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ultra fractionné par premier trail (invité) (213.144.204.xxx) le 26/07/10 à 11:51:59
bonjour,
Je me suis inscrit pour mon premier trail de 40 km en Octobre 2010 dans les Causses.
Je n'ai qu'une vague idée du temps que je vais faire tant le paramètre ascension/descente peut faire varier ma course; sans oublier qu'au delà de 4h00 les problèmes mécaniques supplantent la logique physiologique (petits bobos aux articulations induits par les descentes)...
J'imagine qu'il faut, avant ma course, préparer quelques sorties longues qui approchent la durée que j'anticipe sur ce trail (six ou sept heures). Hors je crains que de telles sorties ne m'abîment plus qu'elles ne m'entrainent. Est-il concevable de fractionner ses sorties longues à l'instar de ce que l'on fait pour la VMA. Par exemple, une sortie fractionnée de la sorte 3 X (2h00 endurance + 1h30 récup)
a-t-elle un sens ?
ultra fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 26/07/10 à 12:17:12
Pour mon 1er "gros" trail (marathon des Burons .. 45km & 1400 mD+), je suis parti sur le principe de faire au moins la distance objectif par semaine d'entraînement.
Dans les faits, je suis monté jusqu'à une soixantaine de kilomètres à S-3 (en prenant jour de la compétition = le dimanche de S-1).
Concernant l'approche de la sortie longue j'ai tablé sur le principe suivant :
- Durée maxi de la Sortie Longue : environ 2h20/2h30
- Principe de "bloc" sur le week-end avec sortie de 1h à 1h20 le samedi en fin de journée puis sortie longue le dimanche matin.
Finalement, ça revient un peu à ta théorie de fractionner la sortie longue.
Ca a plutôt bien fonctionné ... pour moi et sur cette course :
- Objectif n° 1 atteint : J'ai terminé ma course
- Objectif n° 2 atteint : Je me suis fait plaisir
- Objectif n° 3 atteint : Sans bobo
ultra fractionné par premier trail (invité) (213.144.204.xxx) le 26/07/10 à 12:29:21
@shadock
je me suis fixé, en gros, les trois mêmes objectifs que toi.
Ton expérience de préparation me rassure. Je pensais que la préparation exigeait des sorties longues égales, peu ou prou, à la durée de la course. Si ce qui importe avant tout c'est d'effectuer au moins une distance comparable sur le cumul de la semaine, cela simplifie tout de même beaucoup les choses. j'imagine que le même calcul s'applique à l'ascension ?
Si j'ai bien compris, en courant chaque semaine 60 km et en gravissant 2000 m, je serai d'attaque pour TERMINER un trail de 40km 1600D+ ?
ultra fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 26/07/10 à 13:07:44
"Je pensais que la préparation exigeait des sorties longues égales, peu ou prou, à la durée de la course"
=> Et pour préparer un marathon, faire une sortie longue d'une quarantaine de kilomètres ? iléfou :-) of course not !
Heu ... je ne pense pas non plus qu'il faille se cogner 2000m D+ dans la semaine !!!
Loin d'être un spécialiste je dirais qu'il faut que tu gardes le même ratio dénivelé/longueur lors de ta sortie longue c-a-d tourner dans les 800m mD+ pour une sortie longue d'une vingtaine de bornes.
Mais attends plutôt l'avis de traileurs chevronnés plutôt que mon avis de newbie :-) !
Bon entrainement !
ultra fractionné par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 26/07/10 à 13:16:50
Même trail que Shadock (Marathon des Burons) et préparation suivante :
57 km et 758 d+ de moyenne par semaine pendant 9 semaines.
1 séance proche VMA en nature
1 séance de seuil (en nature et valloné) ou course (10 à 12 km)
1 footing 50' à 1h15
1 sortie longue de 2h15 à 2h30 avec côtes marchées
J'ai terminé assez fort en doublant de nombreux concurrents qui marchaient et tout proche d'un pote meilleur que moi et spécialiste du trail.
ultra fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 26/07/10 à 13:28:57
Pour détailler, mon plan se rapproche de ce qu'a fait le Pix ...
=> Spécifique 6 semaines :
--------------------------
* Mardi -> Alternance une semaine sur deux :
- Côtes courtes (8x45" puis 8x1' puis 8x1'15) enchaîné avec 6 à 7 x 30"/30"
- Après 40' de footing : 3x8', 3x10' puis 3x12' à Vitesse tenable 1h (""Seuil"")
* Mercredi -> Alternance une semaine sur deux :
- 1h à 1h20 de footing sur du vallonné si ""Seuil"" la veille
- 1h à 1h20 de footing sur du plat (+Escaliers) si côtes courtes la veille
* Samedi -> footing sur du plat 1h à 1h20
* Dimanche -> Sortie longue de 1h50 à 2h20 sur du vallonné
=> 2 Semaines de relâche progressive
------------------------------------
- Semaine précédente : 1 VMA Light sur piste et sortie longue vallonné d'1h30, le reste footing maxi 1h
- Semaine de la compétition : 2-3 footings de 45' à 20'
ultra fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 26/07/10 à 13:35:55
Je rajoute que j'ai pris l'option de faire du "Seuil" sur du plat plutôt que sur vallonné ... mais tout est possible :-)
ultra fractionné par premier trail (invité) (213.144.204.xxx) le 26/07/10 à 16:31:04
Merci, je vais essayé de me caler sur ces plans qui me semblent correspondre à ma motivation et à mes disponibilités...
N'ayant autour de chez moi que le parc des buttes Chaumont comme parcours "vallonné" - en attendant les vacances en montagne - il me faudra un peu adapter ces plans à la géographie locale et squatter les escaliers.
Pour info je ne pratique la course à pied que depuis la fin de l'hiver à raison de cinq sorties de une à deux heures et d'au moins dix kilomètres par semaines; je n'ai jamais pu réellement mesurer ma VMA (je l'estime à 14km/h) et je cours, en seuil 10km en 52 minutes, 15km en 1h25... et 20km en 2h00.
@shadock
@le pix
Quels temps avez-vous réalisés sur vos trails respectifs et quels étaient vos capacités/performances avant de vous aligner sur le marathon des Buron ?
ultra fractionné par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 26/07/10 à 17:08:44
@premier trail
Dernières références chronométriques
02/2010 : 10 km 41'04"
03/2010 : semi 1h32'54"
04/2010 : marathon 3h21'40"
06/2010 : trail des burons 45 km 1500d+ : 5h38'08"
ultra fractionné par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 26/07/10 à 17:58:06
Si ça peut t'aider à prévoir quelque chose ...
Temps officiel :
- 41'12 le 21/03 au 10km de Boucagnères-Auch.
- 5h18 au marathon des Burons
Sinon pas d'autres courses avec préparation digne de ce nom.
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