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Adapter un programme après une course par Mimi (invité) (85.1.82.xxx) le 30/10/10 à 12:13:48
Voici l'entraînement que j'ai fait jusqu'à aujourd'hui (après du foncier). J'ai 17 ans et suis une fille.
Semaine 1 :
- jour 1 : 40’ footing
- jour 2 : 10’ footing + 20’ (80% de la VMA)
- jour 3 : 10’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 4 : 30’ footing
Semaine 2 :
- jour 1 : 15’ footing + 8 X 200m en cotes récup.200m footing
- jour 2 : 30’ footing
- jour 3 : 10’ footing + 6 x 300m 100% vma récup 1’ footing
- jour 4 : 10’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 + + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95%
Semaine 3 :
- jour 1 : 35’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 3 : 20’ footing + 14x200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m
- jour 4 : 30’ footing
Je me prépare donc pour une course de 2.5km avec une dénivelé très irrégulière. La course est assez intense notament 1 longue montée et quelques petites montées ! (voici pour le profil : http://www.arxit.ch/~escalade/Course/index.html?etape=2 sélectionner femme 1993-2000 puis info profil!)
J'ai fait une course aujourd'hui de 2.8 km à plat et voici comment je me suis sentie :
- souffle coupé
- jambe un peu lourde mais ok
- sensation de "non fraicheur"
Voici ce qu'il me reste à faire normalement
Semaine 4 :
- jour 1 : 20’ footing + 7 x 600m (bosse) entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m
- jour 2 : 45’ footing
- jour 3 : 30’ footing + 20’ à 80% de la vma
- jour 4 : 20’ footing + 14x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m
Semaine 5 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing +3x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 1200m à 95% récup.3’ + 1000m à 95% récup.3’ + 3x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1 X 600m à 95%
- jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m montée 110% vma récup.100m footing
- jour 5 : 40’ footing
semaine 6: Fartlek
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup 100m footing
- jour 3 : 30’ footing
- jour 4 : 20’ footing + 15x200m à 100% de la vma recup 100m footing
semaine 7
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 6x400m à 95% récup. 50" + récup. 2’ + 10 X 200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m
- Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m 100% vma récup. 100M footing
- Jour 4 : course entraienemtn
Semaine 8 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 5 x 400m (bosse) à 95% récup.1’
- jour 3 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 4 : 40’ footing
Semaine 9 :
- jour 1 : 30’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 5 X 100m récup.100m footing
- jour 3 : COURSE
Comment adaptez cet entraînement au mieux vu mon état d'aujourd'hui ? pensez vous que c'est adapté ? Que me conseillez vous ?
J'ai encore une question, le mental est il très important ?
Merci
Adapter un programme après une course par (invité) (85.1.202.xxx) le 30/10/10 à 18:07:45
pas de réponses?
Adapter un programme après une course par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 30/10/10 à 19:57:00
Le mental c'est important, c'est sûr... mais si tu suis le plan d'entraînement, c'est que tu l'as.
le problème, c'est plutôt le plan... il n'est pas adapté, ni à ton âge, ni à la course que tu prépare. Pour limiter les dégâts, je te propose les modifications suivantes:
Semaine 4 :
- jour 1 : 20’ footing + 4 x 600m (bosse) entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m
- jour 2 : 45’ footing
- jour 3 : 20’ footing + 8x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m
Semaine 5 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing +3x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 1200m à 95% récup.3’ + 1000m à 95% récup.3’ + 3x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
- jour 3 : 30’ footing + 8 X 100m montée 110% vma récup.100m footing
semaine 6: Fartlek
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup 100m footing
- jour 3 : 30’ footing
semaine 7
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 5x400m à 95% récup. 50" + récup. 2’ + 8 X 200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m
- Jour 3 : course entrainement
Semaine 8 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 3 : 40’ footing
Semaine 9 :
- jour 1 : 30’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 5 X 100m récup.100m footing
- jour 3 : COURSE
Adapter un programme après une course par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 30/10/10 à 20:37:05
Tu as mis quel temps sur ton 2.8km ?
Adapter un programme après une course par Mimi (invité) (85.1.119.xxx) le 31/10/10 à 08:49:07
@ Vieux pistard. Merci des conseils. En quoi mon plan n'allait pas bien ? Je l'avais trouvé sur internet et qques personnes l'avaient approuvé. (Je ne demande pas ca dans le but de vous contredire mais pas pur intérêt!)
Merci d'avance
Adapter un programme après une course par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 31/10/10 à 09:44:00
D'une part, 4 séances par semaine en cadette, c'est un volume pour des cadettes de niveau national (donc encadrées dans des clubs). Pour toi 3 séances hebdo sont un grand maximum.
Ensuite, certaines séances (séries de 600, 1000, 1200) ne se font pas avant la catégorie juniors, et encore, avec parcimonie. De plus, elles ne servent pas à grand chose pour des courses de moins de 3 km.
Enfin, d'autres séances, il faut bien le dire, sont nulles: 14 x 300, c'est n'importe quoi. En deux séries de 7, c'est déjà une grosse séance pour un adulte de bon niveau, mais en une seule série, c'est totalement inadapté (à peu près à tout, pas seulement à ton cas)
Adapter un programme après une course par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 31/10/10 à 09:49:18
Pendant que j'y suis, deux questions:
- Comment connais-tu ta VMA (pour déterminer les vitesses de course) et quels temps mets-tu sur les différents fractionnés ? sur quel terrain ? (piste ou autre ?)
- Sur quel site as-tu trouvé ce plan ?
Adapter un programme après une course par Mimi (invité) (213.55.130.xxx) le 31/10/10 à 11:14:38
Merci pour les commentaires que je note avec attention et plaisir.
Quant à ma vma, elle est approximative. Je l'ai calculé sur internet à partir de temps réalisé l'année passée (12'01 au 3000 et 3'30 au 1000 environ ). Quant aux distances je les fait sur un stade.
Je tiens à noter que je sais qu'il est préférable de courir en club mais dans ma ville, il n'y a qu'un club et il fait de la longue distance. J'y irai donc lors de mon passage en junior.
Adapter un programme après une course par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 31/10/10 à 17:06:44
Avec ces performances, tes 200 doivent se courir en 45"5-46", tes 100 en 22" environ, et tes 300 en 1'10"-1'11".
Les 1200 sont à faire en 5'06" - 5'09", les 600 en 2'26"-2'28", et les 1000 en 4'13"-4'15".
Concernant le club, s'il n'y a vraiment que des vieux qui font du hors-stade dans le club de ta ville, mieux vaut aller voir du côté des clubs de la ville ou tu seras, une fois le bac en poche...
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