Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Debutant pour 10km voire semi par yalouf (membre) (82.229.196.xxx) le 10/05/10 à 16:45:51
Salut,
J'ai 28 ans, je mesure 1.82 je pèse 98kg (poids lourd ouais !)
J'ai toujours fait un peu de sport un peu touche à tout mais depuis 2 ans bcp moins. J'ai pris bcp de poids durant ces 2 années et je me suis donc mis à la CAP il y a 3 mois avec un poid de 110kg (sic) pour rectifier tout ça. Et là je dois dire que la reprise fut assez dure j'en bavais pour accrocher le 9-10km/h pour faire 7km ( je courais environs 45min)
Aujourd'hui apres avoir rectifier un peu mon alimentation, + CAP 3 à 4 fois par semaine + muscu je me sens déjà bien mieux. Il y a deux jours je me suis testé sur 10km et j'ai mis 47min. J'ai commencé les 3 premiers km à 5min/km et j'ai accéléré progressivement et les derniers 400m j'etais à fond.
Du coup j'aimerais bien me préparer pour faire un vrai 10km officiel, voire semi en octobre dans ma ville.
J'aimerais bien toucher les 45min, j'aimerais savoir si ce n'est pas trop presomptueux ?
J'utilise le logiciel runkeeper sur iphone lorsque je fais du velo ou de la cap et j'ai essayé de faire un calcul de vma et je dois etre à 4min10s par km.
En ce moment je cours un peu au feeling, j'ai fait ma premiere seance d'1h30 la semaine derniere à 10km/h. Je fais des 5*1000m + 4' de trot à une vitesse qu'il me semble que je tiens sur 1000m , des séances d'endurance à 9km/h. Bref je mixe un peu selon mes envies.
Qd je suis fatigué pour courrir je me muscle le haut du corps + abdos.
Et j'aimerais aussi savoir comment on gère un 10km ? Faut commencer pas trop vite et accelerer ou bien faut rester tt le tps à la même vitesse ??? On doit etre fatigué ou essouflé à la fin ?
Merci
Un nouveau passioné de la CAP !
Debutant pour 10km voire semi par (invité) (195.220.86.xxx) le 10/05/10 à 16:48:08
salut !
si c'est ton premier 10 kilometres tu commences pas trop vite ( sur une allure de 12 km/h ) et tu acceleres uniquement si tu te sens bien
Debutant pour 10km voire semi par Vieux_Pistard (membre) (90.39.206.xxx) le 10/05/10 à 16:57:00
En octobre, tu auras 8 mois d'entraînement au lieu de 3, et tu auras encore perdu du poids. 45' sur 10 km, semble donc un objectif tout à fait raisonnable. Pour le gérer, pas compliqué: 4'30"/km, tout le long du parcours.
Pour faire un semi, attends d'avoir fait quelques courses plus courtes pour apprendre à gérer ton corps. Si tout se passe bien, tu pourrais en préparer un au printemps 2011.
Debutant pour 10km voire semi par yalouf (membre) (193.253.141.xxx) le 10/05/10 à 17:04:18
Merci pour les réponses super rapides !
Bon ca va me motiver à travailler ca...
Comment puis-je savoir si je peux tenir 4min30/km pdt 10km ???
Debutant pour 10km voire semi par neko (invité) (193.51.96.xxx) le 12/05/10 à 13:14:04
@yalouf
Tu me sembles bien pressé.
Il faut en effet une petite année pour savoir interpréter les signes de son corps.
Je pense qu'au bout d'une année, il est possible de préparer effectivement un semi.
POur le moment ne te polarise pas sur la vitesse mais plutôt avoir beaucoup de fond pour pouvoir travailler après la vitesse au kilomètre.
Neko.
Debutant pour 10km voire semi par yalouf (membre) (143.196.159.xxx) le 12/05/10 à 18:15:45
Merci pour la reponse.
J'ai deja fait pas mal d'endurance dans ma vie, où je courais 45'-1h20, je voudrais juste me fixer un ptit objectif qui puisse me motiver encore plus à progresser...
Debutant pour 10km voire semi par ced (invité) (82.234.51.xxx) le 12/05/10 à 18:54:31
Bonjour
j ai commencé la course il y a 6 mois
au debut je faisais 10 km en 57' aujourd'hui je suis a 43' sans entrainemet particulier (en gros au feeling)
je voudrais tomber en dessous des 40' sur un 10km .mais je ne progresse quasi plus Quel entrainement dois je faire pour pouvoir accelerer?
un plan sympas par (invité) (79.87.15.xxx) le 12/05/10 à 19:09:12
Pr les vitesses ce sera en fonction de votre VMA (perso la mienne est de (15.5/16)..
SEMAINE 1
*Lundi :
-45’ de footing allures variées
*Vendredi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 3’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements
*Dimanche :
-45’ de footing lent + quelques lignes droite + étirements
SEMAINE 2 :
*Mardi :
-45’ footing
*Jeudi/Vendredi :
-20’ d’échauffement
-2*(5*300M(15,3Km/H) + 5*200M) à 15,5km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
* Dimanche :
-20’ d’échauffement
-3*8’ vite (12.5/13.5km/h), 1’ à 2’ Lent entre chaque intervalles + 3’ de R
-10’ de footing lent + étirements
SEMAINE 3:
*Mercredi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (13 de moy)/2000(13.5 de moy)/1000(14.5 de moy). (récup 400M tranquil)
-10’ de footing lent + étirements
*Vendredi:
-20’ d’échauffements
-3*2000M à 13,5Km/H avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
*Dimanche :
-1h Footing tranquil + étirements
SEMAINE 4:
*Mardi :
-20’ d’échauffement
- 8* (200 / 300M) à 110% (17.5 kmhh) VMA + R de 45’’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent+étirements
*Jeudi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 14 Km/h, récup de 2’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements
*Dimanche :
-45’/1H de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple
SEMAINE 5 :
*Mardi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (12,5 de moy)/2000(13,5 de moy)/1000(14,5 de moy). (récup 400M tranquil)
-10’/1H de footing lent + étirements
*Vendredi :
-45’/1H Footing allure lente + étirements
*Dimanche :
-20’ d’échauffement
-6*1000M 14,5Km/H avec repos 2-3’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
SEMAINE 6 :
*Mardi :
-1H Footing allure variée + étirements -20’ d’échauffement
*Jeudi
-20’ d’échauffement
-3 à 5 * (1’à 110% VMA – Récup 1’-// 2’ à 110% VMA – Récup 1’ // 1’à 110%VMA – Récup 1’)
*Dimanche :
-45’/1H de footing lent + étirements
SEMAINE7 :
*Mardi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 13 km/h, récup de 3’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements
*Vendredi :
-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple
*Dimanche :
-Compétition
Debutant pour 10km voire semi par yalouf (membre) (82.229.196.xxx) le 10/09/10 à 22:36:09
Salut !
Je remonte ce sujet pour dire que j'ai fait ma première course le WE dernier en commençant par le semi-marathon de lille.
Finalement je l'ai terminé en 1h37 alors que j'était parti pour le faire à 1h45.
Petit CR rapide :
1 dizaine de séances d'entrainement pdt le mois d'aout cause vacances :p
J'arrive au semi avec la sensation de ne ptete pas pouvoir tenir l'allure.
Je mange des pâtes le matin 3h avant la course.
Je pars légèrement en dessous de 5' au kilo mais j'ai vmt l'impression de me traîner, je veille à ce que le cardio ne dépasse pas les 87% de FCM théorique.
Tps de passage au 10 : 48min
Je décide de lâcher le cardio et courir un peu aux sensations en me mettant à rattraper bcp de concurrents à l'allure de 4'25/km. Le cardio indique 90% FCM pdt qq km mais je ne l'avais pas assez serré, donc il n'arrêtait pas de tomber du coup j'ai eu des fcm vers les 79-85% qui ne correspondait pas du tout à mon allure.
Je fini les 11.1 km restants en 49min soit 4'25" au kilo.
Je n'ai eu mal nul part pdt la course, pas de mal aux jambes, aucune sensation "d'en chier", genre j'aurai pu en faire 5km de plus.
Je n'ai jamais couru à cette allure là pdt l'entraînement, les 10 km que je courrais tout seul je les faisais en 46-47min au mieux mais avec 10 kilos en +. Je pèse 87 kilos aujourd'hui.
Je voudrais donc faire le 10km de reims le 17 octobre, après m'être reposé un peu après le semi j'ai 5 semaines pour me préparer.
Mais du coup je comptais faire 45min avant le semi mais je pense que je peux faire mieux. Alors il faut que je parte vers quel objectif ??? J'ai fait une séance de 10*400m en 1'21-1'23 (mais je pense que j'allais trop vite, j'en ai chier grave de chez grave)
Du coup je suis un peu dans le flou :)
J'aimerais néanmoins bien viser les 42min sur 10km mais je ne sais pas si c'est possible ???
Debutant pour 10km voire semi par yalouf (membre) (82.229.196.xxx) le 11/09/10 à 11:33:27
Personne ??
Debutant pour 10km voire semi par lamalice (invité) (79.86.252.xxx) le 11/09/10 à 12:02:26
Salut Yalouf,
Bien sûr qu'on a lu ton récit de course.
Tu finis les 11 derniers kms en 4'25"/km, donc tu peux viser pour ton prochain 10km de passer sous les 42'.
En effet, tu dois être capable de tenir une allure de 4'10"/km (15" plus rapide que sur semi).
A plus
Debutant pour 10km voire semi par yalouf (membre) (82.229.196.xxx) le 14/02/11 à 02:21:27
Me revoici avec qq kms en plus!
Maintenant je me connais un peu plus j'ai réalisé 3 10kms respectivement en 55(avec des amis) 39 et 36'54 dernièrement.
Autant je sens que la perte de poids a bien aidé, le fractionné court aussi(400m) et l'endurance de base aussi. Néanmoins je reste assez lourd et j'ai peur que cela me pénalise sur semi et marathon.(86kgs)
,
J'aimerai bien participer au semi de paris, quel temps viser? 1h23 d'après divers calculateur?
Par ailleurs, je cours svt avec des amis qui courent moins vite et ma vitesse à 70% de fcm a bcp augmenter dernièrement. Du coup pour courrir avec eux je dois etre à 60% de fcm. Ya-t-il un bénéfice à courrir à ce rythme ou bien c'est vmt trop lent? Ca doit représenter 50% de via je pense.
Merci
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge