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Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 08/05/10 à 13:13:33
Salut,
Je serai au départ du marathon du vignoble d'Alsace (Molsheim,67) le 20/06/10.
Quelques références 40'20/10km 1h32/semi 3h45/marathon.
celui là, je le prépare sérieusement, même si je ne peux pas dépasser 3 séances hebdos.
Pour l'instant j'ai tournée sur diférentes allures (séries 30/30 1'/1' 400m 1000m, seuil sur 7km) et je travaille l'allure spécifique42 dans mes sorties longues, sur un seul bloc de 15km. J'aimerais accrocher 3h30, et si je tourne très facilement mes blocs à 12.5km/h (trop rapide), je crains d'avoir du mal à la tenir passés 35km.
Ma question donc : comment d'après vous vais-je pouvoir profiter au mieux de cette deuxième partie de prépa?
Merci pour vos réponses
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par SERGE92 (membre) (86.205.15.xxx) le 08/05/10 à 14:15:26
...en laissant tomber la VMA courte et faisant encore 4 sorties de 2h15-30 avec des séquences de 15-20' à ton allure marathon le reste 1h30 en endurance fondamentale la troisième 3x2000-3x3000-4x3000-2x5000-....avant dernière semaine allégée , dernière semaine très légère....
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Frédéric (membre) (82.123.219.xxx) le 08/05/10 à 14:57:57
Sans doute un manque d'endurance car avec 1h32 sur semi cela devrait passer sans souci pour 3h30.
En préparation marathon la vma est ce qu'il y a de moins important à travailler (si l'on veut la renforcer c'est avant la prépa), donc je dis comme Serge qui s'y connaît.
Fred
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 08/05/10 à 15:29:06
"a troisième 3x2000-3x3000-4x3000-2x5000"
J'ai peut être mal compris : c'est le programme d'AS sur une séance? C'est un peu du lourd, non?
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par SERGE92 (membre) (86.205.15.xxx) le 08/05/10 à 17:55:22
une semaine ===>3x2000
l'autre =====> 2x3000
......
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 08/05/10 à 18:12:11
Merci beaucoup.
Mais quand même, il faudrait que je passe de 1*15km à des séries avec récup? Je ne comprends pas trop le but : permettre une moindre fatigue? peut être que la répétition contraint le muscle à "rechauffer" après récup, ce qui rend l'exercice plus profitable qu'un seul bloc?
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par SERGE92 (membre) (86.205.15.xxx) le 08/05/10 à 19:14:05
je me suis mal exprimé, désolé
la sortie longue de 2h15-30 doit comporter des séquences à allure marathon de 15'-20' ( 2-3)après avoir fait 1h au moins en EF et en terminant par 10' de retour au calme , quand je disais le reste c'était un autre entrainement en endurance fondamentale exclusivement et le trosième entrainement avec les séquences 3x2000 ou 2x3000....
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 08/05/10 à 19:38:13
Merci beaucoup pour les précisions, ça me paraît pas mal du tout ! Bonne soirée
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Alturiak (invité) (88.121.26.xxx) le 09/05/10 à 07:26:42
Salut,
Juste une petite remarque de bon sens pour te rassurer. Tu dis : "J'aimerais accrocher 3h30, et si je tourne très facilement mes blocs à 12.5km/h (trop rapide), je crains d'avoir du mal à la tenir passés 35km."
Eh bien c'est tout à fait normal, ou en tous cas pas inquiétant le moins du monde, car justement ce n'est PAS l'allure que tu devras tenir sur plus de 35kms ! Tu devras tenir 12km/h, ce qui doit te sembler plus abordable.
Fais donc les entraînements que tu as prévus à AS... réellement à AS. Cela te sera bien peu utile d'avoir amélioré ton rendement à 12,5 si tu dois courir à 12 (ou plutôt, car ce n'est pas aussi terrible de se tromper de 0,5km/h, tu tireras vraiment le meilleur de ton entraînement si celui-ci se rapproche le plus possible de l'AS).
(On a sensiblement les mêmes références, et je viserai moi aussi probablement 3h30 pour mon 2e marathon.)
Bon courage.
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par alain de Carcassonne (invité) (86.211.232.xxx) le 09/05/10 à 17:16:38
Puis-je te venir en aide?
Mon niveau: 2h 28 Berlin
2h 37 Paris
1h 08 semi (Mérignac)
Champion d'Aquitaine (Lalinde)
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 09/05/10 à 18:54:10
@Alturial
J'espère que ça se passera bien. Tu fais quel marathon? effectivement c'est du bon sens mais 12.5 n'est pas 12...mais j'ai un très mauvais souvenir de mon dernier marathon (peu préparé certes) dans lequel j'ai explosé sur les 7 derniers km.
Je vais essayer de trouver le 12.06km/h sur les séances à venir.
@Alain
Belles références, tu arrives 1h avant moi, c'est le genre de truc à refouler au passage du 25e.
Merci de proposer de l'aide. Moi ou d'autres, on apprécie les conseils de coureurs plus expérimentés. J'ai reçu suffisamment d'aide sur ce sujet, mais je reviendrai sans doute bientôt pour une autre question!
Merci à tous
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 09/05/10 à 18:59:26
@Baobab : ce que tu peux faire, sur tes séances à AS, c'est de te tenir à l'allure prévue (12km/h), mais de terminer le dernier 1/4 en accélérant pour passer à allure semi, et même les 5 dernières minutes à allure 10K. Cela devrait t'habituer à terminer fort, vérifier qu'il te reste de la réserve, et gagner de la confiance pour la fin de marathon.
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Alturiak (invité) (88.121.26.xxx) le 09/05/10 à 21:46:22
Pourquoi pas BBen, mais pas si les fractions à AS durent 15' (comme préconisé par Serge), bien sûr.
Baobab : mon prochain marathon sera probablement au printemps prochain, je ne sais pas encore précisément lequel (Cheverny, Sénart..) J'ai d'autres objectifs pour le restant de l'année (trails jusqu'à l'été puis battre mon record sur 10 et semi, et enfin faire un relai - parmi 3 - sur la SaintéLyon...)
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 09/05/10 à 22:03:05
Je pense organiser mes prochaine semaines de la manière suivante :
1) 20' + 10à12km à AS42 + 10'
2) endurance fondamentale 1h
3)1h+ 12km à AS42 (j'essaierais bien de monter le tempo sur les 3 derniers km, comme préconisé, mais ce sera un peu au feeling)
Merci et bonne nuit!
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 29/05/10 à 15:32:14
Marathon dans 3 semaines...
On fait quoi après un semi à AS42 (trop rapide)
Bonjour,
J'ai suivi vos conseils en me concentrant sur les séances à AS, que j'avais négligées sur mes premiers marathonn ce qui m'avait coûté cher passé le 30e.
Je mesure mes parcours sur openrunner et ce n'est pas très facile de prendre des repères tous les 1000m là où je m'entraîne. Résultat : en courant au feeling mes portions à AS (15km et 21.2 aujourd'hui), je suis toujours vers 12.6/12.7. Je finis toujours en forme, mais les températures qui remontent commencent à me faire sentir le besoin de me ravitailler en eau.
Dans 3 semaines je compte partir sur 5'/km sur le premier semi, et envoyer la patate (si d'aventure il m'en reste un peu) sur la deuxième partie.
Pourriez vous m'aider encore un peu : je viens de passer le sommet de ma prépa, que dois je privilégier : la fraîcheur, en baissant le kilométrage (rien au dessus de 2h, fractionner l'AS), faire un peu de VMA (négligée depuis un gros mois), ou encore faire une dernière grosse semaine?
Pour rappel, avec 3 s par semaines, sur 10semaines écoulées, j'ai pris deux semaines allégées, et mon kilométrage hebdomadaire "normal" était de 45 à 53km.
Merci pour vos conseils.
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par (invité) (83.196.204.xxx) le 29/05/10 à 15:49:31
Juste un détail : le marathon du vignoble n'est a priori pas franchement roulant. As-tu pris cela en compte pour viser 3h30?
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 29/05/10 à 15:52:43
Je l'ai couru en 2007 en 3h45, sans prépa spécifique (attention j'ai pas dit que j'y étais allé les doigts dans le nez, c'est juste que j'avais fait quelques sorties longues, à 9km/h, et surtout rien avec du D+).
J'ai fait une semaine avec plein de D+ début avril, mais depuis, pas grand chose. Mon idée pour compenser une chaleur raisonnable et 250m de D+ (250 de D- aussi) était de viser une as un peu haute.
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par vantousos (invité) (88.140.193.xxx) le 29/05/10 à 16:00:50
Bonjour,
A sem-3 1 séance 20' échauffement +2*3000m all 5'/km récup 3' et 10 retour au calme.1séance 1h15'en endurance. 1 séance de 2h30' dont 1h en endurance puis 2*30' all 5'/km récup 5' et 25' de retour au calme avec bidon eau+ sucre.
A SEM-2 1 séance 20' échauffement+1*20' all semi*15' all semi +10' all semi récup 3' puis 10' retour au calme.1 séance 1h en endurance fondamentale et 1 séance d'1h 30' dont 30' all 5'/km.
A SEM-1 1 séance 1h footing cool,1 séance 45' dont 5' 30/30 déroulés et 1*30' de footing la veille du marathon.
Bon courage
SLTS
GD
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Alturiak (invité) (91.165.221.xxx) le 30/05/10 à 13:46:34
Salut Baobab,
Bon, cela se présente bien ! :-)
Pourquoi dis-tu que le semi à allure marathon était trop rapide ? Ca me paraît au contraire tout à fait raisonnable (sans être trop lent non plus bien évidemment). A combien de semaines de l'objectif était-il situé exactement ?
S'il y a 250m de dénivelé, c'est raisonnable. Tu peux éventuellement faire certaines parties de certains de tes derniers entraînements (peu importe lesquels) sur un terrain un peu vallonné. Sans forcer.
La proposition de Vantousos me paraît pas mal du tout.
Le seul point qui m'embête un peu est cette AS que tu ne tient pas. Mais c'est ton pari, et cela pourrait très bien s'avérer payant. En tous cas il n'y a aucun mal à faire tes prochains et derniers entraînements à AS réellement à 12-12,1. Non content de t'habituer un peu à l'allure à laquelle tu voudras courir (au moins sur le 1er semi d'après ton plan, ce qui me paraît tout à fait judicieux en effet), cela aura également pour avantage de constituer une descente tout en douceur de l'intensité de ton entraînement, à l'arrivée de la grande course.
Bon courage pour cette dernière ligne droite.
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 30/05/10 à 16:08:28
Vantussos et Alturiak,
merci pur vos conseils.
Si j'ai bien compris c'est pas encore les grandes vacances!
Mon problème avec cette AS est ma mauvaise intuition en course : il aurait fallu que je me limite à une boucle de 1000m pour travailler plus précisément le 5'/km. Mais comme tu le dis Alturiak, j'en ai fait un pari pour passer avec un maximum de fraîcheur le premier semi.
J'ai quand même une dernière petite question : quand vous dites 2*5000m a AS, faut il entendre qu'il n'est pas profitable de faire 1*10000?
Merci encore
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par vantousos (invité) (88.140.193.xxx) le 30/05/10 à 18:05:57
Bonjour,
voila mon point de vue,pour une séance de 2h30',difficile de part la durée et rassurante "MENTALEMENT" en même temps car en 2h 30' tu vas au delà des 25 kms.Aussi le fait de fractionner les 5000 habitue le corps à ce rythme sans trop tirer sur celui-ci.
Bonne continuation
SLTS
GD
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par NOLDi (invité) (92.161.112.xxx) le 30/05/10 à 18:55:24
Vu que le marathon est valloné,comment gerer son allure de course pour pas trop se griller ?Est ce qu on ralenti dans la montée et on lache les watts dans la descente ?
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par (invité) (83.196.204.xxx) le 30/05/10 à 19:56:37
En général, quand ça grimpe, tu régules ton allure tout seul sans y penser. Ta vitesse s'adapte à ton rythme cardio-vasculaire et tes foulées se réduisent.
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par (invité) (88.176.249.xxx) le 30/05/10 à 20:17:22
> Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa
Si je peux me permettre un conseil pour que tu évites la lassitude : change de sens régulièrement.
Ok, je sors... ;)
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 30/05/10 à 20:19:05
La grosse montée de 2007 a disparu. A sa place (un peu avant le semi), une bonne bosse de 60m de D+...c'est faisable, largement faisable, d'autant que la descente est bien roulante. Le reste du relief passe très bien, et ça a l'avantage de casser la monotonie qui pourrait s'installer.
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 30/05/10 à 20:25:32
Non reste, c'est pas con ton idée ; )
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par lolo (invité) (85.168.149.xxx) le 30/05/10 à 21:35:08
En effet , sortie longues avec 1*20 minutes ou 2*10 minutes à ton allure marathon soit 5 minutes au kilo.
Et là, tu vas le faire à condition d'avoir un peu de mental
pour la drnière heure car elle sera dure quoi que tu fasses.
Ensuite ne lâche rien car ce ne sera que du plaisir de savoir que tu as réussis.
Dernier conseil: penses au marathon-awards que tu pourras porter après ta victoire (sur toi même)
lolo
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 30/05/10 à 22:35:59
lolo, c'est 20mn en tout seulement à as42 sur la sortie longue?
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 24/06/10 à 17:58:04
Salut,
Voila l'épilogue de ce fil.
http://www.kikourou.net/recits/recit-10731-marathon_du_vignoble_d_alsace-2010-par-baobab.html
J'en profite pour vous remercier pour vos conseils. Ils m'ont permis d'en apprendre un peu plus sur le 42.195, c'est précieux!
Marathon dans 6 semaines, et je tourne en rond dans ma prépa par Alturiak (invité) (88.121.20.xxx) le 24/06/10 à 18:20:23
Salut Baobab,
Merci pour ce retour détaillé. Belle perf', avec le D+ et les cailloux, ça vaut bien les 3h30 sur un billard !
Bonne continuation à toi.
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