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Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Coureur (invité) (81.249.240.xxx) le 22/05/10 à 21:02:44
Bonsoir tout le monde,
Je me présente, j'ai 24 ans, 1 M 77 pour 66 kg.
Je pratique l'athlétisme depuis 11 ans, avec des périodes ou je courais pas mal, d'autres moins voir pas du tout.
Aujourd'hui je reprends l'entrainement après 2 ans d'arrêt ( à part quelques footing que j'effectuais par ci par là).
En 2005-2006,après une période d'athlé au sein d'un club, j'avais décidé de programmer moi même mes séances en forêt pour m'améliorer.
Exit, les séances spécifiques VMA et techniques développés en club, je décidais de construire un plan progressif pour porter ma VMA le plus longtemps possible ( temps de soutien).
Ma VMA à l'époque était de 18 km/h ( test sur 2km), partant de ce principe j'avais décidé de programmer les séances suivantes :
- typologie séances / semaine
.3 footing lent 45 mn
.2 séances : 2 fois 6' à 18 km/h avec 10' de récup
PS: entre les deux séances de fractionné long, au minimum 4 jours de récupération
Toutes les 3 semaines, j'augmentais de 30" mon fractionné long soit :
. 2 séances : 2 fois 6'30 à 18 km/h avec 10' de récup
Ainsi de suite, toutes les trois semaines, j'augmentais de 30" , mon objectif était de porter 2* 6'-18 km/h à 2* 15'-18 km/h afin de réaliser moins de 17' le 5 km.
Quand je suis arrivé à 2 * 10' - 18 km/h , je décidais d'augmenter de 1' toutes les 3 semaines soit : 2 fois 11'- 18 km/h puis 2 fois 12' - 18 km /h jusqu'à arriver a mes fameux 2 * 15'- 18 km/h.
J'ai réussi à le faire au bout de 10 mois, et pendant 3 mois je suis resté a ces 2 fois 15' à 18 km/h afin d'habituer mon corps à cette vitesse.
Pour développer cette vitesse sur ces 2 * 15' , je décidais d'accélérer en fin de série:
- 2 * 15' - 18 km/h dont la deuxième série 14'30 à 18 km/h et les 30 dernières secondes à 20-21 km/h
Au bout d'un an et demi j'avais réussi à accélérer à du 20-21 km/h à partir de la 12'. C'était l'objectif avant un 5 km en course.
Lors de cette course j'avais réussi en me dépouillant à réaliser un temps de 15'52 alors qu'un an et demi plus tôt je ne faisais que 17'54 quand j'étais en club.
Ensuite j'ai arreté l'athlé, je ne faisais que quelques seances de footing lent.
J'ai repris un peu le fractionné par ci par là mais sans que ce soit régulier.
Aujourd'hui j'ai envie de reprendre, d'ailleurs, je reprends mon style de séances, mais au bout de 3 semaines de reprise je peine à faire 2 * 6' à 16 km/h ...( du mal a retrouver une bonne élasticité...)
Pensez vous que le fractionné long soit le meilleur moyen de progresser, car le fractionné court ne m'a jamais réellement été fructueux pour ma part ( regression)?
Aujourd'hui, puis je retrouver mon niveau d'antan, car je peine beaucoup aujourd'hui, combien de temps puis je espérer retrouver ce niveau ?
Cordialement
PS: mon discours est sincère , et j'aimerais avoir votre avis
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/05/10 à 21:15:25
Comme moi avant je ne supportai pas le fractionné sur piste, alors j'ai fait ce que tu as fait j'ai couru en permanence en forêt, mais avec des changements de rythme autant sur approximativement comme je n'ai jamais mesuré la distance ou chronométré le temps, juste au filing et cela donc entre 150m et 3 km. Au pif et suivant sensation.
Alors pas de problème pour toi, perso j'avais arrêté 2 ans de courir avec un record à 14'03, j'ai repris et 1 ans et demi après j'ai réalisé 13'49, juste avec des footing avec changement d'allure comme sité ci-dessus ou avec des cotes de plus ou moins 100m en multibonds.
Alors est confiance et tu verras qu'avec l'envie, la motivation et surtout le plaisir de courir hors stade à l'entrainement on peut revenir à son meilleur niveau voir mieux
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 22/05/10 à 21:19:38
Histoire assez intéressante, et très particulier comme entrainement,à étudier avec plus d'attention, mais concernant ton problème actuel sur 2*6' je te conseil vivement de commencer sur la base d'un 6*1000m plutôt que 2*6', dans un premier temps tu travaillera plus de volume 6000m au lieu de 4000 à tes allures, mais surtout de fractionner sur du 1000m sera plus simple, car ta séance correspond à un milieux de préparation pour 10km sur 5 semaines, en fait c'est comme si t'attaquais à la 3eme semaine directement.
Concernant la récupération elle me semble longue, aujourd'hui j'ai fait 6 fois 1000m avec 1min35 de récup pour des 1000m en 3min15. Donc sur 6' j'aurais dit 3min de recup max. Mais apparemment ca a marché pour toi, donc si tu estime que c'est mieux continu.
En général c'est plutôt du genre 6*1000m puis on monte en distance et volume la semaine suivante avec 3*2000m puis 3*3000 en toute fin de programme et en ce qui concerne les footing je préconise plutôt 1h que 45minute disons que j'ai touché un peu à toute discipline et les 45 minute corresponde plus à des distances type 1500m à 5000m vue que tu vise du 10 km fais plutôt une heure. Et je te conseil plutôt que 3 footing par semaine, 2 footing et une séance type 25' très actif.
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 22/05/10 à 21:23:18
Mdr didier c'est bekele? non sérieusement tu parles d'un 5000m en 13min49?
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/05/10 à 21:42:44
Non à ton avis c'était un 1 500m ?
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 22/05/10 à 21:53:28
Bon je vais vite calmer tes ardeurs mon cher didier voila la liste des record du monde sur 5000m de 1912 à 2009.
Et attention je te parle des records, donc c'est pas n'importe quoi. et Notre cher DRISS EL HIMER TOURNE EN 13'33 mdr t un gros comique.
WORLD RECORDS IN THE MEN'S 5,000 METRES (OUTDOORS)
TIME ATHLETE DATE PLACE
14:36.6 Hannes Kolehmainen (FIN)1912-06-10
14:35.4 Paavo Nurmi (FIN) 1922-09-12
14:28.2 Paavo Nurmi (FIN) 1924-06-19
14:17.0 Lauri Lehtinen (FIN) 1932-06-19
14:08.8 Taisto Mäki (FIN) 1939-06-16
13:58.2 Gunder Hägg (SWE) 1942-09-20
13:57.2 Emil Zátopek (TCH) 1954-05-30
13:56.6 Vladimir Kuts (URS) 1954-08-29
13:51.6 Chris Chataway (GBR) 1954-10-13
13:51.2 Vladimir Kuts (URS) 1954-10-23
13:50.8 Sandor Iharos (HUN) 1955-09-10
13:46.8 Vladimir Kuts (URS) 1955-09-18
13:40.6 Sandor Iharos (HUN) 1955-09-23
13:36.8 Gordon Pirie (GBR) 1956-06-19
13:35.0 Vladimir Kuts (URS) 1957-10-13
13:34.8 Ron Clarke (AUS) 1965-01-16
13:33.6 Ron Clarke (AUS) 1965-02-01
13:25.8 Ron Clarke (AUS) 1965-06-04
13:24.2 Kipchoge Keino (KEN) 1965-11-30
13:16.6 Ron Clarke (AUS) 1966-07-05
13:16.4 Lasse Virén (FIN) 1972-09-14
13:13.0 Emiel Puttemans (BEL) 1972-09-20
13:12.9 Dick Quax (NZL) 1977-07-05
13:08.4 Henry Rono (KEN) 1978-04-08
13:06.20 Henry Rono (KEN) 1981-09-13
13:00.41 David Moorcroft (GBR) 1982-07-07
13:00.40 Saïd Aouita (MAR) 1985-07-22
12:58.39 Saïd Aouita (MAR) 1987-07-27
12:56.96 Haile Gebrselassie (ETH) 1994-06-04
12:55.30 Moses Kiptanui (KEN) 1995-06-06
12:44.39 Haile Gebrselassie (ETH) 1995-08-16
12:41.86 Haile Gebrselassie (ETH) 1997-08-13
12:39.74 Daniel Komen (KEN) 1997-08-22
12:39.36 Haile Gebrselassie (ETH) 1998-06-13
12:37.35 Kenenisa Bekele (ETH) 2004-05-31
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/05/10 à 22:01:50
J'ai jamais dit que j'étais recordman du monde avec 13'49, et je crois que cette année en 1978 j'étais classé 7 ème français.
Pour Driss Helhimer je crois qu'il est descendu sous le 13 mn mais la je n'en suis pas sur
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/05/10 à 22:05:55
Erreur il a réaliser 13'13"99 le 25/08/2000 a Bruxelles
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/05/10 à 22:07:50
Faute de frappe 13'10"99
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 22/05/10 à 22:10:08
Mdr comme tu peux le voir un record à 13'45 en 1978 alors que le record du monde était à 13min08 et tu me sors que tu étais 7 ème francais, j'ai du mal à y croire avec c'est 13'49 tu as passé les minimas pour les championnat du monde en 1978.
Donc ca se saurais si c'était le cas, t'enfonce pas stp.
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/05/10 à 22:13:38
Remets les pieds sur terre à cette époque les minima pour un championnat d'europe ou du monde tournaient à 13'20
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/05/10 à 22:14:57
non 13'35 je crois
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 22/05/10 à 22:19:48
Oué ta raison... allez je te laisse dans la nostalgie du passé. Ou tu "tournais" heu pardon espérais tourner aux côtés des plus grands de ce monde et je vais m'entrainer en statique. Car en ce qui me concerne j'ai encore la jeunesse et la performance dans les jambes. Donc fais de beaux rêves et attention coures pas trop vite dans tes rêves, tu risques de t'envoler.
C'est impressionnant comme tout les plus grands athlètes du monde se rencontre sur ce forum, tu n'est pas le premier à tirer la bourre à Bekele ici. mdr
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/05/10 à 22:22:06
t'as raison, va compulser les archives. Moi j'ai pas besoin de rêver sur ce que je pourrai faire, mon avenir est derrière et j'en suis pas mécontant, et je te souhaite de faire mieux, mais pas en rêve
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par t (invité) (90.20.104.xxx) le 22/05/10 à 22:50:34
Et oui, ça existe les gens qui courrent en moins de 14minutes le 5000m...
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par (invité) (93.16.233.xxx) le 23/05/10 à 07:49:43
Dommage le post était intéressant !
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par vantousos (invité) (78.115.228.xxx) le 23/05/10 à 08:10:05
Bonjour,
Je dois pouvoir retrouver ton niveau aprés 1 an d'entraînement et pour pouvoir améliorer tes résultats immédiats il te faut travailler la vma plus courte que 6*6',commence par des fractionnés de 1000 m(4*1000 puis 5*1000 puis 6*1000) et beaucoup d'endurance fondamentale.
Bon courage
SLTS
GD
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 11:32:06
Tout à fait d'accord avec vantousos, c'est ce que je préconisais "un peu" heu beaucoup plus haut.
Le fractionné sur du 1000m est plus adapté à tes objectifs, disons pour un début de programme après tu pourras monté en volume. Mais pas avant 2 Semaines moyennant deux séances type 6* 1000 dans la semaine à 90% de ta VMA mais il faut bien les séparer par une journée footing 60' et une journée repos.
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par thib38 (invité) (90.41.64.xxx) le 23/05/10 à 12:02:15
La VMA a quand même une grosse incidence sur la perf' 10km. Je pense donc qu'il serais plus judicieux de faire une séance de VMA courte et une de VMA longue par semaine. Le fractionné sur 1000m ou 2000m te permettra de travailler à ton allure spé pour y être plus économique.
Si tu veux réellement progresser sur 10 km il faut soliciter ta VO2max.
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 12:25:33
C'est vrai surtout que à 24 ans il est encore assez simple de travailler la Vma. Donc effectivement une combinaison des deux serait le mieux. Séance 1000m et 2000m puis spécifique VMA avec footing, serait intéressante.
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 23/05/10 à 12:30:49
Je vous rappelle qu'il aime s'entrainer en nature, et donc que c'est séance de vma il peut les faire par des fartleck avec des accélérations soit de différentes longueurs ou de différents temps suivant ses habitudes, et il est vrai qu'il aurait plus intéret à faire des distances approximatives de 200 à 500 m la plus par du temps et des accélérations plus longues (1000 m à 3000m )de temps en temps
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par thib38 (invité) (90.41.62.xxx) le 24/05/10 à 08:46:42
Le problème avec les séances en nature c'est qu'il est difficile de bien les calibrer.
Exemple : en cas de départ trop rapide, sur la fin de séance la FC ne monteras plus et les processus de transport d'oxygène (donc la VO2max) seras moins sollicitée.
C'est pourquoi je conseille la piste ou la route pour travailler la VMA. Si il aime courir en nature, il peut y faire les footings.
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par coureur (invité) (83.200.47.xxx) le 24/05/10 à 18:29:09
Je vous remercie pour vos réponses.
Sachant que mon corps n'est plus habitué à un certain rythme de croisière ( 18 km/h ) , il est plus intelligible de recommencer par de la VMA courte type 4* 1000 M , moins traumatisant que les 2*6'.
Par ailleurs, je vais intégrer les 30"-30" en côte pour le cardio. Les côtes sont intéressantes pour l'élasticité et la foulée.
Je vais également intégrer l'endurance active, je l'intégrais de temps en temps à l'époque ( 30 ' à 15 km/h pour la caisse). Je vais recommençais doucement : 15' à 14 km/h.
Il est vrai que je ne suis pas un aficionados des VMA courtes, puisque le fractionné long m'avait permis de progresser à une allure fulgurante. Mais force de constater qu'il est utile de le faire pour améliorer sa VMA.
Dans 3 semaines, j'aborderai un 5 km , l'objectif minimum sera d'être en dessous des 19'.
J'avais cette sensation d'avoir les jambes légères à l'époque lors des mes sorties en forêt.Mon but est de retrouver cette sensation .
Pour ce qui est des sorties forêt- fractionné long de l'époque , je savais la distance que je réalisais d'après OpenRunner. j'ai un tour de 1.1 en forêt que je réalisais avant. j'en faisais 4 en 14'35-14'40 , et une petite portion après de 20" pour faire mes 2*15' de l'époque. J'avais aussi évaluer pour confirmer cette vitesse sur piste. Je connais mes vitesses en km/h , c'est un avantage.
Je reprogrammerai ce style de séance quand ma condition physique sera meilleur , en intégrant endurance active + VMA courte type 30"-30" ou autre.
L'objectif a moyen terme sera bien sûr de retrouver ce niveau sur 5 km et l'améliorer, l'objectif final serait d'être en dessous des 15'30 , ce qui n'est pas impossible à condition d'être prêt mentalement.
Par contre, mon ancien entraineur que j'ai recroisé m'avait affirmé qu'un jour , je pourrais être en dessous des 15' si je m'efforçais à m'entrainer plus. Après ma période club, je continuais à courir avec lui en footing en forêt.
Cela me semble utopique aujourd'hui ( rires), mais à l'époque, je ne cessais de progressais sur ces 2* 15' , et je ne sais à quelles limites physiologiques mon corps aurait supporté comme vitesse sur 5 km. Est - ce possible à long terme?
En attendant, j'en suis très loin et il va falloir retrouver mon niveau d'il y a deux ans, ce qui est déjà un objectif conséquent et qui sera long.
Cordialement
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/05/10 à 18:38:24
Très bonnes initiatives et continu à t'entraîner ou tu as du plaisir, tu verras que cela marche mieux que d'aller faire une séance que l'on aime pas. Je crois que l'on a la même façon de concevoir son sport, et pour t'encourager je le répète, j'ai mis la dernière fois les pieds sur une piste pour l'entraînement en 1975 et pourtant avec que des footing en nature j'ai battu tous mes records dont celui du 1 500m en 3'48"9. Pourquoi ? Parce que j'étais heureux dans mes entraînemts en nature alors que c'était une galère sur la piste.
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par coureur (invité) (81.249.240.xxx) le 29/05/10 à 14:44:00
Merci Didier pour ta conception philosophique que tu as de la CAP. Je la partage.
Je reprends doucement.
Ayant l'opportunité d'avoir une forêt juste à côté de chez moi, j'en profite pour faire mes footings la bas.Je fais 45' en forêt lors de mes footings et ensuite après 10' de récup, je vais au stade tester ma VMA sur une piste d'athlétisme.
Alors il ne s'agit pas de faire un test complet de VMA , soit un 2000 M ou un 6', mais d'essayer d'améliorer ma vitesse en vue d'un prochain test VMA.
La semaine dernière j'ai couru 1'30 à fond, avec une vitesse de 23 km/h. Je ne le fais que si j'ai les jambes légères en fin de séance. Je le fais 2 fois/semaine .
Cette semaine, je l'ai fait 2 fois encore mais cette fois ci en 1'45.
J'augmente de 15" toutes les semaines.
C'est dur, mais mentalement, étant obsessionnel , je ne lâche pas cette vitesse. J'essaie d'habituer , d'apprivoiser mon corps à cette vitesse, le but étant de porter cette vitesse sur un 1000 M, voir un 3'. Pas impossible, je serais déjà a la moitié d'un test VMA avec 23 km/h.
Ce défi me donne beaucoup d'adrénaline .
Courir environ/égal à sa VMA permet de l'améliorer sans oublier les séances d'endurance nécessaire pour porter un maximum de VMA sur la durée ( endurance active, fractionné court/long)
Cordialement
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Acapucho (invité) (93.23.161.xxx) le 16/06/10 à 12:51:49
Bonjour,
Je me suis mis récemment à ta méthode (je suis à la 2ème semaine) en faisant 2*6' à 18km/h (j'y suis pas encore mais dans 2 semaine ça devrais être bon) et des 8*200 en 30s recup' 100m (j'y arrive et je vais augmenter jusqu'à 10*200 et ensuite j'ajouterai des 300 en 45/47s) mais ce que je voulais surtout savoir c'était comment se passent tes minutes à 23 km/h, arrives tu à augmenter des 15" toutes les semaines (parce que ça me paraît beaucoup 15" par semaine à cette vitesse là ...)
Bon entraînement !
Acapucho
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par coureur (invité) (83.199.154.xxx) le 17/06/10 à 02:16:26
Salut Acapucho.
Tout d'abord, pour répondre a ta question sur les "1'30" à 23 km/h, je reste bloqué en 2' depuis 2 semaines.Impossible d'étaler cette performance au delà pour le moment.Mon corps doit s'habituer à les tenir sans agonie en 2'.Ensuite j'augmenterai de 10" , une fois que mon corps sera prêt.
Pour les 2*6' à 18 km/h, il faut y aller progressivement, sans que cela soit traumatisant physiquement.Tu peux commencer en 2*4', aucun soucis. La récupération entre les deux séries doivent être longues puisqu'on ne travaille pas l'allure spécifique. C'est un style de séance différente d'une séance 4* 1000 M à 90% VMA avec récup 1'30.
Le but c'est de soutenir cette vitesse le plus longtemps possible à long terme. En augmentant la charge de 30" toutes les 3 semaines, ton corps s'habitue doucement a cet effort sur la durée. En 3 semaines, tu cours 6 fois ( 2* 6' - 18 km/h), soit 12 séries de 6' au total.Ton corps, ainsi est bien préparé pour tenir 30" de plus les trois suivantes.
On peut aussi augmenter la charge tous les mois selon les aptitudes de chacun.
En ce qui me concerne, j'intègre les 4*1000M en ce moment, avec une récupération n'excédant pas les 1'30.
Mon objectif , c'est de gagner 1" sur mes 1000M chaque semaine.Une fois, que j'aurais du mal a descendre d'une seconde, je me stabiliserai a la performance maximale. C'est un jeu amusant, qui permet également de travailler la coordination et le mental. J'ai recommencé les 1000M il y a 2 semaines, en 3'50. Aujourd'hui, je les ai couru en 3'49 sans trop forcer.
Il est important de reprendre en douceur, pour que le corps se réhabitue a certaines sensations.
Cordialement
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Mizunorman Rockwell (invité) (212.234.218.xxx) le 17/06/10 à 09:49:57
Putin Didier ca a l'air d'être un sacré gogole...ou alors il a passé sa vie à s'entrainer!
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par coureur45 (invité) (84.97.217.xxx) le 17/06/10 à 10:18:46
t un comique didier va t'entrainer au lieu de raconter des conneries
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 17/06/10 à 10:48:09
C'est bizarre tous ces gars qui tapent sur Didier. Les records ont été améliorés mais la densité à haut niveau est dramatiquement faible par rapport à il y a 20 ou 30 ans. Ses temps sont tout à fait plausibles et sans aucun doutes réels.
du 5000 au marathon, les curseurs ont changé. Peu de coureurs sous 15 mn aujourd'hui, c'était habituel en 1980, même plus de 10000 sur piste et sur marathon, on a l'impression que 3 h, c'est le "graal", plutôt 2h30 il y a 20 ans ( rien qu'à voir les minimas pour les France 2h45 contre 2h35).
Les coureurs qui ont fait des bons temps par le passé ont le droit d'en être fiers ! Et c'est courageux de continuer à s'entraîner quand de jeunes "coqs" font les malins...avec 20 ans de moins.
Pour le type d'entraînement, j'aime bien la complémentarité des chemins et de la piste. Avec l'habitude, on vise juste sur du fractionné en nature et on est plus attentif à ses sensations : on peut tout aussi bien se cramer sur piste pour absolument passer ses temps un jour sans.
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Acapucho (invité) (93.23.161.xxx) le 17/06/10 à 11:17:44
Merci de m'avoir répondu "coureur" :) Et 2 minutes à 23 km/h c'est déja très bien !
Sinon, je trouve ça dommage, tout comme Vince 22, que les gens du forum soient toujours là pour dénigrer les gens ... Ce fil était bien parti avec une méthode d'entraînement qui me paraît intéressante, ... J'espère que la discussion ne sera pas polluée par un débat sur la performance de Didier (Personnelement je ne pense pas qu'il mente).
Sportivement
Acapucho
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par coureur (invité) (83.199.154.xxx) le 17/06/10 à 20:30:42
Salut,
23 km/h en 2' est une performance en soi mais non une finalité pour ma part. L 'objectif est de porter cette vitesse sur un 1000 M soit 2'36-2'37. Dans ce cas la, je pourrai prétendre détenir, avec du travail, une VMA de 20-20.5 km/h. Il me manque 36-37" pour y arriver, je vais augmenter la charge progressivement afin que mon corps s'y habitue.
Je sais par expérience que ce type d'entrainement progressif à vitesse élevée permet d'accroitre a moyen terme ma VMA.
En réalisant ces 2' à 23km/h, cela me permet de voir à quelle vitesse vont les pros sur des 5000 M par exemple et de constater la marge entre eux et nous,amateurs.
Pour en revenir, aux 2* 6' , l'avantage de cet entrainement est de soutenir la VMA le plus longtemps possible sur la durée et par conséquent sur moyen terme d'améliorer cette VMA.
Une fois arrivé aux 2*10'-18 km/h, ma VMA augmentait sur un test 2000M.Elle augmente au fur et à mesure que tu soutiendras ces 18 km/h le plus longtemps possible.
Pour ma part, c'était jusqu'à 2*15'.Je n'ai jamais cherché a faire plus, puisque l'objectif de ces séances était de bien se préparer sur un 5 km.
D'autres part, je réalisais ce fractionné en forêt sur une boucle alternant chemin de terre- chemin gravillonné , ce qui permet de solidifier les chevilles . Atteindre 18 km/h sur ces surfaces est plus dur que sur route. Sur route, j'ai eu souvent une impression de légèreté, sur les chemins de terre, il faut plus forcé pour réaliser cette vitesse puisqu'il faut éviter des bosses donc faire des "écarts" au niveau de la foulée donc les muscles se fatiguent plus vite ect...
L'avantage est que le jour de la compétition sur route, on est "facile",une très bonne élasticité grâce au travail fractionné entrepris en forêt.Rien empêche de courir sur route à l'entrainement non plus.
Cordialement
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Acapucho (invité) (93.23.156.xxx) le 25/06/10 à 21:12:29
Bonjour,
Juste pour savoir, Comment faisait tu pour savoir que tu était à 18 km/h ? Tu avais un gps (ou accéléromètre ? Ou tu allais sur des parcours mesurés ? Ou tu avais réussi à apprivoiser cette vitesse et tu arrivais à 18 km/h naturellement ?
Bonne soirée
Acapucho
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par coureur (invité) (83.200.47.xxx) le 28/06/10 à 00:50:23
Salut Acapucho,
Pour savoir si j'étais +/- à 18 km/h lors de mes fractionnés en forêt, je mesurais mon parcours sur OpenRunner.
J'ai une boucle, semblable dans ses virages à une piste d'athlétisme, de 1.1 Km . Quand j'effectuais une boucle, je devais passer en 3'40. Je m'accordais +/- 5" d'écart à la boucle.
L'objectif à chaque boucle, c'est de rester à une vitesse constante, non pas commencer sur un 17 km/h pour ensuite finir sur un 19 km/h.
Quand je faisais ces séances là, sur les bases de 2*6', il m'arrivait souvent de faire du 17.7 km/h à la bouche, avec une petite accélération à la fin pour arriver à une moyenne de 18 km/h.
En revanche, surtout ne pas commencer par du 18.5 km/h sur un 2* 10', car courir à 0.5 km/h au dessus de la vitesse désirée est traumatisant pour les muscles ( acide lactique ).Mieux vaut partir sur du 17.5 et finir sur du 18.5 si on a eu du mal à apprécier sa vitesse au démarrage.
Je parle par expérience, quand j'ai commencé les 2 *6' à 18 Km/h, il s'agissait de partir sur les bases de ma VMA...
Donc au départ, c'était dur, je faisais toujours attention à ne pas dépasser 18 km/h . Par la suite, une fois que je me suis habitué à ce genre de séances, sur des bases de 2* 15' , il m'arrivait quelques fois de courir au dessus de cette vitesse car mon corps avait acquis l'effort que je souhaitais lui faire subir.
Un autre point, si cela peut t'aider, lors de mes fractionnés, j'augmentais la charge toutes les 3 semaines sur le principe suivant:
La charge ne doit pas excéder 1/12 ieme du temps de base :
2*6' - 18 km/h
3 semaines après : 2*6'30
soit 30"/6' = 1/12
C'était mon programme pour atteindre un seuil de 10' à cette vitesse là dans un premier temps. Ensuite , j'ai augmenté la charge puisque mon corps devenait plus résistant à ce type d'effort.
En espérant t'avoir donné quelques conseils supplémentaires.
Cordialement
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Sofiane (invité) (86.72.71.xxx) le 02/03/11 à 20:47:53
Coureur ,
des news stp
est-ce que tu as retrouvé t'es capacités ?
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par (invité) (86.72.71.xxx) le 02/03/11 à 20:51:05
18km/h c'est du 3:20 au kilo
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 03/03/11 à 10:00:41
Ben oui, sa boucle fait 1,1km...
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par jovanotti80 (invité) (213.151.168.xxx) le 02/12/12 à 18:02:42
Didier t'es un mytho!!!!!
MDR
Si tu balances des temps comme ça, donne nous la course à laquelle tu as participé et on se fera un plaisir de consulter les archives, j penses que tu courrais en 16" et que t'aurais aimé faire en dessous de 14" -)
BEKELE francais, meilleur que thierry pentel a la grande époque....
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 02/12/12 à 19:08:49
@jovanotti80
J'ai trouvé un site qui recense les meilleurs performances françaises par année, alors je t'invite à consulter sur 5000m et 10000m en 1973/74/75 et 1978, je pense que trouvera mon nom et mes records sur 1500m 3'48 et 5000m 13'49 ont été fait en 1979 ou 80. Il est dommage que ce site n'ai pu aller jusqu'en 2011.
http://athletissime.org/html/bilan.php
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par JUL9 (invité) (78.124.145.xxx) le 02/12/12 à 20:35:55
J'avais déjà consulter tes temps, c'est impressionnant. Tu as déjà participé à des compétitions internationales "côtées"?
Par ailleurs, si j'ai bien compris la teneur des échanges sur le blog, le niveau de la CAP aurait sensiblement baissé au cours des 20 dernières années. La densité des bons coureurs serait moins forte maintenant qu'à cette époque.
Aurais-tu une explication ou des pistes de réflexion pour expliquer ce phénomène?
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 03/12/12 à 17:25:33
Non je n'ai pas participé à des compétitions internationales "cotées", juste deux sélections, une sur semi et l'autre sur 30km.
Je n'ai même pas participer aux championnats de France sur piste qui étaient souvent lieu des sélections, et sans vouloir jouer mon caliméro, bien que je faisais les minima pour y participer.
Je me souviens en 1978 avant la finale sur 10 000 mètres j'avais le 3ème temps français sur la distance et pourtant j'étais dans les tribunes non qualifié évidemment. Après la course j'avais rétrogradé à la 7ème place.
Je ne sais pas pourquoi mais la fédé m'a toujours refusé de participer aux France alors que j'avais fait les minima ?
Maintenant pour le niveau qui "baisse", cela n'est pas tout à fait vrai. Les 3 ou 5 premiers français dans les disciplines de demi-fond et fond est plus forte maintenant, mais il est vrai qu'entre la 5ème et 20ème le niveau a baissé.
Les causes, l'argent sur les courses sur routes et pas sur la piste, sauf sur les grand meeting pour le ou les meilleurs, souvent très bien primé, mais très limité au nombre d'athlètes.
Le nombre de meeting ouvert à tous style les mercredi "soirée de St-Maur". Je me souviens d'un 5000m ou le recordman du monde un belge qui était venu tenter d'améliorer son record sur cette piste réputée rapide c'était déplacé et cela gratuitement. Maintenant essayez de trouver des meeting ouvert à tous ou vous aurez un recordman du monde tenter améliorer son record sans retour financier ?
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par optionnel (invité) (90.29.241.xxx) le 03/12/12 à 21:05:34
moi je comprend pas bien ,
comment peut on faire une séance a vma de 2x6mn recup 10 min alors que l'on est capaple de tenir sa vma sur environ 6 mn en étant mort a la fin.
en faire une deuxième série , ça me parait juste un peu irealisable...
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par optionnel (invité) (90.29.127.xxx) le 07/12/12 à 17:38:13
j'aimerais avoir une réponse svp , il s'agit de ne pas se tromper d'allure sur ces fractions..
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par A (invité) (85.169.217.xxx) le 23/12/13 à 18:00:25
Ben c'est que la VMA est sous évaluée
Améliorer mon temps sur 5 km voir 10 km par KiliK (invité) (84.98.92.xxx) le 23/12/13 à 23:17:12
Post interressant dont je conclue en y associant mon experience personnelle que les seances de seuil et de vma longue sont très importantes pour progresser sur les distances de 5 et 10km surtout pour des coureurs qui ont deja une bonne vitesse de base. Cela augmente grandement la résistance à l'effort et petit à petit l'allure soutenable sur des plages de temps de 5 à 10min devient plus élevée.
A part ça J'espère que tu as retrouvé ton niveau.
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