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Optimiser sa CAP pour maigrir par Arnaud (invité) (82.245.180.xxx) le 29/06/10 à 11:07:41
Bonjour,
Je souhaite perdre du poids et pour cela, optimiser mes sorties. Je fait 1m81 pour 113 kg (soit un IMC de 34) et je cours 4 à 6 fois par semaine (depuis 1 mois où j'ai repris sérieusement l'entrainement), des sorties de 45 min à 1h15. J'expérimente depuis peu (4 jours) les sorties à jeun. En plus d'un (nécessaire) rééquilibrage alimentaire, quel programme me conseillerez vous? Là je suis sur 3 sorties d'1h environ à jeun puis 2 sorties Fartlek, par semaine. L'objectif premier étant de maigrir pour l'instant (donc pas réel besoin de VMA)
Merci d'avance de vos conseils !
Optimiser sa CAP pour maigrir par runXtrem (invité) (82.229.140.xxx) le 29/06/10 à 11:17:46
Salut, continue comme ça, courir 5 fois par semaine c'est très bien.
Si ton niveau le permet essaye de faire du fractionné intense une fois par semaine, c'est prouvé que ça aide à maigrir, on brule beaucoup de graisse surtout après la séance. Cherche sur internet "HIIT" concernant la perte de poids.
Bon courage.
Optimiser sa CAP pour maigrir par Lightweight (invité) (81.255.178.xxx) le 29/06/10 à 15:06:56
J'ai vu ce document de l'INSEP, qui, notamment, déconseille de s'entrainer à jeûn :
Je cite :
"S’entraîner à jeun est absolument à éviter car cela provoque :
>Un épuisement des réserves en glycogène par manque de substrat énergétique et donc une sensation de fatigue.
>Une mobilisation plus rapide des graisses mais avec un mauvais rendement et donc une moindre efficacité de l’entrainement.
>Une dégradation musculaire qui entraîne un temps de récupération plus important."
Le document complet :
Titre : "Perte de poids chez le sportif"
L'adresse : http://www.insep.fr/FR/telechargements/mdical/INSEP%20POIDS.pdf
Auteur : Véronique Rousseau, Professeur de sport, Diététicienne-nutritionniste INSEP.
Auteur du livre : “L’alimentation pour le sportif, de la santé à la performance”, éditions Amphora.
Optimiser sa CAP pour maigrir par yeswecan (invité) (93.19.181.xxx) le 29/06/10 à 22:17:18
salut les gars
si je peux me permettre des commentaires:
- 5 fois semaines c'est beaucoup si tu reprends. en fait le but est de tenir dans la durée (mois) si tu veux secher durablement. a ce rhytme fort, tu risques d'etre fatigué au bout de 2 mois.
- la course a jeun: je la pratique regulierement car j'adore ça et je ne ressens pas de fatigue particulière et je confirme que tu consommes 5 fois plus de graisse. maintenant si tu dépasses une certaine durée 1H ou 1H15, mange ne serait qu'un sucre au bout d'une heure de course et continue
- rééquilibrage alimentaire: si tu réduis voire supprimes les graisses et les sucres rapides, c'est déjà très bien. consomme proteines, feculents, legumes, fruits, céréales, legumineuses.
bon courage
Optimiser sa CAP pour maigrir par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 29/06/10 à 22:23:26
Tu vas te blesser rapidement avec ta morphologie. Je te conseillerais plut^t d'alterner différents sports et activités dans un premier temps. tu peux faire vélo, natation, home trainer et muscu légère par exemple.
La course à jeun s'adresse aux coureurs confirmés, tu peux éventuellement une fois par semaine mais pas plus de 45', et si c'est relativement efficace, ça stimule également l'appétit !
Si tu as le temps, il vaut mieux marcher 3 h, c'est la meilleur filière énergétique !
Optimiser sa CAP pour maigrir par Pluto (invité) (82.226.27.xxx) le 30/06/10 à 07:16:51
@Lightweight
J'ai vu ce document de l'INSEP...
Merci à vous pour l'info, y a 2 autres docs sur leur site:
- Sportifs, comment couvrir vos besoins en proteines
- Sportifs, comment faire vos courses
tout aussi intéressants à lire.
http://www.insep.fr/FR/telechargements/mdical/
Optimiser sa CAP pour maigrir par Arnaud (invité) (82.245.180.xxx) le 30/06/10 à 08:51:26
Bonjour à tous,
Tout d'abord, merci de vos nombreuses réponses ;)
J'ai tjs fait du sport, donc 5 séances/semaine ca va. En revanche, c'est vrai que la course à jeun fatigue bcp plus l'organisme, plus difficile en récupération je trouve. Je vais essayer le HIIT, ça a l'air sympa :), diminuer le nb de course à jeun (passer à 2) et faire une séance Fartlek à la place. Soit 2 course à jeun + 1 Fartlek + 2 HIIT par semaine
Optimiser sa CAP pour maigrir par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 30/06/10 à 09:08:43
Bonjour à toi,
Je ne voudrais pas paraitre désagréable en cette belle journée d'été mais je suis persuadé que tu fais le mauvais choix de stratégie. Je m'explique !
primo : le Hiit ne me parait pas adapté du tout, au contraire en procédant de la sorte, tu vas bruler prioritairement le glycogène musculaire et non les tri-glycérides.
secondo : Même si tu pratiques régulièrement le sport, la cap est un sport très couteux pour les personnes en surpoids car ce n'est pas un sport porté, tu vas mettre a rude épreuves ton organisme, surtout si tu fractionnes et d'ici 2 à 3 semaines ça va finir par une tendinite, une aponévrose, un tfl, écrasement de disque...et tu seras sur le carreau pour un petit moment
Tertio :
Courir à jeun peut s'avérer très dangereux pour les reins. Ne l'associe surtout pas à un régime hypoprotéiné. De plus il génère outre une fatigue physique, une grand fatigue psychologique car il joue sur la régulation du système nerveux à cause de la régulation de la glycémie
Pour terminer : le sport ne fait maigrir qu'associer à un régime alimentaire structuré, seul un diététicien pourra planifier tes repas correctement. Une perte de poids supérieur à 1 kg /semaine serait anormal et déstabilisant
Je te souhaite bon courage et bonne chance !
Optimiser sa CAP pour maigrir par runXtrem (invité) (82.229.140.xxx) le 30/06/10 à 09:28:29
@c mic, le HIIT consomme plus de glucide pendant l'exercice (les sucres étant plus adapté au effort intense), mais ce genre d'exercie a un énorme impact sur l'utilisation de la graisse en post-entrainement (voir EPOC sur wiki) C'est 9 fois plus de graisse brulé comparativement à un un exercice cardio de faible intensité. Par contre peut-être que 2 HIIT par semaine c'est beaucoup (crois moi). Ce qui manque dans ta routine c'est une petite séance de récup active 6-7 km à allure lente. Ce n'est que mon avis mais remplace plutôt un HIIT par une récup.
D'après ce que j'ai compris il n'est pas débutant donc on peut imaginer qu'il a déjà un certain niveau et un peu d'expérience donc il n'y a pas de raison qu'il se blesse plus maintenant qu'avant. De toute façon tout les sportifs doivent écouter leur sensation, on peut tous se blesser.
Ce que je peux dire sur la course à jeun c'est que ça dépend des coureurs... En effet, j'ai toujours couru à jeun, 5 séances par semaine, fractionné long & cours + sortie longue. Mais il y a des coureurs qui ne supporte pas.
Optimiser sa CAP pour maigrir par Séverine (invité) (194.51.109.xxx) le 30/06/10 à 14:10:13
Bonjour tout le monde!!
Juste une petite question :
Est-ce que le HIIT ne fait pas plutôt grossir le muscle, vu l'intensité de l'effort?
Merci
@+
Optimiser sa CAP pour maigrir par (invité) (81.255.178.xxx) le 30/06/10 à 14:37:29
Pour aller droit au but.
J'ai moi-même pris beaucoup de poids (12 kg, mais sur 62 kg ça fait beaucoup : plus de 19 %).
Ce poids je l'ai perdu, grâce à une méthode très simple, mais pas magique...
J'ai perdu (et je perd encore), environ 400 g par semaine.
Là, je suis à 63 kg, et je vise 62 (je mesure 1.68 m), je suis parti donc de 74 kg.
La méthode est tout ce qu'il y a de plus basique :
- supprimer tout apport calorique entre les 3 repas (même un café, c'est sans sucre)
- plus d'apéro, plus d'alcool du tout, plus de grignotage avant le repas.
- repas équilibrés et parts raisonnables, et on ne se ressert pas, on ne prends pas de fromage si le plat principal en contient (gratin p.e.), etc. (aucun doublon)
- toujours 3 fruits (1 par repas)
- bien s'hydrater (1.5 l en plus des repas)
- un solide petit déjeuner, normal à midi, un repas du soir léger.
On ne doit pas se sentir lourd après un repas.
- exercices de musculation légers : cette année deux fois par semaine en salle (tous les muscles, mais poids légers) + à la maison le plus possible (abdos, pompes, tractions etc.) + travail cardio en salle aussi (30 min /séance, vélo, CAP, rameur etc.)
- rollers 1 à 2 fois par semaine
- CAP 1 à 2 fois / semaine (30 min à 1 h 15)
Je sais qu'au delà de 65 kg, j'ai des problèmes (genoux, chevilles etc.), donc j'y vais mollo sur la CAP et je varie les disciplines dans le but de ne pas me blesser et de solliciter tous les muscles sans excès. Là, je viens de rajouter de la natation (1 km, crawl de préférence). Je ne fais pas nécessairement de tout toutes les semaines, cela dépend de la météo. Ce qui compte c'est de conserver (voire de retrouver) la masse musculaire, et de travailler le cardio.
Donc en gros, c'est régime équilibré + activité physique modérée (les apports diminuent et les dépenses augmentent).
Le plus dur, c'est l'étape préalable de préparation psychologique (se convaincre que tous les petits grignotages et autres surplus de nourriture ce n'est finalement pas du plaisir à long terme).
J'ai essayé la même chose sans toucher aux repas : aucune efficacité. j'ai tenté 1 h de CAP tous les deux jours, j'ai aussi fait 150 km par semaine de vélo (en plus de courrir), je n'ai jamais perdu un gramme. Le corps compense et on ne se sent pas coupable de manger après de gros efforts.
Je n'ai trouvé que deux activités qui pourraient me faire maigrir : le ski de piste tonique (au moins une semaine), le funboard (planche à voile, version water-start, vent fort etc.), mais qu'il est très difficile pour moi de pratiquer longtemps (loin de la montagne et de la mer et prix). Ce sont deux activités où l'on dépense énormément d'énergie, que l'on peut pratiquer de nombreuses heures, sans s'en rendre compte (en planche je m'arrête quand je suis totalement épuisé tellement c'est bon...), et où on doit lutter contre le froid. (et là, même en se goinfrant, ça passe).
Le pb de la CAP, c'est qu'avec du surpois, je dois m'arrêter car douleurs genoux, mollets etc., qui deviennent rapidement chroniques (malgré des Mizuno à 130 euros la paire).
Optimiser sa CAP pour maigrir par Jake (invité) (195.93.102.xxx) le 30/06/10 à 15:16:50
Entièrement d'accord avec le meessage précédent.
Pratiquer la CAP sans régime ou "rééquilibrage" alimentaire ne fera pas maigrir d'un gramme.
La diminution de l'apport calorique est obligatoire pour perdre du poids avec la CAP comme avec les autres sports.
B.A.B.A: Pas d'alcool. Pas de grignotage entre les repas. Réduction des graisses, des sucres et des portions.
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