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arriver à courir plus de 10 km par dochouse (invité) (82.65.153.xxx) le 04/11/10 à 20:37:03
je me suis mis à la course à pied il y a 9 mois sachant que j'ai toujours fait du sport ( du foot ). J'ai toujours été très mauvais à la course à pied (asthme ).Je cours à raison de 2 fois par semaine, 1 sorite de 1h10 environ à allure normale et l'autre sortie de 50 minutes en faisant du fractionné, 10 fois 30/30 car dès que je passe sur 1 minute, il m'est impossible de pouvoir en aligner 2. J'ai fait deux cross de 10 km, le premier a été bouclé en 1h03 ou j'ai beaucoup peiné sur les 2 derniers km et 3 semaines après j'en ai fait un en 53 minutes en peinant beaucoup moins.Je m'entraine dur pour voir un semi, mais je sens que je n'arrive pas a franchir un palier.
Pouvez-vous SVP me donner des tuyaux afin de progresser, sachant que je suis compétiteur et que s'entrainer très dur ne me fait pas peur.
Par avance je vous remercie.
arriver à courir plus de 10 km par matt8374 (invité) (78.227.119.xxx) le 04/11/10 à 21:12:22
On progresse en CAP très lentement. Il faut savoir prendre son mal en patience. Essaie de courir tous les 2 jours. 30 mn ou 45 mn ensuite qd tu te sentiras bien tu pourras augmenter passer a 1h tous les 2 j.
Et qd tu commences pars tranquille. Pendant 20 mn garde une vitesse proche de 10 km/h... Ca pt paraitre long mais il faut passer par là.
Tu progresseras bien sur mais ca se fait pas rapidement...
arriver à courir plus de 10 km par DOCHOUSE (invité) (82.65.153.xxx) le 04/11/10 à 21:56:05
ok,donc je laisse de côté le fractionné pour le moment?
arriver à courir plus de 10 km par (invité) (77.207.110.xxx) le 04/11/10 à 22:38:11
Oui. D'abord l'endurance
arriver à courir plus de 10 km par DOCHOUSE (invité) (82.65.124.xxx) le 04/11/10 à 22:58:04
ok, demainj'ai prévu une sortie de 45 minutes en endurance. Dimanche j'ai un cross de 10 bornes, le dernier date d'1 moi,je verrais si j 'ai progresser et à partir de la semaine prochaine je ne ferais que de l'endurance.
je te redis d'ici 15 jours mes sensations.
merci
@+
arriver à courir plus de 10 km par Vieux_Pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 04/11/10 à 23:17:48
je me permets un avis un peu différent de celui de Matt8374.
ça fait déjà plusieurs mois que tu cours, et tu as déjà fait des séances de fractionné, donc aucune raison d'arrêter.
Pour progresser, le mieux serait que tu ajoute une troisième séance, et que tu organisa ta semaine comme suit:
- footing 1 h 10' (8,5 à 9 km/h)
- footing 50', soit sur terrain vallonné, soit en incluant 10' plus rapides (à ton allure 10 km)
- footing 15' + 10 x 30"-30" ou 6 x 1'-1' + footing 15'
les 30" rapides sont à courir à 14,5 km/h (120 m) les 1' rapides à 13,5 km/h (225 m)
arriver à courir plus de 10 km par (invité) (82.64.190.xxx) le 05/11/10 à 14:28:19
de courir sur un parcours valloné me fera progresser sur quoi? J ai déjà essayé de courir sur quelques minutes à une allure plus rapide, le souci c'est que je n'y arrive pas ou quand j'y parviens par exemple sur 2 voire 3 minutes maxi, je suis completement cuit et j'ai un mal fou a récupérer.
arriver à courir plus de 10 km par mit mit (invité) (213.144.205.xxx) le 05/11/10 à 15:22:28
10 x 30/30 c'est suffisant?
arriver à courir plus de 10 km par gaetan (invité) (83.134.8.xxx) le 05/11/10 à 15:31:59
je suis plutot nuancé ;)
continue ton endurance mais tjs sans forcer (70% des capacités). léger fractionné comme tu le fais (10x 30/30; si tu augmentes le temps réduits les répitions)
arriver à courir plus de 10 km par (invité) (82.64.190.xxx) le 05/11/10 à 16:12:37
si je maintiens mes 2 sorties par semaine, le mardi ou mercredi sortie de 1h10 voire plus ( mais à faible allure 10 kl/h )et si je peux et le vendredi sortie entre 50 minutes à 1h00 mais en y intégrant 1 serie de 30/30x10 ou 1mn/1mnx5.ça vous parait cohérent pour progresser?
Si oui à partir de quel moment puis-je essayer de faire un 15 bornes (ben oui, ayant comme objectif un semi, je suppose que je dois avant tout faire plusieurs fois des 15 bornes).
Encore merci à tous
arriver à courir plus de 10 km par Vieux_Pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 05/11/10 à 16:21:01
"de courir sur un parcours valloné me fera progresser sur quoi? J ai déjà essayé de courir sur quelques minutes à une allure plus rapide, le souci c'est que je n'y arrive pas ou quand j'y parviens par exemple sur 2 voire 3 minutes maxi, je suis completement cuit et j'ai un mal fou a récupérer."
Quand tu cours en côtes, ta fréquence cardiaque augmente. ça revient à faire une accélération dans ton footing, et ça sert à travailler musculairement (comme les descentes, d'ailleurs, à condition de ne pas trop se freiner).
Si tu es capable de courir un 10 km en 53', il n'y a aucune raison de ne pas pouvoir tenir 10' à cette allure dans un footing. Il faut évidemment gérer cette allure, et non partir au carton, sans savoir à quelle vitesse tu cours.
C'est pourquoi, pour toutes tes séries rapides, il est très intéressant d'avoir un parcours standard mesuré (avec openrunner, par exemple), afin d'être sûr d'être à la bonne allure.
Enfin, 10 km/h en allure footing, c'est trop rapide.
arriver à courir plus de 10 km par dochouse (invité) (82.64.190.xxx) le 05/11/10 à 17:23:05
déjà,j'ai compris 2 points,le premier ,tous mes footings sont trop rapides( je les fais toujours à 10km/h ) et le second sur mes fractionné je n'ai aucun répere. Je vais y remerdier la semaine prochaine.
OPENRUNNER??????????????????
PS DIMANCHE JE FAIS UN TRAIL DE 10 BORNES, J AI HATE DE VOIR SI J AI PROGRESSER PAR RAPPORT AU DERNIER QUE J AI FAIT.........j 'espère, sinon quelle claque, vu mon investissement!!
arriver à courir plus de 10 km par Vieux_Pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 05/11/10 à 21:26:41
STOP !
Tu parle de TRAIL de 10 km. Veux-tu dire que les courses que tu as faites étaient des trails ?
Si c'est le cas, il ne faut pas tenir compte des temps que je t'ai indiqué, ils sont valables pour quelqu'un qui a couru un 10 km route mesuré. En trail, l terrain te fait perdre du temps, d'une part, et les distances sont mesurées à la louche d'autre part (plus de 10% d'erreur sur une course que j'ai fait en juillet par exemple)
Openrunner, c'est un site internet qui permet de mesurer précisément tes parcours et de les enregistrer, à partir de photos satellites ou aériennes. C'est (un peu) plus précis qu'un GPS, soit environ 1%.
arriver à courir plus de 10 km par (invité) (82.249.209.xxx) le 06/11/10 à 12:40:42
en fait, j'ai fait 2 course sur 10km, la premiére sous les bois mais les chemins étaient relativements secs et plats et le deuxième je l'ai fait sur route. En revanche , je m'entraine toujours dans un domaine forestier où les chemins sont assez moux.Maintenant qu'il fait nuit de bonne heure,une de mes semaines hebdomadaire (mardi)se fera sur route et le seconde sur chemin (vendredi).
Ce programme te parait équilibré?
arriver à courir plus de 10 km par dochouse (invité) (82.254.6.xxx) le 09/11/10 à 21:13:52
effectivement, 10km/h doit être trop rapide, ce soir j'ai fait une sortie d'1 heure à 9km/h et c'est la première fois où je finis sans être fatigué,pourtant ayant fait un 10 km dimanche ,je pensais que j'allais fatigué grave.
On me dit que mes 30/30 sont trop rapides et que je devrais plutôt faire une fractionné long. ok, mais ça représente quoi en temps du long et ma sortie doit être d'une durée de combien et pour finir dois-je courir toujours à une moyenne de 9 km/h.
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