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plan B. Heubi (ordre des séances) par Gaeyu (invité) (147.99.159.xxx) le 10/12/10 à 12:26:04
Je vais commencer un plan marathon en 13 semaines/ 4 séances issu du site de Bruno Heubi et j’aurais voulu avoir quelques précisions.
Est- ce qu’il y a une organisation optimale dans l’ordre des séances d’une semaine d’entrainement. J’envisage de pratiquer de la façon suivante :
Lundi : EF
Mardi : VMA
Jeudi : EMA
Samedi : SL
Est-ce correct ?
D’autre part, j’envisage un semi avec objectif chronométrique en semaine 7 de ce plan. Comment puis-je pratiquer la semaine avant et la semaine suivante pour le faire à fond sans affecter négativement ma préparation ?
plan B. Heubi (ordre des séances) par (invité) (90.25.117.xxx) le 10/12/10 à 13:00:19
Si tu suis son plan, tu lui demandes direct!
plan B. Heubi (ordre des séances) par ijuju (membre) (217.70.85.xxx) le 10/12/10 à 13:58:21
il m'avait déconseillé d'enchainer les 2 séances vma / ema
mais comme tu mets un jour de repos entre...
J'ai utilisé ce plan en préparation de la saintexpress en faisant :
mardi : vma
mercredi : footing
vendredi : ema
dimanche sl
tout c'est bien passé...
plan B. Heubi (ordre des séances) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/12/10 à 17:24:34
Bruno passera peut-être, mais au cas où il ne passerait pas :
- à mon avis tu devrais intervertir dans ton programme de Lundi et Mardi (VMA Lundi et footing Mardi), afin d'avoir un footing de récup séparant VMA et EMA. Le footing de récup permet de vasculariser et donc mieux récupérer qu'1 seule journée de repos, et avec 2 jours intercalés entre VMA et EMA permettra d'aborder la séance d'EMA qui est la séance clé de la semaine (avec la sortie longue) dans les meilleures conditions.
Si tu veux inclure un semi couru à la performance, je démarrerais à ta place le plan 1 semaine plus tôt (donc sur 14 semaines), en supprimant la séance d'EMA la semaine de ton semi (footing à la place), le semi faisant office de travail (poussé !) d'EMA, et la semaine suivante tu place une semaine "allégée" (ajoutée donc au programme) avec que des footings en cours de semaine mais sortie longue maintenue le samedi comme d'hab Ajuste toutefois la durée de cette sortie longue en fonction des sensations : s'il reste quelques traces de fatigue du semi, la réduire aux 2/3 de la séance précédente, et la courir éventuellement un peu moins vite.
plan B. Heubi (ordre des séances) par (invité) (86.202.110.xxx) le 10/12/10 à 17:43:42
Merci beaucoup BBen. Je vais suivre ton conseil pour l'ordre des séances.
En revanche, comme ce sont des cycles de 4 semaines avec semaine allégée en 4ème semaine, la semaine semaine suivant mon semi (en semaine 7)tombe déjà sur une semaine allégée, donc je suppose que l'ajout d'une semaine ne s'impose plus ...
Par contre, la sortie longue de 2h20 avec 30'+25' en AS42 une semaine avant le semi (que je veux faire à fond) ne risque t-elle pas de m'entamer si je la conserve ?
plan B. Heubi (ordre des séances) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/12/10 à 18:45:13
"En revanche, comme ce sont des cycles de 4 semaines avec semaine allégée en 4ème semaine, la semaine semaine suivant mon semi (en semaine 7)tombe déjà sur une semaine allégée, donc je suppose que l'ajout d'une semaine ne s'impose plus ..."
Exact ! Bon choix de placer le semi à ce moment là ;-)
N'hésite pas à alléger encore plus cette semaine allégée pour être sûr de bien récupérer de ton semi, et repartir pour le cycle suivant avec toute ta le fraîcheur nécessaire.
"Par contre, la sortie longue de 2h20 avec 30'+25' en AS42 une semaine avant le semi (que je veux faire à fond) ne risque t-elle pas de m'entamer si je la conserve ?"
L'objectif principal reste le marathon, il y a donc un compromis à trouver : ce semi doit être abordé avec suffisamment de fraicheur pour performer correctement, mais cela ne doit pas se traduire par un bouleversement trop important du programme.
Concernant la SL que tu mentionnes, elle est copieuse, mais à J-8 du semi cela laisse du temps pour récupérer.
Je dirais :
- le jour où tu la fais, que la SL sera à ajuster en fonction de tes sensations du jour : si tu sens que cette SL peut bien passer fait-là en entier, si tu as un doute écourte-là (il ne faut pas finir rincé),
- les jours suivants : si tu as l'impression qu'elle a laissé pas mal de traces, alors allège la séance de VMA du Lundi (aux 2/3 par exemple).
Normalement, la suppression ensuite de la séance d'EMA du Jeudi (remplace par 30 à 45' de footing cool) devrait suffire à faire suffisamment de jus pour aborder le semi dans des conditions correctes.
plan B. Heubi (ordre des séances) par FBO (invité) (86.199.21.xxx) le 10/12/10 à 22:10:02
Bonjour,
J'ai suivi le programme de Bruno Heubi pour le marathon de la Rochelle. J'ai allègrement mélangé les sorties en respectant leur nombre dans la semaine. Bien que certaines fois la charge ait été un peu lourde, je suis arrivé affuté au possible (à mon niveau) :-)
Bonne préparation.
plan B. Heubi (ordre des séances) par (invité) (147.99.159.xxx) le 13/12/10 à 13:24:02
Merci infiniment BBen. Tes réponses sont très judicieuses et je vais en tenir le plus grand compte. Ecouter ses sensations en somme, c'est très complémentaire de la stratégie d'entrainement ...
plan B. Heubi (ordre des séances) par Gaeyu (invité) (147.99.159.xxx) le 13/12/10 à 13:25:48
Merci infiniment BBen. Tes réponses sont très judicieuses et je vais en tenir le plus grand compte. Ecouter ses sensations en somme, c'est très complémentaire de la stratégie d'entrainement ...
plan B. Heubi (ordre des séances) par ijuju (membre) (217.70.85.xxx) le 13/12/10 à 13:35:36
autre solution testée par moi m^me...
commencer le plan plus tôt, pour réaliser avec une semaine allégée avant un semaine précédent la semi.
Comme ça t'es sur d'être bien reposé.
J'ai ensuite repris le plan quasiment normalement en sautant la première séance de la semaine pour bien récupérer.
plan B. Heubi (ordre des séances) par (invité) (92.162.244.xxx) le 13/12/10 à 15:25:40
+1 avec ijuju!
laisse toi une semaine "light" avant ton objectif, juste avec du footing et quelques pointes.... comme ça tu refais le niveau d'énergie tout en gardant le jus.
plan B. Heubi (ordre des séances) par gaeyu (invité) (147.99.159.xxx) le 13/12/10 à 16:29:22
Oui, surtout si je conserve une telle SL, j'aurai assuremment besoin de faire du jus pour performer sur le semi ... Je vais moduler la SL et la VMA selon mes sensations.
plan B. Heubi (ordre des séances) par Glim (invité) (85.158.115.xxx) le 13/12/10 à 16:34:17
"Par contre, la sortie longue de 2h20 avec 30'+25' en AS42 une semaine avant le semi (que je veux faire à fond) ne risque t-elle pas de m'entamer si je la conserve ?"
Perso, je me suis blessé en suivant un plan similaire et voulant à tout prix réaliser un chrono canon sur le semi de préparation. Je ne saurais que trop te recommander la prudence puisque ton réel objectif est le marathon....
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