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Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 14/12/10 à 18:44:15
Bonjour,
J'ai le choix entre des programmes s'étalant sur 12 semaines et d'autres sur 10.
Que choisir, sachant que ce sera mon premier marathon ?
Merci pour vos réponses.
Cr
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 14/12/10 à 22:16:57
Up
Autrement dit, est-ce que les 10 semaines suffiront ? ou dois je suivre les plans sur 12 semaines
Merci de vos réponses
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par (invité) (82.125.82.xxx) le 14/12/10 à 22:50:22
Prends 12 et coupe au milieu par 1 semaine d'arrêt presque complet, et à la fin de la S12 du programme (donc 13ème), lâche tout une semaine (ou presque: juste deux footing de 25') et semaine suivante (doc celle avant épreuve), idem (mais 30' la 1 et 40' la 2) plus une séance frac "pêchue" au milieu...
avec ça, tu sera ET super entrainé, et super reposé ! donc tu vas la claquer ta perf!
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 15/12/10 à 06:09:46
Merci invité, mais je ne compte pas décaler d'une semaine le plan.
Dans tous les plans, la dernière semaine est très soft en matière d'entrainement.
Cr
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par beetovent (membre) (83.206.138.xxx) le 15/12/10 à 09:37:36
si c'est ton premier marathon, autant mettre toutes les chances de ton coté et le préparer correctement...ce qui implique du temps, donc préférer en 12 semaines plutot que 10. d'autant que l'endurance est , surtout pour un novice en marathon, peut etre le principal point a travailler.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 15/12/10 à 10:16:32
12
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (90.3.234.xxx) le 15/12/10 à 10:19:05
Merci pour vos réponses, à Bethoven, je cours 21 km en guise de sortie longue tous les we, et ce, depuis 4 semaines...Je ne sais si c'est la distance "correcte" ????
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/12/10 à 10:39:41
Le nombre de semaines de préparation dépend de ce que tu as fait auparavant. Si tu sors d'une prépa cross ou 10 km, 8 à 9 semaines suffisent.
Sinon c'est 12 à 13 car les 4 premières semaines correspondent au développement général que tu peux zapper si tu as fait une prépa cross ou 10 km.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (90.3.234.xxx) le 15/12/10 à 10:48:24
Merci pour vos réponses
@ Le Pix, ma dernière compétition remonte au 20 km de paris,soit au 10 octobre 2010. Je m'entraine depuis régulièrement.
Est il possible de commencer deux semaines du 1er plan, et de terminer avec celui s'étalant sur 10 semaines ?
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 15/12/10 à 10:52:23
????????
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/12/10 à 10:58:17
Normalement, un plan bien fait sur 12 semaines prévoit 3 semaines de travail croissant 1 semaine allégée puis de nouveau le même cycle et enfin 2 semaines 1/2 et une semaine et demi de plus en plus allégée pour arriver en pleine forme le jour J.
Pour 13 semaines, il y a les 2 dernières semaines allégées.
Pour 8 semaines, on enlève le premier cycle.
Pour 9 semaines, il doit y avoir un semi à S-4 avec allégement avant et après.
Pour un plan sur 10 semaines, je ne vois pas le bon tempo !
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (90.3.234.xxx) le 15/12/10 à 11:23:42
@ Le Pix, "leur" lecture du déroulement des 10 smaines :
1-2 développement du temps de soutien à VMA et augmentation du kilométrage
3-5 Augmentaton du kilométrage et séances au seuil
6 compétition
7-jusqu'au début de 9 agmentation du kilométrage et assimilation
fin de semaine 9 à 10 Phase d'assimilation jusqu'au marathon
Qu'en pensez vous ? Sachant que je cours depuis un mois un volume hebdo de +/- 45 km, sortie longue 21 km (pas très dispo en semaine)
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/12/10 à 11:36:37
@Cr
Cela fait les 5 premières semaines sans alléger (sauf peut-être des micro récup), je l'ai déjà fait mais je ne le conseille pas.
Un article bien fait sur l'organisation des cycles et l'importance de la récupération :
http://www.volodalen.com/12entrainement/cycles0.htm
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/12/10 à 11:45:56
Deux plans bien conçus (parmi d'autres...) :
- ceux de Bruno HEUBI dans son livre, ou sur son site, en 13 semaines :
http://www.brunoheubi.com/entrainement/planMarathon-4seances_13semaines.html
- ceux de Bernard FAURE, en 14+1 semaines, plus personnalisés :
http://www.jogging-international.net/entrainement/plans-d-entrainement-a-la-carte
Les deux incluent des cycles bien marqués avec semaines allégées, et une diminution régulière et importante de volume les 2 (BH) ou 3 (BF) dernières semaines. Ainsi qu'un bon volume (volume global et sorties longues, d'endurance aérobie).
Je n'aime pas trop les plans JI ou équivalent, souvent trop courts, trop peu de volume (volume global, d'endurance aérobie, comme d'allure spécifique). A n'utiliser à mon avis que si les plans ci-dessus représenteraient un trop changement par rapport à ses habitudes de course (notamment de volume).
Mais ce qui est préférable : faire précéder le plan choisi d'un cycle de 5-6 semaines axé sur l'endurance fondamentale et réalisant une augmentation progressive de volume.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 15/12/10 à 12:50:19
d'accord avec Bben, mais une préférence pour les plans Bernard FAURE
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (90.3.234.xxx) le 15/12/10 à 15:46:28
Merci à tous ... :)
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par (invité) (109.213.211.xxx) le 16/12/10 à 18:56:15
pour mon premier que j'ai fait cette année, j'ai pris le plan de B.HEUBI sur 12 semaines : RESULTAT NICKEL OBJECTIF ATTEINT EN 4H00
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par (invité) (79.88.229.xxx) le 16/12/10 à 21:08:55
bonjour,
et ceux du site athlete endurance il valent quoi?
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 16/12/10 à 21:54:56
La date butoire approche, et je n'ai toujours pas choisi le bon plan...
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par (invité) (62.34.235.xxx) le 17/12/10 à 10:06:46
Juste pour info : pour préparer vraiment un marathon de facon optimale, il faut au moins 6 mois !
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Joël (membre) (194.167.77.xxx) le 17/12/10 à 10:23:42
Si tu as un entraînement régulier, choisi plutôt le plus court. C'est long une prépa marathon, et il faut rester motivé jusqu'à la course. En principe avec une base acquise, 8 semaines devraient suffire. C'est ce que j'avais fait et j'avais trouvé ça très bien.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/12/10 à 10:32:32
Si tu n'as plus le temps d'effectuer un travail foncier préparatoire, alors il faut choisir le plan qui se rapproche le plus (dans la nature des séances, et le volume) de ce que tu as fait jusque là. Partir sur un plan qui bouleverse trop ses habitudes et/ou représente une trop forte montée en charge (intensité et/ou volume) mènerait droit dans le mur.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 17/12/10 à 13:01:50
Merci pour vos réponses.
Pour répondre à invité et Joel, mes entrainements sont réguliers depuis le début de novembre 2010, je me suis "relaxée" après les 20 km de paris.
Pour répondre à BBEN, et concernant mes entrainements actuels :
Pour commencer, mes sorties longues sont vraisemblablement trop longues, j'en suis à 21km tous les dimanches, et aucun plan ne prévoit ça depuis le début.
En revanche, mes sorties en semaines (3 séances +1 sdéance le we), et compte tenu de mes conditions de vie, je ne fais pas assez. Je compte ajuster mes entrainements en jours de semaine à compter du début de la semaine prochaine.
Celà ne me laissera pas bcp de temps, il faut que je choisisse "LE PLAN" ce week-end, pour m'en approcher le plus possible dès la semaine prochaine.
Encore merci pour vos réponses
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/12/10 à 13:20:28
Et comme type d'entraînement que fais-tu ? Fais-tu chaque semaine de l'endurance aérobie (allure ~15K à semi) ?
Si oui, et comme tu fais déjà pas mal de volume, alors le mieux serait de partir à mon avis sur un plan Bernard FAURE (15 sem, en comptant la "semaine-joker" qu'il propose).
Si tu n'as pas fait d'endurance aérobie ou très peu, part sur un plan en 13 semaines de Bruno HEUBI, plus progressif de ce point de vue.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 17/12/10 à 15:17:26
Vous surestimez mes capacités, je suis une VF1, je ne peux atteindre les 15km/h, le meilleurs de mes chronos serait de 12/h (en compétition), l'habituel de 10/h (en entrainement). Autrement dit, et selon les termes de certains visiteurs de ce forum, je randonnerais ;)
Pour mes séances en semaines j'alterne deux allures pas plus.
Je sais qu'on peut faire mieux, et c'est la raison pour laquelle, je souhaite que mon plan pour le MDP soit bien structuré et bien suivi par la suite.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/12/10 à 16:06:57
Je me suis mal exprimé, je n'ai pas parlé de vitesse absolue, simplement si dans votre entraînement vous pratiquez de "l'endurance aérobie". C'est une gamme d'allure supérieure à l'allure de footing standard (endurance fondamentale), pour votre niveau elle doit être comprise entre l'allure de votre record sur semi-marathon et celle de votre record sur une course de 10 Kms à peu près.
C'est ce que Serge COTTEREAU appelle "résistance douce", et Gérard MARTIN "endurance active". De son côté, Bruno HEUBI recommande de travailler dans le haut de cette gamme d'allure, et il appelle cela EMA (Endurance Maximale Aérobie).
Vous dites que vous pratiquez 2 allures à l'entraînement : à quoi correspondent-elles ? Et sous quelle forme les pratiquez-vous (fractionné "long", blocs d'allure continue,...) ?
Avez-vous par ailleurs une référence chronométrique récente sur 10 Kms et/ou sur semi-marathon (ou 20 Kms) ?
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 17/12/10 à 16:37:27
Il n'y a pas de mal, et merci pour vos réponses
Concernant le ractionné, selon vos termes, ce serait du type long, sachant que je le fais au feeling.
Sur mon dernier chrono, ce n'était pas terrible, 20 km de paris en 1 h 55.
Cr
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/12/10 à 17:18:27
Vu ce que vous me mettez, vous devriez partir sur un plan Bernard FAURE. Ils sont partiellement personalibles (âge, objectif, sexe, taille/poids), et ne devraient pas représenter un trop brusque changement (ils sont assez chargés en volume, mais vous en avez fait pas mal ces derniers temps).
Si vous pouvez partez sur 4 séances/sem, et sur un objectif 4h30 (c'est plus prudent) :
http://www.jogging-international.net/entrainement/plans-d-entrainement-a-la-carte
En comptant la "semaine-joker" qu'il propose, si c'est pour Paris qui a lieu le 10 Avril, cela vous ferait démarrer la semaine du 27/12. D'ici là, je faites que des footings en endurance assez courts (~45' à 1h maxi), afin de démarrer le plan avec un maximum de fraîcheur.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 17/12/10 à 21:26:39
Merci pour cette dernière réponse.
Je sens qu'effectivement, j'ai besoin de marquer une petite pause avant d'entamer le plan de prépra.
Cr.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Joël (membre) (138.102.118.xxx) le 17/12/10 à 21:37:21
Ci-dessous le lien vers un post où j'avais fait un petit bilan de mon premier (et unique pour l'instant !) marathon.
http://www.courseapied.net/forum/msg/75335.htm
Tu pourras peut-être y trouver quelques infos utiles (pas que sur la prépa). J'y avais donné quelques indications sur ma préparation : pas de plan très rigide, limité à 8 semaines, et priorité à l'endurance et l'endurance active. Ça m'a permis d'aborder le marathon avec fraîcheur (à la fois physique et mentale) et confiance. C'est le plus important à mon sens pour un premier. Bon choix, et bon marathon ; j'espère que tu garderas de tout ça un bon souvenir !
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 17/12/10 à 21:45:23
Merci Joël, j'y vais de suite.
Pour mon premier semi, j'ai dû faire un semi officieux pour me rassurer une semaine avant le semi officiel, chose que je ne peux refaire au marathon :)
Je cherche effectivement à savoir comment préparer l'aspect mental.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par (invité) (78.247.128.xxx) le 17/12/10 à 22:48:59
Pour un premier marathon avec objectif 4h15 environ, est-il possible de faire un mixte entre un plan BFaure et BHeubi sur 13 à 14 semaines (le préparer avec 4 séances /semaine) ?
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 18/12/10 à 07:37:44
Merci Joël, ton récit soulève plusieurs points très intressants à connaitre :)
Concernant le mental, je reste à court d'idées, l'an dernier, et comme je l'ai dit plus haut, j'ai fait un semi officieux avec le même parcours pour me rassurer une semaine avant l'officiel...ce qui est impossible à faire dans le cadre d'un marathon.
D'autres idées pour renforcer le mental ???
Cr
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Joël (membre) (138.102.118.xxx) le 18/12/10 à 14:27:11
Pas besoin de grand chose à mon avis pour le mental. Pour faire un marathon sans objectif de performance optimale, les clés sont sans doute dans les séances d'endurance active, les sorties longues, le tout avec progressivité et en faisant attention à bien récupérer et ne pas accumuler de fatigue. Si tu arrives en fin de prépa (une quinzaine de jours avant) à faire sans problème une sortie longue de 2h-2h15 avec une bonne partie à la fin en allure marathon, tu peux avoir confiance pour ta course. Surtout ne pas chercher à se rassurer en en faisant plus. C'est aussi ce qui est chouette dans un premier marathon, c'est que la fin c'est l'inconnu !
Partir à l'allure fixée, ça ira sans soucis jusqu'au moins 10-15 km de l'arrivée, et là tu auras de toutes façons la motivation d'aller au bout !
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/12/10 à 14:51:14
+1 avec Joel.
Une bonne prépa bien menée, avec un plan bien conçu qui corresponde bien à ses caractéristiques, rien de mieux pour être en confiance !
Et surtout ne pas chercher à trop en faire, surtout les 3 dernières semaines. Il faut se dire arrivé là que son entraînement est derrière soi et été accompli, et que le plus important dans cette période est d'assimiler et faire le plein d'énergie.
Enfin, je jour j, surtout ne pas partir trop vite. Sur marathon en particulier, c'est dévastateur ! J'avais conseillé quelqu'un il y a 2 ans qui avait ton profil, et après une bonne prépa, malgré ma mise en garde elle a tout ruiné en démarrant son marathon bien trop vite par rapport à son niveau du moment... S'il y a des meneurs d'allure, cale-toi sur les 4h30 et suit-les au moins jusqu'au 32e km.
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Joël (membre) (147.100.66.xxx) le 18/12/10 à 18:15:27
@BBen : ça avance le Noakes ?
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 18/12/10 à 21:56:46
Merci à vous deux :)
Vos conseils me rassurent déjà. Je pense ne pas être si loin de ça de l'objectif.
Je ne manquerai de vous informer des résultats de ma course.
Une dernière question, pour cette semaine, et juste avant la vraie prépa, qq sprints de +/- 10 km sur dénivelé seront ils bénéfiques ?
Encore merci
Cr
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Joël (membre) (147.100.66.xxx) le 18/12/10 à 22:08:07
bah, du moment que tu attaques la prépa en forme...
C'est toutefois un peu long pour du sprint !!
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/12/10 à 11:48:15
@Joel : je viens de en fait de terminer le Pfitzinger et Douglas, très bien foutu (et sur certains aspects complémentaire au Daniels). Là je suis passé à d'autres types de lectures, puis j'attaque le Noakes en Janvier.
Mais je n'ai pas pu m'empêcher d'aller en lire quelques pages, sur l'économie de course par ex, c'est tout à fait ce que j'attendais comme livre (précis, complet, rigoureux)...
@Cr : Si tu démarres le plan dans 1 ou 2 semaines, alors il faut se reposer : entraînement-croisé (salle, vélo, natation), footings jusqu'à 45'-1h en endurance... Il faut démarrer le plan avec un max. de fraîcheur !
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 19/12/10 à 11:57:20
Prise au piège par la météo, j'ai opté pour la fitness pour aujourdhui, les autres jours je ne compte pas dépasser les 10 km par jour et les 4 séances par semaine, et ce, jusqu'au début du programme.
Merci, et comme dit plus haut, je ne manquerai pas de vous tenir au courant du résultat de ma course :)
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Joël (membre) (82.249.5.xxx) le 19/12/10 à 12:42:41
euh... comment tu peux faire 10 km par jour et 4 séances par semaine ???? A moins que ce ne soit 10 km/séance ?
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (86.74.47.xxx) le 19/12/10 à 12:52:41
Excuses, effectivement, il s'agit de 10 km/ séance :)
Pgr marathon 10 semaines ou 12 ? par Cr (invité) (84.102.105.xxx) le 10/04/11 à 16:10:08
Merci pour vos conseils.
Suite à une blessure, j'ai dû arrêter +/- 10 jours avant d'entamer le plan de 10 semaines (je n'avais pas le choix)
J'ai fini le MDP aujourd'hui en moins de 4h05 :-)
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