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5 séances par semaine par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 06/10/10 à 14:12:10
A ceux qui font 5 séances par semaine, que faites vous la 5ème séance.
Je fais actuellement 4 séances par semaine avec une séance VMA (300, 400m..), un footing de récupération en endurance(50 minutes), une séance de "seuil" (1000, 2000, 3000), et une séance longue (1h20).
Je fais 36 minutes aux 10kms et j'aimerais progresser encore. Est-ce qu'une 5ème séance peut m'aider et, si oui, quel doit être le contenu de cette séance.
2ème footing en endurance ? Footing à allure soutenue (13-14 à l'heure), footing en variant les allures à la sensation ?
J'attends vos suggestions.
Merci pour vos réponses.
5 séances par semaine par yoyo78 (membre) (213.215.62.xxx) le 06/10/10 à 14:31:06
4 séances par semaine suffisent pour faire moins de 35' sur 10kms. Mais 5 séances c'est toujours plus bénéfique c'est sûr, encore faut il que le corps parvienne à les assimiler et les enchainer sans se blesser.
Quelques mois à 4 séances hebdo c'est bien, passer direct à 5 ça peut générer plus de fatigue qu'autre chose.
Sinon pour ce qui est du contenu ça dépend un peu des objectifs: VMA courte, seuil, caisse...
5 séances par semaine par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 06/10/10 à 14:46:53
merci pour cette réponse.
Est-ce qu'alterner des semaines à 4 séances et à 5 séances peut être intéressant ? Si oui quel pourrait être le contenu de la 5ème séance ? Moi je pensais à une séance à allure libre, à la sensation. Est-ce intéressant ?
5 séances par semaine par (invité) (83.206.138.xxx) le 06/10/10 à 15:20:37
y'en a pour qui 4 semaines ne font pas passer sous les 35 mn...j'en suis :(
5 séances par semaine par yoyo78 (membre) (213.215.62.xxx) le 06/10/10 à 15:21:22
L'objectif principal c'est une progression sur 10kms ?
5 séances par semaine par (invité) (213.163.171.xxx) le 06/10/10 à 16:45:39
je suis passé progressivement de 4 à 5 séance sur deux ans. Yoyo a raison de dire qu'il faut pouvoir encaisser. C'est certain ça apporte un plus; dans mon cas je le fais pour améliorer mon endurance et aussi ma vitesse sur marathon. La séance que je rajoute est une séance de fartlek comprise entre une heure et une heure 15.
5 séances par semaine par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 06/10/10 à 18:28:31
@yoyo78
Oui c'est pour une progression sur 10kms.
Il m'arrive déjà de faire 5 séances par semaine mais je ne sais jamais trop quoi mettre dans cette séance. endurance, fartlek ???
5 séances par semaine par (invité) (62.244.71.xxx) le 06/10/10 à 18:43:19
j'ajoute une séance de cötes pour le renforcement musculaire
5 séances par semaine par Puissant (invité) (88.176.120.xxx) le 06/10/10 à 19:15:01
Lundi sortie 1h15 tranquille
Mardi vma courte
Mercredi recup 50mn
Jeudi vma longue
Vendredi et samadi repos
Dimanche sortie longue avec fractionné a l'interieur.
Cela me permet de passer les 80 kmsz
5 séances par semaine par yoyo78 (membre) (82.230.171.xxx) le 06/10/10 à 19:24:22
évidemment faire 4 séances hebdos n'est pas la clé de voute du sub 35
je pense, c'est juste un avis, qu'il est préférable de faire deux jours de coupures non consécutifs et que effectivement du fartlek, voire fractionnés long, peut constituer une 5emr séance...mais bon d'ordinaire je suis les plans, je ne les écris pas ;)
5 séances par semaine par Nultymo (invité) (89.3.181.xxx) le 06/10/10 à 21:59:45
OK merci. Je retiens notamment séance type fartlek.
5 séances par semaine par (invité) (77.196.229.xxx) le 06/10/10 à 22:08:58
pouvez m'indiquer la différence entre séance de seuil et séance vma
merci...je suis un peu néophyte dans le jargon
5 séances par semaine par francoism (membre) (82.233.241.xxx) le 06/10/10 à 22:48:07
J'ai bcp d'humilité à répondre au message, je suis bien moins performant que vous sur 10km. J'ai lu dans différents plans qu'il était bon de faire des sorties en accélération progressive pour terminer les 5 dernières minutes juste au dessus de la vitesse seuil. Pourquoi pas la 5ieme sortie dans cet esprit. C'est finalement pas trop difficlie, bien moins qu'un fractionné seuil ou VMA
5 séances par semaine par (invité) (81.249.178.xxx) le 07/10/10 à 10:54:25
fancoism, de Brunoy?
5 séances par semaine par Jean-Marc (invité) (86.74.73.xxx) le 07/10/10 à 11:25:43
Ne pensez pas qu'il suffit de courir pour progresser, si vous n'avez aucune séance de renforcement musculaire vous taperez très rapidement vos limites. Loin de l'objectif: renforcement général épaules, bras, trapèze, proche de l'objectif préparation spécifique: membres inférieurs et bassin.
J'ai souvent vu des coureurs réaliser une perf de pointe à moins de 35 ou 34' et retomber aussi sec à 36.
J'amène mes coureurs a collectionné les chronos en moins de 35 ou 34' et pour ça la 5ème séance c'est du renforcement comme quelqu'un l'a très bien plus haut.
La fait de se contenter de courir vous fera attaquer votre masse musculaire et ensuite c'est le chrono qui s'en ressent !
5 séances par semaine par irun (invité) (81.255.131.xxx) le 07/10/10 à 11:38:09
Il ne faut pas non plus répéter les mêmes semaines d'entrainement tout au long de l'année. Il faut faire une programmation annuelle.
Sur certaines périodes, on peut donner la priorité au foncier (endurance fondamentale+endurance active c'est à dire allure marathon), à la VMA, au seuil (allure qu'on tient sur 1 heure), à l'allure spécifique 10 km, au renforcement musculaire (cotes, abdo, montées d'escalier).
Donc parfois ce sera 2 séances de VMA et une séance cotes dans la semaine (courte+moyenne, moyenne+longue, courte+ longue suivant le cycle où on se trouve), parfois une séance VMA, une séance seuil, une séance allure 10 km, parfois une séance endurance active, une séance seuil, une séance VMA....etc
Un plan est individuel et doit respecter les grands principes généraux : progressivité, de l'aspécifique en début d'année au spécifique à l'approche de la compet, des points faibles en début d'année vers les points forts à l'approche de la compet, récupération (une semaine d'endurance fondamentale toutes les 4 semaines (voire 3 semaines si fatigue)
5 séances par semaine par marsrun (invité) (79.81.40.xxx) le 07/10/10 à 14:53:20
exact, les semaines d'entrainement construites de façon trop stereotypee avec le meme type de seances inlassablement repetees le meme jour de la semaine sont à mon sens lassantes, et à la longue limitent les progrès. pour le cas de la 5è séance éventuelle, elle peut comme certains l'ont dit etre basée sur un echauffement footing prolongé de 45', suivi de PPG, ou côtes ou renforcement assouplissement ou recup.....etc
5 séances par semaine par yoyo78 (membre) (195.25.53.xxx) le 07/10/10 à 16:21:08
+1
5 séances par semaine par (invité) (62.201.135.xxx) le 07/10/10 à 16:55:11
séance de cotes sans hésiter !
et après le plus court de tes footings, renforcement musculaire du bas du corps type plein d'exos dans les escaliers, bondissements et gammes sur pelouse et 5-6 lignes droites pelouse
et abdos / gainage aussi souvent que possible ! (3X / semaine est un bon début)
5 séances par semaine par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 07/10/10 à 17:03:57
Je suis bien d'accord avec toutes ces remarques, notamment sur le fait de ne pas faire en permanence une semaine type. Cependant, il faut malgré tout avouer que les programmes d'entraînement (ceux disponibles sur Internet ou sur des revues spécialisées) sont souvent établis de la même manière, c'est-à-dire pour des programmes à 4 séances par semaine :
- une séance VMA courte (300-400...)
- un footing en endurance (50 minutes-1h)
- une séance au seuil (2000-3000)
- une séance longue (1h15 ou plus).
Les programmes sont souvent peu imaginatifs. Ils prévoient rarement des séances d'endurance active, des séances à allure 10km (qui peuvent être les séances au seuil mais tout le monde n'est pas forcément d'accord là-dessus).
De plus, les programmes sont très souvent orientés sur un objectif course (programme en 8 semaines, 10 semaines...), rarement sur des objectifs précis (amélioration VMA, foncier...).
5 séances par semaine par (invité) (212.234.218.xxx) le 07/10/10 à 17:19:17
Salut
A mon avis, une 5ème séance bénéfique incluera de l'endurance active. Genre : 20' à 30' échauffement ; 30' à 40' en endurance active (éventuellement coupé en 2) ; 10' retour au calme.
Si on reste à 4 sorties par semaine, il me semble que la sortie longue doit inclure au moins 30' en endurance active.
L'endurance active, c'est la clé de la progression, c'est l'allure qui fait le lien entre le foncier et la résistance.
5 séances par semaine par irun (invité) (81.255.131.xxx) le 07/10/10 à 18:06:07
Tu es mur pour aller en club, avec un entraineur qui établit des programmes plus personnalisés que ce que tu peux trouver sur internet ou dans les revues.
Pour te donner une idée, un exemple de ma programmation annuellle :
Globalement je vais de l'aspécifique vers le spécifique. Etant un coureur de 10 km, l'aspécifique c'est pour moi l'endurance active (allure marathon) juste après la coupure annuelle, et la VMA courte (qui en plus est mon point faible, étant très endurant) que je travaille après l'endurance active. Le spécifique, et mon point fort, c'est l'allure 10 km.
Etant un coureur de cross et de 10km, je place la coupure annuelle au début de la période où il y a le moins de compet, à savoir fin juin/début juillet.
Ensuite pendant 1 mois je fais du foncier, c'est un peu les fondations de la maison, en passant de 3 séances en semaine 1 à 5 séances à partir de la semaine 3 (endurance fondamentale + active), avec des petites séances de VMA courte et de cotes après 2 semaines (une tous les 5/7 jours) pour ne pas rester trop longtemps sans faire de vma et pour préparer le cycle suivant.
Ensuite, 2 mois de VMA, c'est à dire deux séances de VMA/semaine (1 courte + 1 moyenne pour arriver à une moyenne+ 1 longue) en augmentant progressivement le volume(la 2eme séance étant 1 fois sur 2 une séance de cotes), en début de cycle la 3eme séance est de l'endurance active, pour basculer progressivement sur de l'allure 10 km. Séances 4 et 5 sont des footings les lendemains de séances dures.
Ensuite 2,5 mois de prépa cross et de compet 10 km : Je mixe un peu toutes les allures : du seuil tous les 5/8 jours si pas de compet (globalement mon programme va de la puissance vers la capacité, c'est à dire de vite sur des distances courtes (vma courte et moyenne) à moins vite sur des distances longues (3*3000 à allure 15 km), du spécifique cross (7*3' en terrain valloné entre l'allure 10 et l'allure VMA), beaucoup de cotes, 1 séance de VMA/semaine seulement, plutot sur des distances moyennes (de 400 à 600).
Après les inter de cross, une séance spécifique 10 km tous les 5 jours, beaucoup moins de seuil, plus du tout de spécifique cross, 1 à 2 séance de VMA par semaine, je maintiens une séance de cotes tous les 10/15 jours, idem pour l'endurance active.
Mai et juin je fais beaucoup de compet, donc plus d'allure 10 km à l'entrainement, un peu de seuil et de VMA en fonction de la récup.
La programmation annuelle sera totalement différente pour un trailer ou un marathonien, ou pour un débutant.
Avant j'avais des cycles sur 3 jours : fractionné/footing repos, maintenant je fais de plus en plus de cycle sur 5 jours : fractionné court/footing/fractionné long/footing/repos.
Je respecte généralement un cycle de 3 semaines intensives pour 1 semaine de récup active où je ne fais que du footing. Il m'arrive aussi de faire des cycles sur 2 ou 4 semaines, en fonction de l'intensité du cycle et de mes sensations.
Certains ne font pas de cycle foncier initial, pour démarrer direct sur un cycle VMA, d'autres préfèrent aller de la capacité vers la puissance (endurance active, puis seuil puis VMA).
Je ne fais jamais de plan précis à l'avance pour plusieurs mois, j'ai juste en tête les grands cycles à respecter, je sais environ 1 à 2 semaines avant ce que je vais faire comme séances, et ils m'arrivent de la modifier le jour même en fonction des sensations.
J'ai commencé à courir à 40 ans (bon en fait j'ai fait du cross et du demi fond de l'age de 12 ans à 24 ans), depuis 7 ans je ne me suis jamais blessé sauf une fois une entorse, et je n'ai jamais été en surentrainement sauf en juin 2009, donc ca doit me convenir à peu près comme programme.
5 séances par semaine par Nultymo (invité) (89.3.181.xxx) le 07/10/10 à 21:00:09
Merci pour toutes ces précisions. C'est très instructif.
Et tu fais quel temps avec ce programme annuel ?
J'aimerais bien aller dans un club mais je n'ai malheureusement pas le temps pour cela car je cours essentiellement le midi.
5 séances par semaine par (invité) (193.253.141.xxx) le 07/10/10 à 21:40:24
6
5 séances par semaine par irun (invité) (90.80.43.xxx) le 08/10/10 à 09:28:23
35'23 au printemps dernier. Mais la génétique est plus importante que l'entrainement pour les perfs. Dans ma tranche d'age (45/50 ans) quelques uns pourront faire 32' avec cet entrainement, alors que d'autres ne pourront jamais descendre sous 45'.
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