10 km en 34'

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10 km en 34' par (invité) (109.209.81.xxx) le 10/02/11 à 15:07:36

Puisqu'il existe d'autres post sur des allures différentes, je propose d'en créer un spécifique au 10km en 34'. L'objectif est d'échanger, conseiller et se motiver pour réaliser ce temps. Personnellement je m'en suis approché très prêt me je l'ai jamais atteind (1seconde). Je m'entraine donc en ce sens. Je fais 5 à 6 sorties/semaine avec 2 séance VMA et 1 séance allure spécifique 10km. mes tps sur les séances VMA 300m = 57", 400m = 1'15", 500m=1'34 1000m = 3'20. entre ces séance je fais des footing de 50' à 1h. Sur les courses, j'ai pour habitude de partir dans l'allure mais j'ai du mal à tenir le 3'24. Lorsque j'ai réaliser ma meilleur perf, j'était parti plus vite sur les 1er kilos. Comment gérer vous vos séances, quels sont vos allures, le volume, la gestion des courses.....Allez j'ai hate de vous lire

10 km en 34' par (invité) (194.199.172.xxx) le 10/02/11 à 15:11:05

euh si on fait tous les chrono entre 30' et 1h, pareil pour le semi et pour le marathon, on va pas s'en sortir ! Honnêtement entre 35' et 34', les entrainement se ressemblent, suffit juste d'adapter la vitesse...

10 km en 34' par (invité) (83.145.96.xxx) le 10/02/11 à 15:15:19

Il semblerait que tu manques un chouia de vitesse non ?
Tes allures sur 300 et 400 semblent un poil légère.
Je passe les 300 en 55 et 400 en 1'14 et j'étais en 36 et visant à court ou moyen terme < 35.
34 n'est pas encore d'actualité cependant ...

quelle est la durée de tes récups et à quelle allure ?

10 km en 34' par (invité) (193.149.118.xxx) le 10/02/11 à 15:30:19

Ton problème c'est les recup, elles sont inexistantes !!!

10 km en 34' par (invité) (109.209.81.xxx) le 10/02/11 à 15:36:08

Les récups 45" pour le 300m, 50" pour les 400m et 1'pour le 500m. Ce qui m'intéresse aussi et de savoir comment vous gérer vos courses. En combien vous passez vos premiers kilo?

10 km en 34' par dupineic (invité) (194.199.35.xxx) le 10/02/11 à 15:40:10

moi les 300 en 56' et les 400 en 1'16' et je passe le 10km en 35'30'

http://connect.garmin.com/activity/66850634

les 1000 en sous bois en 3'28' (5 fois)

... histoire de fournir des points de comparaisons ....

10 km en 34' par (invité) (83.145.96.xxx) le 10/02/11 à 16:51:54

Entre 35 et 34 je suis désolé mais l'écart est conséquent. Ce n'est en rien polluant dans le forum, au contraire ca permet de se retrouver entre personne de niveau similaire afin de s'entre aider ...

10 km en 34' par momobek26 (invité) (88.161.52.xxx) le 10/02/11 à 17:40:30

Bonjour j'ai réalisé 33'55 sur 10km au mois décembre, en ayant un record avant cela 35'36 que j'avais réalisé la même année au mois de mai.
Entre ses 2 périodes je me suis bcp entraîné et j'ai vu mes allures d'entraînement augmenté régulièrement. Surtout j'ai fait la saison de cross qui je pense m'a bcp aidé. Voici les allures de mon 10km.

1 00:03:16
2 03:25
3 03:22
4 03:22
5 03:28
6 03:26
7 03:26
8 03:28
9 03:22
10 03:13

J'ai ralenti entre le 6 et 8éme kilo pour bien finir.

En ce moment sur 6X1000m avec 1'30 de récup je suis en 3'12 vers 3'08. J'espere donc encore battre ce record lors de mon prochain 10 bornes.

En esperant t'avoir aidé
A+ Momo

10 km en 34' par (invité) (109.209.81.xxx) le 10/02/11 à 17:44:24

Intéressant. Donc Tu pars vite et tu cales l'allure dans le 2ème kilo. Je pense faire ça comme ça au moins on prends un peu d'avance sans trop attaquer son capitale physique. On va attendre de voir comment vont les autres.

10 km en 34' par romumu (invité) (212.23.175.xxx) le 10/02/11 à 19:53:23

Post interessant c'est mon objectif pour cette saison (34'52") en octobre dernier.
Je fais un 10km plat debut mars (Fleurbaix 59).
Pour ma part en ce moment je tourne mes 300m en 54",mes 400m en 1'13",mes 500m en 1'34",mes 6 fois 1000m en 3'20.
3 fois 2000m en 6'50" pour le moment,y a encore du boulot je pense!!!
Quelle séance dois je le plus travailler a votre avis pour atteindre mon objectif? ;-)

10 km en 34' par (invité) (109.8.1.xxx) le 10/02/11 à 20:08:09

Les 1000m ne sont pas assez rapide

10 km en 34' par (invité) (90.24.69.xxx) le 10/02/11 à 22:27:55

C'est à dire pas assez rapide? Ils faut les passer à allure un peu plus rapide que l'allure 10km? Quelle est la bonne allure alors, sans basculer dans le trop rapide?

10 km en 34' par globule (invité) (83.114.229.xxx) le 10/02/11 à 23:23:29

dommage que tout le monde s'appelle invite pas facile de repondre.
pour le premier effectivement les seances de 300 et 400 sont pas tres rapide perso je suis a 19 de vma et je tourne dans ces temps la et je vais 35'30 les 1000 en 3'30/3'32 allure 10km recup 1'30

10 km en 34' par F@bien (invité) (109.8.1.xxx) le 11/02/11 à 00:06:27

10 x 300m -> 54" / r=40" sur 100m
10 x 400m -> 1'12" / r=50" sur place
5 x 1000m -> 3'18" / r=1'10 sur place

Mais chaque coureur est unique ! Les caractéristiques de chacun rentre en compte. J'ai une connaissance qui fait environ 37' au 10 km mais il tourne les 200m en 28" ! Il n'arrive pas à aller moins vite et sur les 1000m il est derrière moi (en 3'16 pour moi). Par contre il est à nouveau très fort sur le très long (+ de 60 km) !

Donc vous pouvez très bien passer les 300m en 53" et ne pas faire 34' au 10 km...

Pour finir : minimum 4 séances par semaine
-> Piste 300m ou 400m
-> Piste 1000m ou 1500m
-> Footing 45' à 1h
-> Sortie avec variations d'allure soit en continue style (10min à ... puis 10min à ... etc) soit fartleck

10 km en 34' par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 11/02/11 à 11:28:48

Ce post est très interessant car il montre bien qu'avec des qualités différentes, on peut réaliser un chrono de 34' qui n'est pas à la portée de tous les coureurs. ceci dit, ceux qui sont capables de passer des 400m en 1'12 ont en principe les plus meilleurs potentiels(les 1000m en 3'15-3'20 sont faiblards en proportion: 1'12" = 3'10 max. de fait, avec de la constance dans l'entraînement, en répétant les compétitions, les 34' sont réalisables(voire mieux).

10 km en 34' par Y (invité) (132.204.220.xxx) le 12/02/11 à 01:49:02

3.10 sur 5 ou 6x1000m pour faire 34min.
Non, 3.10 = 31.36 sur 10, donc 3.20 suffisent largement.

Avant de faire 37.23 sur 10, je faisais 3x2000 en 7.20. Après, ca peut dépendre du coureur en effet

10 km en 34' par (invité) (88.209.70.xxx) le 12/02/11 à 08:51:38

@Y
En ce qui me concerne je tournais les 3x2000 en 7'35 à 7'30 (R:2') et j'ai réalisé 37'27 sur 10km.

Après, je pense qu'il ne faut pas confondre :
6 x 1000 r:2' à une allure x (qui est de l'allure spécifique 10km)
et
4 à 5 x 1000 r:1'30 à une allure x+1km/h (qui est de la VMA longue)

10 km en 34' par fafou (invité) (92.153.176.xxx) le 12/02/11 à 15:39:55

si tu tournes 6 fois 1000 a alure 10km , ne prend que 1 minutes de recup entre les 1000, voir meme 45sec
SI tu les tourne plus vite, prend 1'30
ca na l'air de rien 30s de recup mais au final ca fait une grosse difference

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 13/02/11 à 12:37:41

Cet objectif qui correspond à la qualification pour les championnats de france du 10km route en categorie senior homme est déjà un beau chrono. qui demande déjà de grosses qualités et bien sur des qualités de résistance.

L'allure cible est de 3'24" au km.Il faut donc déjà voir si le travail à allure spécifique est tenu et bien encaissé.Il faut donc tout en conservant un volume identique augmenter son tps de soutien à allure spécifique.

6 à 8*1000m rec:1'.
4 à 5*1500m rec:1'30".
3 à 4*2000m rec:2'.

Sachant qu'un volume de 6000m (60% d'un 10km) est largement suffisant et bien moins couteux en énergie et en fatigue qu'un volume de 8000m vous en conviendrez je l'éspére.

Ce qui donne respectivement sur 1000m(3'24"),1500m(5'06") et 2000m(6'48").

Comme l'objectif visé est de 17.64km/h cela implique de courir vos 2000m à 17.64km/h pour le specifique et vos 1000m à VMA à 18.64km/h(soit 3'13"13 sur des séances type 4à 5*1000m rec:1'30").

Pour les séances de VMA courte:

200m:34"88 20.64km/h.

10*200m rec:30" à 40".

300m:54"98 19.64km/h.

10*300m rec:45" à 1'.

Pour les séances de VMA moyenne:

400m progressif:De 1'17"25 à 1'13"31 soit de 18.64km/h à 19.64km/h.
400m classique à allure fixe:1'13"31 19.64km/h.

8 à 10*400m rec:45" à 1'.

500m progressif:De 1'36"56 à 1'31"64 soit de 18.64km/h à 19.64km/h.
500m classique à allure fixe:1'31"64 19.64km/h.

8 à 10*500m rec:1' à 1'15".

Pour les séances de VMA longue:

1000m:3'13"13 18.64km/h.

4 à 5*1000m rec:1' à 1'30".

Séance de seuil:

1000m:3'36"34 16.64km/h.

5000m d'un coup.
3*3000m rec:3'.

Endurance:entre 12km/h et 13km/h entre 45' et 75'.

Il faut donc avoir une VMA minimale et confirmée de 19.64km/h.

Bon courage à ceux qui vont s'atteler à la tâche et que celle-ci soit couronnée de succés.

A+
Amicalement
Cosimo

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 13/02/11 à 12:47:24

@INVITE:Sur 10km le premier KM est couru 5" plus vite que l'allure specifique afin de se placer.Ensuite tu reprends ton allure spécifique jusqu'au km9 pour finir le plus vite possible ton ultime kilometre.C'est la strategie la plus efficace pour gerer cet effort.

Pour ce qui est du travail à allure spécifique,il est vrai que certains entraîneurs préconisent de travailler 5" plus vite que l'allure spécifique c'est à dire que si vous viser 3'24" alors vous devrez effectuer vos 6*1000m rec:1' en 3'19".

Je pense n'avoir rien oublier sur les questions posées du moins je l'éspére.

Amicalement
cosimo

10 km en 34' par (invité) (85.68.71.xxx) le 13/02/11 à 19:55:27

motorino: pas d'accord avec toi, ça c'est un niveau d'un peu moins de 35'. Il faut au moins faire 8 fois 400 en 1'12 et 6 fois 1000 en 3'10. Là je trouve ça trop bas.

10 km en 34' par fafou (invité) (92.153.176.xxx) le 13/02/11 à 20:21:41

moi je pense que ce que di motorino est juste et suffisant !
si tu passe 6 ou 8 fois 1000 en 3'10 avec 1 de recup etque tu fais juste moins de 34, il y a un gros probleme !
avec ca tu es tres tres proche des moins de 33 !

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 13/02/11 à 22:11:30

@INVITE:Les 3'10" dont tu parles ainsi que les 400m en 1'12" correspondent à des séances pour un coureur ayant une VMA de 20km/h lequel pourra en tout état de cause courir le 10km en 33'20".
A+
Amicalement
Cosimo

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 13/02/11 à 22:20:44

4 à 5*1000m rec:1'30" pour 3'10" au km.Cela correspond à 95% de vma soit une vitesse specifique 5000m.Je ne vois pas l'interet d'en passer 6 à cette vitesse car on est bien loin des 3'20" de l'allure spécifique pour 33'20" et encore plus loin de l'allure spécifique pour 34'(3'24").

Si pour une vma de 20km/h tu veux aller plus vite sur tes 6*1000m rec:1' comme indiqué dans l'un de mes messages plus haut tu peux les courir plus vite de 5" soit 3'15" au lieu de 3'20".

"Qui peut le plus peut le moins"

A méditer je pense et sans aucune prétention!

Amicalement
Cosimo

10 km en 34' par (invité) (90.63.38.xxx) le 14/02/11 à 11:09:37

Très intéressants les échanges. Je suis assez d'accord avec le fait qu'il ne faille pas allez plus vite que son allure course sur les 1000m et les 2000m. L'objectif est de travailler cette allure spécifique. Aller plus vite, n'a plus aucun sens et peu même s'avérer contreproductif. On ne travaille pas dans la bonne filière sur des temps trop important. C'est pas évident de se freiner parfois. De ma propore expérience et de celle que j'ai pu échanger avec d'autres coureurs, le mieux est de courir à allure spécifique, quitte éventuellement à jouer sur les récup si on veut charger la séance. On se sent bien et ça donne confiance pour l'objectif.

10 km en 34' par Under (invité) (83.145.96.xxx) le 14/02/11 à 14:24:34

Je trouve le post très constructif mais cependant la récup semble être la grande oubliée dans nos échanges.

Entre 10x400m en 1'12 récup 1' sur place et 10x400m récup 40 sec à 12 kmh il y a un monde. La première je la fais sans trop de mal, la deuxième je ne la fait même pas en rêve ...

Pensez donc à préciser la durée et votre récup et sa vitesse ce qui permet de relativiser certaines séries...

10 km en 34' par momobek26 (invité) (217.108.132.xxx) le 14/02/11 à 15:46:47

Je suis bien d'accord avec toi pour la récup Under.
Avec le temps j'apprends avec mon entraîneur à faire de la récup active. Par exemple sur 10X300m passé en 53 vers 52" je prends 40" de récup mais active c'est à dire ne pas passé sous les 13km/h et là c'est très dur physiquement...

10 km en 34' par under (invité) (83.145.96.xxx) le 14/02/11 à 17:12:18

13x300m ce midi en 55s de moyenne récup de 35 sur 100m donc effectivement plus dur d'aller plus vite sur les fractions ...

10 km en 34' par (invité) (193.253.141.xxx) le 14/02/11 à 21:21:03

Si tu fais une seance de vma pure , c est a dire pour developper la musculature Et la gestuelle a cette allure , les americain eux precedent DES longues recup a la difference du systeme francais ! Si les recup sont courtes ils ralentissent l allure , Et Ne travail plus a vma

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 14/02/11 à 22:34:42

@UNDER:Tu peux effectuer pour 20km/h de vma une seance de 10*400m en 1'12"(100% de vma) rec:100m en 1' soit 6km/h mais tu peux aussi courir en 1'16"(95% de vma) tes 10*400m rec:200m en 1' soit 12km/h.Dans les deux cas la séance doit passer.Qu'en penses-tu?

Pour les 300m j'ai déjà tenter les 30" de recup. sur 100m pour des tps compris entre 54" et 53" mais impossible d'aller plus vite.

J'ai noté et c'est assez logique que plus la récupération était pincée moins je pouvais aller vite.

Cependant,avec une récupération de 45" sur 100m je parviens à courir mes 300m entre 53" et 52".

Je pense qu'il vaut mieux pour aller au bout d'une séance prendre le maximum prévu pour une séance donnée.Je m'explique pour des 400m on préconise entre 1' et 45" de récupération,je fait donc mes 400m avec 1' de récupération et sur chaque séance j'éssais de réduire ma récupération d'une seconde jusqu'au moment ou cela devient franchement insupportable.Dans mon cas je parviens encore à prendre 55" de récuperation et il y a encore 2ans je pouvais prendre 50"!

Plus la vitesse est élevée et plus la récupération est pincée et plus la séance se dégradera en vitesse,en aisance respiratoire et musculaire et en récupération.

A+
Amicalement
Cosimo

10 km en 34' par Under (invité) (83.145.96.xxx) le 15/02/11 à 08:21:59

Effectivement Motorino, j'ai tendance actuellement à pincer les récup et surtout à les courir sans savoir vraiment ou est la réponse ... je pense qu'il faut faire les 2 ...
à suivre !
5 x 1000m demain :)

10 km en 34' par (invité) (193.253.141.xxx) le 15/02/11 à 10:51:53

10 km en 34' par (invité) (212.234.218.xxx) le 15/02/11 à 10:56:42

Très intéressant ce débat sur la récup.

Pour ma part j'ai tendance à penser que le travail de la vitesse n'est pas le seul critère à prendre en compte dans cette histoire.

Ne faut-il pas aussi travailler la VO2max, ce qui est encore différent de la vitesse ?

Or, une récup trop grande ou effectuée à vitesse trop lente défavorise le travail de la VO2max.

Partant de ce principe, pour une séance de 300 par exemple, ne vaut-il mieux pas s'en tenir à 30" de récup ?

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 15/02/11 à 20:48:19

@INVITE:Quand tu parles de travailler à VO2max tu veux sans doute parler de travailler à VMA ou légérement plus vite autour de 105%?

Je te pose la question car comme tu le sais sans doute la VO2max d'un individu ne peut plus être développée aprés 21ans il me semble!

Pour revenir à la récupération liée à la séance de 300m,la plus longue est de 1' et la plus pincée est de 45".

Je pense que le bon compromis serait de prendre 40" plutôt que de prendre 30" cela permettrait de pouvoir exploiter un fort pourcentage de VMA et parallelement cela éviterait au coeur de trop redescendre.Qu'en pensez-vous?On éviterait ainsi une dégradation de l'allure.

A+
Amicalement
Cosimo

10 km en 34' par (invité) (90.62.19.xxx) le 15/02/11 à 21:10:43

Je me situe par là moi aussi. J'ai fait mon premier 10 bornes en 35'30'', il y a 2ans 1/2 avec 5 footings d'1h toujours à la même allure. 6 mois après, je faisais entre 34'03'' et 34'45'' avec le résultat d'un travail plus spécifique sur les allures. A bien regarder l'évolution de chacune de mes courses, je ralentissais toujours sur toutes mes courses. J'étais souvent entre 3'15 et 3'20 sur les deux premiers kilos. Et, j'ai fait presqu'une dizaine de 10 bornes comme ça sans jamais parvenir à descendre sous les 34'. Jusqu'à la semaine dernière où je suis parti volontairement pour une fois vers les 3'25'' sur les 1ers kilos et j'ai "mis en route" là où habituellement je pioche. Au 7è pile poil. Derrière, j'ai fait 3'18, 3'17 et 3'15 sur les 3 derniers et ai enfin fait 33'52'' en finissant en plus, plus frais que les autres fois.

Alors, à mon avis, on y gagne plus en negativ split. Et au moins, tu prends plaisir car tu ramasses tous ceux qui sont partis trop vite. Tu verrais, c'est vachement stimulant de doubler, doubler et doubler.

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 15/02/11 à 21:56:08

Bonsoir Jeff,

Je me souviens trés bien de toi j'étais dans le même groupe que toi à Vincennes,tu as donné le tempo sur 7km au moins,tu relançais l'allure lorsque tu sentais que ça faiblissait et tu encourageais le groupe à tenir l'allure et à s'accrocher!Je m'en souviens car j'étais pour une fois dans le dur car malade(nez et gorge encombrés comme jamais).Ce fameux km7 c'est le moment ou j'ai décidé de partir et faire le creux j'ai terminé en 33'44" à Vincennes avec un dernier 3000m en 9'51"...mais completement cuit!Je connais aussi trés bien Cédric Mousseau qui m'a dit énormément de bien sur ton compte.Il m'a d'ailleurs dit que c'était ton record ce beau 33'52" alors à mon tour je tenais à te féliciter mais aussi à te remercier car pour une fois j'étais à deux doigts de mettre le clignotant mais devant tes encouragements et ton enthousiasme j'ai su trouver les forces de m'accrocher.Habituellement c'est moi qui booste les gens avec lesquels je coure et là j'étais bien content de trouver quelqu'un comme toi...

J'éspére que tu vas confirmer ce chrono et que tu vas continuer sur ta lancée.Bonne continuation à toi.

Amicalement

Cosimo DETOTERO

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 15/02/11 à 21:59:58

Jeff,

J'oubliais tu peux esperer faire un chrono autour de 2H40'/2H39" sur ton marathon.

A+
Amicalement
Cosimo

10 km en 34' par momobek26 (invité) (88.161.52.xxx) le 15/02/11 à 22:10:53

Il en connaît du monde ce Cosi!!!
Récupère bien de tes petites douleurs...
A+ Momo

10 km en 34' par @MOTORINO (invité) (82.120.131.xxx) le 15/02/11 à 22:17:22

Si tu étais par ici Momo tu en connaîtrais aussi beaucoup!
La date du semi approche,tu dois avoir hâte champion?
Ce midi j'étais avec Bruno pour la sortie au bois.
Biz
Cosimo

10 km en 34' par D'''''''N (invité) (2.0.213.xxx) le 15/02/11 à 22:21:27

La grosse plaie des ces dernières anées, c'est l'invention de la vitesse spécifique. On ne doit se servir de cette dernière que dans la phase d'affutage, mais surement pas tout au long du cycle. S'entrainer à l'allure cible,(souvent sur piste d'ailleurs) c'est oublier tous les autres paramètres (type de sol, parcours plat ou valloné, le vent, la densité des coureurs,) bref, tout ce qu'il faut pour que cette allure travaillée des semaines durant, soit un frein à la capacité d'aller plus vite et de passer à côté (même pour 1 sec) de l'objectif visé.
Comme Cosi le dit, il y a aussi d'autres distances à travailler. Les 2000, les 3000 (là, on met de l'allure cible)
Une bonne grosse séance:
3000 Allure cible (3'24" pour 34') +
2000 (3'18"/1000) +
1000 (3'10")

Cette allure spécifique, quel que soit l'objectif, a pour résultat, globalement, de voir baissé le niveau sur toutes les distances. Là où on trouvait des marathoniens régionnaux en 2H15'-2H20' il y a une 20aine d'années, on trouve des gars en 2H25'-2H30'. Pour ceux-là, malgré tout, il n'ya pas trop d'all spé, mais c'est encore pire pour des chronos vers 2H40'.
Il y avait bientôt plus de qualifiés lorsque les minimas étaient à 2H35' que maintenant.
Pour ma part, je ne fais de l'all spé que pour la dernière grosse séance à moins 9 jours et encore sur la 1ère séquence.
6000 (all spé)
4000 (all semi)
2000 (all 10)
1000 (vite)

Pour répondre à l'auteur du fil, je trouve donc qu'il manque de gnac sur les 1000 et qu'il devrait faire du plus long. Pour les reste, ma fois, ça reste correct.

10 km en 34' par Jeff TATARD (invité) (90.62.19.xxx) le 16/02/11 à 07:26:29

Salut COSSIMO,

Merci de ce message sympathique. Après que Cédric m'ait parlé de toi, effectivement, je me souviens bien de toi également parce que t'étais le seul qui se faisait encourager partout sur le parcours. Quelle popularité et aussi quelle discipline dans l'allure. J'apprends encore tellement que cela m'aide de croiser des gens comme toi sur les courses.

En espérant de retrouver sur les routes d'Ile de France ou d'ailleurs...

Mes amitiés sportives,

Jeff TATARD

10 km en 34' par peegle's (invité) (92.145.129.xxx) le 17/03/11 à 00:39:36

salut,

j'ai un record à 35'01 au 10km (je suis toujours entre 35' et 35'30 depuis deux ans).

dimanche j'ai un 10km et je souhaiterais courir aux alentour de 34'10-34'30

voici ma séance de vendredi dernier :
5,6km footing
2000m : 6'35
1600m : 5'07
1200m : 3'48
800m : 2'35
recup de 3' entre chaque.

mardi j'ai fais footing 5,6km puis 6x200 en 31"
auj footing 13km en 55mn.

puis-je théoriquement faire 34'10?
comment éviter les maux de ventre vers la fin de la course (envie de diarrhée qui me force à ralentir)?

a+ et merci

10 km en 34' par fafou (membre) (81.251.241.xxx) le 17/03/11 à 08:33:39

peegle's,
je pense que tes recup sont trop longue our permettre de dire si cette seance qui est tout a fait digne d'un 34 sur 10kil, te permettra d'atteindre ton objectif !
3minutes meme apres le 2000 c'est trop long !
si tu arrive a faire la meme seance avec des recup beaucoup plus courte, tu sera vraiment sur la bonne voie !
ralenti peut etre un peu et essai de faire la seance a allure spe avec 1'30 ou 2 de recup max apres le 2000, et 1 minutes apres toutes les autres fraction !
si ca passe c'est dans la poche

10 km en 34' par arsenic (invité) (82.236.79.xxx) le 14/04/11 à 20:50:29

Hello,
Je commence également a entrevoir cette limite des 34. (34'35" actuellement).
Je voudrai avoir l'avis des personnes étant sub 34 sur la vitesse qu'il faut travailler à l'entrainement sur des séances de 400, 6 X 1000, 3 X 2000 et 2 X 3000.
Merci

10 km en 34' par JOEDALTON (invité) (208.54.83.xxx) le 14/04/11 à 20:55:43

N'oubliez pas de faire kk, pas dans vos frocs, avant de faire vos fracs. Vous gagnerez facile 5 secondes au kilo ...

10 km en 34' par roadrunner22 (invité) (83.195.41.xxx) le 14/04/11 à 21:05:16

bonsoir,
il y a plusieurs critères :

avec ou sans vent ? Pluie, pas pluie ?
en short, en survête, ...
"motivé" ou un peu claqué ?
piste cendrée ? piste tartan ?

Avec tout cela combiné, on obtient des marges de 4 ou 5 secondes par tranche de 400m...

Donc,pour un 10km en 34, si toutes les conditions sont idéales, il ne faudrait sans doute pas faire moins de 1'12 sur les 400m, 3'15 au 1000m si récupération longue >1'30, etc...

10 km en 34' par arsenic (invité) (82.236.79.xxx) le 14/04/11 à 21:53:08

Et si je les cours à poil sur une cote à 10%, vent dans le dos avec 15cm de neige ? Non mais les gars arrêter la fumette ma question et je pense quand même abordable !!!

10 km en 34' par (invité) (90.13.123.xxx) le 14/04/11 à 22:55:10

Je trouve que l'idée d'origine de ce post et nikel continuer je n'ensuis pas encore aux 34 mais aux 35 pour ma part. Mais j'observe le debat

10 km en 34' par runner69 (invité) (83.154.244.xxx) le 14/04/11 à 23:20:58

Il n'y pas de secret pour atteindre cet objectif , il faut se rentrer dedans avec des séances de fartleck ! c'est l'entrainement privilégié des kenyans...il faut par contre varier les allures et penser à accélerer en cote pour gagner en puissance. Il y'a aussi la saison de cross qui aide pas mal !

10 km en 34' par roadrunner (invité) (193.49.124.xxx) le 15/04/11 à 09:33:51

arsenic,
si tu ne veux pas de réponse de personnes qui connaissent un minimum, continue comme ça !
Tu demandes des précisions sur des allures, alors je t'en donnes à ne pas dépasser, compte tenu de ton niveau supposé, seulement si tu es dans les meilleures conditions.

Si tu es sur une piste, je te dis que tu peux perdre 4 ou 5s au tour, et pourtant arriver au même niveau d'effort. Après, si tu considères que mes "conseils" sont débiles, c'est ton problème, fais tes chronos à la seconde près.

J'aurais aussi bien pu tourner ta question en dérision, comme tu le fais avec ma réponse... ciao

10 km en 34' par arsenic (invité) (159.50.249.xxx) le 15/04/11 à 10:50:09

@roadrunner
Excuse moi d’être monté un poil dans les tours, c’est peut être l’effet « JOEDALTON », ces gens qui pollue la plupart des sujets intéressants de ce forum en apportant rien au débat !!!
Je suis 100% d’accord avec toi par rapport à l’impact des conditions extérieures, ma question initiale n’a de sens que si l’on est dans des conditions idéales parce que autrement on peut tout imaginer et dans ce cas les chronos n’ont plus de sens.
Si tu interviens c’est que tu es sans doute en dessous de 34 et par conséquent ton avis m’intéresse, donc pour toi les 400 en 1’12 et les 1000 en 3’15 avec R 1’30.

10 km en 34' par 10km route (invité) (2.13.15.xxx) le 23/06/11 à 21:09:05

bonjour
je fait 7foi 1000m en 3"18 3"18 3"20 3"19 3"20 3"23 3"20 recupe 1"30
10foi 500m en 1"33 1"33 1"33 1"34 1"33 1"35 1"34 1"34 1"33 1"31 recupe 100m
j'aimerai savoir si qu'el qu'un peut m'aider ce sa vaut sur 10km route
merci

10 km en 34' par (invité) (81.48.14.xxx) le 24/06/11 à 11:51:25

je pense qu'avec 10 euros un dimanche matin, tu peux avoir la réponse...

10 km en 34' par 10km route (invité) (2.13.15.xxx) le 24/06/11 à 13:04:45

sa veut dire quoi ton message

10 km en 34' par (invité) (81.48.14.xxx) le 24/06/11 à 13:13:02

Et bien tu prends un billet de 10 euros ou des pièces ou un chèque, tu te pointe la où il y a une course organisé et labelisé FFA. Tu t'inscris. Et tu cours un 10km comme tout le monde . Et tu auras ton temps.

ça ne veut rien dire les séances.
Tu peux faire 6x1000en 3'20 et faire 35' comme tu peux faire 6x1000m en 3'20 et faire 33'20 tout dépend du passé de chacun et de son organisme.

Donc le meilleur moyen de savoir combien on vaut c'est de faire des courses...

Sinon, si on veut pas, et bien on se contente des référence de nos séances. m

10 km en 34' par (invité) (81.48.14.xxx) le 24/06/11 à 13:14:55

sans se projeter sur un 10km...

10 km en 34' par 10km route (invité) (2.13.15.xxx) le 24/06/11 à 14:05:45

ok justement j'attend mais c'etait pour avoir une idée

10 km en 34' par saxo (invité) (92.153.146.xxx) le 24/06/11 à 16:01:30

Vu tes temps sur 1000 et 500 et vu les temps de récupérations, je pense que tu peux tenir la cadence de 3'22 au km. Donc 33'40 est envisageable, ce qui est un excellent temps.

10 km en 34' par (invité) (90.13.127.xxx) le 24/06/11 à 17:45:51

Heu 3'22 au km c'est trop il récupere entre temps ce n'est pas négligeable moi je dis 3'30 au km sur 10 donc 35

10 km en 34' par pa_runeur (invité) (188.224.0.xxx) le 24/06/11 à 18:05:36

Alors moi, moins de 34', ça passe bien mais 33'20 devient mon objectif et j'ai l'impression que c'est irréalisable sans bouleverser un "truc" dans mon entrainement: séances de VMA plus rapide? les 1000 plus rapides? les footings plus rapides? plus de km? Plus de séances?

10 km en 34' par (invité) (81.48.14.xxx) le 24/06/11 à 18:57:18

Il faut travailler toutes les allures.
Pas forcément plus vite.
Faire beaucoup d'allure juste en dessous l'allure 10 km

Ex objectif 3'20 au kilo...
faire des séance de 3000/2000 à 3'25 au kilo.
10x1000 allure 3'20/22
Faires des footings rapide a 16/17 km/h ( 30' apres 30' d'échauffement)
Et faire beaucoup de kilometre ça aide également pour la récupéation sur le long terme. ( que en footing cool)

Pour progresser il faut s'ameliorer dans tous les domaines, ne rien négligé...
Apres à chacun de travailler ses faiblesses...

10 km en 34' par saxo (invité) (92.153.146.xxx) le 24/06/11 à 19:09:18

Je suis d'accord avec le post précédent, il faut travailler toutes les allures et ne pas négliger l'endurance... la règle des 70 (70% du temps à 70% de FCM)
Je maintiens que faire 7x1000 (pas 5 ou 6 mais 7!) en 3'20 ou moins avec juste 1'30 de récup (c'est plutôt peu pour des 1000 m) vaut un peu plus que 3'20 au km sur 10 km plat. De plus les 500 sont tournés en 19,5 de moyenne (ce qui donne à peu près la VMA). Avec 19,5 de vma et une endurance qui permet de garder 90% de cette VMA sur 10 km, ça donne environ 34'. Pour passer 34, il va falloir s'arracher mais c'est jouable.

10 km en 34' par vince (invité) (109.8.132.xxx) le 26/02/13 à 17:04:30

salut, j'ai un record sur 10 kms en 35mn tout pile, il date d'octobre 2012; j'ai fait la saison de cross cet hiver jusqu'aux inter, ce qui m'a fait prendre de la caisse. j'ai un 10 kms dimanche, mardi dernier j'ai fait 3 fois 3000 m en 10mn20 recup 3mn, sur route avec légère montée et 15 jours encore avant j'ai fait 2000 (6mn40)-1000 (3mn15)-2000 (6mn41)-1000 ( 3mn15) avec 2mn et 1mn 30 récup. j'ai fait égalemnt de la vma courte et des footings rapides à 15km/h. Alors à votre avis en m'arrachant les 34mn sont possible ?

10 km en 34' par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 26/02/13 à 17:30:26

10 km en 34' par vince (invité) (2.1.24.xxx) le 26/02/13 à 19:14:12

Bonsoir a tous , j ai besoin de vous ' combien vaut une personne "
12x300 en 54 r 50s , les 400 en 1.13 r 50s , 6x1000 en 3.20 , le seuil 3x10mn en 3.35 -
Voila mes allures d entrainement actuelles.... j ai un record en 36.40... mais depuis je suis un vrai programme- je pense partir pour 35mn ' ce 10 est dans un mois ...
Qu, en pensez vous ? Possible ?
Merci encore

10 km en 34' par vince (invité) (2.1.24.xxx) le 26/02/13 à 19:20:50

Euh recup ap les 1000 , 1.30 ...
Entre les 10 , 2mn 30

10 km en 34' par LOLO (invité) (86.221.190.xxx) le 27/02/13 à 16:54:11

bonjour,

Ce post est très interessant.
En essayant de transposer ce qui a été dit je me demandais si j'étais dans les clous par rapport à mon objectif (35:30)
par ex: j'ai fait mes 1000 entre 3:30 et 3:25 r=01'30"
mes 400 je vais les faire entre 01:18 et 01:17
et j'ai bientot 3x2000 à faire pourriez vous me dire à quelle allure les faire(allure 10kms visée??) afin de savoir ou j'en suis ??

Merci

10 km en 34' par LOLO (invité) (86.221.190.xxx) le 27/02/13 à 16:59:09

je précise pour les 1000 c'était 01'30" la récup. pour 6x1000 et les 2000 ça sera 3x2000 r=2'

10 km en 34' par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 27/02/13 à 17:16:30

6 x 1000 m en 3'11" recup 2 ' / 3 x 2000 m en 6'32" recup 3 ' + 30 mn a 17 kms / h.

Avec ca j'avais fait 33'55". Bien sur il s 'agit de 3 séances bien distincts...bon courage !!!

Saxo tu es mon Dieu..

salut Matt, tu as un profil rapide non ? car tes séances reflètent mieux...les 1000 à presque 3'10, les 2000 à 3'15 sa vaut 33'20 !
je dirais même que les 2000 sont trop rapide et trop éloignés de la vitesse du 10, faut pas oublier que 34' c'est 3'24...
à mon avis 3x2000 en 6'40 devrait suffire largement..voire 45' (en faisant la séance sans piocher)

10 km en 34' par vince (invité) (109.8.132.xxx) le 27/02/13 à 19:21:22

je pense que t'as raison miguel, pour tourner ses 1000m en 3mn10 et tes 2000m en 6mn30-35, tu dois faire mieux que 34mn au 10kil, à mon avis tu dois être plus prêt de 33mn

10 km en 34' par Ickel (invité) (87.89.17.xxx) le 16/05/13 à 13:43:35

Bonjour à tous pour moi 5X1000 en 3'15/3'11/3'11/3'11 et 3´05 avec 2' de recup je me prépare pour 5000 piste mais à votre avis que vaut ces chronos sur 10kil? Merci

10 km en 34' par (invité) (212.23.175.xxx) le 16/05/13 à 14:29:48

sur 5000m 16'00
sur 10km on peut pas dire

10 km en 34' par JB (invité) (82.150.248.xxx) le 16/05/13 à 15:08:27

J'ai bloqué un moment vers les 34'30'', avant de faire 33'24'' puis 32'57''.

La clef du progres (pour moi):
- un peu plus de km (de 3/4 séances, je suis passe a 5/6 quand je pouvais)
- séances 3*2000+1000, 2*3000+1000 et 5000(+1000 à 3000 optionnel) a l'allure cible.

10 km en 34' par (invité) (80.14.112.xxx) le 16/05/13 à 15:31:36

Je pense que le travail sur 5km est plus profitable que les autres ; il est de haute qualité et de plus il est plus proche à tous les niveaux de l'effort demandé sur le 10km. Faire 3x2000m n'aura pas le même impact que faire un 5000m ; certes certains pourront dire qu'il faut travailler plus vite les 2000m mais à plus ou moins long terme cela n'est pas tenable alors que faire un 5000m peut se répéter trés souvent dans l'année et permet de garder un haut niveau de seuil. En ce qui me concerne j'attribue plus ta progression à ce travail en continu de 1x5000m plutot qu'a tout autre, cependant qui peuvent être nécessaire à l'approche de l'objectif.

10 km en 34' par Le Pix (invité) (90.40.42.xxx) le 16/05/13 à 16:31:43

10 km en 34'? y'a pas une inversion ou permutation des chiffres dans le dernier nombre? ça me parait bizarre

10 km en 34' par (invité) (217.111.195.xxx) le 16/05/13 à 16:34:48

@Laure
Tu cours en combien le 10km ?
Au revoir !

10 km en 34' par (invité) (90.40.42.xxx) le 16/05/13 à 16:41:43

5o minutes sans trop d'entraînement

10 km en 34' par (invité) (212.23.175.xxx) le 16/05/13 à 16:51:30

quand vous parlez de 5000m c'est un 5000 piste tout seul l'hiver? ou une prepa 5000m l'été

10 km en 34' par (invité) (80.13.29.xxx) le 16/05/13 à 16:51:41

ah ok! 12km/h! lol

10 km en 34' par JB (invité) (78.222.62.xxx) le 16/05/13 à 19:28:14

5000 piste l'hiver.
Tout seul, c'est si t'as pas de club ou pas de partenaire d'entraînement, et c'est sur que c'est moins drôle.

10 km en 34' par aurelien (invité) (109.15.201.xxx) le 17/05/13 à 07:45:31

Bon je me vous fait part de mon objectif qui aura lieu dans 2 semaines, -de 35min sur 10km. Bon ca fera 1an jour pour jour que j'ai commencer la cap en compet et en gros 16mois que je cours. En effet jusqu'à l'année derniere j'etais cycliste. Bon j'ai fait 4 10km (38'30 37'43 36'03 et 36'00s) des cross (loire et rhone alpes) et un semi-marathon (1h18'35s).

Bon la j'enchaine les seances avec des perfs modeste par rapport à certains, je fais 3x2000 à 7'05s de moy ou des 3000m en 10'35s. La problematique c'est que j'ai une vma de 19 pas plus mais que je suis capable de tenir un % important de celle-ci. L'idée serai defaire deja moin de 35'30 mais je me dis que si je suis dans un bon jour - de 35min sont envisageable.

Mon dernier 10km en mars sur un circuit pas hyper rapide + du vent ou j'ai fait 36' me laisse penser que 35'30 etait ma valeur.

Qu'en pensez vous?

10 km en 34' par (invité) (89.91.182.xxx) le 17/05/13 à 07:55:18

Salut,

Je pense que les 35' sont jouable à laisser dire sur tes temps de 2000 et 3000 car tu tiens la même allure.

Je te conseille de lire ce post très intéressant : http://www.courseapied.net/forum/msg/83325.htm

Tu verras que lorsque tu t'entraines à l'allure cible 10 km, en principe tu n'aura aucun problème à le réaliser sauf en cas de grosse fatigue.

10 km en 34' par Saxo (membre) (2.4.34.xxx) le 17/05/13 à 08:32:09

Tu as une bonne marge de progression en ayant couru ton premier 10km en 38'xx. Tu arriveras bientôt à descendre sous les 35' mais pas dans deux semaines je pense.
Pour 34'30 :
10x400 en 1'15
10x500 en 1'35
5x1000 en 3'17
3x2000 en 6'50
3x3000 en 10'50

10 km en 34' par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 17/05/13 à 10:15:54

il fait des 3000 en 10'35", rapport aux 10'50"... Il dit qu'il n'est pas hyper rapide mais que sa vitesse, il est capable de la tenir longtemps... Donc pourquoi pas...

10 km en 34' par (invité) (77.196.28.xxx) le 17/05/13 à 10:36:29

Ce sont des séances pour coureurs trés endurants je pense. Il m'est par exemple déja arrivé de passer 3*3000m en 10'05 sans jamais faire moins de 34'55. Bon certes je n'étais vraiment pas endurant à l'époque mais quand même ;)

10 km en 34' par Saxo (membre) (2.4.34.xxx) le 17/05/13 à 12:56:17

Tu fais des 3x3000 en 3'22/km et tu tiens pas plus que 3'29??? y'a un blème qlq part...d'abord on ne fait jamais 9km à allure cible-5", 3x3000 c'est à 85% de vma si on veut que ça apporte qlq chose sans générer de fatigue. Ca va permettre d'avoir du coffre pour mieux finir ton 10km et travailler une allure de repli en cas de gros coup de pompe.
Je suis en plein dans l'objectif 34' et je viens justement de faire deux séances qui vont de ce sens :
Lundi 3x3000 10'48/10.43/10.42 avec 400 de récup en 2'05
Adj 5x1000 3'16/15/14/14/15

10 km en 34' par arsenic (invité) (194.140.225.xxx) le 17/05/13 à 14:01:36

"Je suis en plein dans l'objectif 34'"
Hé bien Saxo bienvenu au club !
Moi aussi j'y suis et pour l'instant je n'ai pas vraiment trouvé la bonne recette ;-(
J'ai l'impression que concernant l'entrainement au 10km, on néglige un peu trop l'allure cible, et l'intervention de JB est intéressante.
Me concernant je fais du seuil donc un peu moins rapide que l'allure 10km et je tourne des 1000m plus rapide mais l'allure cible pas beaucoup !
A tester …

10 km en 34' par Saxo (membre) (2.4.34.xxx) le 17/05/13 à 15:00:55

@Arsenic, j'ai opté pour un 5km sur route 10 jours avant le 10km et un 2000/2000/1000 AS10/10/5 une semaine avant le 5km. On verra ce que ça donne! Bonne continuation à toi.

10 km en 34' par arsenic (invité) (194.140.225.xxx) le 17/05/13 à 15:27:37

@Saxo, Bonne courses, tiens nous au jus.
Moi en ce moment je m'égare un peu (triathlon…) d'ailleurs c'est pas ça qui va m'aider à passer sous les 34' ;-(
Enfin je remets ça en septembre pas avant.
@+

10 km en 34' par Saxo (membre) (2.4.34.xxx) le 17/05/13 à 16:37:43

Ok Arsenic, c'est le 9 juin. Mais je risque d'être à cours de compétition, pas couru depuis juillet 2012! c'est une tentative isolée sur un seul 10km pour finir (en beauté?) mon cycle de reprise de vitesse avant mon objectif principal qui est le marathon de Berlin. Bon tri à toi!

10 km en 34' par aurelien (invité) (78.122.96.xxx) le 19/05/13 à 08:27:20

Bon je prends note sur vos conseils. Bon la j'arrive en fin de prepa il me reste 8 jours et apres c'est cool jusqu'à l'objectif. cette semaine j'aurai fait 100km en running avec 8 seances et 45h de job (pas top pour la recup lol).
Lundi: repos
Mardi: footing à jeun + 2 7*200 (36-37s r30s) 24.5km
Mercredi:1h avec 6*2min r1'(allure 10km)Fartlek 12.5km
Jeudi:Footing à jeun + footing+pps 2h 20km
Vendredi:footing 1h07 12.5km avec 5lignes
Samedi:Seance(1500,1500,3000)allure 10km 14.5km
dimanche:sortie longue 1h30 allure varié (trail) pas encore fait.

C'est sans doute beaucoup de km pour faire du 10km mais apres avec la semaine de relache avant la course je devrais surcompenser et etre dans les clous. Apres en fonction de la fatigue je ne fais pas de super perf hier sur les 1500m,5"18s et 11'50s sur le 3000m. Deja apres 10h de boulot et fait à 20h40 je me dis que les faire un pied dedans c'est deja pas si mal.Certains vont penser que ca va etre compliquer pour faire 34'50s mais sur mon parcour hier, je fais des allers-retours autour d'un point tt les 500m donc 1500m avec 3 relances à zero et 3000m avec 6 relances... verdict le vendredi 31mai! :)

10 km en 34' par (invité) (80.185.122.xxx) le 19/05/13 à 08:51:59

Je suis sur le même objectif. Hier j'ai fait le classique 6X1000 r=1'30 en 3'19 le long d'un canal. Demain je vais faire 2X3000 a du 3'27 histoire de faire de l'aallure spécifique (ce que nous ne faisons jamais en club, l'entraîneur estime que cette allure ne se travail que pour le marathon et semi)
Pour moi, la compet sera le 2 juin

10 km en 34' par (invité) (109.31.135.xxx) le 19/05/13 à 11:51:24

Aurélien tu fais trop d'entrainement cherche pas la quantité mais la qualité.

Je suis sur un objectif 10 km et j'ai revu mes méthodes d'entrainement car je me suis blessé et pas pu réaliser 2 compétitions.

J'ai pris connaissance de ce que certains membres ont dit comme Motorino ou Saxo, il faut s'entrainer sur sa valeur que l'on vaut et non sur sa vma.

En effet, sa te permet d'être moins fatigué et plus performant.

Je te conseil de faire des semaines comme ci :
Mardi : Fractionné court de 200 à 400 m
Mercredi : Footing 45 min cool 60% vma
Jeudi :Allure 10 km ( 6x1000 4x1500 3x2000 ou 2x3000)
Dimanche : 30' échauffement + 5kM à 85% vma de 18,7

10 km en 34' par velove (invité) (109.29.59.xxx) le 19/05/13 à 15:56:42

J'attends ton chrono aureline lol
Sinon puisque c'est la vitesse qui te fait peut être défaut, as tu essayé 15X200

10 km en 34' par velove (invité) (109.29.59.xxx) le 19/05/13 à 16:00:31

15x200m recup 30" et si tu tournes en 34" c'est tt bon!
Les ex-cyclos font toujours bcp de km c'est question de culture. Avant course en vélo on parle de nos km à la semaine alors qu'en cap avant course,les capeurs parlent de leurs séances clés...

10 km en 34' par aurelien (invité) (78.122.96.xxx) le 19/05/13 à 22:24:16

Bon avec un an de cap derriere moi j'ai compris pas mal de chose sur la quantité et la qualité de l'entrainement. Bon la j'ai fait 8 sorties en 6 jours ca peut paraitre beaucoup mais la volonté c'est d'etre fatigué ds 8 jours et bien relaché avant mon 10km. La problematique courir des 200m en 34s c'est juste pas possible pour moi pas assez de pied alors que courir à 85% vma me parait pas tres dure. Il faut sans doute que j'insiste + sur les vma courte.
ET puis un cycliste qui se met à courir à 30ans, il y a du grain à moudre pour acquerir une foulée efficace. Deja l'objectif est d'ameliorer ma marque du 16/03 et les 36'00s. Deja moin de 35'30s serai tres bien et j'ai conscience que chaque tranche de 30s demande du travail pour progresser.

10 km en 34' par raph (invité) (92.138.174.xxx) le 20/05/13 à 07:51:02

@aurelien
pour toi pas la peine de faire du volume

tu es endurant
mais fais une fois par semaine 15x200m recup 30s pour gagner en vitesse
avec ton foncier cela suffit
ruen qu avec cela tu vas pas mal progresser sur le 10s

6 a a 8 seances pour toi ne servent a rien

10 km en 34' par PHIL954 (invité) (86.208.52.xxx) le 20/05/13 à 10:26:25

avec mes 0.53 au 10 kms vos 33 ou 34 c'est un autre monde ...

10 km en 34' par (invité) (109.31.135.xxx) le 20/05/13 à 10:58:15

Si tu veux développer le court comme tu semble assez faible à ce niveau, moi c'est le contraire rapide mais peu endurant.

Mais au début de prépa je faisais ceux ci :

3x 100-150-200-250-200-150-100 R=2'30 entre les séries.

Ce genre de séance en pyramide fait très progresser après le 250 tu le remplace par un 300.

10 km en 34' par aurelien (invité) (78.122.96.xxx) le 20/05/13 à 20:56:45

Bon je note les 15*200m r30s! Je fini ma prepa comme convenu, je fais mon 10km! Apres je ferai le point.

Je sais bien que je suis endurant, et l'autre jours j'en discutais avec un ancien cycliste elite autour d'une biere mais 4h de sport/semaine c'est tellement peu.... C'est trop les vaccances!Cette été je ferai 4 en cap avec 2 qualités et 3 vélos( velos entre 2 et 5h)! Je pense que je ferai les petites courses du coin en CAP. Je preparerai le 10km de vennissieux en novembre qui est rapide.

10 km en 34' par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 17/11/17 à 11:33:52

Objectif d'obtenir une qualif sur les France de 10km cette saison et donc de faire entre 34'00 et 34'15
VMA de 19,7 km/h (vameval, octobre 2017)
Ce matin c'était
12 x 500 r:1'10
1'36 - 1'35 - 1'34 - 1'34 - 1'34 - 1'32
1'32 - 1'32 - 1'33 - 1'32 - 1'32 - 1'29
Il y a encore du travail mais du côté de la vitesse je pense qu'on doit être pas trop mal.

10 km en 34' par Serge92 (membre) (86.249.183.xxx) le 17/11/17 à 12:00:24

...quelle était la récup ?

10 km en 34' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/11/17 à 13:49:03

Serge....

10 km en 34' par Serge92 (membre) (86.249.183.xxx) le 17/11/17 à 13:52:03

je voulais confirmation qu'elle était bien de 1'10... :-) si c'est le cas et réalisée au trot alors l'objectif vers 34'-20-30 devrait être possible.

10 km en 34' par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 17/11/17 à 17:13:02

Salut Serge,
Récup au trot env.100 m en 1'10.

10 km en 34' par Serge92 (membre) (86.249.183.xxx) le 17/11/17 à 17:19:46

donc c'est tout bon ! :-)

10 km en 34' par Dam (invité) (88.209.92.xxx) le 17/11/17 à 17:32:46

en début de semaine dernière j'ai fait 2x3000 seul sur piste récup petit trot / marche.
10'12 et 10'20.
A l'entrainement, je pars une allure de AS10 de 3'24 (34'00). Je sens par contre qu'il m'en manque encore un peu en terme de soutien AS10... alors que toutes les séances VMA (courte et longue passent, 105 à 92 % VMA).
J'ai intégré du seuil (exemple sur route, une fraction 25' à 35' à 3'38/km), on verra se que ca donne dans les prochaines séances d'AS10.

10 km en 34' par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 17/11/17 à 17:34:53

dam06, quand je passe 12X500m r:1' sur 100m vers 1'36-1'37 (1 fois vers 1'35)j'ai fait entre 34'11 à 34'20. Donc je confirme les zones de serge92 ;-)

10 km en 34' par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 17/11/17 à 17:44:26

@vélove

Ok. Comme j'ai dit au dessus, je pense qu'il me manque un peu de volume en AS10. Il y a 3 semaines je me suis fait un 5000 piste le samedi sans alleger la semaine. J'ai fait 17'21. Parti sur les bases de 1'22 au tour (pour 17'00), je décroche à partir de 3600.

10 km en 34' par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 17/11/17 à 17:52:47

tu sais ces derniers temps, je fais aussi 5000m sur piste entre 17'20 et 17'30. Je fais la séance de manière appliquée et bien régulier... Ca passe assez bien... On va dire que c'est moyennement dure. Si tu pioches sur la fin et que tu trouves la séance hyper durs, il faut bosser les allures inférieurs (3'45-3'40) et puis ca va venir...

10 km en 34' par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 17/11/17 à 18:08:00

@vélove

Oui voilà c'est ca, je pense aussi que travailler à des allures semi ca peut m'aider...

10 km en 34' par (invité) (84.75.227.xxx) le 30/03/18 à 17:00:45

Hello hello !
J’aimerai passé sous les 34’ cette année et sous les 1h16’ en semi. Je fais plutôt du tri mais on m’a donné une séance 4x2000 en 3’40 r30. Vous trouvez bien comme séance? J’avais plutôt l’habitude de faire des 3x2000 à AS r2’ ~.

10 km en 34' par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 30/03/18 à 17:04:03

3'40" ça me paraît un peu juste comme temps/k pour quelqu'un qui vaut plus ou moins 34, et la récup pincée, pourquoi ?

Enfin, laissons les experts s'exprimer !

10 km en 34' par (invité) (84.75.227.xxx) le 30/03/18 à 17:20:55

Justement, j’ai l’impression de pas m’entraîner correctement en cap. Ca m inquiete un peu. Bon c’était une séance seuil+, pas vma. Les séances sont articulées bizarement (vma et seuil)

10 km en 34' par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 30/03/18 à 18:33:20

Bon c'est pas mal comme séance! C'est une séance de "seuil anaerobie" (dans le jargon athlé). L'idée est de visiter une allure qui te fasse ventiler pour progresser en endurance dans la zone 10km-21km.

Maintenant la vitesse précisément et le temps de recup cela dépend de ta forme actuelle, des conditions météo etc Des gens extérieurs ne peuvent pas trop t'aider...

Rq: Si réellement un niveau proche de 1H16, plutôt vers 3'35/km et recup en fonction de la forme mais pas trop longue de tt de même.

10 km en 34' par (invité) (84.75.227.xxx) le 30/03/18 à 20:08:44

Vous conseillez quoi comme séances type vma et seuil pour sub 34’ ou sub 1h16 semi?

10 km en 34' par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 30/03/18 à 20:13:19

La tu vas avoir de tt... une multitude de chemin mènent à Rome ;-)

10 km en 34' par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 30/03/18 à 20:19:37

Ça dépend de ton endurance et de ton volume. Le seuil serait vers 3'30"/km sur des fractions de 1500 à 5000 m pour un total de ~10% de ton kilométrage hebdomadaire. Pour la VMA, j'en sais rien, ...

10 km en 34' par (invité) (84.75.227.xxx) le 30/03/18 à 21:03:57

Et quand vous faîtes votre seuil anaérobie vous regardez le cardio ou votre allure? Mieux vaut se dire je passe mes 2000 en 3’30 ou je passe mes 2000 à max 90%fcm? Ou alors les 3’30 devrait etre à 90%fcm :D ?

10 km en 34' par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 30/03/18 à 21:40:13

C'est peu probable que ta FC se stabilise rapidement à 90% sur des 2000 m au seuil... tu vises une allure et tu ajustes en fonction des sensations et/ou du cardio.

10 km en 34' par Yohan (invité) (80.119.108.xxx) le 20/11/18 à 21:15:50

Bonjour je fais 6 fois 1000 en 3min 15 avec 1min de recup je passe 2 fois 3000 en 10min10sec je vaix combien sur 10km je voudrais faire entre 34min et 35min pensez vous que ces possible

10 km en 34' par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/11/18 à 04:42:26

@Yohan : oui, ça devrait le faire. En bossant la caisse, tu dois pouvoir faire mieux vu tes 1000 m, tu fais du demi-fond sinon ?

10 km en 34' par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 21/11/18 à 09:25:57

Yohann: sur un 10km roulant et en etant régulier tu fais sous les 34' au 10km.
Ta seance de 1000m est belle surtout vu la recup courte. Ta seance de 2x3000m tourne environ sur ta vitesse specifique 10km. Soit confiant!

10 km en 34' par Olivier07 (invité) (185.4.63.xxx) le 21/11/18 à 12:48:56

Tout dépend des conditions et du profil du 10 que tu vas faire mais vu tes séances, tu vaux entre 34 et 34'30 normalement. Peut-être même moins si toutes les conditions sont réunies le jour de la course pour faire un temps.

10 km en 34' par Jay86 (invité) (37.175.143.xxx) le 28/08/21 à 16:00:46

Bonjour, moi qui court en 37'20 le 10 km, pensez vous que en 2 mois courir 35min c'est possible ?et si oui combien de séance par semaine ? Et quel type de séance, et j ai déjà courue le 5km en 17'20'

10 km en 34' par velove (invité) (93.23.16.xxx) le 28/08/21 à 21:14:42

Difficile de répondre en te connaissant si peu.
Je peux juste te dire que tu manque un peu de caisse (base aérobie) mais c'est courant chez un debutant ou un jeune pratiquans (2 ou 3 an de cap). Rien d anormal.
Un profil équilibre pour te donner une idée c est +- 17'20/5km > 35'40/10km.

10 km en 34' par ZeCoyote (invité) (91.173.146.xxx) le 28/08/21 à 22:11:34

@velove

Pour un profil équilibré, je dirais plutôt 17'20"-->36'20.
X2 en distance = -5% en vitesse.

@jay86

Mission impossible à part peut être un régime drastique si tu es en surpoids...(mais dangereux pour la santé en si peu de temps car il faut perdre un paquet de kgs tout en s'entraînant dur......).

Je suis toujours étonné de ce type de question. La logique est de s'entraîner à son niveau puis de voir ce que ça donne en compétition, et non de décider de l'objectif et de déterminer les vitesses d'entraînement en fonction.

10 km en 34' par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/08/21 à 22:24:13

moi ça ne m'étonne plus tellement c'est devenu la norme...

10 km en 34' par ZeCoyote (invité) (91.173.146.xxx) le 28/08/21 à 22:35:54

@SuperD

Disons que je voulais plutôt dire que je n'arrive pas à m'y faire.

J'ai vraiment l'impression que les contributeurs d'aujourd'hui ont une approche assez consumériste de la course et du forum. Pas envie de faire d'effort pour structurer l'entraînement à long terme, tout ce qui compte c'est le chrono que l'on prétend valoir sur la base d'un séance d'entraînement pour satisfaire l'égo, c'est dommage.

La société de l'image et de l'immédiat a sévèrement atteint la course à pied, je le regrette, ils sont les échanges sur mafetone et Daniels...

10 km en 34' par Runéquateur (invité) (92.184.108.xxx) le 27/09/21 à 21:58:36

Bonjour tout le monde !
Ayant aussi en commun l'objectif d'aller chercher les minimas du championnat de France (sous les 34'15 si je ne me trompe cette année), je cherche à créer un programme en conséquent pour chercher les 34'.

Voici déjà quelques infos sur mon profil :
- Vma 19,5-20km/h
- Age : 32 ans
- Séances : 4/5 depuis 1 an (avec du trail depuis quelques années).
- RP : 35'02 (obtenu il y a quelques années). Bien que j'ai continué à m'entrainer sur cette distance, je n'ai fait que quelques 10km depuis sans avoir mieux fait mais sans avoir fait le nécessaire avant, tel que suivre un programme adapté !..
- Info bonus : je vis actuellement en Guyane où les conditions de course sont particulièrement difficiles (90% humidité). Je cherche donc à m'entrainer toute l'année avec l'objectif de chercher les 34' dans 1 an en France.

Après avoir lu vos posts (merci pour le partage !) et des programmes proposés sur internet, je suis en train d'établir un programme sur 8 semaines que j'aimerai partager avec vous pour avoir vos retours et critiques constructives. :)

Voici les principaux changements en fonction de mes programmes passés :
- Plus de renfo : 1 séance / semaine + plusieurs fois 10min Renfo
- Des étirements quasi quotidiens : je suis aussi souple qu'un balai !
- Plus de séances d'AS10 et seuil : remplacer le trail du dimanche par SL avec AS10 ou seuil.
- Aller plus vite sur les séances AS10, surtout les 1000m <AS10
- Mental : me dire que je peux y arriver !

Un peu plus en détail :
- Lundi : 45min/1H EF + 30min PPG
- Mardi : vma courte entre 100-110 vma (entre 200 et 400m)
- Mercredi : Repos
- Jeudi : AS 5km (95vma) ou AS 10km (entre 1000 et 3000m)
- Vendredi : EF 1H ou natation ou vélo
- Samedi : repos
- Dimanche : SL en incluant Allure marathon, AS21 (premières semaines) ou AS10 (2ième moitié programme).
3 semaines développement général puis 1 semaine allégée puis 3 semaines spécifiques (avec que du As10 le dimanche et un test 5km 2 semaines avant Jour J) et enfin 1 semaine

J'ai un tableau excel avec les séances exactes mais je n'arrive pas à le partager ici.

Merci pour vos retours, critiques et conseils. :)
Au plaisir de vous lire !

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