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Programme par jazzmanja (invité) (86.202.134.xxx) le 18/07/10 à 19:21:49
Bonjour,
j'ai bientôt 54 ans, depuis 2 ans j'applique ce programme et je me demande si je n'en fais pas trop au niveau des pulsations, pourtant je n'ai pas de problèmes.
En vous remerçiant pour vos conseils
Salutations
LES SEANCES POUR LE 10 KILOMÈTRES
Allure VMA
Entre 90 et 95 % de la FCM : 147 à 162 puls/mn
FRACTIONS NOMBRE DE RÉPÉTITION TOTAL TEMPS RÉCUPÉRATION ENTRE FRACTIONS RÉCUPÉRATION ENTRE SÉRIES
200 m ou 30 s 5 ou 6 (2 x 3) 15 ou 20 mn 45 s - 30 s 5 mn
300 m ou 1 mn 5 ou 6 (2 x 3) 20 ou 22 mn 1 mn – 1 mn 5 mn
400 m ou 1 mn 15 s 4 20 mn 1 mn 15 s
200 m ou 45 s 6 20 mn 45 s
500 m ou 1 mn 30s 4 22 mn 1 mn 30 s
Allure spécifique du 10 kilomètres
Entre 80 et 90 % de la FCM : 142 à 157 puls/mn
FRACTIONS NOMBRE DE RÉPÉTITION TOTAL TEMPS RÉCUPÉRATION ENTRE FRACTIONS
1000 ou 3 mn 2 20 mn 3 mn
1500 ou 4 mn 2 22 mn 4 mn
2000 ou 5 mn 2 25 mn 4 mn
1000 ou 3 mn 3 25 mn 3 mn
3000-2000 ou 5 mn 1 de chaque 35 mn 5 mn
Allure marathon en continu
Entre 70 et 80 % de la FCM : 132 à 147 puls/mn
ECHAUFFEMENT
DURÉE OU DISTANCE
5 mn lent RÉCUPÉRATION
20 à 25 mn 22 à 27 mn 25 à 30 mn 27 à 32 mn 30 à 35 mn
5 à 10 mn 5 à 10 mn 5 mn lent 5 à 10 mn 5 à 10 mn 5 à 10 mn
10 mn 12 mn 5 mn lent 15 mn 17 mn
20 mn
5 mn lent 5 mn lent 5 mn lent 5 mn lent 5 mn lent
5 mn lent
Endurance fondamentale – lent
Entre 60 à 70 % de la FCM : 122 à 137 puls/mn
Tous les autres footing seront faciles et d'une durée de : 30 à 45 mn MAXI
ECHAUFFEMENT – RECUPERATION
50 à 70 % de la FCM : 103 à 127 puls/mn
Programme par Vieux_Pistard (membre) (86.213.165.xxx) le 18/07/10 à 19:39:32
euh... c'est pas très clair... pose des questions précises, illustrées d'exemples pertinents, tu seras plus sûr d'avoir une réponse.
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