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MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par RAOUL76 (invité) (80.14.218.xxx) le 12/04/10 à 18:43:13
Mon profil : 25 ans, 1m82– 65 kg, 10 ans de pratique en club de l’athlétisme en normandie(piste et cross) : des records qui datent de 2005 puis des années de pratique plus ou moins en dilettante.
Dernière performance chronométrée : 34’20 sur 10km en mai 2009.
Une seule expérience sur marathon en 2006 : 3h40 (sans préparation spécifique, passage en 1h35 au semi puis de la marche à pied à partir du 26ème km, une véritable horreur, l’épreuve la plus dure de toute ma vie).
J’ai décidé de retenter l’aventure sur le MDP 2010.
Cette année je m’entraîne seul dans un petit parc un peu vallonné (pas de piste / pas de coach / pas de groupe / pas de plan d’entraînement).
J’ai cherché des plans sur Internet, mais rien ne me convenait, J’AI DONC TOUT FAIT EN AUTODIDACTE !
Au niveau de l’objectif, j ‘étais un peu dans le flou.
Je me voulais prudent en début de prépa pour ne pas renouveler l’expérience de 2006. Je partais sur un objectif de moins de 3h, puis après mon temps sur semi en 1h16 j’ai revu mes ambitions à 2h48 / 2h52.
Au final je suis très très content de mon temps : 2h45.
La course s’est bien déroulé, à part un coup de moins bien inexplicable entre le 10 et le 15, un point de coté au 32 (juste après avoir bu un verre de powerade), et des grosses ampoules à partir du 30. J’ai commencé à me crisper au 35è mais sans trop ralentir. Au 36è j’ai eu une envie de chier, heureusement que j’avais pris un cachet de SMECTA le matin sinon ça aurait été pire. Les ravitaillements se sont pas trop mal passés, j’ai pris 3 gels overstims (au 15 – 25 – 35 ) et des raisins secs au 10 – 20 et 30 avec qq gorgées d’eau à chaque fois . Mentalement j’étais bien car j’ai doublé des coureurs toute la course et j’essayais de toujours garder en tête des visions positives.
J’ai retaper ma préparation sur ordi ;
J’ATTENDS VOS OBSERVATIONS , je suis content de mon résultat à l’arrivée mais je suis sur qu’il y a beaucoup de chose à améliorer pour l’année prochaine, car tout ce que j’ai fait n’est pas très académique !
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par RAOUL 76 (invité) (80.14.218.xxx) le 12/04/10 à 18:44:25
Préparation Marathon Paris 2010
Juin – Juillet – Août 2009 : arrêt total car blessure.
Septembre 2009 : reprise progressive, footings, PPG – cotes , VMA courte en nature.
Octobre à mi-novembre 2009 : préparation cross court : j’intègre VMA longue en nature et capa légère.
Mi novembre à Décembre 2009 : préparation cross long : j’allonge les footing (max. 1H15) et les séances capa (max. 6X5min).
Janvier 2009 compétition cross long (3 cross de 10km).
Début février : 1 semaine de coupure totale / vacances : relâchement : fast food, fêtes, alcool, ...
Puis préparation spécifique sur 9 semaines (pas de plan, entraînement déterminé au jour le jour en fonction de mes sensations, envies et disponibilités et suivant ce que j’ai pu faire avant ou ce que j’ai pu lire à gauche ou à doite ) :
S1
L footing 1H05
M footing 30’ + 5’PPG + VMA courte 15x 1’ r : 30’’
M footing 55’
J footing 30’ + VMA longue 4x5’ r :1’
V repos
S footing 1h 27 dont 20’ au train
D footing 1 h 30 dont 15’ au train
S2
L footing 55’ + 5’ PPG + 8 LD
M footing 30’ + 10’ capa + VMA courte 10x 1’ r :30’’
M footing 1h lent
J repos (fatigué)
V footing 50’ + 8LD
S footing 1h37 dont 25’ train
D footing 1h47
S3
L footing 30’ + VMA courte 15x30’’ r 30’’
M footing 55’
M repos
J footing 30’ + capa 3x8’ r :2’
V footing 1h10 dont 15’ au train
S footing 45’. Repos 1h chez un pote. Puis footing retour 1h20
D footing 2h
S4
L footing 30’ + VMA courte 20x30’’ r :30’’
M repos
M footing 30’ + capa 3x10’ r : 2’30.
J repos
V repos
S échauffement 25’
D SEMI MARATHON 1h16’10’’ passage en 36’58’’ au 10 km.
S5
L footing 30’ + VMA courte 10x30’’ r :30’’
M repos
M footing 1h10
J footing 30’ + séance capa 3x12’ r :2’30
V footing 2h
S footing 25’ + VMA longue 8x3’ r :1’ / footing 1h le soir
D footing 1h55
S6
L footing 1h +5’ PPG +10 LD
M footing 45’ + VMA courte 12x30’’ r : 30’’
M repos
J footing 50’ + 15’ au train
V footing 40’ + 26’ au train
S footing 1h + capa 4x10’ r :2’
D footing 2h15
S7
L footing 40’ + VMA courte 10x 30’’ r : 30’’
M footing 40’ + 18’ au train + footing 3’ + 18’ au train + footing 3’ + 9’ au train
M footing en cote 50’ + 15’ PPG
J footing 25’ + 4x3000m sur piste allure marathon (r :1’15): 11’40 – 11’30 – 11’20 – 11’10 + footing 20’.
V footing 55’ + 15’ PPG
S footing 25’ + 4x5000m sur piste allure marathon (r :1’45) : 19’50 –19’40 – 19’40 – 19’10
D footing 2h38
S8
L repos
M footing 50’ + 15’ PPG
M repos
J footing 40’ + VMA courte 13x30’’ r :30’’
V repos
S footing 1h
D footing 25’
S9
L repos
M footing 30’ + 10’ PPG +5 LD
M footing 25’ + 5’allure marathon
J repos
V repos
S 25’ échauffement
D MARATHON 2H45’36’’ passage en 1H23’16’’ au semi
VMA courte = allure 3000m.
Capa = allure cross / 10 km
Train = allure semi
PPG : technique de course principalement (travail de pieds - montées genoux – talons fesses …)
LD lignes droites, accélération en étant bien placé sur environ 80m.
Les premiers week-ends de footings long me pompaient l’énergie pour tout le début de la semaine suivante (S2 S3).
J’ai également ressenti une importante fatigue en S5 et en S8.
J’ai volontairement chargé à mort l’entraînement en S7(j’ai du faire 130 km !). J’ai fait deux séance de piste en S7 pour essayer de mémoriser l’allure marathon. Je prenais des petites récups car je ne ressentais pas beaucoup de fatigue à courir à cette allure.
J’ai trouvé cette préparation plutôt agréable au final, moins stressante que quand je préparais le 800m il y a quelques années.
J’ai fait la préparation avec des chaussures Kalenji à 48 € (et oui j’étais pas si mal dedans et j’en ai marre de payer des pompes 140 €) et la course avec des NIKE SKYLON 11 (manque peut-être d’un peu d’amorti ?).
Sinon je fais des petites séances de renforcement abdos /pompes / tractions 2 ou 3 fois par semaines pour sécher un peu.
J’ai une alimentation normale, j’ai seulement tendance à manger bcp de sucreries (j’ai le défaut de toujours manger des gâteaux en rentrant du boulot, c’est à dire juste avant d’aller courir, et les séance du week-end je les fais juste après avoir pris un gros petit dej). J’ai pas perdu un seul kilo pendant la prépa, j’ai eu même tendance à en prendre.
J’ai un boulot assis, qui me permet de sortir vers 17h30, mais j’ai été assez gêné en début de préparation par le froid, la neige et la nuit qui tombait trop vite.
Je fais 1 h de marche par jour entre les aller retours maison – boulot – cantine, pas mal pour la récupération.
J’attends vos avis et critiques constructives ! !
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par roi du bitime (invité) (195.93.102.xxx) le 12/04/10 à 19:53:00
en effet j'ai moi aussi couru plus de 10 ans a un niveau asser haut sans aucun plan d"entrainement!
juste 6 entrainements /semaine
meilleurs temps 2h31 marathon
1h07 /20km
32,30/10km
jamais aucun plan
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par (invité) (81.57.67.xxx) le 12/04/10 à 19:56:44
Raoul tu es trop maigre !
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par (invité) (81.57.141.xxx) le 12/04/10 à 21:17:48
et tu baises pas assez (...du tout !)
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par (invité) (62.201.142.xxx) le 12/04/10 à 21:31:06
Raoul, félicitations
Tu n as peut être pas de plan mais tu sembles pourtant avoir un entrainement très structure et savoir ce que tu fais: c est beaucoup mieux que de suivre un plan pris sur internet ou dans un magazine car tu es a l écouté de tes sensations.
A mon sens tu peux encore beaucoup progresser mais cette progression passera sans doute par les conseils d' un vrai coach en chair et en os
je connais bien une féminine qui a les mêmes références que toi et qui est largement devant toi a Paris....
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par jeanchri (invité) (90.28.242.xxx) le 12/04/10 à 22:22:39
Raoul , y a rien à redire à priori à ce que tu as fait .Tu dois te connaître très bien ( sans doute les années d'athlé y sont pour quelque chose ) .
Le seul conseil qu'un vieux routier ( 25 marathons terminés , record à 2h39 à Paris ) peut te donner c'est :
EVITE LES RAISINS SECS!
En effet ils font partie des aliments qui fermentent , et donc je te raconte pas la suite , tu la connais...
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par (invité) (86.216.174.xxx) le 13/04/10 à 16:54:00
Je pense que ton semi en S4 est mal placé ou pas courru de la bonne manière. Quel était ton objectif ? Faire un chrono sur semi ou marathon ?
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par RAOUL 76 (invité) (80.14.218.xxx) le 13/04/10 à 18:35:14
Salut merci pour vos quelques remarques.
Donc ce que j'ai fait vous parait plutot cohérent?
Au niveau des raisins secs, je trovais ça déja moins pire que les oranges (acides) et c'étaitplutot facile manger.
J'avais pas envie de trimbaler dans ma poche 8 gels non plus! Je pensais qu'il y aurait du pain d'épice.
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par (invité) (62.201.142.xxx) le 14/04/10 à 11:08:07
A ton allure tu n as pas forcément besoin de solides au cours du marathon
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par baldini68 (invité) (198.168.44.xxx) le 14/05/10 à 15:04:20
et le temps final?
MA PREPA MDP 2H45 A L’EPREUVE DE VOTRE REGARD CRITIQUE par (invité) (198.168.44.xxx) le 14/05/10 à 15:05:47
desole j'avais pas bien lu... felicitations et merci pour la partage
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