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Plan marathon et entretien VMA ?? par (invité) (86.70.42.xxx) le 31/08/10 à 21:26:27
Salut
Je m'engage dans une prépa marathon, après fait un cycle de quelques semaines de développement de la VMA. Les plans que j'ai vus ne prévoient pas de travail de la VMA, ne serait qu'une semaine sur deux, histoire d'entretenir. D'où ma question : suivre un plan marathon risque-t-il de faire perdre en VMA ?
Plan marathon et entretien VMA ?? par (invité) (109.209.78.xxx) le 31/08/10 à 21:59:34
Moi je continue par de la VMA 1 fois par semaine dans mon plan marathon....
Plan marathon et entretien VMA ?? par BrunoHeubi (invité) (86.192.142.xxx) le 31/08/10 à 23:19:13
Tu n'as pas du trouver les bons plans marathons ;-)
Essaie ici :
http://www.brunoheubi.com/entrainement/entrainement.html
Cordialement
Bruno Heubi
Plan marathon et entretien VMA ?? par gavroche (invité) (90.46.194.xxx) le 01/09/10 à 08:36:21
d'ac avec bruno, regarde aussi ici, http://www.athlete-endurance.com/
Plan marathon et entretien VMA ?? par DZ (invité) (83.206.196.xxx) le 01/09/10 à 08:55:13
Bruno,
une question sur ton entraînement "1h15 dont 20' de 30/30".
Tu commences les 30/30 au bout de combien de temps de course?
Plan marathon et entretien VMA ?? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 01/09/10 à 08:58:18
Question bêbête !
Toujours le p'tit footing d'échauffement plan plan avant et pour ceux qui veulent les p'tits étirements. Alors tu calcules 30-35 min. Les exo. VMA courte et le retour au calme 15-20 min. C'est pareil pour la VMA longue et le travail de l'allure marathon. De toutes les façons, ça vient normalement quand on s'entraine régulièrement ....
Plan marathon et entretien VMA ?? par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 01/09/10 à 08:59:58
Je fais parti de ceux qui ne pensent pas qu'il soit utile de maintenir un travail de VMA à proprement parler (séance avec répétitions proches de 100% de VMA) pendant la partie la plus spécifique de la prépa marathon (8-12 dernières semaines).
Je préfère (et conseille) plutôt de passer dans sa prépa sur des fractionnés courus à allure plus lente (allure 7K-10K, voire jusqu'à 5K par moment), avec alors un plus gros volume de fractions. L'allure "10K est ce qu'on appelle parfois le "seuil +", et à cette allure intermédiaire on ventile déjà pas mal, donc on entretient aussi un peu sa VMA (d'autant que le volume de cette allure "10K" sera plus important que dans une "pure" séance de VMA).
Et cela marche aussi... Sur le temps de la prépa spé marathon tu ne perdras pas ne manière notable en VMA, et gagnera surtout en "endurance" = temps de soutien et vitesse à allure marathon, ce qui est ce que l'on cherche à obtenir avant tout... ;-)
Entre autres, Gérard MARTIN fonctionne sur la même logique dans ses plans :
http://www.vrc92.freesurf.fr/M330.4.html
http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-9
http://vrc92.etherweb.fr/chapitre-19-programme-marathon
Ainsi que Serge COTTEREAU (plans du livre) :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Plan marathon et entretien VMA ?? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 01/09/10 à 09:14:56
Je serais assez d'accord avec toi Bben. Ou peut-être une petite séance VMA courte, si on le veut vraiment, une fois tout les 15 jours ... mais vraiment si on le veut.
Justement, hier, c'est le début de ma préparation marathon sur 13 semaines et je devais faire un peu de PPG ou 2 x 6 côtes (il y a de la VMA courte tout au début du plan) et, en fait ça m'a fait "chier" (sorry), il faisait trop beau, le stade est encore fermé en ce moment et, du coup, je suis partie courir en forêt où justement il y a plein de petites montées, plein de petites descentes, des racines à éviter, etc... Donc j'imagine que j'ai quand même fait ma séance ...
Au niveau des pulses, j'ai balayé de 79% à 95%. Pas facile de stabiliser le cardio sur un terrain difficile, c'est d'ailleurs pas tellement le but ... Pas facile, non plus de s'astreindre à aller au stade faire des exercices de VMA courtes, de l'intérêt de choisir un plan marathon qui colle au plus juste à ce que l'on aime faire ou à trouver des équivalences. Non ?
Plan marathon et entretien VMA ?? par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 01/09/10 à 09:17:51
J'oublie : et en complément, afin de conserver une foulée efficace malgré le gros volume d'allure lente, maintenir un léger travail biomécanique en effectuant des «lignes droites» (6-10) dans 1-2 de ses footings chaque semaine.
Plan marathon et entretien VMA ?? par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 01/09/10 à 09:25:06
"Pas facile, non plus de s'astreindre à aller au stade faire des exercices de VMA courtes, de l'intérêt de choisir un plan marathon qui colle au plus juste à ce que l'on aime faire ou à trouver des équivalences. Non ?"
Exactement, avant tout notre entraînement doit nous satisfaire, si on a l'impression "d'aller au charbon" il vaut mieux en changer ! C'est un point important.
C'est pourquoi je ne veux pas être non plus "mono-maniaque", et les coureurs qui apprécient vraiment leurs séances de la VMA n'ont pas de raison de ne pas en garder un peu, si cela leur fait du bien (au moins au moral). Il ne faut pas non plus bousculer trop brusquement ses habitudes d'entraînement par rapport à ce que l'on a l'habitude de faire, ce n'est jamais bon.
La fois suivante ils essaieront peut-être de remplacer VMA par le couple "fractionnés 10K" + "lignes droites", et voir si cela ne leur est pas plus profitable... ;-)
Plan marathon et entretien VMA ?? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 01/09/10 à 09:41:50
"La VMA est un des déterminants principaux de la performance en Hors-Stade" => Sur cette base j'ai voulu en faire un petit peu.
Mais de peur d'en faire trop pour la préparation de mon second marathon (déjà systématiquement par semaine : une sortie longue avec VS et 1 séance de "Seuil") j'ai préféré pour l'instant l'option d'une séance de VMA tous les 10 jours soit 4 séances sur 6 semaines de travail (avant 2 semaines de relâchement pré-compétition).
Je prends ça pour un rappel mini. J'ai par contre limité le travail à de la VMA moyenne à longue (8x400m, 10x400m, 8x500m puis 10x500m) et pas courte car j'ai plutôt un déficit en temps de maintien.
On verra ce que ça fera ... même si c'est pas sur une course / un coureur que je pourrais en tirer des conséquences :-)
Pour terminer et en étant totalement subjectif, je trouve "harmonieux" :-) la manière de travailler ces 4 vitesses régulièrement réparties :
- VMA : 16 et quelques)
- Vitesse de record sur l'heure ("Seuil" pour ceux qui préfèrent ce terme) : 14 km/h
- VS42 : 12 et quelques
- Endurance : 10 et quelques
Plan marathon et entretien VMA ?? par DZ (invité) (83.206.196.xxx) le 01/09/10 à 09:49:07
Valdes :
Ma question n'est pas bébête, tu sais même pas de quoi je parle.
Je ne parle pas d'exercice de VMA, mais d'un entraînement issu d'un plan marathon BH.
Il s'agit d'un footing de 1h15 dont 20' de 30/30.
Donc pas d'échauffement et d'étirement comme tu le préconises si bien.
De plus, ma question s'adressait à Bruno.
Plan marathon et entretien VMA ?? par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 01/09/10 à 09:58:07
de toutes façons si c'est 20x 30_30 dans une séance de 1h15, ça fait 30'd'échauffement, 20'de 30-30,et 25' de retour au calme.
dans les plan d'AE, ya aussi ce genre de séances.
tu peux faire moins d'échauffement , je crois pas que ça change grand chose.
Plan marathon et entretien VMA ?? par Nono (invité) (83.206.101.xxx) le 01/09/10 à 10:09:28
@DZ
il faut toujours prévoir dans tes séances spécifiques une phase d'échauffement 30' c'est bien (on peut faire moins) mais c'est en règle générale une bonne base. Et aussi le retour au calme, le spécifique se calant au milieu.
Et je pense que dans les plans de Bruno Heubi il y a sûrement ce préalable.
Pour les étirements avant et après c'est mieux même si moi perso, avant je n'en fais jamais, mais je m'impose un très petit mininum après.
Plan marathon et entretien VMA ?? par DZ (invité) (83.206.196.xxx) le 01/09/10 à 10:47:33
J'ai eu ma réponse : 20' échauffement suivi de 20*30/30 suivi de 35 min de footing, le tout sans s'arrêter (1h15 non stop).
Plan marathon et entretien VMA ?? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 01/09/10 à 11:57:07
Ben "cekeskejdijai" nan ?
Et pour les étirements, je mettais que c'était pour ceux qui veulent. Certains en effet place des étirements actifs entre l'échauffement et le début des exercices, d'autres pas ... Et des étirements passifs après le retour au calme et d'autres toujours pas ... Mais c'est clair que tu commences pas brut de brut par de la VMA (car oui le 30/30 ça s'appelle bien de la VMA). Idem pour le travail de l'allure marathon, d'abord 20/30' d'échauffement plan plan ...
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