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5X2000 par RV (invité) (78.123.106.xxx) le 05/02/11 à 22:49:08
Je prépare un semi( dans 6 semaines), à quelle vitesse dois-je courir mes 2000m (j'ai lu qu'il fallait les parcourir à ma vitesse moyenne sur semi) et quelle récup entre les séries?
Merci pour vos réponses
5X2000 par RV (invité) (78.124.162.xxx) le 06/02/11 à 21:35:37
Help !!!
5X2000 par electro (invité) (89.3.61.xxx) le 06/02/11 à 21:40:27
tout dépend de l'objectif que tu vises ! tu cours tes 2000m à vitesse objectif, voilà tout. Ceci dit 5 x 2000 ça me semble beaucoup 4 voire 3 répétitions ça me semble largement suffisant, sinon tu vas te cramer !
5X2000 par RV (invité) (78.124.162.xxx) le 07/02/11 à 20:42:16
merci pour ta réponse,
cela me semblait aussi un peu éprouvant... c'est pourtant un plan que m'a fait un entraîneur. j'ai 46 ans, je cours 3 à 4 fois par semaine, 42 min sur 10 km, 1h33 sur semi, et je dois effectuer ces série en 8 min 05s; je n'y arrive pas!
5X2000 par cedric (invité) (86.193.31.xxx) le 07/02/11 à 20:54:06
tout dépend de l'objectif que tu t'es fixé mais tu devrais faire aux environs des 1h26; mais quoiqu'il en soit tu devrais si tu encaisses passer sous les 1h30.
Sinon pour des series de 2000 , je dirais 3' entre les series (4 c'est déjà costaud , alors 5 , j'imagine pas !!)
5X2000 par puissant (invité) (88.176.120.xxx) le 07/02/11 à 21:36:12
Quand je preparrais mon semi,mon entraineur me demandais de passer ce genre de seance.C'est dur mais realisable et franchement cela apporte beaucoup.
5X2000 par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 07/02/11 à 21:53:49
RV 4'20/km pour ton niveau c'est suffisant...
5X2000 par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 07/02/11 à 21:55:59
...et 3-4x2000 c'est également suffisant....
5X2000 par cycy (invité) (93.24.109.xxx) le 07/02/11 à 22:40:08
il faud garder à l ésprit que c est l ensemble des scéances qui payes et pas juste une il faud bien recupéré aprés celle ci sinon sa ne sert pas à grand chose ,faud pouvour enchainer les scéances derriéres.
je pense que 3x2000 son largement suffissant...
5X2000 par rv (invité) (78.124.162.xxx) le 08/02/11 à 07:31:25
Vous avez raison, je vais déjà essayer d'en faire quatre.
5X2000 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 08/02/11 à 07:45:59
Est-ce que ce genre de séance (en VS semi) n'est-elle malgré tout pas réalisable ?
- En volume, c'est moins de la moitié de la distance de compétition et avec 4 récups au milieu.
- Tout en étant, je suis d'accord, une séance assez costaude, n'est-elle malgré tout pas programmable pour quelqu'un de relativement expérimenté et en volume "maxi" spécifique (après bien sûr une montée en charge progressive) ?
- A ceux qui pensent une telle séance un peu trop lourde, à quel volume / quelle séance type arrivez-vous au "sommet" du cycle spécifique ? (3-4x2000m Serge92 ?) ?
D'avance merci pour vos avis :-) !
5X2000 par Le Cri de la Carotte (invité) (192.54.144.xxx) le 08/02/11 à 08:04:12
5x2000 ne me semble pas aberrant. Tout dépend comment a été géré la montée en charge.
Dans le plan de Bruno Heubi, que je suis en train de suivre (plus ou moins), les séances spécifiques allure semi sont les suivantes:
3000 - 2x2000 - 1000 (2'30-2')
3000 - 2000 - 3000 - 1000 (2'30-2'-2'30)
3x3000 (2'45)
4000 - 3000 - 2000 - 1000 (3'-2'45-1'30)(j'en suis à celle-là)
4000 - 2000 - 4000 (2'45)
5000 - 3000 - 2000 (2'45)
2x5000 (3')
Pour le moment ça passe bien.
5X2000 par SERGE92 (membre) (90.2.80.xxx) le 08/02/11 à 10:53:59
Quand j'indique à RV que 4'20 au kilo cela me semble suffisant comme vitesse de fractionné dans un premier temps .....ensuite dans sa sortie longue il doit mettre 2-3fois 20' à vitesse spé soit 4'25 au kilo sur la dernière partie de la séance , durant cette sortie pour ma part je préconise de parcourir toutes les fcs jusqu'à l'allure semi+ ou seuil.....
L'indice d'endurance se bonifie au fil des séances, des mois, des années, je suppose que lorsqu'on vient demander ce genre de conseils c'est qu'il reste pas mal de choses à construire donc patience progressivité persévérance et gardons avant tout le plaisir de courir sans être blessé.
5X2000 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/02/11 à 11:07:38
Moi aussi maxi 8 km en 3 fractions mais plutôt couru un peu plus vite, vers le seuil ou de 82 à 86 % de la VMA suivant le niveau du coureur.
5X2000 par SERGE92 (membre) (90.2.80.xxx) le 08/02/11 à 11:14:01
LE PIX tout à fait....pour moi RV doit avoir une VMA tournant autour de 16.3 donc 4'20 doit être vers 85%.....ensuite bien entendu en fonction du coureur on pourrait être vers 4'17..4'15 max
5X2000 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/02/11 à 11:23:56
@Serge92
Même si beaucoup dénient l'existence du seuil, bizarrement c'est depuis que j'ai axé mes entraînements sur cet élément soi-disant fictif que je m'améliore de nouveau ;)
5X2000 par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 08/02/11 à 11:25:13
et pour vous le seuil se situe où? 75%vma pour commnencer c'est bien?
5X2000 par SERGE92 (membre) (90.2.80.xxx) le 08/02/11 à 11:37:26
Le Pix oui c'est une zone de travail très intéressante et n'est-ce point le principal , ensuite on peut en nier l'existence en tant que tel mais cette zone de transition est aussi pour ceux que je conseille un paramètre important qu'ils travaillent chaque semaine .....
5X2000 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/02/11 à 11:38:02
@nnn
Environ son record récent sur 1 heure en compétition, entre l'allure 10 km et semi dans ton cas.
Si c'est trop dur au début, l'allure semi conviendra quand même.
Attention, ces séances fatiguent, ne jamais mettre une séance de VMA avant 72 heures.
Des conseils ici :
http://www.cdchs37.org/images/conseil_recupfractionne.pdf
5X2000 par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 08/02/11 à 11:46:48
mais ça fait grosso modo de l'allure spécifique non?
Ca ne va pas faire trop si je fais déjà de la vma courte, de l'allure spécifique + du seuil?
5X2000 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/02/11 à 11:52:39
Si tu en fais déjà, pas la peine d'en remettre.
Je ne fais de l'allure spécifique que sur 2 séances très proche de la compétition pour mémoriser l'allure sauf pour un marathon ou je l'inclue lors des sorties longues.
5X2000 par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 08/02/11 à 11:58:25
il y a tellement de plan d'entrainement différents, on ne sait plus où piocher pour mettre toutes les chances de son côté! et si je fais une séance de vma courte alternée avec une de vma longue (encore une fois j'ai lu que les séances de vma courtes sont plus efficaces que les longues), une séance allure spécifique 10km et une séance variations d'allures (20' échauffement, 5km à 12,5km/h + 10' de retour au calme) c'est correct?
5X2000 par SERGE92 (membre) (90.2.80.xxx) le 08/02/11 à 12:00:32
il te faut une séance régé entre ta séance vma et ta séance spé....
5X2000 par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 08/02/11 à 12:03:39
merci serge car justement je me demandais pourquoi il fallait faire de l'endurance après une sortie difficile mais je commence à comprendre.
Je compte faire comme ceci:
lundi:repos
mardi:allure spécifique
mercredi:endurance cool
jeudi:allure spécifique marathon
vendredi:repos
samedi:vma
dimanche:endurance cool
c'est équilibré comme ça?
5X2000 par SERGE92 (membre) (90.2.80.xxx) le 08/02/11 à 12:12:08
nnn tu prépares un 10km ?
5X2000 par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 08/02/11 à 12:13:03
oui je prépare un 10km pour le 20 février, après deux ans et demi sans compétition
5X2000 par SERGE92 (membre) (90.2.80.xxx) le 08/02/11 à 12:18:51
pourquoi allure marathon ? est-ce ce que nous pouvons nommer seuil ?
5X2000 par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 08/02/11 à 12:21:37
oui allure marathon donc "seuil" mais comme on considére le seuil entre allure marathon et allure semi marathon et moi je pense plutôt tourner à 70-75% vma pour commencer pendant 5km car 80% ça risque de faire costaud
5X2000 par SERGE92 (membre) (90.2.80.xxx) le 08/02/11 à 12:36:27
nnn c'est bien de l'inclure dans ta séance longue(2x10'puis 2x15') donc avant d'arriver au niveau d'intensité vers 80-85% VMA ou vers 85%-88% FCM ( moi sur les sorties longues en terrain varié je fonctionne et préconise l'emploi du cardio)....tu auras eu le temps de chauffer le moteur progressivement pendant 35'-40'...sans oublier un retour au calme de 10'
5X2000 par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 08/02/11 à 13:15:06
merci serge! en effet c'est bien + facile de dépasser 86%fcm que courir à 80%vma je trouve donc je ferais comme tu dis, ça me semble plutôt équilibré et j'espère que cet entrainement me fera descendre sous les 40' sur 10. Merci
5X2000 par (invité) (193.52.107.xxx) le 04/04/18 à 14:47:07
Bonjour, certains ont-ils des retours sur cette séance ? Vous semble t'elle bénéfique pour la prépa d'un semi ou trop lourde ?
5X2000 par Doberman (membre) (86.239.163.xxx) le 04/04/18 à 15:01:18
interéssant ce post, moi qui me lance en prépa semi la semaine prochaine ...je garde ceci de côté =>
5x2000 ne me semble pas aberrant. Tout dépend comment a été géré la montée en charge.
Dans le plan de Bruno Heubi, que je suis en train de suivre (plus ou moins), les séances spécifiques allure semi sont les suivantes:
3000 - 2x2000 - 1000 (2'30-2')
3000 - 2000 - 3000 - 1000 (2'30-2'-2'30)
3x3000 (2'45)
4000 - 3000 - 2000 - 1000 (3'-2'45-1'30)(j'en suis à celle-là)
4000 - 2000 - 4000 (2'45)
5000 - 3000 - 2000 (2'45)
2x5000 (3')
Pour le moment ça passe bien.
5X2000 par (invité) (91.178.196.xxx) le 04/04/18 à 22:15:42
@86.193.31.xxx
1h26 sur semi avec un chrono de 42' sur 10km (et accessoirement 1h33 sur un semi précédant) ? Tu ne confondrais pas a
5X2000 par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 05/04/18 à 04:59:51
@Doberman : 2 × 5000 m ça va quand même un peu piquer :-)
5X2000 par Serge92 (membre) (86.249.160.xxx) le 05/04/18 à 10:48:26
et pas que les yeux !
5X2000 par Doberman (membre) (86.239.163.xxx) le 05/04/18 à 11:36:57
"Pour le moment ca passe bien" =>
je précise que cette phrase n'est pas de moi mais fait partie du paragraphe que j'ai cité , je ne doute pas que ca chauffe les pattes 2*5k!Pour l'instant je n'en suis qu'a des petits footings post 10k la prépa va commencer tout doux lundi
@+
5X2000 par juni8 (membre) (24.114.92.xxx) le 05/04/18 à 14:33:02
2x5000m à allure semi ca doit piquer sévère, faut avoir des comptes à régler avec soit même pour s'envoyer ce genre de séance
5X2000 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/18 à 14:40:27
@juni8
Dans le même genre, tu as les plans marathons JD :
semaine S16/18 :
Q1 : 19 km dont 4 x 3 km au seuil
Q2 : 24 km dont 3 x 3 km au seuil
Blague à part, plus le coureur a optimisé son chrono semi, plus la séance (2 x 5000) est difficile.
5X2000 par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 05/04/18 à 14:46:12
picsou : je te soupçonne d'avoir fait un copier-collé de mon post :-))
Pour moi, 2 x 5000 AS21 en fin de prépa semi doit être réalisable. Le plan JP Brunon préconise un 3 x 4000 AS21 à 10 jours du semi. Perso n'ayant pas de semi à faire en fin de plan j'avais fait un 4 x 4000 AS21 à la place qui était très bien passé.
5X2000 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/18 à 14:53:03
mdr Ernest :)
Je viens de battre mon RP semi (1h26) en prépa marathon sans la moindre séance entièrement à AS21.
J'ai entouré cette allure et quand les fractions dépassaient les 2000m, j'étais en dessous de l'AS21.
5X2000 par juni8 (membre) (206.167.243.xxx) le 05/04/18 à 14:59:17
Moi aussi j'ai récemment battu mon RP semi (1h33) en tournant à 3,5seances/semaine sans jamais avoir pu faire 3x3000 as21...
5X2000 par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 05/04/18 à 15:25:41
2 fois 5000m pourquoi pas! je préfère faire un 10 km en compétition, au moins, il y a une performance. Autant ce cramé en compétition :) Même si j'ai déjà fais des entrainements en mode "compétition" :)
5X2000 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/18 à 15:28:36
@petitesse
Effectivement.
6 semaines avant mon RP semi, j'ai pulvérisé mon RP10.
Mais avec un dossard, tout devient plus facile ;)
5X2000 par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 05/04/18 à 15:53:34
- il faut trouver des séances (volume, nbr de série, vitesse) pour se construire et non se détruire... Remettre le couvert quelques jours après pour se construire encore et encore...
5X2000 par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 05/04/18 à 16:19:03
oui velove : phénomène de surcompensation : faut aller un peu au delà de ses capacités pour progresser : après faut pas aller trop loin non plus, sinon le plaisir n'y est plus un moment donné. Des séances dur (comme des compétitions) : on peut en faire une fois par mois voir deux (si sportif aguerri) et si on n'a pas de compétition ce mois. Après ce sont les enchainements qui font la musique, pas une note (une séance)
5X2000 par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 05/04/18 à 16:31:10
"Après ce sont les enchainements qui font la musique, pas une note (une séance)"
je la note celle là :-D... A ressortir!!!
5X2000 par (invité) (90.12.176.xxx) le 06/04/18 à 22:14:39
Pour avoir effectué cette séance hier, je dois dire qu'elle est vraiment bien passée.
Je pense qu'elle peut être vraiment bénéfique en fin de prépa semi comme c'est le cas pour moi
Je l'ai fait avec une moyenne de 4'08/km sur les fractions, je vise -1h30, on verra bien !
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