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A quand la reprise après marathon? par (invité) (82.224.236.xxx) le 13/11/10 à 11:41:31
J'ai fait un marathon Dimanche dernier (7/11/2010)
J'ai envie de courir aujourd'hui. trop tôt?
A quand la reprise après marathon? par kamali (invité) (82.233.195.xxx) le 13/11/10 à 12:07:40
salut
tout depend comment tu as fini ton marathon!beaucoup epuisé .epuisé ou fatigue.on dit se reposer pendant 41j( c est long)ou sinon tu faire footing leger apres 2 ou 3 jours
voila bonne recup
A quand la reprise après marathon? par seb (invité) (78.246.146.xxx) le 13/11/10 à 12:15:41
perso,
1ere semaine: rien, récup
2eme semaine : 2 footings légers 45mn
3eme semaine : 2-3 sorties endurances 45 mn
et seulement apres, je reprends normalement sauf si sensations mauvaises ;
faut savoir s'écouter; si tes puls montent vite, si tu as des douleurs articulaires ou autre, faut surtout pas forcer...
d'autant plus que mi novembre, y'a plus bcp de courses ;)
A quand la reprise après marathon? par Galaté57 (membre) (83.203.234.xxx) le 13/11/10 à 12:17:01
J'ai fait un marathon le 17 octobre en 4h30, le 24 octobre je faisais un semi en 1h50 avec deux petites sorties entre et une sortie vélo route de 100km. La semaine dernière reprise de séance fractionné avec de la bosse en préparation cross pour demain...
Bref, c'est selon ta forme.
A quand la reprise après marathon? par jf (invité) (78.247.158.xxx) le 13/11/10 à 12:28:43
avec tes resultats ,pas la peine de beaucuop de repos !c sur
A quand la reprise après marathon? par roadrunner22 (invité) (81.250.138.xxx) le 13/11/10 à 12:54:22
il paraît que c'est la journée de la gentillesse...
A quand la reprise après marathon? par Galaté57 (membre) (83.203.234.xxx) le 13/11/10 à 13:00:33
Bof, je laisse la parole acide à ceux qui n'ont que ça pour vivre en restant derrière leur écran...
A quand la reprise après marathon? par carole (invité) (78.238.104.xxx) le 13/11/10 à 13:42:47
Pour ma part, j'ai fait le marathon de NY le 7 novembre en 3h56. Le lendemain j'ai marché dans NY 5heures. Avion. Repos le mardi et le mercredi.
J'ai recouru jeudi pendant 1h10 à petite vitesse. Et ce matin, samedi, j'ai couru pendant 1h30 à allure plus soutenue.. Et tout va bien. Demain, je projette de courir au moins 20 kms. Et tout va bien....
J'ai juste 50 ans et la forme..
A quand la reprise après marathon? par k;;;l (invité) (78.247.158.xxx) le 13/11/10 à 15:53:18
menteuse
A quand la reprise après marathon? par (invité) (85.171.224.xxx) le 13/11/10 à 17:34:02
Si t'as envie de courir ... c'est que ça va ;o)
Franchement, a part si tu as fini à l'agonie (car là, il faut faire gaffe, tu as énormément puisé et tes muscles sont reellement traumatisés), si tu as envie de recourir, et bien ... va courir tranquillement evidemment.
Souvent les petites sorties permettent de récupérer plus rapidement.
A quand la reprise après marathon? par nicogo (invité) (189.217.220.xxx) le 13/11/10 à 17:54:52
Je reviens aussi du marathon de NY, ou je n´ai pas forcé et n´ai pas eu de "mur". Fini en 4h07, encore une fois tranquille.
1 semaine sans rien faire, a boire beaucoup, manger équilibrer, légumes, fruits, pates.
Je reprends aujourd´hui du vélo et natation pour ne pas tout perdre. Je pense faire 2 sorties douces de 45 mn la semaine qui vient, puis une course de 10 km le 27, au bout de 3 semaines.
Tout dépend effectivement des sensations le jour du marathon. Il faut "ecouter son corps" et ne pas forcer si on sent que ca coince.
A quand la reprise après marathon? par Le Pix (invité) (86.73.238.xxx) le 13/11/10 à 18:45:10
Ma femme et moi avons couru dimanche le marathon de NY (3h28 et 3h42), nous avons repris hier par un footing de 50' puis demain 1h00 à 1h15.
A quand la reprise après marathon? par Rick12 (invité) (88.161.72.xxx) le 13/11/10 à 18:52:31
1 semaine pour se remettre à courir...pfttt...!
aucune condition physique ces rugbymen !
A quand la reprise après marathon? par tesla 57 (invité) (80.119.209.xxx) le 13/11/10 à 18:54:45
moi je reprends demain 1h si mon muscle fessier me laiisse tranquille
A quand la reprise après marathon? par (invité) (88.161.72.xxx) le 13/11/10 à 18:56:51
pourqoui, on a trop appuyé dessus ?
A quand la reprise après marathon? par tesla 57 (invité) (80.119.209.xxx) le 13/11/10 à 19:12:12
méme pas petite blessure du au marathon mais ca va s arranger
A quand la reprise après marathon? par (invité) (88.161.72.xxx) le 13/11/10 à 19:14:34
Ah ben merdre alors, j'commençais à être toute mouillée !
A quand la reprise après marathon? par (invité) (80.119.209.xxx) le 13/11/10 à 19:18:18
ca peut s arranger
A quand la reprise après marathon? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 13/11/10 à 19:20:43
reprise entraînement après marathon
trottiner léger dès le lendemain 10-15 mn ou plus si ça va bien. poursuivre les jours suivants de la même façon "aux sensations" sans jamais forcer et revenir progressivement à des durées "normales"
A quand la reprise après marathon? par roadrunner22 (invité) (81.53.225.xxx) le 13/11/10 à 20:29:01
pour parler de "reprise", il faut savoir s'il s'agit de refaire une préparation spécifique, avec des cycles progressivement plus durs, etc.
S'il s'agit seulement de recommencer à courir doucement, un délai d'une semaine est nécessaire pour la plupart des gens.
Pour reprendre une préparation orientée, je crois qu'il vaut mieux se laisser encore deux ou trois semaines supplémentaires.
Un entraineur très expérimenté (celui de Gamoudi!) m'avait dit qu'un km de compétition sur route demandait un jour de réparation musculaire. Je trouve que cela se vérifie assez bien.
A quand la reprise après marathon? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 13/11/10 à 20:39:41
@roadrunner22
le fait de trottiner "aux sensations" dès le lendemain et les jours suivants m'a toujours fait disparaître les douleurs musculaires dès le 4ème jour. Pour la "réparation totale" je pense que le ratio de 1j par km est en effet probable mais c'est autre chose.
A quand la reprise après marathon? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 13/11/10 à 21:42:42
Lu sur le site de la FFA :
Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : L'après Marathon
Quelle délivrance, il ne reste plus que 195 mètres à parcourir, puis enfin cette ligne d'arrivée tant attendue depuis des kilomètres, la médaille aussitôt autour du cou, la couverture en papier "métallique" sur les épaules… vous êtes dans la peau d'un vainqueur, vous êtes un vainqueur, vous avez terminé votre contrat : courir les 42 km.
Mais aussitôt les premiers signes de fatigues arrivent, des vomissements dans les barrières d'arrivée, des crampes, l'épuisement presque total, la décompression est brutale, la délivrance se paie comptant !
Aussi vous allez vite constater votre état de fraîcheur, un enseignement à comparer par rapport à de précédentes éditions ou d'autres marathons, vidé ou à peine courbaturé, déçu ou satisfait ! Votre marathon n'est cependant pas terminé :
Couvrez-vous
- Ne restez pas immobile dès l'arrêt de l'effort avec des vêtements mouillés de transpiration, même en été .Couvrez-vous le plus vite possible avec le tee-shirt que vous venez de gagner ou utilisez les tissus techniques actuellement sur le marché évacuant cette sueur.
Buvez
- Buvez un ou deux gobelets d'eau, jamais glacé, pas de sodas et de boisson hypertonique, votre système digestif n'est pas prêt encore pour recevoir ces boissons trop acides, pas de thé non plus (il ralentit l'élimination des toxines)
Marchez
- Délacer vos chaussures car vos pieds ont gonflé et parfois il vous faudra bien rendre cette "puce" magnétique attachée à vos lacets, une hôtesse vous aidera peut-être à le faire…
- Ensuite forcez vous à marcher une dizaine de minutes (1 à 2 kilomètres) le problème est d'éviter un léger malaise (voire syncope dans certains cas) lié à l'arrêt brutal de l'effort physique et prolongé, cet arrêt ralentissant l'arrivée du sang au cerveau. Cette marche parfois obligatoire pour rejoindre votre voiture, le vestiaire, votre hôtel très laborieuse, vous sera bénéfique pour des lendemains moins douloureux. oh! Qu'il est long et pénible le chemin pour rejoindre bus et hôtel après l'arrivée du marathon de New York ! (… pour les connaisseurs).
Etirez-vous
- A cette marche, associez des étirements tous simples contre un arbre, en se servant de la bordure d'un trottoir, où plus idéalement allongé sur le dos par des étirements passifs effectués par un ami, conjoints, du style crampe du footballeur, le plus en douceur possible sans à-coups, en inspirant et expirant bien, le reste du corps devra être le plus décontracté possible. Le but n'étant pas d'améliorer votre souplesse, vous ne forcerez jamais au point de ressentir une douleur aiguë, vous arrêterez la tension avant, à vous de trouver la tension suffisante suivant le niveau de vos courbatures. Ces étirements améliorent la récupération, décontractent, amenuisent les courbatures en drainant les toxines, évitent les risques de crampe, d'élongation et de claquage (vous voyez cette image de la main derrière la cuisse).
N'oubliez pas d'étirer vos muscles agonistes et antagonistes c'est à dire les ischios-jambiers d'une part (arrière de la cuisse) après les quadriceps (devant de la cuisse), auxquels vous pourrez ajoutez des exercices de dé tassement lombaire en vous suspendant à une branche d'arbre par exemple.
Douchez et reposez vous
- Toujours accompagné d'une boisson reconstituante, alcaline et bicarbonatée (légèrement salée), voire au fil des heures par la prise d'un jus de fruits, votre urine de plus en plus claire vous indiquera que votre niveau de déshydratation est en voie de disparition, vous retrouverez ainsi un moment très attendu la douche ou encore mieux le bain chaud. Combien as t-on vu des coureurs "cassés" se traînant lamentablement à la douche… pour en ressortir … presque vaillamment !
Dans le cas d'une grande épreuve de masse où il n'est pas possible de se doucher couvrez-vous le corps dans un survêtement, allongez-vous sous une couverture.
Dans les 2 cas une sieste réparatrice dans un endroit calme sera la bienvenue.
Le repas d'après-course
- Lorsque l'appétit revient, mangez de façon modérée, avec de préférence en aliments riches en glucides (quoi! encore des pâtes !), des compléments nutritionnels riches en anti-oxydants : le germe de blé et la levure de bière pourront saupoudrés votre repas, bannissez les plats indigestes et longs à digérer (viandes, charcuterie, épices, alcool), préférez pommes de terre bouillies, œuf dur, yaourt, fruits, tartelette.
La nuit
Attention au voyage retour, se faire conduire est préférable, la position du chauffeur est favorable au crampe.
Un bain chaud avant le coucher est sédatif de même qu'une tisane calmante ou un lait sucré.
Le lendemain et jours suivants
Dans le milieu du marathon une règle circule (règle de Foster), "une course de 42 km nécessite 42 jours de récupération" . Un mois et demi pour apaiser ces micro-traumatismes "invisibles et parfois insensibles". Plus vous ferez preuve de patience et plus aurez des chances de recouvrer rapidement vos facultés et une certaine fraîcheur physique.
Cette récupération fait partie de la planification de votre saison. Elle doit vous permettre de retrouver un état d'équilibre le plus rapidement possible et d'éviter ou d'éliminer au plus vite les signes de fatigue.
Le repos complet de plusieurs jours d'affilée (…que je pratiquais avec parfois 10 jours à zéro km après le dernier marathon de fin de saison !) est à la fois le plus simple et le plus évident. Cependant ce n'est peut-être pas la meilleure solution, des récupérations actives et passives auxquelles on associera une alimentation de récupération seront préférables.
La récupération active (les 10/15 jours qui suivent)
- Par la course :
De légers footing volontairement lents 1 jours sur 3 sur des sols souples d'une durée de 45 minutes maximun.
- Par des activités de substitution : vélo, natation, ski de fond.
Les courbatures vous rappelant à l'ordre, vous ressentez le besoin physique de délasser et ….de délaisser vos membres inférieurs par la pratique d'un autre sport.
En pratiquant ainsi, ces activités sportives autres vous permettront ainsi de changer de cadre, d'ambiance, de prévenir les traumatismes tout en gardant votre potentiel musculaire et cardio-vasculaire et ceci de manière assez efficace.
Naturellement ces activités de complément ne doivent pas entraîner de fatigue supplémentaire et inutile , dans l'effort lui-même mais aussi dans son environnement, tel que les trajets pour trouver les installations (piscine, piste de ski) … cette détente physique de doit pas devenir un stress psychique.
45 minutes à 1 heure de vélo suffisent pour se décontracter sur un itinéraire plat, en valeur d'entraînement et du point de vue énergétique 1 km de vélo = 2 km de course à pied, sans oublier que si le vélo est un sport assis, vous n'êtes pas non dans un fauteuil et d'autres douleurs (fesses, cou) pourront apparaître si la durée est trop longue.
Idem pour la natation avec 20 à 30 minutes de nage en continue ou par séries de 10 minutes.
Après toutes ces activités sportives il est conseillé de bien se couvrir, l'organisme fatigué sera très sensible aux infections O.R.L
N'oubliez pas que le niveau physiologique (la forme) que vous avez obtenu ces derniers mois par la pratique assidue avant votre marathon ne disparaîtra pas en quelques jours. La reprise d'un entraînement normal à partir de la 3ème semaine sera un peu difficile, mais quelques jours suffiront pour retrouver les sensations antérieures.
Les récupérations passives
Sous différentes formes :
- Le massage : améliore le débit sanguin, accélère l'élimination des déchets, apporte un bien-être psychique …se laisser choyer est toujours agréable.
- Sauna et Hammam : les phases de réchauffement puis de refroidissement agiront également sur le relâchement musculaire et psychique, attention à la déshydratation, ne pas accentuer le déficit en eau acquis lors du marathon, attendre 2/3 jours avant un 1er sauna.
- L'hydrothérapie : massage avec un jet puissant dans une baignoire, ou bain à bulle
- Le must de la récupération dont je fus un précurseur depuis une vingtaine d'année, est la cure de thalassothérapie, certes onéreuse, mais elle diminuera de moitié vos jours de récupération. La reprise de l'entraînement sera plus rapide et tonique après une cure d'une semaine de thalassothérapie.
Ainsi l'utilisation de l'eau de mer se fait avec diverses techniques, certaines relaxantes : bains de boue, bain d'algues marines, application de boue en locale sur des points douloureux, piscine d'eau de mer chaude, ou de manière plus tonique par la douche sous-marine, douche à jet à température variable, le bassin de marche d'eau de mer froide … etc…
Autres conseils de récupération les 3 jours suivants :
La prise d'aspirine par son rôle anti-inflammatoire atténuera les sensations désagréables des courbatures ou par la prise d'Arnica (granulés à faire fondre sous la langue)
Buvez et buvez encore, eau bicarbonatée, boissons énergétiques …au bout de ce 3ème jour vous devez avoir récupérer votre poids à peu près normalement.
N'oubliez pas qu'entre la ligne de départ et celle d'arrivée vous avez perdu entre 3 et 5 kg d'eau, j'en ai fait personnellement l'expérience lors du marathon de Paris 96 avec le médecin de la FFA, la différence fut de 4,5 kg, pourtant j'avais bu un peu lors des ravitaillements environ 75 centilitres.
Reprise de l'entraînement
A partir de la 3ème semaine la reprise en douceur, quelques lignes droites appuyées pour retrouver des sensations de vitesse, des séances de VMA en nature sur des distances courtes (30'' à 1'), la prochaine compétition serait idéalement un 10 kilomètres, ensuite vivez sur l'acquis de l'entraînement de votre marathon, privilégiez une bonne séance de qualité par semaine, réduisez le nombre de kilomètres , continuez comme cela jusqu'à fin juin avant de commencer à penser "marathon d'automne" et de refaire du long durant les vacances… mais cela est une autre histoire
A quand la reprise après marathon? par (invité) (82.224.236.xxx) le 13/11/10 à 22:15:50
sankiouuu SuperD
Super ce truc de Chauchau
A quand la reprise après marathon? par Le Pix (invité) (86.73.238.xxx) le 14/11/10 à 19:38:33
Dire que nous allons faire un trail dès la semaine prochaine !
Pas très raisonnable tout ça :)
A quand la reprise après marathon? par D.......N (invité) (86.199.20.xxx) le 14/11/10 à 21:11:11
Reprise dès ce mercredi avec dernières grosses séances ce week pour la Sainté et pourtant Nice-Cannes aujourd'hui. Quand on veut reprendre tôt, faut bâtir avant, faut pas faire ça à l'envie seulement.
A quand la reprise après marathon? par Serge92 (membre) (82.124.187.xxx) le 14/11/10 à 23:57:19
...c'est vraiment une question d'expérience.....un néophyte ne récupèrera pas de la même manière qu'un coureur ayant déjà 10-15 marathons à son actif.....faut rster à l'écoute de tous les signaux d'alerte du corps et d'en tenir compte IMMEDIATEMENT.
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