Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par coco31 (invité) (90.60.217.xxx) le 14/02/11 à 20:54:00
salut !
voila j'ai 22 ans je commence la course à pied depuis 1 an serieusement on va dire!
je fais des 10km de temps à autre. Et je voudrai avoir un modele de fractionné qui me fasse reelement progresser sachant que :
je ne cours pas sur uen piste mais dans un parc/bois/route
du coup de fonctionne en minutes et non en distance !
combien de séries de combien de min me conseiller vous?
sachant que mon objectif est de passer le 10km en 50min ( 49'49'' !)
fractionné long ou court ?
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par coco31 (invité) (90.60.217.xxx) le 14/02/11 à 20:54:45
merci d'avance pour vos conseils ! ;-)
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par (invité) (82.232.14.xxx) le 14/02/11 à 21:10:47
Tu peux commencer par exemple avec 3'/2'/1' avec récupération 1 min, et faire ce bloc 2 ou 3 fois, avec 2 min de récup entre les 2 et 20 min d'échauffement et 10min de retour au calme. Et selon tes sensations, faire varié les temps d'effort et de récupération au fil des sorties
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par coco31 (invité) (90.60.217.xxx) le 14/02/11 à 21:38:48
ok!
et quand je suis en rapide, sachant que je ne connais pas ma VMA comment savoir si je cours a la bonne vitesse ? en gros ok je sprint pas sur comme sur un 100 m ( infaisable sur 3 min de tte facon ^^) mais il faut que j'aille a une allure relativement soutenue non ?
si je fais 3'/3'/3' avec 1' entre est ce que c'est faisable et me fera plus progresser que 3/2/1?
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par Jmacphee (invité) (193.55.52.xxx) le 14/02/11 à 23:38:07
C'était moi au dessus.
Ce ne sera pas les mêmes allures, mais il faut partir relativement à bloc sur chaque série, tu verras au fil des séances, tu trouveras ton rythme, mais c'est sur qu'il ne faut pas dormir sur des séquences si courte de fractionner.
L'intéret du 3/2/1 c'est qu'il y a une diminution du temps, donc tu iras plus vite, avec la fatigue accumulée. Pour le 3/3/3, tu seras forcément moins rapide sur la 3e séquence, et le 2e bloc sera dur dur. Mais si cela te correspond mieux, tu peux tenter le coup
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par (invité) (87.90.91.xxx) le 15/02/11 à 10:15:54
apprend deja les 30/30
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par h.k fufu (invité) (82.247.132.xxx) le 15/02/11 à 14:41:31
oui assez d'accord avec le 30/30. commence deja par la.
c'est efficace, c'est facile . tu rajoutes une seance de seuil par semaine ou un footing assez rapide et tu vas forcemment progresser.
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par (invité) (212.23.165.xxx) le 15/02/11 à 14:52:42
et pourquoi pas
30/30
45/45
5*1000 recup 1'30
6*1000 '''''''''
Seuil 4* 1500 recup 2'
ou 3*3000
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/02/11 à 15:00:32
Voici un plan bien fait pur débuter dans le fractionné, par contre, à défaut de piste, une montre GPS serait la bienvenue pour calibrer tes séances.
http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/jogging-debutant/apprendre-a-fractionner.html
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par coco31 (invité) (90.55.63.xxx) le 15/02/11 à 18:38:10
le 30/30 j en ai fait une séance et j ai fait 2*8 entrecoupé de 3' de récup..
et j ai eu l'impression d'avoir forcé à part un touuuuuuuuut ptit peu essoufflée à la fin mais c etait tout !s
pour moi une séance efficace c est quand on a la sensation d'avoir donné de ses jambes
la pour le coup j'avais pas mal au jambes enfin je n avais pas plutot la sensation qu elles avaient travaillée
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 15/02/11 à 18:41:12
30"-30" il faut aller à fond, c'est pas une promenade de santé hein... Tu dois être en sprint. Je peux te dire que lorsque je finis une séance, je crache mes poumons.
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par (invité) (64.208.49.xxx) le 15/02/11 à 18:52:38
pas du sprint non (a moins de vouloir faire du sprint)
110 % de vma max, par contre effectivement si c'est une promenade de santé il y a un soucis, les 30/30 passent en general bien par rapport a une vrai séance de fractionné mais pas trop :)
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par coco31 (invité) (90.55.63.xxx) le 15/02/11 à 21:09:06
j'ai fait de l'athlé 5 ans en club il y a 6 ans je sais à quelle vitesse il faut courir sur un fractionné mais bon.....voila j'ai le droit de ne pas etre trop trop morte à la fin comme on est sensé l etre d apres les lectures des autres posts à ce sujet non ?!
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par JyReviens (membre) (82.249.129.xxx) le 15/02/11 à 21:54:33
Bien Coco31, un peu de lecture
http://www.courseapied.net/course/trente.htm
Ensuite, une séance vma en 30/30 n'est pas programmée pour que tu termines ta séance sur les rotules. Musculairement parlant, en s'en remet vite, même si les jambes peuvent faire mal à la fin. C'est plutôt le souffle qui va être travaillé.
Si maintenant, tu trouves les 2x8x30/30 trop faciles alors tu as sans doute le choix de courir plus vite la partie rapide et de trottiner sur la partie lente (et non marcher) ou d'augmenter le nombre de fractions 2x(12x 30/30)
Les spécialistes prendront mieux la parole que moi.
L'idée est, qui plus est, est de te permettre d'augmenter ta vitesse, surtout qu'à 22 ans, faire à peine moins que 50' sur 10km ça ne me semble pas rapide, surtout pour quelqu'un qui a déjà fait 5 ans d'athlé et qui se remet sérieusement à courir depuis 1 an. Ou alors nous n'avons pas toutes les données pour comprendre.
Bon courage
question par Béa. (invité) (89.89.221.xxx) le 15/02/11 à 22:20:48
Bonjour à tous.
Je cours en total amateurisme depuis 2 ans, sans objectif de compétition. Toutefois, faisant une sortie d'1h30 par semaine, je me suis fixé comme objectif 2X1H30 (difficile de céder à l'envie de dépasser ses limite).
Ma question : comment faites vous pour connaître le nombre de kilomètres que vous parcourez lors de vos sorties ? Existe t il un appareil ? Merci
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par (invité) (78.241.229.xxx) le 15/02/11 à 22:28:41
coco31: tant mieux pour toi si les fractionnés c'est de la rigolade... pfff
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par JyReviens (membre) (82.249.129.xxx) le 15/02/11 à 22:36:12
Voyons Béa, lis un peu les différents sites, y compris celui ci, et tu verras qu'il existe quantité de montres GPS, même à petit prix et jusqu'à très très cher
Les marques
Timex (Global Trainer)
Garmin (110 205 305 310xt 405...)
Polar (RS100 200 300 400 800... + footpod ou gpspod)
Suunto (T3 T4 T6 + footpod ou gpspod)
Sigma RC1209
Elles te donneront toutes au moins la distance parcourue et même plus
Les Timex et Garmin ont le gps d'intégré à la montre
Les autres ont le gps accroché au bras. Inconvénients : risque de perte de signal suivant les lieux où tu cours (bois, villes avec grands immeubles), lecture très moyenne des allures instantanées. Avantages tu vois ton parcours sur google earth, il sert aussi pour le vélo, trottinette, rollers... la distance du parcours est précise
Sinon, montre avec footpod / accéléromètre, tu auras une meilleure précision dans tes allures et une toute aussi bonne distance de ton parcours. Avantage pas de décrochage dans les sous bois, meilleure lecture instantanée des allures. "Inconvénients" pas de lecture du parcours sur internet, appareil à accrocher sur la chaussure, ne sert que pour la course à pied (pas le vélo, le roller...), il faut le calibrer, surtout dès qu'on le change de chaussures
A chacun ses choix, ses besoins, ses envies, son budget
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par (invité) (193.55.52.xxx) le 16/02/11 à 04:01:54
J'ai un outil geonaute, à moins de 100€ qui marche pas si mal, pour un petit coureur comme moi
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par béa (invité) (89.89.221.xxx) le 16/02/11 à 19:57:11
merci beaucoup Jyreviens pour tes explications détaillées.
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par coco31 (invité) (90.60.216.xxx) le 17/02/11 à 19:42:09
oulah zen !
5 ans d'athlé de 12 a 16 ans et je m etais spécialisée en sprint (50/100) et triple saut... pas tant d'endurance. je la bossais comme on me le demandais mais le strict minimum car quand on est jeune ( ado) on a pas conscience des choses.. on s'investit moins
de plus je detestait le fond, je zappais la saison hivernale des cross en club
apres une tendinite à la hanche à cause du triple j'ai du arreter un an
et je n ai aps repris à cause de ca en partie et de mes études
les 4 premieres années de pharmacie sont chargées
sauf qu'il arrive un jour ou vous regrettez d avoir arréter l'athlé pour le sprit et tous les bons souvenirs de compé
vous etes trop vieux pour vous remettre au sprint
vous avez un emploi du temps qui va de 8ha19h du lundi au vendredi
le weekend vous bossez vos cours et votre internat
et dans tout ca pour oublier aussi ce bachotage non stop de vos etudes dans lesquelles vous saturer et pour elsquelles vous en avez encore pour 5 ans vous vous remettez à courir de temps à autre
voila mon premier 10km je l ai fait en 53' et des brouettes
et pour quelqun qui courait 1h le dimanche matin tranquillou pour prendre l air
et ben j en suis fiere
je men fou de pas faire des 35 etc ( ce sera impossible de tte facon)
mais sans entrainement
sans entraineur ni soutient
je els ai bouclé
en 53 min peut etre mais sans m arreter
c etait un combat contre moi meme c est tout
maintenant je voudrais faire els 50 min
ce qui serait super pour moi ( j ai arrété l athlé il y a longtemps je précise)
donc apres quand je dis que j etais aps essouflé ce n est pas pour me vanter
l humilité je sais ce que c est, j en ai conscience
sauf que a l ecrit les choses sont souvent mal interpretées...
je venais sur ce forum depuis peu (2sem) et j y ai trouvé un bon esprit jusqu à ce que l'on me remballe...
en tout cas merci à ceux qui mont conseillé et qui ne mont pas jugé ( ou qui ont pris le temps de se dire que ce qui etait formulé à lecrit ne l etait peut etre pas de la meme facon à loral)
et pour conclure non je men fou de la performance par rapport aux autres
je me repete la CAP c est un combat contre soit meme, pour aller le plus loin
alors les je sous entend t es nul parce que tu fais que 50
quand on connais pas le passé d'une personne, on peut se les garder.
Sur ce merci encore à ceux et celles qui m'ont gentiement répondu :)
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par coco31 (invité) (90.60.216.xxx) le 17/02/11 à 19:44:24
ce qui fait 6 ans d arret dont 2 années collée à un bureau de 7h à 00h !
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par Jmacphee (invité) (193.55.52.xxx) le 18/02/11 à 01:21:10
Ancien sprinteur décathlonien, qui a du arrêter une année avec les études; je te comprend tout à fait. Je suis à la chasse au 45 min cette année, et ça va être la même galère que toi :p.
Bon courage
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par coco31 (invité) (90.55.185.xxx) le 18/02/11 à 08:01:06
merci ! ;-)
c est frustrant de voir à quelle vitesse on perd ! mais on va y arriver petit à petit !
bonne journée
fractionné : besoin de conseils en vue d' 10km par ulrick (invité) (83.192.74.xxx) le 14/04/11 à 16:42:25
je cherche un plan de fractionné pour amelioré mon 10km(je cours en 41mn) et je voudrais passer en dessous des 40mn regulierement! je cherche un plan a faire sur 4 à 6 semaines et uniquement sur piste.merci d'avance envoyer ça par mail si possible! sportivement votre!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge