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Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par ray (membre) (217.128.30.xxx) le 25/08/10 à 11:15:59
Bonjour,
Je souhaite m'attaquer à mon 3e marathon d'ici 2/3 mois et m'interroge sur l'entraînement à adopter (en 3 séances/semaine idéalement).
1er marathon (avril 2009) : 3h50
2e marathon (avril 2010) : 4h
A chaque fois, j'ai fait VMA sur piste / Seuil sur piste / Sortie longue en ville. A chaque fois, gros gros mur entre le 25 et le 30e (que j'atteins sur une base 3h30).
Je termine le semi en 1h33, et passe le semi en environ 1h43, 1h44 au marathon.
Que me conseillent les spécialistes pour ce 3e marathon ?
Dois-je me résigner (corps pas fait pour les longues distances, genoux fragiles) ou changer mon entraînement ?
Merci !
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par (invité) (62.201.142.xxx) le 25/08/10 à 11:40:07
Laisse tomber la piste et augmente ton kilométrage hebdo avec fartlek et sorties longues
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par (invité) (83.206.196.xxx) le 25/08/10 à 11:58:30
Il a raison, la piste ne sert à rien dans une prépa marathon à 3 séance par semaine.
Tu peux faire une sortie avec seuils à 85% (ex : 3*3000m avec le 3000m en 13'30)
Un footing de 1h15
Une sortie longue (progressif sur ton plan, de 1h30 au début à 2h45 2à3 semaine savant le marathon).
Sans compter une bonne hygiène de vie et une bonne prépa alimentaire (pâtes, gels,...)
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 25/08/10 à 12:00:06
Avec 3 séances par semaines, la séance VMA n'est pas à privilégier en prépa marathon, il serait préférable d'axer le travail sur les 3 séances suivantes :
1 footing d'au moins 1h/1h15 entre 65/70 % de VMA ou 70/75 % de FCM
1 séance à allure semi jusqu'à 3 x 3000
1 sortie longue (de 1h45 jusqu'à 2h30) avec allure marathon vers la fin de la sortie (sur de la fatigue)
1 semaine sur 3 légèrement plus cool et surtout ne pas hésiter à lever le pied si l'on est fatigué en cours de prépa.
Avec ton niveau sur semi, je cours le marathon en 3h20 alors que je suis plus rapide qu'endurant.
D'autre part, je conseille le RDS (régime dissocié scandinave tant critiqué), depuis que je le suis je n'ai jamais connu de défaillances sur les deniers kms.
Le jour J, pars les 2 premiers km 5 à 10" au km plus lent que ton objectif et tu devrais améliorer ton chrono.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Chmat (membre) (83.137.242.xxx) le 25/08/10 à 12:08:41
Pour le mur que tu rencontres, je dirais principalement un manque de kilomètrage.
Si tu pouvais faire 4 séances par semaine, ça te serait profitable (3 séances c'est un peu juste pour avoir l'endurance nécessaire pour courir si longtemps).
Avec 4 séances, j'avais fait 3h34 en visant 3h30 donc à peu près ce que tu vises.
Si tu fais 4 séances, je te conseille :
-> 1 séance VMA par semaine (alterne la VMA courte, moyenne et longue) pour maintenir voire légèrement développer ta vitesse
-> 1 séance allure semi par semaine pour maintenir voire légèrement développer ta capacité à maintenir un certain niveau de vitesse
-> 1 séance pure endurance
-> 1 séance longue entre 1h45 et 2h15 incluant de l'allure marathon (5'/km) pour que tes muscles s'habituent à la vitesse qui sera la tienne le jour du marathon
Et sur la deuxième moitié de ta préparation, il est profitable de remplacer la séance VMA par une deuxième séance d'allure marathon.
Pour la charge d'entrainement, il faut être progressif et adapter la montée en charge à ton niveau et ta capacité à l'encaisser.
Minimum 4h45 par semaine (3*1h + 1h45) et disons maximum de 6h vu ton niveau (1*1h, 2*1h15, 1*2h30).
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par ray (membre) (84.14.196.xxx) le 25/08/10 à 15:16:58
Merci à tous.
Ca ne me déplait pas de laisser la VMA de côté :)
Je peux donc partir sur :
Mardi : footing 1h15 (70/75 FCM)
Jeudi : 3x3000m allure semi 4'25 au kilo (récup 1mn ?)
Dimanche : Sortie longue progressive - 1h30 à 2h30 environ (quelle allure conseillée en dehors des accélérations à 5' au kilo ?)
Pour l'éventuelle 4ème séance, uniquement si mes genoux tiennent le choc, ils sont fragiles... J'envisage d'ailleurs de revenir à des semis après ce marathon.
Pour l'alimentation pendant la course, j'envisageais de m'en tenir au sucre, j'ai pris des gels lors des 2 derniers, et ai eu d'horribles nausées me clouant sur place les 2 fois, à partir du 25e. Difficile de savoir si c'était du aux gels (qui passaient à l'entrainement), mais dans le doute...
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 25/08/10 à 15:44:56
Je voulais dire, une semaine d'assimilation après 3 semaines de développement.
Concernant l'allure marathon, tu peux varier les séances en commençant par 5 x 1500 puis 4 x 2000 puis 3000/2000/2000 puis enfin 3 x 3000.
Lors de mes sorties longues, en dehors des passages à allure marathon (12,7 km/h), je vais à une allure comprise entre 10 et 11 km/h suivant le dénivelé (je ne dépasse pas puls).
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par (invité) (83.204.149.xxx) le 25/08/10 à 15:47:27
footing à allure marathon principalement
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 25/08/10 à 15:48:45
Allure sortie longue hors passage à vitesse marathon : 140 pulsations/min maxi pour moi pour une FCM de 192.
Dernière prépa marathon, sortie plus longue à J-14 de 2h30 réduite à 2h15 pour cause de légère fatigue et record battu malgré une VMA en petite baisse.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Patrick1976 (invité) (83.204.254.xxx) le 25/08/10 à 15:50:29
Je ne peux que conseiller les plans gérard martin qui m'ont permis de réaliser mes objectifs en Juin, après un marathon "raté" en Octobre dernier.
Les posteurs précédents ont dit l'essentiel :
- la VMA est superflue
- augmenter la durée de sorties longues : au cours de la prepa marathon, courir au moins 5 fois plus de deux heures dont deux sorties au moins de 2h20-2h30.
- au cours des sorties longues, faire de l'allure marathon type 3 x 10 minutes, 2 x 15/20 minutes après 45 premières minutes (au moins) faciles
Pour moi aussi le régime scandinave dissocié fonctionne (ou effet placebo, mais ça revient au meme), donc je recommande, mais sur une durée de deux fois deux jours et demi (plus facile à accepter pour le corps)
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Chmat (membre) (83.137.242.xxx) le 25/08/10 à 15:53:13
9km d'allure semi me semble trop.
Je suis en prépa marathon actuellement et je fais entre 20 et 30mn d'allure semi.
Quitte à faire du volume, met le sur l'allure marathon.
Eau + sucre c'est parfait au niveau ravitaillement.
1h30 ne suffira pas en sortie longue donc sauf pour monter progressivement, il faudra rapidement faire un peu plus.
Allure 70/75%FCM pour les phases hors allure marathon.
(L'allure marathon c'est légèrement au dessus de l'endurance fondamentale donc pas vraiment essoufflé donc il est facile de retomber à 70/75%FCM)
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 25/08/10 à 16:16:51
@Chmat
Pourquoi 3 x 3000 m à allure semi serait trop ?
Je fais régulièrement à J-16 une séance de 2 x 5,3 km à allure semi suivi le lendemain ou le surlendemain par une séance de 2h15 à 2h30 dont 50' à allure marathon et je suis certain que c'est la combinaison de ces 2 séances qui me permet de terminer mes 7,295 derniers kms plus vite que les 5 premiers.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par joe dalton (invité) (77.204.24.xxx) le 25/08/10 à 18:06:16
un jour il faudra qu'on se le dise sérieusement:
pour tous les coureurs en 4h, s'entrainant 3 fois par semaines et qui veulent progresser: du long, du long, du long. des bornes des bornes des bornes. laissez tomber la piste, faites des kilomètres. intégrer ds varaiations d'allures dans vos footings, un peu d'allure marathon pour la mémoriser, et laisser tomber le reste.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Chmat (membre) (88.164.6.xxx) le 25/08/10 à 23:21:13
@LePix
C'est relatif c'est sûr.
9km d'allure semi j'en fais aussi mais pour mes prépa semi. Pour les prépas marathon, je commence à 20mn pour progressivement monter à 30mn (autour de 88%FCM).
9km me semblait beaucoup pour quelqu'un autour de 3h50 au marathon dont le temps sur semi laisse augurer un 3h25 possible. La faiblesse ne semble pas son allure semi puisqu'il tient 1h33. D'où le conseil de travailler allure spécifique et séance longue.
40mn pour lui, 30mn pour moi : y a quand même pas la ligne droite de longchamp, à peine 2km.
Serge Cottereau préconise (ça ne veut pas dire qu'il faut le suivre) 80% d'endurance par semaine.
Si notre camarade fait 5h sur 3 séances (1h15/1h15/2h30 en tirant bien sur les séances), ça lui autorise 1h de non endurance.
Avec 40mn d'allure semi, resterait que 20mn d'allure marathon (Bien qu'on ne soit pas à la minute près, l'allure marathon c'est pas loin d'être de l'endurance pour beaucoup d'entre nous). N'empêche, peut être ce qui générera une petite fatigue.
Maintenant on peut voir ça sous un autre angle.
On a dit allure semi OK mais à quelle intensité ?
80%VMA soit 85%FCM ? 85%VMA soit 90%FCM ?
Bruno Heubi donne une idée de la charge approximative à faire sur une telle séance.
Admettons un indice d'endurance de -8 (endurance moyenne) : on peut faire 46mn à 80%VMA mais 26mn à 85%VMA.
Donc à voir à quelle vitesse se courent les 3*3km. Je me dis que puisqu'il y a de la récup, ils sont sans doute couru à bonne allure donc peut être s'approche t'on des 85%VMA.
Un autre angle : 9km à 4'30/km plus disons 2*3mn de récup ça fait 46'30. Ca laisse un peu de place mais pas beaucoup quand même pour échauffement et retour au calme. Ca peut jouer sur les douleurs au genou une telle charge combinée à un échauffement trop court.
L'entrainement gagne à être progressif donc pourquoi pas 3*3km mais commencer par 3*2 puis 2*4 puis 3*3.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par marathonman (invité) (92.151.241.xxx) le 25/08/10 à 23:37:24
Etant donné que tu vaux 1h33mn sur semi, tu peux te permettre de passer en 1h38mn au semi sur un marathon.
Au début d'un marathon, laisse les autres partir, et toi, cours comme un diesel, en trouvant ton rythme de croisière au fur et à mesure. Au 10 ème, tu accélèreras pour t'approcher des 1h38mn au semi.
Mais surtout, tu dois avoir un bon volume kilométrique à l'entraînement avec une sortie longue de 30 km toutes les semaines. Dans une semaine, tu cours 3 jours en faisant 25 km de footing lentement pour améliorer ton rythme cardiaque. Le 4 ème jour, tu fais 4 fois 3000 m à 78 % de tes possibilités maximales, le 5 ème jour, tu fais 30 km lentement . Et le sixième jour, tu travailles les côtes en faisant par exemple 10 fois une côte de 400 m très vite et en redescendant lentement. Le septième jour sera du repos " COMPLET ". Donc, en gros, 3jours en faisant 25 km, 1 jour en faisant des 4 fois 3000 m à 78 % de tes possibilités maximales, 1 jour en faisant 30 km, 1 jour en faisant des côtes 10 fois 400 m et 1 jour de repos.
Surtout : 15 jours avant le marathon officiel, pas de sortie longue, ni de côtes, ni de fractionné, mais que de l'endurance douce. OK ? En faisant comme ça, j'ai fait
2H 31 mn 31 sc au marathon de Paris. Cet entraînement est un entraînement facile à réaliser car tu ne fais pas de piste mais tu travailles ton endurance et tes côtes.
Quand tu prépares un semi ou un 10 km, tu devras bien sûr faire du fractionné.
Le plan d'entraînement que je t'ai fais est un plan passe-partout pour tous les niveaux et pour tous les types de personnes. Essaye et dois moi ce qu'il en est.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 26/08/10 à 09:29:11
@marathonman
30 km en sortie longue pour un coureur en 2h31 au marathon c'est pinuts par rapport à un coureur qui vise 3h30/3h40 qui devra faire des sorties longues de plus de 2h40 pour réaliser 30 km !
Dernier semi couru en 1h32'54" passage au semi de mon dernier marathon 1h39 temps réalisé 3h21.
Je n'ai fait de l'allure marathon que lors des sorties longues et les 2 dernières semaines, toutes les autres séances de "seuil" ont été courues entre l'allure 10 km et l'allure semi.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par marathonman (invité) (92.151.241.xxx) le 27/08/10 à 05:53:16
Pour son niveau, faire une sortie longue de 3h chaque semaine n'est pas un luxe. Cette sortie longue sert " seulement " à améliorer la puissance de son coeur. Mais il faut surtout courir ces 3h entre 10 et 12 km/h selon ses sentations.
12 km/h me semble une bonne allure mais je ne connais pas son passé sportif. Mais chaque semaine, la sortie longue de 3 h me semble être un bon conseil pour ne pas " sentir " le fameux " mur " du marathon. Dans la même semaine, alterner de l'endurance douce en 1h30-1h40 mn avec un jour en faisant des côtes et un autre jour en faisant des 4 fois 3000 m est un conseil qui portera ses fruits et j'en suis certain. Après, tout dépend de son poids, de son âge et de son passé sportif.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par james (invité) (92.137.22.xxx) le 27/08/10 à 08:22:28
Une sortie longue de 3h à 12 km/h chaque semaine n'est pas un luxe !!!! Soit 36 km en SL chaque semaine !!! Vous êtes sûrs de vous les gars ?????
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 27/08/10 à 09:17:38
Super conseil de faire 85 % du marathon en sortie longue toutes les semaines à la vitesse prévue du marathon. Tu veux qu'il finisse à l'hosto !!!
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par valdes (invité) (93.26.239.xxx) le 27/08/10 à 10:13:14
Ouh làlà, y'a un assassinat qui s'prépare ici on dirait.
Le gars il a couru un marathon en 3h50 (+/- 11km) et une 2ème en 4h (10,5 km/h) et l'autre, il lui conseille de courir quasi toute les semaines 3/4 de marathon en 3h à 12 km/h.
Sur que si le gus y court toujours 3 mois à ce régime-là et qu'il est toujours debout la veille du marathon, il finira. La question est de savoir ce qu'y restera de lui à l'arrivée ...
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par D.......N (invité) (86.199.83.xxx) le 27/08/10 à 10:17:57
Si ça continu, pour faire 4H au marathon, faudra courir 4H chaque semaine en sortie longue!!!
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Nono (invité) (83.206.101.xxx) le 27/08/10 à 10:31:18
Bonjour,
Comme dit Valdes un assassinat se prépare !
On ne fait jamais une sortie longue de 3h a allure marathon surtout avec des objectifs temps de plus de 3h30.
Par contre une sortie longue de 2h30 max suffit amplement en y injectant disons 30' voir 45' d'allure marathon décomposée en 2 séries placées au mileu de la sortie et entrecoupée d'un retour au calme.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par marathonman (invité) (92.151.241.xxx) le 27/08/10 à 16:04:10
Je n'ai pas 12 km/h mais entre 10 et 12 km/h ce qui est différent.
La sortie longue, je précise que s'il se sent mal, il peut bien sûr la faire à 9 kh/h voir moins mais courir à moins de 10 km/h ne sert à rien pour progresser, autant marcher alors.
A son niveau, on progresse très vite, vraiment très vite.
Très souvent, des coureurs qui font le marathon à 12 km/h s'entraînent à la même vitesse à l'entraînement, donc ils stagnent dans leurs performances.
Par contre, moi qui courait le marathon à 17,5 km/h, je devais bien sûr faire mes sorties longues à 13 km/h et non à la même vitesse que le marathon. Ca va de soi.
Quand on court à une faible vitesse en compétition, souvent la vitesse à l'entraînement est la même.
12 km/h, je précise que c'est vraiment très lent.
Si la personne ne fait pas 100 kg, courir à 12 km/h devrait être faisable en sortie longue. Si la personne fait 60 kg, c'est sûr que 12 km/h à l'entraînement, c'est largement faisable. Tout dépend aussi de son passé sportif, de sa santé, de ses motivations et de son temps libre. Sans toutes ces informations, il est difficile de conseiller.
Mais j'insiste sur le fait qu'il faut faire une sortie longue de 3 h chaque semaine pour préparer un marathon jusqu'à J-21. Mais c'est très important de faire cette sortie à très faible allure car c'est cela qui permet d'améliorer son rythme cardiaque.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 27/08/10 à 16:27:35
@marathonman
Ils vont être content tous ceux qui courent le marathon en plus de 3h30 : 12 km/h c'est très lent :)))
Un peu de mesure STP.
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par Nono (invité) (83.206.101.xxx) le 27/08/10 à 16:44:03
@marathonman
Oui mais 10 ou 12 pour un coureur qui ne fait pour le moment en compet que du 12, l'écart est très important.
Donc sa vitesse basse sera plus proche de 10 voir moins que 12.
Moi qui n'est couru le marathon qu'a 15km/h tu vois je suis loin de tes 17,5 et bien mes sorties je l'ai faisait à 12,5/13 maxi et dans cette sortie longue j'intègre du 15 km/h mais sur 30' a 45' maxi.
Je suis désolé quand tu dis que courir à 10km/h ne fais pas progresser, généralement les vitesses lentes se font pendant la sortie longue, sortie qu ite font acquérir de l'endurance, mais aussi au début d'une sortie spécifique, car souvent beaucoup oublie cette mise en route primordiale au fractionné.
La vitesse après s'acquière plus sur ces dites sorties spécifiques (fractionné)et comment veux tu demander à des gens qui pour le moment n'excède pas 12km/h en compet de ne pas courir à 10km/h pendant leurs sorties longues. Laissons leur le temps de progresser, tous le monde ne peux pas du jour au lendemain faire un marathon à 14, 15, 16 17 km/h ou plus.
Dans mon club y avait un gars qui faisait régulièrement le marathon en 2h22 / 2h23 comment veux tu que pendant la sortie longue et au moment de faire l'allure marathon que je le suivre ? je n'en étais pas capable tout simplement
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par marathonman (invité) (92.151.241.xxx) le 27/08/10 à 17:16:57
Rien à dire. Je suis d'accord.
Mais si on court à 10 km/h, autant marcher non ?
Mais tout dépend du poids aussi, non ?
Faire 100 kg et courir à 9 km/h, ok.
Mais faire 60 kg, être en bonne santé,être motivé,et courir à 9 km/h, c'est bizarre, non ?
Quand tu es affûté et en bonne santé, et que tu es débutant, ne me dis pas que tu feras tes footings à 9 km/h !
Tu comprends ce que je veux dire.
Malheureusement, la personne qui a posé la question ne nous donne pas assez d'infos sur son poids, sa santé, sa motivation, son temps libre, et son passé sportif......
Changement d'entraînement en vue d'un 3ème marathon par (invité) (90.44.83.xxx) le 27/08/10 à 17:34:43
dans un club du nord, ts les footings des athletes sont à un poil près à leur allure marathon ...
Ils reussissent et ne sont pas specialement fatigué
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