De la bonne façon de faire du fractionné

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De la bonne façon de faire du fractionné par Revelation (invité) (195.68.31.xxx) le 01/10/10 à 12:47:08

Bonjour à tous,
Une question pour les spécialistes du fractionné.
Je voudrais gagner en vitesse et je pense par conséquent faire du fractionné, mais je ne sais pas comment m'y prendre.
Faut-il faire :
10 seconde à fond puis 10 s en marchant et ainsi de suite?
Ou alors par 30 secondes?
Qu'est-ce qui sera le plus efficace dans ce domaine?
de quelle façon placer des séances de fractionné dans un plan d'entrainement? Les effets du fractionné se font-ils sentir sur du long terme?
Merci d'avance.

De la bonne façon de faire du fractionné par (invité) (90.6.67.xxx) le 01/10/10 à 13:11:12

des 10 secondes ce n'est même pas la peine de commencer du 30/30 c'est ce qu'il y a de plus court. Après tu as le 1'/1' qui est court encore jusqu'au 500m. Pour le fractionné long ça se passe de 1 à 3 km environ de 3 à 12 minutes

De la bonne façon de faire du fractionné par valdes (invité) (78.123.100.xxx) le 01/10/10 à 13:14:35

Pour le fractionné court, tu as par ex. :

http://www.conseils-courseapied.com/seances/vma-vitesse-maximale-aerobie-entrainement-course-a-pied.html

Ca va en augmentant la dose (nb de répétition/distance/temps) mais 2 x 8 x 30''30'', si t'as jamais fait, c'est déjà costaud. Tu peux diviser pour la première fois (2 x 4 x 30''30'') et augmenter ensuite ...

De la bonne façon de faire du fractionné par Revelation (invité) (195.68.31.xxx) le 01/10/10 à 13:19:10

Merci de ta réponse
Le 10/10 ne me sera pas utile du tout alors?
Le 30/30 est le commencement, c'est ça?
ou alors si je comprends bien, par minute, 1mn/1mn? et ensuite c'est à la distance?
Pour le fractionné long, à partir de quand estime-t-on qu'on fait du fractionné? Sur quel %fcm?

De la bonne façon de faire du fractionné par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 01/10/10 à 13:20:57

Même si certains sont contre, les fractionnés inférieurs au 30/30 existent, rien ne t'empêche de commencer par des 15/15 ou des 20/20 à condition de ne pas faire des sprints.

De la bonne façon de faire du fractionné par Reveltation (invité) (195.68.31.xxx) le 01/10/10 à 13:22:19

Merci Valdes, je vais voir ça! ce qui m'ennuie, c'est que je ne connais pas ma VMA et que je ne comprends pas bien comment je pourrais l'utiliser, mais je vais regarder plus sérieusement ton lien. Merci à toi

De la bonne façon de faire du fractionné par (invité) (81.57.7.xxx) le 01/10/10 à 13:25:33

Ne pas aller trop vite au début

De la bonne façon de faire du fractionné par Revelation (invité) (195.68.31.xxx) le 01/10/10 à 13:31:02

Merci les gars!
Pour le moment, je suis un plan d'entrainement marathon, dans lequel je dois courir à certaines allures, par exemple 4mn/4mn à 90/95%, ou alors 15mn à 80/90%.
Je suis un peu impatient d'évoluer et je me dis que le fractionné sur des temps plus court est peut-être plus efficace.

De la bonne façon de faire du fractionné par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 01/10/10 à 13:33:15

Eh bien non... Voir la discussion en cours sur ce thread :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85401.htm

Pour une "initiation" au fractionné plus fiable et moins risquée que de se lancer sur des 30/30 au petit bonheur la chance, cf mes posts ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85408.htm

De la bonne façon de faire du fractionné par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 01/10/10 à 13:33:55

De nombreux conseils ici, pour débuter le fractionné sans se blesser :

http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/jogging-debutant/entrainement-debutant.html

De la bonne façon de faire du fractionné par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 01/10/10 à 13:37:30

Pour résumer :

1) développer sa VO2Max en travaillant sur fractions longues (800, 1000m) est au moins aussi efficace qu'un travail sur fraction courtes ;

2) s' "initiatier" au fractionné sur fractions longues présente bien moins de risques d'erreurs que sur fractions courtes.

De la bonne façon de faire du fractionné par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 01/10/10 à 13:37:46

@Bben
Tu es bien sûr de toi pour affirmer que les fractionnés courts ne servent à rien !

Je continue de l'affirmer, aucun des très bons coureurs que je côtoie n'utilise de cardio à l'entraînement ou en course, par contre, ils se mangent de sacrées séances de VMA courte, longue et de seuil !

De la bonne façon de faire du fractionné par valdes (invité) (78.123.100.xxx) le 01/10/10 à 13:40:47

Pas besoin de connaître sa VMA pour le 30''/30''.
Tu cours vite 30'', tu récupères 30'', etc.

Sur une piste de stade c'est idéal, car ainsi, tu peux réellement voir la distance que tu parcours en 30'', en essayant de la garder constante le plus possible et par la suite, soit de rallonger les 30'', soit de rallonger la distance parcourue en 30'' ...

De la bonne façon de faire du fractionné par valdes (invité) (78.123.100.xxx) le 01/10/10 à 13:44:11

D'accord avec @Le Pix,

Avant l'été, j'avais fait 4/5 séances de VMA courtes au stade et j'avais bien gazé sur mon premier semi.

J'ai stoppé net pendant les deux mois d'été et le résultat : un temps archi nul pour mon second semi.

Donc la VMA courte au stade, permet apparemment d'augmenter sa vitesse, en plus du petit footing de récup., de la course longue et de la séance au seuil ...

De la bonne façon de faire du fractionné par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 01/10/10 à 13:49:08

Spécialiste du fractionné que je suis, molo avec le rapide les 30/30. C'est ce que je faisais à 120% VMA. Et ça c'est pas bien du tout. Maintenant je fais ça correctement, même si le 5x1000 que j'ai fait été un peu trop rapide, mais normal, je ne savais pas où me situer.

De la bonne façon de faire du fractionné par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 01/10/10 à 13:59:20

@ Le Pix : je n'ai pas écris que c'était inutile, j'ai écris que ce n'est pas nécessaire, et que l'on pouvait travailler uniquement et au moins efficacement sur fractions longues.

Ce n'est pas que mois qui le dit, mais ce monsieur :
http://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/0736054928

... et désormais BILLAT aussi :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85401.htm

J'ajoute que s'initier au travail de VMA comporte plus de risques sur fractions courtes que sur fractions longues, et ça vient aussi de mon expérience personnelle, mais également de celle de ce monsieur (et des ~6000 coureurs de tous niveaux qui lui sont passés entre les mains) :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-93-joggers-les-bobards-que-l-on-nous-raconte-

De la bonne façon de faire du fractionné par Revelation (invité) (195.68.31.xxx) le 01/10/10 à 14:54:21

D'accord, merci à tous de cette abondante littérature internautique, très intéressante et très utile pour moi. Je n'ai pas encore eu le temps de tout lire, je crois que j'ai compris deux ou trois chose.
D'abord je fais déjà du "fractionné long" dans mes séances de 4mn et du seuil dans mes séances de 15mn, est-ce bien ça?
Quand je fais une course, je monte haut dans le %fcm, j'ai l'impression que ça me fait progresser, hors ce sont les seuls moments où je me trouve proche de ma fcm.
Il me semble que le fractionné court permet de monter très haut.
Alors un nouveau conseil : comment placer du fractionné court dans un plan d'entrainement comprenant déjà du fractionné long et du seuil (si j'ai juste comme dit plus haut)?
Merci, tout ça m'aide bien!

De la bonne façon de faire du fractionné par irun (invité) (81.255.131.xxx) le 01/10/10 à 15:17:59

http://www.conseils-courseapied.com

Très bien ce site. Assez prudent dans son approche

De la bonne façon de faire du fractionné par Jean-Marc (invité) (86.74.73.xxx) le 01/10/10 à 15:20:55

Salut je suis moniteur fédéral et éducateur sportif athlétisme.
Tout d'abord tu ne dois pas t'interroger sur la durée du fractionné mais sont volume total (la distance que tu parcoures), deuxième chose veille à courir sur terrain plat. Pour ces séances il faut impérativement que tu sois reposée, aller faire du fractionné en étant fatigué ne rime à rien puisque c'est "la séance" qui doit te permettre d'améliorer ta vitesse de croisière.
Dernière chose tu parles de courir près de ta FCM, ok mais il y a des limites, si tu t'en approches de trop tu atteins la filière lactique ce qui t'amènera à faire du sur-régime très facilement le jour de ta course, au delà des 60% de ton parcours tu va subir une décélération qui sera dûe à un taux d'acide lactique trop important (qualité de contraction musculaire réduite).

De la bonne façon de faire du fractionné par Revelation (invité) (195.68.31.xxx) le 01/10/10 à 15:57:34

Merci irun pour l'adresse du site et merci Jean-Marc pour ces précieux conseils.
J'en apprends beaucoup aujourd'hui.
Je comprends bien qu'il ne faut pas trop approcher la fcm pour s'économiser, mais c'est vrai qu'avant ma dernière course (Paris Versailles en 1h30, j'aurai voulu faire mieux) j'avais du mal à monter correctement dans les %fcm et depuis, plus vraiment de problèmes (enfin, ce matin j'étais vraiment bien à ce niveau)!
En ce moment je suis sur un plan à 4 sorties semaines, je pense que je vais en chercher un à 5 sorties pour la prochaine fois, avec une sortie consacrée aux fractionnés.
Je me refusais à en faire avant mon plan actuel, croyant cela rébarbatif, mais j'imagine que cela va beaucoup m'aider.
je vais me chercher des exemples de séance sur le site.
Merci

De la bonne façon de faire du fractionné par jo (invité) (86.197.162.xxx) le 01/10/10 à 16:55:28

pour faire du marathon casse toi pas la tete avec de la vma courte , fais des 1000 , 2000 , 3000.

De la bonne façon de faire du fractionné par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/10/10 à 22:09:36

@jo
bah c'est pas évident ce que tu dis, moi qui n'ai jamais eu d'autre objectif que le marathon je n'ai à plusieurs reprises décoincé la progression que par des séances sur 400m et même 200m. tout dépend ou tu en est...

De la bonne façon de faire du fractionné par JO (invité) (86.197.162.xxx) le 01/10/10 à 22:40:05

dans ce cas la fais t 1000 2000 3000 a intensité plus importante .perso je cours ac des anciens qui sont tous tombés sous la barre de 2 h50 et non jamais fais de fractionner court.si tu veux progresser sur marathon mange beaucoup d endurance a 160 165 puls , fais des sorties de 2 a 3 h et fractionne sur du long .pour progresser sur marathon y a pas de secret faut bouffer d la borne

De la bonne façon de faire du fractionné par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/10/10 à 23:23:35

@jo
je ne suis justement passé sous la barre des 2h50 que grâce au fractionné court...

De la bonne façon de faire du fractionné par Jo (invité) (62.201.142.xxx) le 02/10/10 à 07:18:46

Ok , pour moi c est l inverse , la vma courte ne m as jamais rien apporter sur marathon en revanche les 3000 m ont bien aidés .

De la bonne façon de faire du fractionné par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/10/10 à 09:19:41

certains ont à la base des qualités de vitesse et d'autres des qualités d'endurance, pour progresser il faut justement travailler son (ou ses) point faible. c'est sans doute pour ça qu'il est très difficille de faire des plans d'entraînement "universels" ce ne seront toujours que des compromis...

De la bonne façon de faire du fractionné par jo (invité) (86.197.162.xxx) le 03/10/10 à 08:54:18

tt a fait d accord ac toi super d

De la bonne façon de faire du fractionné par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/10/10 à 09:06:52

Oui, en fait plus on arrive proche de son potentiel maximal, plus l'entraînement devient pointu et personnalisé pour continuer à progresser, cela va se jouer à une somme de détails, il faudra trouver les bons détails à corriger... L'aide d'un coach peut alors devenir très utile, notamment grâce à l'oeil extérieur qu'il peut apporter...

De la bonne façon de faire du fractionné par joedalton (invité) (77.204.212.xxx) le 03/10/10 à 11:32:42

a ton niveau pour commencer tu fais tu 30/30 (de 10 à 20 fois) et du 1min/1min (entre 8 et 12 fois). en nature.
le reste ça viendra plus tard.

bon courage

De la bonne façon de faire du fractionné par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/10/10 à 21:20:11

@Bben
entraînement pointu : pour continuer à progresser sous les 2h 50 j'ai même ajouté un peu d'exercices d'expiration en piscine pour muscler les intercostaux (respiration latérale). le problème pour moi était aussi la durée quotidienne des séances qui ne pouvait guère dépasser 1h sauf le we donc échauffement + frac + retour au calme fallait bien viser!

De la bonne façon de faire du fractionné par (invité) (79.84.220.xxx) le 04/10/10 à 01:40:50

peut on faire du frac pied nu ?

De la bonne façon de faire du fractionné par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/10/10 à 18:23:17

oui mais c'est pas pratique pour visser les pointes

De la bonne façon de faire du fractionné par joedalton (invité) (77.204.212.xxx) le 04/10/10 à 21:38:46

certains ont à la base des qualités de vitesse et d'autres des qualités d'endurance, pour progresser il faut justement travailler son (ou ses) point faible. c'est sans doute pour ça qu'il est très difficille de faire des plans d'entraînement "universels" ce ne seront toujours que des compromis...
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désolé mais c'est tout l'inverse. Il faut travailler en priorité ses points forts, puis ses points faibles.

De la bonne façon de faire du fractionné par CRASS (membre) (86.192.101.xxx) le 04/10/10 à 21:59:11

Quand vous parlez de fractionné long (800,1000,2000,3000), vous faîtes ça à quel % de VMA ? Et sur des séries de combien ?

De la bonne façon de faire du fractionné par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/10/10 à 22:09:44

@joedalton
faire passer ses points forts en priorité ne veut pas dire qu'il faut négliger les points faibles, ne t'emballes pas joe

De la bonne façon de faire du fractionné par Meven (membre) (92.132.227.xxx) le 04/10/10 à 22:16:59

Pas d'accord avec Joe, mais plutôt avec SuperD. Si je continue d'améliorer mon point fort qui est le sprint, je vais finir par faire mes séances de fractionné court à 17-18 km/h et je vais continuer à faire mon marathon en 4h30...

De la bonne façon de faire du fractionné par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/12/13 à 05:16:19

Bonjour,

Au lieu de créer un nouveau Post, je préfère utiliser celui-ci qui correspond bien à ma demande.

Débutant la CAP en février 2013 (31 ans), après 10 ans sans sport, j'ai estimé ma VMA en juin à 13,5km/h (6minutes autour d'une piste), confirmé par un 1er 10km en octobre à 51minutes (parti à une allure, et jamais pu la dépasser ou la faire évoluer).

Sur les courtes distances, j'arrive à maintenir une bonne vitesse.

Hier par exemple, 2X10X200 à 36 secondes.

Je tiens ce genre de séances, et j'aime, car ça me donne l'impression de m'être dépensé.

Ma question est la suivante : quelle est le risque?

Sur les courtes distances, j'ai souvent lu qu'on se limitait à 110% de la VMA, donc que je devrais me limiter à 15km/h en gros.

Mais à cette allure sur du 100 à 200 voir 300m, j'ai la sensation de me traîner. Pour me sentir à l'aise à 15km/h, je l'utilise plutôt sur des séances de type 500m ou 800m.

Que faire selon-vous?

Mon entrainement actuel est de 3 séances par semaine :
- Lundi : Sortie Longue 1h à 1h30
- Mardi : Fractionné (20minutes footing avant, 10 minutes après)
- Jeudi : Footing et seuil.

Quand ma périostite me laisse tranquille (je la traine depuis le mois de juillet), je place une 4ème séance footing de 40 minutes le samedi ou le dimanche.

S'il vous manque des données, n'hésitez pas à demander.

En vous remerciant par avance pour ceux ou celles qui souhaiteraient intervenir.

Alex!

De la bonne façon de faire du fractionné par cedrich (membre) (128.141.241.xxx) le 04/12/13 à 10:27:11

Tu prend combien de repos entre tes 200 ? Avec une VMA de 13.5 ce n'est pas possible de tenir 2x10x200 en 36''. Soit ta VMA est largement sous-évaluée soit tes 200m ne font pas 200m.

De la bonne façon de faire du fractionné par Steph (invité) (160.92.7.xxx) le 04/12/13 à 12:57:02

non mais la recup des 200 soit se faire bien active aussi... Sinon tu travailles l'anaérobie lactique (enfin c'est peut etre ton but ?).
Sur les 200, par exemple etre à 100% de VMA, et récup temps d'effort à 60% VMA, pas en dessous. Sinon le coeur descend de trop et tu bosses assez peu l'aérobie.
Et 2x10x200 c'est une séance de fou ça !

De la bonne façon de faire du fractionné par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/12/13 à 08:35:16

Ok merci pour vos réponses, je pense effectivement devoir refaire un test VMA.

Le précédent, j'avais eu beaucoup de mal à tenir une allure identique sur les 6minutes. Sur la piste, en gros j'accélérais sur les lignes droites et récupérais dans les virages, car j'étais parti trop vite.

Mais les 2 dernières minutes ont vraiment massacré ma vitesse à la baisse...

Pour la session, je suis dans un groupe, et ce n'est pas moi qui fixe les allures, et le programme. Pour les récups, c'était 45 secondes, et 3,30 minutes entre les séries. lors de la 2ème série, j'étais plus à 50 secondes de récups.

Le fait d'être dans un groupe associatif (et pas un club) fait que l'on est souvent mélangé et les niveaux différent beaucoup.

De la bonne façon de faire du fractionné par (invité) (82.241.2.xxx) le 05/12/13 à 15:41:34

c'est la même chose dans un club ;)

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