en habituant son corps a utiliser les graisses plutot que le sucre: ca veut dire pouvoir courir à un rythme cardiaque plus lent; ca demande beaucoup d'entrainement, des sorties longues, etc...le corps fabrique des enzymes pour cela: plus on a ses enzymes, plus c'est facile.
Prendre des gels ou du sucre sur la course ne change pas énormément la donne du fait notamment de la difficulté des doses ingurgitées: 1 morceau de sucre = 20 calories! 3 par heure ca veut dire 60 calories alors qu'un coureur consomme autour de 700 cal.h par marathon en moyenne voire plus.
je suis très dubitatif sur le fait de manger des raisins secs en fin de course; au contraire, à ce moment là, si on est vraiment en panne, faut passer à des sucres très rapides qui vont venir dans le sang à toute vitesse sans temps de digestion; c'est pas le cas des raisins secs. Une boisson qui marche fort sur la fin de course c'est le coca pour cela (sans bulles bien évidemment).
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Vince 22 (invité) (86.214.57.xxx) le 13/04/10 à 13:05:21
"Mis à part même le mur, il y a toujours une fatigue qui s'accumule et qui fait que le second semi est quasi toujours plus lent que le premier; pour faire un négative split ou même un equal split, il faut avoir énormément d'expérience et de maîtrise sur marathon ou vraiment courir à un rythme très lent."
Je ne suis pas du tout d'accord avec ce qui précède, au contraire, il me semble qu'il est très judicieux de partir un poil sous l'allure ( ce que très peu de coureurs font), de stabiliser progressivement et de tenir. Ca ne marche pas à tous les coups mais ça permet des courses bien vécues et des perfs assez souvent conformes aux objectifs. C'est comme ça que j'ai réussi mon second marathon ( 5ers km en 4mn11 et les 7 derniers en 3mn58, dernier km en 3mn39). Les débuts de course trop rapides sont bien souvent source de défaillance même avec un entraînement sérieux.
Pour les sorties longues, ça dépend évidement du niveau de chacun, perso j'en ai prévu 4 de 30 km entre 2h15 et 2h20( déjà fait 2) pour le Mont, ça aide à se confronter à ce fameux cap et beaucoup de sorties entre 1h30 et 1h45. Mais je ne suis pas entraîneur et je ne sais pas ce qui est préconisé pour les coureurs au dessus de 4 h qui peuvent difficilement taper 30 km en prépa.Les blocs copieux sur 3 jours,ça doit pas être mal pour ceux qui ont du mal à être à plus de 25 km sur sortie longue.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 13/04/10 à 13:19:52
Pas d'accord avec Paul, les meilleurs perfs sur marathon sont généralement réalisées avec 2 semis proches l'un de l'autre.
Si on perd + de 5' sur le second semi (en dehors de problèmes gastriques) c'est que l'on est parti trop vite ou que l'on s'est trompé d'objectif ou encore que l'entraînement n'a pas était correct (maque de sorties longues).
Mes 2 deniers marathons avec records perso à la clé :
La Rochelle 2009 : 1er semi : 1h41'31" 2ème semi : 1h42'08"
Cheverny 2010 : 1er semi : 1h39'10" 2ème semi : 1h42'06"
En passant en 1h40 au semi, j'aurais peut-être pu descendre sous les 3h20 à l'arrivée :)
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Paul (invité) (81.252.19.xxx) le 13/04/10 à 13:28:35
je me suis fait mal comprendre: je n'ai jamais dit de partir trop vite mais simplement qu'en passant au semi en 1h44, il est illusoire de vouloir finir en 3h30 soit réalisé un second semi avec seulement 1' de plus que le premier semi ; très peu de gens réussissent à n'avoir une dérive que de 1' entre les deux semis. D'ailleurs l'exemple de Picsou le confirme. Si l'objectif est de 3h30, il faut prendre une marge de sécurité plus grande mais bien sûr pas partir trop vite non plus.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par sebastien66 (invité) (93.21.77.xxx) le 13/04/10 à 13:33:50
1. Pour un litre d'eau ça fait combien en cuillère à café ou à soupe de sucre ?
ça remplace les gels et les boissons isotoniques ?
2. La sportenine on laisse tomber ?
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par (invité) (212.155.238.xxx) le 13/04/10 à 13:44:32
Je suis de ceux qui preconise les sortie longue aux alentours de 30km ou 2h30 2h45 pour ceux qui sont aux alentours de 10-11km/h + une seance au seuil+ de 1h30minimum avec du seuil sur 3*15min voir 3*20min...
Perso je suis pro sportenine ca me fais enormement de bien j'en prends 1 avant ma sortie longue et 2 en recup juste apres jamais des crampes et surtout jamais trop mal au jambres le lendemain...
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Eugène (invité) (80.185.234.xxx) le 13/04/10 à 13:45:53
Lorsqu'on prend le départ d'un marathon, on a une idée du temps qu'on va mettre. Se fixer une allure que l'on va tenir du début à la fin, ne pas partir plus vite en se disant que sur un malentendu ça pourrait passer, me semble donc l'attitude la plus sage. Je pense que plein de coureurs pourraient faire beaucoup mieux en étant plus réguliers.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 13/04/10 à 13:49:41
Etant un peu fatigué (à cause du boulot) après mon semi, je me suis contenté de 2 sorties longues de 2h15 (24 km) et 1 de 2h (21 km). J'ai préféré privilégier la fraîcheur physique pour le jour J.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par (invité) (85.69.169.xxx) le 13/04/10 à 13:54:47
1 h 44 + 1 h 46 = 3 h 30 soit 2' d'écart entre le premier et le second semi.
C'est tout à fait bien, même si 2 x 1 h 45' donne le même chrono final, ce qui compte c'est bien le temps réalisé sur 42,195 km.
Comment éviter le mur ?
Il suffit de le contourner ou de l'ignorer, en partant sur son allure marathon, en passant au 1/2 marathon, à 4 ou 5 minutes de sa performance récente sur 21,100 km, pour certains il vaut mieux prendre 6 à 8 minutes de marge, c'est plus sûr, afin de ne pas faiblir après 30 bornes.
Ne pas confondre ce que l'on nomme "le mur" et la simple défaillance qui oblige à ralentir pour assurer la fin de course, même en perdant 4 à 5 minutes, cela n'est pas pareil, qu'être vidé et ne plus pouvoir courir, en étant focré de marcher, de s'arrêter puis de repartir comme un zombi.
Avec suffisament de longues sorties et une bonne évaluation de son allure marathon, il ne doit pas y avoir de vrai soucis, pour boucler son marathon en courant, sans être à la dérive totale.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par jeremy (membre) (88.174.107.xxx) le 13/04/10 à 14:03:38
@sebastien66
Isotonique c'est autour de 50 grammes de sucre par litre.
Soit 10 dominos de sucre pour un litre (attention j'ai déja vu dans le commerce des dominos de 6 grammes à vérifier sur l'emballage)
Sinon la sportéine dans le pire des cas c'est soit inutile soit ça ne fait pas de mal. Au mieux il y aura un confort d'utilisation, c'est de l'homéopathie formulée avec de l'arnica (arnica montana) et du zinc (zincum).
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par electro (invité) (89.3.62.xxx) le 13/04/10 à 14:06:33
si je peux apporter ma contribution, je ne suis pas d'accord non plus avec Paul.
En effet, on peut très bien faire deux semis à allure égale voir le 2e un peu plus rapide.
Pour ma part, c'était seulement mon 2e Mdp cette année (3H46 l'année dernière sans prépa et avec craquage et marche pdt 10 min au 32e) et ça s'est très bien passé. J'ai suivi un plan 3h15 de Jogging Inter en faisant bien attention à mon alimentation tout au long de la prépa et en suivant le régime dissocié lors de la dernière semaine.
Résultat: 3h12min29s avec 1er semi en 1h36min46 et le 2e en 1h35min43s.
Si j'ai pu accélérer sur la fin c'est parce que j'ai suivi mon plan de marche à la lettre (avec un bracelet des temps de passage à chaque kilo scotché au poignet) en ralentissant qd j'avais trop d'avance et sans me griser et accélérer avant le 38e.
Pendant les ravitos je prenais du sucre et de l'eau que je mélangeais dans les bouteilles et je buvais à petites gorgées régulièrement.
C'est seulement mon 2e marathon comme je l'ai dit, je ne me considère donc pas comme un coureur expérimenté ni comme un extraterrestre. Je suis tout ce qu'il y a de plus normal et je suis sur que tout coureur bien entrainé et raisonnable pendant la course peut en faire autant.
Sportivement.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Eric.L. (invité) (82.230.87.xxx) le 13/04/10 à 14:37:46
Je vois que mon post fait réagir.
Tout d'abord merci pour vos infos concernant mon alimentation. J'ai bien senti que mes dix grains de raisins avaient causé ma défaillance. Mais c'est ainsi et on ne m'y reprendra pas à deux fois.
Concernant ma préparation j'ai tout de même parcouru plus de 340 kms en 2 mois et demi ce qui me parait honorable. J'ai bien effectué des sorties longues allant jusqu'à 2h15 (3 semaines avant le jour J). Et ai fait énormément de travail de développement de la VMA. Les 15 derniers jours j'ai fait de la récupération, principalement. Donc ma préparation n'est pas à mettre en cause. D'ailleurs, la distance je l'ai dans les jambes. Le seul hic a été cette acide lactique qui m'a empêché d'œuvrer à ma convenance.
Ce que je retiens de vos commentaires ? je vais rester à l'eau + sucre comme je l'ai toujours fait (sur les quatre autres marathons).
Merci à tous et sportez-vous bien !
Eric
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par bob (invité) (129.20.78.xxx) le 13/04/10 à 14:43:29
Tu parle de sorties longues et de VMA. Mais as tu aussi travaillé l'allure speficique ?
bob
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par (invité) (82.247.64.xxx) le 13/04/10 à 15:09:40
@ Eric: tu dis avoir parcouru 340 kms en 2 mois et demi, soit en moyenne 34 kms par semaine, et tu en déduis que ta préparation n'est pas à remettre en cause.
Mais peut-être que c'est un élément qui a jouer: je ne sais pas quel a été ton kilométrage sur les semaines les plus chargées, mais peut-être que tu manquais un peu de foncier ou de caisse.
Hormis les raisins secs, qui ont du te jouer des tours, l'objectif était peut-être un peu trop ambitieux.
Lors de ta prépa, tu es parti sur du 3H30 ou sur 3H45 comme objectif?
Et comment te sentais-tu à la fin de celle-ci?
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Eric.L. (invité) (82.230.87.xxx) le 13/04/10 à 17:18:04
Salut,
Pour être plus transparent, entre le 1er février et le marathon j'ai fait à peu près 340 kilomètres. Durant cette période j'ai eu une période de 15 jours pendant lesquels je n'ai pu courir. Il est évident que j'aurai parcouru plus de kilos sans ces 15 jours mais est-ce ce qui m'a couté ce problème ?
Oui, c'est vrai je parle de VMA dans mes récits précédents mais la plupart de mes sorties ont toujours étaient couru en endurance (77% max de ma FCM) avec, pour mes séries de développement VMA, un échauffement (30 min) et un retour au calme (10 à 15 min).
L'allure marathon sur laquelle je me suis basée est 11,6 à 11,8. Je l'ai travaillée spécifiquement lors de mes sorties longues après 1h30 à 1h45 d'endurance.
Voilà pour le détail complémentaire.
J'ai tenu le 11,6km/h de moyenne jusqu'au kilo 34 après j'ai été contraint d'alterner course et marche. A vous lire...
Eric.L.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Eric.L. (invité) (82.230.87.xxx) le 13/04/10 à 17:19:54
...ne faites pas attention aux fautes d'orthographe. C'est horrible une fois que je me relis.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Vince 22 (invité) (90.59.250.xxx) le 13/04/10 à 17:55:37
Tu as l'air de t'entraîner tout à fait sérieusement mais ça fait quand même pas un gros volume pour une prépa marathon et ça doit fragiliser pour les fins de course.
Je n'hésite pas à monter en volume en prépa marathon et pour l'instant j'ai vraiment très bien vécu mes fins de course.
Moins de 60 km/semaine, ça me paraît peu, sans doute que certains s'en sortent bien mais surement pas la majorité.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par camara (invité) (80.13.72.xxx) le 13/04/10 à 19:03:34
@ paul
je ne pense pas avoir une très grosse expérience du marathon , celui de paris étant mon 6 ème mais que ce soit celui là ou celui d'avant (Marseille 2009) j'ai à chaque fois réalisé à quelques secondes pres le même temps dans les 2 semi:
MDP 2010 : 1h51'31" le 1er semi et 1h51'30" le 2ème pour un temps total de 3h43'11" (je visais 3h45)1" d'écart !!!pas fait exprès, mais c'est la réalité!!!
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par (invité) (82.247.64.xxx) le 13/04/10 à 19:25:43
@ Eric.L: Ta préparation un peu tronqué par une coupure de 15 jours, et un manque relatif de volume de travail (un kilométrage certainement insuffisant) expliquent certainement ton échec.
De plus si tu visais un chrono de 3h30, tu aurais du tourner à 12km/h sur ton allure spécifique marathon (et non 11.6 à 11.8 comme tu l'indiquais)lors de ta préparation, et y être de plus en plus à l'aise.
Donc un objectif initial trop élevé au regard de tous ces éléments.
Mais je pense qu'en validant un autre semi en 1h35 (voir moins)et en suivant une prépa un peu plus étoffée, les 3h30 sont jouables.
Tu commences à avoir de l'expérience.
Les raisins secs ne t'ont pas fait du bien, tu le sauras pour le prochain.
Eau et sucre ont l'air de bien te réussir, pourquoi vouloir changer:)
En tous cas bonne chance pour la suite.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Paul (invité) (81.252.19.xxx) le 13/04/10 à 19:55:15
Décidémment vous n'êtes pas des coureurs à pied mais des métronomes ;-)
et sans doute valez-vous mieux que cela sur marathon.
Un seul exemple: Philippe Rémond, coureur émérite de premier plan (80 marathons à son actif je crois) qui dit lui même qu'il doit toujours baisser de régime sur marathon.
Cela pose une question intéressante: vouloir courir à la même vitesse sur tout le marathon n'est-il pas un facteur limitant de performance ? car quoiqu'il arrive la fatigue veut naturellement qu'on est moins de forces au début qu'à la fin.
Bonne cogitation :-)
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Vince 22 (invité) (90.59.250.xxx) le 13/04/10 à 20:18:45
@ Paul
C'est pas qu'une question de niveau, la gestion de course : des coureurs solides gèrent très bien en 3h30 quand d'autres se plantent en 2h45 avec un deuxième semi catastrophique. Je trouve que la façon de s'entraîner permet de finir fort en course : sur une sortie longue avec de l'allure marathon ,je finis souvent par un km à allure semi. Je trouve les sorties longues moins difficiles que les fractionnés courts. Mais c'est aussi beaucoup dans la tête, peut-être plus que sur plus court. Si tu t'es persuadé qu'il faut finir fatigué avec une perte d'allure ça va conditionner ta façon de courir au moindre petit imprévu.
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par bello59 (invité) (83.199.117.xxx) le 13/04/10 à 20:32:50
Tu t'entraines de quelle manière ?
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par reggio (invité) (89.170.211.xxx) le 13/04/10 à 21:06:16
@flash
pas forcément une histoire de mur ton affaire,mais simplement peu être un entrainement pas adapté à ton véritable niveau,ou un manque de résistance à l'allure de course,un manque de foncier au préalable qui reste indispensable à la bonne tenue de ta préparation,faudrait décortiquer ton plan pour savoir ce qu'il a peu être manqué ou été en surplus,c'est bien compliqué de savoir d'où peu venir la contre performance/bien des paramètres sont à prendre en compte,l'alimentation effectivement comme le souligne certain est un facteur à ne pas négliger c'est certain mais ceci n'explique pas forcément cela....
bien des plans ne sont pas adaptés à la véritable condition du sportif c'est le problème des plan passe partout qu'on trouve de plus en plus sur le net ou en mag et qui sont formater pour être digéré tant bien que mal....
analyse tes entrainements fait toi conseiller par un entraineur et peu être trouveras tu la solution "miracle"
reg..
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Franck94 (invité) (195.132.83.xxx) le 13/04/10 à 22:16:15
@ Paul
J'ai fait le MDP en 2 semi quasi identique. 1H45 pour le premier, 3H31 au final.
J'imagine très bien que ma FC était de 80% maxi lors du premier, mais surement pas au bout du second! Et là est toute la différence, c.a.d, pour garder cette même vitesse, constante, l'effort n'est pas le même. Il faut se connaître et bien gérer son rythme. Je pense également que l'alimentation(+l'eau) des jours précédents et l'alimentation durant l'épreuve sont primordiales. J'ai négligé tout ça il y a quelques années et la difficulté de l'épreuve puis le résultat était bien là.
Franck
on a le même problème...Mange des arancini,plat sicilien par jéjé (invité) (78.251.219.xxx) le 14/04/10 à 00:32:32
...on a à peu près le même niveau...
Mon premier MdP = 3H35
2eme MdP (mieux entrainé,mais grosse chaleur) 3H45
Puis Marathon de Rome (mal entrainé),mais j'y étais en vacances pendant 4 mois donc je peux te dire que j'ai beaucoup beaucoup marché dans la ville (surement 10 km par jour), et je mangeais beaucoup de pizzas et des "ARANCINI"
Je te conseille de te "goinfrer" de ce petit plat sicilien, fait à base de riz, les 10 derniers jours avant la course.D'une ,c'est délicieux,de deux,fait de riz, donc idéal pour les sucres lents.
Fait aussi des sorties longues (2H30,pas plus,avec rythme lent).
comment eviter ou reduire le mur des 30 km ? par Eric.L. (invité) (82.230.87.xxx) le 14/04/10 à 15:51:02
Merci pour vos commentaires. Merci à Vince 22 et à la seconde personne pour ces remarques.
Je tacherai de faire d'avantage de kilomètres durant ma prochaine préparation. Cela veut dire que je passerai obligatoirement à 5 sorties par semaines pour atteindre moins de 3h45 ?
Je reste motivé pour atteindre mon Graal physique de 3h30...qui n'était pas mon objectif sur cette course (je tablai plutôt sur 3h40-3h45).
Promis je me risquerai plus a essayer des aliments en courses, on ne m'y reprendra pas à deux fois.
a +++
Eric L.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge