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Conseil sur la pratique sportive par N.V. (invité) (213.41.227.xxx) le 03/05/10 à 10:30:20
Bonjour à tous,
J’aurai besoin de conseils et dans ce but je vous expose ma situation.
J’ai commencé la course à pied il y a un peu moins de deux ans pour ma santé. Après avoir perdu une douzaine de kilos la première année (déjà une belle réussite !), je stagne depuis environ six mois sans voir d’évolution.
Je ne vous fais pas l’historique de ma pratique mais ce que je fais actuellement. En ce moment, j’alterne un jour course à pied avec un jour musculation-abdos. Pour ces derniers, je fais 3 séries de 20 de crunch, de décollé de bassin et de flexion latéral. En course, je fais surtout des sorties d’endurance de 1 heure. Depuis peu (environ trois semaines), j’ai repris aussi en course des séances de vitesse (30/30 ou 250 m) que j’avais déjà pratiqué il y a un an avant de stopper.
Je voudrais perdre les kilos qu’il me reste (la graisse qu’il me reste est principalement au niveau du ventre !) et pour cela je souhaiterai avoir vos conseils pour faire évoluer ma pratique.
Merci d’avance,
Conseil sur la pratique sportive par N.V. (invité) (90.33.221.xxx) le 03/05/10 à 17:43:46
UP
Conseil sur la pratique sportive par (invité) (90.48.158.xxx) le 03/05/10 à 23:12:01
Sortie en endurance d'environ 1h c'est bien pour la perte de poids. Il faut que ce soit accompagné d'un régime alimentaire équilibré et adapté, et il ne devrait pas y avoir de problème. Patience!
Conseil sur la pratique sportive par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 04/05/10 à 07:51:02
Laisse tomber le 30/30, il y a peu de chances que cela te fasses progresser (c'est très difficile à réaliser correctement : les 30" de course doivent être réalisées à une allure très précise difficile à doser sur une distance aussi courte, et les 30" de récup ont de bonnes chances de ne pas être optimales)
Il y a 3 vitesses qu'il faut pratiquer, et la combinaison des 3, dans de bonnes proportions, et aux bonnes allures, et en fractionnant comme il faut, te fera progresser (bcp plus que ton entraînement actuel).
Il faut déjà déterminer ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), et utiliser un cardio.
Allures :
- endurance : 65-80% de FCM (~75 à 80% de ton temps de course hebdo)
- résistance douce : 80-90% de FCM (~10 à 20% de ton temps de course total hebdo) => sur des fractions de 5 à 20'
- résistance dure : 90-95% de FCM (4 à 7% de ton temps total de course hebdo) => sur des fractions moyenne de 3 à 6'
Semaine-type :
1- : 45’ à 1h15 : 20’ éch., au milieu de la séance : 2 à 3 fois 8’ à 15’ en résistance douce,
2- : 1h à 1h15 : 20’ éch., puis endurance, et au milieu de la séance : 3 à 4*(4 à 5' de résistance dure, suivies de 3' de marche et trot lent alternés)
3- : 1h15 à 1h30 : 15’ éch., puis endurance, dont 6 à 10 «lignes droites» (à la fin ou disséminées)
4- (facultatif) : 40’ à 1h15 : 15’ ech., endurance, au milieu de la séance : 1 à 2 fois 8’ à 12’ en résistance douce
Ne pas oublier d'alterner 1 semaine très allégée (que de l'endurance, volume total réduit de moitié) toutes les 3-4 semaines pour assimiler.
En savoir plus :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Conseil sur la pratique sportive par N.V. (invité) (90.33.221.xxx) le 04/05/10 à 16:57:22
OK. Merci pour les infos. J'avais déjà lu quelques pages web sur les cardios et la fréquence cardiaque pour évoluer. Je vais donc voir à adopter tes conseils.
Conseil sur la pratique sportive par N.V. (invité) (90.33.221.xxx) le 04/05/10 à 23:10:18
BBen,
J'avais survolé ta semaine-type. Après m'y être plus attardé j'ai une question qui te semblera peut-être bête mais je suis encore novice :
Dans le cadre de la séance d'endurance, tu parles de 6 à 10 «lignes droites». Pourrais-tu m'expliquer ce que sont ces "lignes droites" ?
Merci d'avance,
N.V.
Conseil sur la pratique sportive par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 05/05/10 à 09:13:46
Lignes droites : fait une accélération sur ~15-20 secondes, ou bien en comptant 50 foulées, en faisant des foulées courtes et fréquentes progressivement accélérées. La vitesse sur la fin de la "ligne droite" doit être rapide, mais tu ne dois pas être totalement à fond : tu dois rester facile et relâché. Disons que la vitesse finale doit correspondre à ~80% de ta vitesse maximale (100% = sprint à fond).
Cours ces "lignes droites" le buste bien droit, en regardant droit devant, et concentres-toi sur le relâchement (bras, épaules). Essaie d'avoir une foulée légère, comme si tu courrais sur des braises. Récupère totalement après chaque "ligne droite" par 1min à 1min30 de marche tranquille (les pulsations doivent être redescendues vers 60% de FCM).
Tu peux répartir ces lignes droites dans une séance d'endurance (en commençant après 15-20') : toutes les 4 à 6' cours une "ligne droite". Cela rompt la monotonie d'un entraînement d'endurance, et permet de faire les lignes droites dans des reliefs variés, notamment côtes (éviter les côtes raides, et descentes sauf légères), et donc varier le type d'entraînement (renforcement musculaire en côte, vitesse en légère descente). L'autre option est de tout grouper en fin de séance.
Ce n'est pas un entraînement-clé, on peut s'en passer si cela ne te plait pas trop, mais il n'est pas inutile et contribuera à améliorer ta qualité de pied et ton placement, et donc ton économie de course.
Conseil sur la pratique sportive par Alturiak (invité) (134.157.243.xxx) le 05/05/10 à 12:32:31
Salut,
L'objectif affiché étant la perte de poids et l'entretien de la santé, et non les compétitions, les LD (ou 30/30) semblent tout à fait inutiles. Si ça te plaît, N.V., ne t'en prive pas ! Mais si cela t'embête, ne te sens vraiment pas obligé d'en faire.
Conseil sur la pratique sportive par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 05/05/10 à 15:07:17
@Alturiak : les lignes droites ne sont pas du 30/30 (développement de la VMA), cela n'a rien à voir. Le temps d'effort est plus court (15-20"), et comme je l'ai écrit, les récup sont très longues et à la marche (1' typiquement).
C'est utile pour qui veut avoir une foulée plus dynamique et économique, et comme la foulée sera plus efficace cela diminue aussi le risque de se blesser. Enfin, ce n'est pas désagréable, car c'est un effort facile (on va vite mais sans forcer, +récupes longues à la marche), et cela permet de rompre la monotonie de l'entraînement en endurance.
Quel que soit son objectif (même si on est débutant, et que l'on court pour la forme), c'est intéressant.
Conseil sur la pratique sportive par Alturiak (invité) (88.121.26.xxx) le 05/05/10 à 22:26:35
Salut BBen,
Je ne voulais pas dire que les LD sont des 30/30, mais que mon raisonnement s'appliquait à l'un comme à l'autre.
Je ne vois pas en quoi une foulée plus efficace permet de diminuer les risques de blessures. Selon moi, c'est bien (justement) courir à vitesse élevée qui augmente le risque.
Quant à l'aspect agréable, je l'ai déjà traité dans mon premier message.
Je maintiens que ce n'est pas intéressant si on ne cherche qu'à entretenir sa forme ou perdre du poids (et si par ailleurs on ne ressent pas de lassitude).
Conseil sur la pratique sportive par tchubulust (invité) (94.110.247.xxx) le 05/05/10 à 23:36:11
Chez moi les lignes droites, sont appelées des déboulés.
Accélération progressive jusqu'à 80-85% Environ 80-100 m max.
Je les réalise à la fin des entraînements d'endurance.
D'après mon entraîneur, ça permet de garder la vitesse (si tu ne fais que des séances d'endurances, tu perds quelques secondes de vitesse) et en même temps détendre les jambes, tu es toujours mieux le lendemain combiné à de très bons étirements !
Conseil sur la pratique sportive par (invité) (134.157.90.xxx) le 06/05/10 à 09:46:05
"Je ne vois pas en quoi une foulée plus efficace permet de diminuer les risques de blessures."
Une foulée plus efficace implique que du fait d'un meilleur placement et déroulé du pied tu amortira naturellement plus les chocs, qu'il y aura moins de contraintes et torsions sur tes tendons et muscles, donc moins de risques de blessure. Si tu es débutant ou ne cours qu'en endurance, la foulée est souvent lourde, inefficace, et les risques de blessures accrus (évidemment si tu ne fais que des séances de 30 à 45', tu ne risques pas grand chose...).
Un autre point, comme dit dans le message juste au-dessus de celui-ci, c'est que les "lignes droites" débrident la foulée après une séance d'endurance, et nous font ressentir bien mieux (plus léger) la séance suivante. C'est agréable à courir (si c'est fait comme il faut, c'est à dire sans forcer du tout et distances très courtes, récupes longues), cela rend les footings suivants plus agréables, donc pourquoi s'en priver ? Essayez-le au moins, et vous verrez bien. Après 2-3 semaines d'essais, si vous concluez que cela ne vous plait pas, alors soit. :-)
Conseil sur la pratique sportive par (invité) (88.178.62.xxx) le 06/05/10 à 13:30:59
Je peux m'occuper de ton entrainement : www.planentrainement.com
Conseil sur la pratique sportive par N.V. (invité) (90.33.228.xxx) le 06/05/10 à 17:21:09
Merci pour vos conseils. Je les mets en place et reviens vous voir dans les semaines à venir pour toute nouvelle question ;-)
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