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gagner 5 min au 10 km par mc59 (invité) (83.198.195.xxx) le 10/11/10 à 09:18:34
Salut à tous,
Mon record (si on peut appeler ça un record^^) au 10km avoisine les 50min.
je commence serieusement à m'intereser à cette distance cette année, avant je courais juste pour dire de faire du sport.
Mais je me demandais si on peut vite progresser sur la ditance au début.
Mon entrainement consiste à une sortie en endurance 1h10, une sortie de 45min (composé de 30 min sur un terrain qui monte et qui descend+ 10 min sur du plat allure compétition) et la dernière séance est une séance sur piste qui alterne toute les semaines:
1:10 x 150 m (32"), r = 100 m trot en 30"
2:3 x 1500 (6'15') r = 4' marche/trot
3:8 x 300 (1'08"), r = 100 m trot en 40"
4:5 x 800 (3'12"), r = 2'30" marche/trot
(la sortie de 45 min n'est pas toujours faite)
J'aimerai atteindre les 45 min au 10km( soit gagné 30s à chaque km) en mars pour le début du challenge des dunes. Est ce que j'envisage quelque chose d'impossible?
gagner 5 min au 10 km par jeremy (membre) (88.174.107.xxx) le 10/11/10 à 09:43:58
C'est possible mais je te conseillerai autant que possible de ne pas zapper ta séance de de 45' qui comprend de l'allure spécifique. C'est vraiment important de travailler l'allure spécifique (allure compétition) lors de l'entrainement. Au pire si tu zap une fois celle de 45' inclus cette semaine la dans ta sortie longue une portion (ou deux petites portion) à allure spécifique cad 4'30 au kilomètre.
gagner 5 min au 10 km par lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 10/11/10 à 09:45:25
Salut Mc59,
Tu fais 50mn au 10km ? et alors ? le principal n'est-il pas la progression ?
Tes séances sur piste sont bien. Je pense que tu devrais vite progresser ! Au fait, c'est quoi ta taille et ton poids ?
Juste une suggestion sur les temps de repos et qques principes de base sur fractionnés :
Sur les fractionnés longs, tu récupères trop ("erreur" fréquentes). Si tu as vraiment besoin de ce temps de recup , c'est que tu vas trop vite dans les fractionnés.
La règle générale (à adapter) pour les fractionnés est :
fractionnés courts : Tps de repos = Tps d'effort
fractionnés longs : Tps de recup = 1/2 Tps d'effort (avec un max de recup à 3mn)
Autre petite astuce pour les fractionnés longs :
plus tu allonges tes fractionnés , plus l'allure de ces fractionnés doivent se rapprocher de la vitesse envisagée pour la compet en cours de préparation
Exemple :
sur 1000m en 4mn30 , tps de repos = 2mn à 2mn30
sur 1500m, je ne dépasse pas 3mn
Bon courage !
gagner 5 min au 10 km par (invité) (192.223.140.xxx) le 10/11/10 à 09:46:32
partir plus tôt, ça évite l'entraînement qui peut amener des blessures
gagner 5 min au 10 km par philipides (invité) (90.7.25.xxx) le 10/11/10 à 09:47:11
j'espère que c'est impossible sinon tu vas me doubler !! non je plaisante!!
Je suis passé de 50 mn à 44 en peu de temps en faisant peu de fractionné.Maintenant je cumule marathon , semi et 10 kms donc difficile d'etre bien partout.
Je tourne plutot en 45/46 mais j'espère progresser cet hiver pour etre pret ...à ghyvelde par exemple !!
je reprends la piste mais pas avant janvier ,on m'a conseillé le cross dans les dunes l'hiver avant de travailler la vma .bon courage
gagner 5 min au 10 km par philipides (invité) (90.7.25.xxx) le 10/11/10 à 09:53:01
A LAU 1905 :Merci pour les conseils meme s'ils sont destinés pour mc 59 .
Ne penses tu pas que la vma sur piste en hiver est de la fatigue "pour rien" puisque pas de compét avant février .
Le foncier n'est il pas suffisant pour faire "du muscle"avant de travailler la vma disons 1 mois avant la reprise des compéts?
gagner 5 min au 10 km par lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 10/11/10 à 10:30:47
Hello,
Faire du muscle en faisant du foncier ? je suis sceptique !
Mais qu'entends-tu pas faire du foncier ? Endurance à fond ?
Pour les fractionnés, on peut en faire quand on veut. Cela depend du type de fractionné ;-p (vive La Palice)
La VMA "courte" va t'apporter du "coffre" et "du muscle" (capacité à aller vite et à faire monter le coeur dans les tours) ==> impec en phase de préparation générale. NB: tu n'es pas obligé d'aller sur un stade. En foret ou sur chemin , c'est moins stressant.
Par contre, les fractionnés longs vont te préparer à la compet en t'habituant à l'allure visée.
gagner 5 min au 10 km par PHILIPIDES (invité) (90.7.25.xxx) le 10/11/10 à 10:42:10
foncier : monter,descendre,monter descendre du fartlek si on veut dans les dunes ou en foret si on en a;et pour muscler un peu les jambes pour ne pas faiblir au bout de 9kms sur un 10 ou à la première bosse à passer.
Depuis que je fais des longues distances ,je n'arrive plus à passer sous les 45' au 10 mais vma courte ou longue 4 mois avant les compéts est ce utile??
gagner 5 min au 10 km par mc59 (invité) (83.198.65.xxx) le 10/11/10 à 12:43:29
Merci pour tous ces messages.
Pour la séance de cote, je vais essayé de ne pas la zapper, en fait jme limite à 2/3 entrainements solo par semaine, car je suis en club et en club jmentraine au 100m pour différents concours de la fonction public.
Merci pour les conseils Lau1905, je vais tacher de les appliquer.
Philipides, je vois que tu es aussi un coureur nordiste, on va surement se croiser au challenge. Ayant 18 ans et pas encore d'auto, je pourrais faire seulement faire st pol, petite synthe et grande synthe. Tu habites dans quel coin du nord ?
gagner 5 min au 10 km par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 10/11/10 à 15:17:31
Je suis dans la même situation, record tout juste établi sous les 50', et je vise les 45' pour février prochain. J'ai beaucoup de séances de VMA courte dans mon plan, et finalement je pense que ça manque de VMA longue (avec cependant, pas mal de seuil). J'ai préféré améliorer un de mes gros points faibles, mais est-ce que je dois tout de même alterner VMA courte et longue à chaque fois?
gagner 5 min au 10 km par yann (invité) (92.145.128.xxx) le 10/11/10 à 19:07:18
euh y'a pas un probleme , faire des 3x1500 en 6'15 pour un temps de 50mn au 10kms .
ne serait-ce pas mieux de les faire en 7'30- 7'20 .
gagner 5 min au 10 km par (invité) (83.198.65.xxx) le 10/11/10 à 19:10:43
c un plan qu'on m'a conseillé de faire, donc je le fait^^
mais quand j'ai fais ces 3*1500m, j'ai pas réussi à atteindre 6min15 ca a fait:
1: 6min28
2:6min32
3: 6min38
gagner 5 min au 10 km par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 10/11/10 à 19:17:05
On doit avoir une VMA assez proche, tu devrais faire tes 1500m en 6'25, si on se base sur un pourcentage de VMA. Après ça peut etre des 1500m fait à l'allure de ton objectif, 45' au 10km, dans ce cas là, ça fera un peu plus (entre 6'30 et 6'40 en enlevant 10" au km)
gagner 5 min au 10 km par (invité) (83.198.65.xxx) le 10/11/10 à 20:53:07
le problème avec mes fractionnés longs, c'est que je ne sais pas comment partir. au milieu je me rend compte que je suis soit en retard, ou soit en avance mais jsuis cramé.
gagner 5 min au 10 km par yann (invité) (92.145.128.xxx) le 10/11/10 à 21:35:27
parce que moi mon temps est de 44mn et je fais 4x1500m en 6'30
recup 1'30 ;
gagner 5 min au 10 km par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 11/11/10 à 00:09:42
C'est plus ou moins ce que je pensais.
Plus tu en feras, plus tu t'habitueras à l'allure, tu peux faire ça sur piste et retenir tes temps de passage pour doser un peu mieux, mais ça vient vraiment pas tout de suite (et même en course on peut s'emballer)
gagner 5 min au 10 km par baala59 (invité) (92.147.39.xxx) le 11/11/10 à 00:29:58
bonjour tout le monde!!
je vois qu'il y a des nordistes ici...
moi je suis de maubeuge!!
mon record personnel est de 35'53 au 10km de Lille et je cours depuis juin dans un club...
en ce moment on prépare les cross!!
les cross vont nous aider à revenir plus fort sur route à la rentrée...
si vous voulez un détail de mon programme d'entrainement dites le moi
gagner 5 min au 10 km par DOCHOUSE (invité) (82.64.33.xxx) le 11/11/10 à 08:14:18
bonjour à tous.
Quand vous faites vos séries de.
1500 ou 300 vous êtes en endurance douce ou dure?
gagner 5 min au 10 km par (invité) (83.198.78.xxx) le 11/11/10 à 09:29:57
que veut dire endurance douce et endurance dure ?
gagner 5 min au 10 km par dochouse (invité) (82.64.33.xxx) le 11/11/10 à 09:36:32
justement,c'est ce que je voudrais savoir.J'ai pu le lire sur ce forum...A priori en endurance douce nous devrions pouvoir parler tout en courant ce que nous pouvons pas faire lorsque nous sommesen dure.......Etant débutant, j'ai dû mal à faire la diff!!
gagner 5 min au 10 km par (invité) (86.196.87.xxx) le 11/11/10 à 10:04:39
a ben si c'est ca, mes fractionné jsuis en endurance dur, jdonne tout surtout pour le 1500m
mais par exemple quand jfais une sortie d'endurance de 1h à 1h20 ben là jsuis en douce, en gros je cours tranquille, c'est sur c'est difficile d'aller doucement mais quand jvois que jvais trop vite je ralentie.
gagner 5 min au 10 km par philipides (invité) (90.7.25.xxx) le 11/11/10 à 11:26:32
baala59
Preneur de plan et conseil pour l'hiver car hésite entre uniquement sorties longues dans les dunes ou continuer à entretenir voir à travailler vma jusqu'en février (vma courte ou longue ?)
région dunkerque = sable et vent mais très plat!!
gagner 5 min au 10 km par (invité) (86.196.87.xxx) le 11/11/10 à 12:23:20
a ben moi jsuis aussi de dk.
tu as fait le cross du vent ?
gagner 5 min au 10 km par (invité) (86.196.87.xxx) le 11/11/10 à 13:53:32
jme posais une question à propos de mon entrainenemnt qui consiste à (je le rapelle) à une sortie en endurance 1h10, une sortie de 45min (composé de 30 min sur un terrain qui monte et qui descend+ 10 min sur du plat allure compétition) et la dernière séance est une séance sur piste qui alterne toute les semaines:
1:10 x 150 m (32"), r = 100 m trot en 30"
2:3 x 1500 (6'15') r = 3'30'' marche/trot
3:8 x 300 (1'08"), r = 100 m trot en 40"
4:5 x 800 (3'12"), r = 1'45'' marche/trot
est ce que il ne serait pas mieux de placer deux accélérations de 15 min dans le footing de 1h10 comme pour le 45min.
gagner 5 min au 10 km par philipides (invité) (90.7.25.xxx) le 11/11/10 à 14:43:42
Non je n'ai pas fait le cross du vent cette année
blessure psoas après grande synthe car pas assez de repos après marathon
j'espère cross de l'acier
le repos fait partie de l'entrainement il parait !!!
gagner 5 min au 10 km par mc59 (invité) (83.198.119.xxx) le 11/11/10 à 15:11:10
je fais pas le cross de l'acier, pas de moyens pour y aller. Mais bon je n'avais aucune carte à jouer vu le niveau en junior.
Par contre je fais les foulées du pere noels (les 10km 5)
tu es dans un club philipides ?
gagner 5 min au 10 km par PHILIPIDES (invité) (90.7.25.xxx) le 11/11/10 à 16:01:58
oui club mais age entre 40 et 60
personne pour toi à l'ogs?
gagner 5 min au 10 km par (invité) (83.198.119.xxx) le 11/11/10 à 16:09:38
si peut être, mais comme jsuis pas super motivé pour le faire donc je cherche pas ^^ en plus c'est en pleine période d'exam.
à partir de janvier jmis met sérieusement. Comme ca avec le club jvais bien m'améliorer au 100 et en hauteur et avec mes entrainements individuels pour les courses avoisinants les 10 km.
gagner 5 min au 10 km par (invité) (86.209.82.xxx) le 11/11/10 à 17:33:29
Hello
Je fais le 10km en 45'06" , objectif 44' à la prochaine course au printemps
"""
le problème avec mes fractionnés longs, c'est que je ne sais pas comment partir. au milieu je me rend compte que je suis soit en retard, ou soit en avance mais jsuis cramé.
"""
Quand je fractionne mon AS10 , sur des distances qui vont de 300 à 900 m ( pas plus hein sinon c'est trop crevant ! ) je fais confiance au GPS à qui je demande d'afficher la vitesse moyenne des 300 derniers mètres : si trop rapide ou trop lent je corrige un chouilla ma vitesse
Et après la première série tu as bien la bonne vitesse en tête
Si je fractionne l'AS21 ( sur des distances qui vont de 1000m à 4000m ) je règle le GPS sur la vitesse moyenne des 500 derniers mètres
C'est vraiment pratique un GPS ( et c'est de moins en moins cher ) et ça permet de courir en sous-bois et d'improviser complètement son parcours , au lieu de tourner en rond sur une piste , ce que je n'ai jamais trop aimé ( sauf quand je cours avec le club : l'émulation prend le dessus sur la "monotonie" de la boucle )
@+
gagner 5 min au 10 km par (invité) (83.198.205.xxx) le 11/11/10 à 19:05:31
le GPS a l'air vraiment efficasse pour s'entrainer.
J'espere en avoir un à noel^^
en fait si j'ai bien compris:quand on fait du factionné long, on se le fait à l'allure 10km (par exemple jveux faire 45min au 10 km, ben je fais un fractionné de 1000m en 44'30''
mets pour le fractionné court, comment détermine t-on le temps?
A partir de quel distance considère t-on que le fractionné est long ?
Et sinon ca n'a aucun rapport, mais comme je vais faire les cross ffa (du moins le départemental^^), est ce que avec mon 50min au 10km je peux espérer me qualifier au régionaux? Moi je pense pas, mais vous allez peut être me dire le contraire ^^
gagner 5 min au 10 km par (invité) (81.50.240.xxx) le 11/11/10 à 19:44:49
avec 50 min au 10, aucune chance de se qualifier à quoi que ce soit.
gagner 5 min au 10 km par mc59 (invité) (83.198.205.xxx) le 11/11/10 à 21:32:59
merci de confirmer ma pensée, au moins jpartirai sans pression je serai aware.
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