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Plan pour moins de 39'au 10km par (invité) (88.209.105.xxx) le 01/08/10 à 16:50:44
Si quelqu'un à des plans ou des séries de fractionnés avec temps pour passer sous les 39' au 10km. Merci
Plan pour moins de 39'au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 01/08/10 à 16:54:10
A l'heure actuelle,as-tu déjà couru un 10km?Si oui,combien as-tu réalisé stp?
Merci.
Cosimo
Plan pour moins de 39'au 10km par (invité) (88.209.105.xxx) le 01/08/10 à 16:55:15
Oui le dernier 10km en 39'12.
Plan pour moins de 39'au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 01/08/10 à 17:18:08
Effectivement tu peux donc pretendre descendre et te preparer pour cet objectif à 39'00" sur 10km.
39'00" 15.38km/h 3'54" au km,j'ajoute 2km/h ça donne une VMA de 17.38km/h.
Il te faudra donc courir sur les allures suivantes:
VMA(courte,moyenne et longue)
18.38km/h 200m en 39"17.
17.38km/h 300m en 1'02"14 400m en 1'22"85
16.38km/h 400m en 1'27"91 1000m en 3'39"78
Specifique(10km,semi,marathon)
15.38km/h 1000m en 3'54"
14.38km/h 1000m en 4'10"34
13.38km/h 1000m en 4'29"05
Endurance
11.38km/h 1000m en 5'16"34
10.38km/h 1000m en 5'46"82
Les séances de VMA:
10*200m rec:100m footing en 40"
10*300m rec:100m en 55"
10*400m rec:1'(A 17.38km/h)
10*400m rec:200m entre 1'05" et 1'10"(A 16.38km/h)
5*1000m rec:1'30"(A 16.38km/h)
Specifique 10km à 15.38km/h:
6*1000m rec:1'
4*1500m rec:1'30"
3*2000m rec:2'
Seuil anaerobie à 14.38km/h:
5000m d'un coup.
3*3000m rec:3'
A bientôt et bon courage!
amicalement
Cosimo
Plan pour moins de 39'au 10km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/08/10 à 17:25:00
On veut des renseignements, des renseignements, (cela me rappelle une série télé)
age, taille, poids, nombre d'entraînements par semaine, date de ta course, autre record, etc...
Plan pour moins de 39'au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 01/08/10 à 17:27:29
Je te communique une semaine type sur 5 seances:
Lundi:Seuil Anaerobie
Mardi:Endurance 45'
Mercredi:VMA
Jeudi:Endurance 45' à 60'
Vendredi:Specifique 10km
Samedi et dimanche:REPOS
Tu n'as plus qu'a appliquer les allures à cette semaine type sur les séances que tu souhaites réaliser.La semaine type est assez bien équilibrée et fait appel à toutes les palettes de vitesse dont tu auras besoin pour preparer ton 10km.
Amicalement
Cosimo
Plan pour moins de 39'au 10km par (invité) (88.209.105.xxx) le 01/08/10 à 17:27:38
Merci Cosimo ! C'est exactement ce qu'il me fallait ! Par hasard tu peux m'indiquer, si ca te derrange pas ou tu trouves ces infos?
Merci encore ;-)
Plan pour moins de 39'au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 01/08/10 à 17:30:11
De ma propre experience de coureur et de nombreuses lectures @INVITE!Je te souhaite bcp de réussite.
Amicalement
Cosimo
Plan pour moins de 39'au 10km par (invité) (88.209.105.xxx) le 01/08/10 à 17:42:26
Juste une précision Cosimo,
10*400m rec:1'(A 17.38km/h)
10*400m rec:200m entre 1'05" et 1'10"(A 16.38km/h)
Dans ce que tu m'a écrit je ne comprends pas pourquoi ces deux séances de 400 ne sont pas courrues à la meme vitesse.
(On est dans la séance VMA)
Merci.
Plan pour moins de 39'au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 01/08/10 à 17:48:13
Oui,l'une la plus rapide est courue à 100% de vma mais avec une recuperation sur 100m en 1' soit 6km/h.L'autre est courue à 95% de vma(soit moins vite que l'autre) mais en revanche la récupération est en distance sur 200m et elle est vraiment active.Cette seconde séance est tournée en cycle continue sous la forme d'un VLV vite-lent-vite.
Le but étant de jouer sur les allures de tps d'effort et de récupération,ce sont deux séances complémentaires et aussi efficace l'une que l'autre.
Tu peux trouver des complements d'informations sur l'autre post "8*1000m".
Amicalement
Cosimo
Plan pour moins de 39'au 10km par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 01/08/10 à 18:11:42
Cette seconde forme de 400 en VLV est excellente mais assez exigente , il faut bien respecter les allures surtout sur les premières répétitions sinon c'est plus que difficile....bonne course il ne te manque que peu de chose pour descendre sous les 39'...
Plan pour moins de 39'au 10km par (invité) (88.209.105.xxx) le 01/08/10 à 19:19:25
Merci Serge !
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