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Sorties longues et Allure spé par jeanjean (invité) (78.234.125.xxx) le 19/02/11 à 22:15:22
Bonjour,
En prépa MdP , avec 4 sorties par semaine , VMA entre 15,5 et 16 , record sur marathon 3h35 j'envisage les sorties longues suivantes (objectif 3h29'59 (;-)):
S-8 : 1h40 avec 2*15 mn AS42
S-7 : 1h50 avec 3*12 mn AS42
S-7 : 2h avec 2*20 mn AS42
S-6 : 2h10 avec 4*11 mn AS42
S-5 : semi AS 21
S-4 : 2h15 avec 3*15 mn AS42
S-3 : 2h15 avec 3*15 mn AS42
S-2 : 2h30 avec 3*20 mn AS42
S-1 : 1h30 Avec 2*20 mn AS42
Qu'en pensez vous ?
Merci d'avance
Jeanjean
Sorties longues et Allure spé par (invité) (193.253.141.xxx) le 20/02/11 à 11:12:37
.
Sorties longues et Allure spé par Yorundr (invité) (82.233.57.xxx) le 20/02/11 à 14:57:08
Tu te fait pas de semaine light toutes les 4 semaines ?
Sorties longues et Allure spé par (invité) (193.253.141.xxx) le 20/02/11 à 21:49:48
Up
Sorties longues et Allure spé par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 21/02/11 à 09:36:40
Voilà les semaines que je modifierais :
S-6 : 1h45 sans AS42
S-4 : 2h00 avec 3*15 mn AS42
S-1 : 1h15 à 1h30 avec 15' à AS42
Sorties longues et Allure spé par Fench (invité) (81.255.101.xxx) le 21/02/11 à 09:38:05
Le Pix,
à ce niveau c'est maladif! Tu peux plus t'en empêcher!
Sorties longues et Allure spé par (invité) (80.14.149.xxx) le 21/02/11 à 10:51:43
moi je ferais
S-4 1H15 dont la moitié en AS 42
S-1 idem avec AS 42 pour définitivement bien te la "caler" en tete et garder tout ton jus !
parce que franchement là, ta prep elle est trop "lourde" pour la fin !!!
(je te le dis parce que ce matin je suis avec quelqu'un qui vaut 2h50 et qui s'occupe d'un club.
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 11:11:29
perso j'en pense que d'une tu fais beaucoup trop de sorties longues, la sortie longue c'est pas toutes les semaines mais environ une toutes les trois semaines et de deux une sortie longue est un entrainement entierement en endurance, on y met pas de la vma a l'interieur, mais bon chacun fait ce qui lui convient le mieux :-)
Sorties longues et Allure spé par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 21/02/11 à 11:15:00
@Tartarin
En prépa marathon, une sortie longue toutes les 3 semaines ?
Quel rapport entre l'allure marathon et une séance de VMA ?
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 11:41:20
@Le Pix
oui pour moi une longue sortie toutes les trois semaines me parait suffisant, sur une prepa de douze semaines cela en fait quatre. j'entend par longue sortie les 2/3 de la distance d'un marathon donc 28 kms ou environ 2h30 pour un coureur de bon niveau
vma ou allure marathon peu importe, la sortie longue ne doit pas integrer ce type de vitesse
Sorties longues et Allure spé par Serge92 (membre) (82.124.177.xxx) le 21/02/11 à 11:42:12
Tartarin je ne vois pas de VMA à l'intérieur......quelles sont tes références pour nous assurer qu'une sortie longue par 3 semaines soit suffisante ? ...et pour toi qu'elle est l'allure d'endurance ? ...j'aime apprendre ...:-)
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 11:56:25
@serge92
jeanjean ne precise pas et il parle de sa vma, de plus on ne sait pas quel est le reste de son entrainement, est ce qu'il se repose toute la semaine avant de faire sa sortie longue ? alors je comprends qu'il en fasse une chaque semaine et qu'il fasse de l'allure specifique, il faudrait qu'il donne l'integralité de son plan d'entrainement.
sinon pour mes sources : je n'ai jamais vu un plan d'entrainement qui preconisait de faire une sortie longue
chaque semaine et aussi en fonction des resultats que j'ai obtenu avec 3 ou 4 sorties longues sur une prepa de 12 semaines
Sorties longues et Allure spé par Serge92 (membre) (82.124.177.xxx) le 21/02/11 à 12:02:28
.....et bien moi je fais et faais faaire une sortie longue par semaine ....diminution de durée d'entrainement semaine avant le semi préparatoire et l'aavant dernière semaine...la dernière étant très light avec malgré tout une sortie de 1h30-45 7-8j avant la compétition....et ce depuis 30 ans ....
Sorties longues et Allure spé par OLIVEH (membre) (195.25.32.xxx) le 21/02/11 à 12:05:28
au contraire il me semble que presque tous les plans préconisent une sortie longue par semaine non ?
avec pour moi aussi allègements en semaine 4 et 8.
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 12:06:13
et pour l'allure d'endurance...et bien c'est l'allure normale de footing ou de balade :-) sauf que là cela durer quand même dans les 2h30 :-) l'allure marathon c'est plutôt a integrer dans des seances plus courtes j'usqu'a 1h30
Sorties longues et Allure spé par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 21/02/11 à 12:06:34
@Tartarin
Voici de nombreux plans avec une SL (1h30 minimum) par semaine :
http://runners.fr/objectif-3h30-au-marathon-3/
http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/12/Marathon_4seances-13semaines.pdf
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-5seances-12sem.html
http://vrc92.etherweb.fr/chapitre-19-programme-marathon
Et le plan type FFA :
Semaine 1
sortie longue 1h45
Semaine 2
sortie longue 2h
Semaine 3
sortie longue 2h15
Semaine 4
sortie longue 2h30
Semaine 5
semi marathon 1ère partie AS Marathon - 2ème partie allure libre
Semaine 6
sortie longue 2h30 dont 2x15' allure marathon R:5' trot
Semaine 7
footing 1H30 - dernier 1/4h à allure spécifique marathon
Semaine 8
MARATHON COMPETITION
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 12:14:34
@OLIVEH
comme je l'ai dit il faut voir l'integralité des semaines, si t'as des semaines bien chargées et que tu fais une sortie longue chaque semaine plus un semi 2 semaines avant le marathon et bien tu risques d'arriver au marathon completement rincé ou blessé
Sorties longues et Allure spé par Serge92 (membre) (82.124.177.xxx) le 21/02/11 à 12:14:56
Tartarin durant la sortie longue je fais parcourir tout l'éventail des allures depuiss l'endurance basse jusqu'à l'allure semi-( ou marathon + ) de cette manière quand tu arrives au kilo 35 tu es en pays de connaissance au niveau du ressenti musculaaire et psychologique......de plus l'ensemble des fcs est presque parcouru , seuls les derniers paliers peuvent paraitre fatiguants sur les premières sorties.....mais ce n'est que ma façon d'aborder la chose.....il se peut que ta méthode donne de meilleurs résultats...à vérifier....perso depuis des années et avec des athlètes de niveau différent cette méthode donne d'assez bons résultats.....mais je te le répète je suis prêt à tout lire.....
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 12:21:24
@ Le Pix
j'ai bien precisé ce que j'entends par sortie longue
-----> pres de 2h30 de course pour ma part tout ce qui est en dessous de 2h00 ne sont pas des sorties longues.
et entre 2h00 et 2h15 des sorties longues non finies :-)
donc finalement dans ton plan y'en a que deux pour 8 semaines :-)
Sorties longues et Allure spé par Serge92 (membre) (82.124.177.xxx) le 21/02/11 à 12:24:28
TARTARIN tu es amusant...:-) je vais courir pour terminer ma SL incomplète d'hier.....:-)
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 12:38:55
moi je ne suis pas entraineur et je n'ai jamais aimé les plans d'entrainement :-) mais ce que j'ai souvent lu, c'est que la performance sur un marathon est le fruit de l'amalgame de tout ce que l'on a travaillé a l'entrainement: des seances tres longues a allure faible, pour tenir la distances, du kilometrage pour que les muscles soient en mesure de stocker le maximum de "carburant", des seances a allure marathon pour se sentir bien a cette vitesse, et des seances type fractionné long ou court, pour ameliorer sa vitesse de base et sa resistance. et c'est melange de tout ça qui va faire que le jour de la course tu pourras tenir une bonne moyenne sur 42 kms :-) apres c'est sur que tu peux imaginer l'entrainement differemment en fonction de tes motivations et du temps dont tu disposes, peut etre que ta methode n'est pas mauvaise non plus :-)
Sorties longues et Allure spé par Frédéric (membre) (82.123.223.xxx) le 21/02/11 à 13:03:33
Tartarin,
Nous sommes nombreux à effectuer une sortie longue hebdomadaire (en plus d'autres entraînements), en augmentation de durée et en y incluant de l'allure marathon.
Dans mon cas, la plus longue vers J - 14, environ 2h30 avec 3 x 20 à 25 minutes d'allure marathon.
Fred
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 13:12:44
@Fred
pour quel kilometrage hebdo ? combien de seances ?
c'est ça qui importe. le gars qui court tous les jours une quinzaine de kilometres et qui va se faire une sortie de 2h30 chaque semaine va y laisser un max d'energie (sans parler des blessures) quand je vois les plans d'entrainement de BH cela me fait froid dans le dos :-))
Sorties longues et Allure spé par Frédéric (membre) (82.123.223.xxx) le 21/02/11 à 13:21:43
Dans mon cas cinq séances hebdomadaires, kilométrage variant entre 75 et 95 km pour la semaine la plus chargée.
Fred
Sorties longues et Allure spé par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 21/02/11 à 13:44:03
@Fred
moi je fais 6 seances pour une moyenne de 80
et faire une longue sortie de 2h30 par semaine
n'est pas pour moi envisageable, decidemment
je commence a me faire vieux :-))
Sorties longues et Allure spé par Frédéric (membre) (82.123.223.xxx) le 21/02/11 à 13:51:25
Tartarin,
Il n'y a pas UNE méthode pour bien courir un marathon, mais en tout cas (certes sans savoir le contenu des autres séances), effectuer un sortie longue hebdo ne me semble pas inadapté.
Par ailleurs, dans mon cas je n'en cours qu'une seule de 2h30, à J - 14.
Pour les autres, c'est 2h15 à J - 21.
A J - 28 ou J - 35 je cours un semi, et sortie de 2h15 (J - 28 ou J - 35 donc selon date du semi).
A J - 42, sortie d'environ 2 heures.
Avec toujours de l'allure marathon par fractions.
Par ailleurs je suis habitué à courir régulièrement 1h30 à 1h45, pour moi la sortie longue commence à partir d'une durée de 2 heures environ.
Fred
Sorties longues et Allure spé par D'''''''N (invité) (2.0.214.xxx) le 21/02/11 à 13:57:29
Tartarin, c'est sur que si pour toi la sortie longue c'est 2H ou plus, il ne faut pas en faire des tonnes, mais la sortie longue, c'est tout simplement la PLUS LONGUE de la semaine, point.
Ex:
S1 = sortie longue 1H30'
S2 = sortie longue 1H45'
Etc.
Je rejoins, dans mes méthodes, celle de Serge92, pour ce qui concerne cette fameuse sortie longue. On n'y fait pas de vma, bien sur à l'intérieur, mais des variations d'allure. Cette séance longue est toujours couplée, la veille, à une séance fractionnée longue (seuil) qui aura presque le même temps total.
S1 = Samedi 30' + 3 X 2000 + 10-15' R3' actif.
Dimanche 1H30'
L'allure spé, je ne la mets que dans les 2 dernières semaine car pour moi, ce n'est pas le meilleur moyen pour se construire une réserve de fonctionnement.
Sorties longues et Allure spé par Frédéric (membre) (82.123.223.xxx) le 21/02/11 à 14:01:34
Tartarin, le kilométrage hebdomadaire dépend également de la vitesse (et donc du niveau) du coureur.
Je suis également dans la même moyenne kilométrique hebdomadaire que toi mais avec une répartition différente. Je n'ai pas le temps d'effectuer plus de cinq séances hebdos, en plus je sais que je risquerai de saturer mentalement et physiquement.
Fred
Sorties longues et Allure spé par PF (invité) (90.61.54.xxx) le 21/02/11 à 20:57:36
Bonjour,
Sans être spécialiste du sujet, la méthode proposée par D'''N me séduit pas mal.
L'idée de faire du fractionné au seuil le samedi pour enchaîner sur la sortie longue le dimanche, avec une accélération progressive par pallier comme semble l'évoquer Serge 92, me semble intéressante dans la mesure où j'ai l'impression que cela permet de prendre plus de plaisir sur cette sortie longue durant laquelle il est tout de même possible, selon moi, de courir plus à la "sensation" tout en se préparant psychologiquement et physiquement au marathon.
Aussi, j'apprécie particulièrement de pouvoir faire ma sortie longue du dimanche sans avoir l'oeil en permanence rivé sur le chrono et en privilégiant le plaisir de la pratique tout en terminant ma séance en ayant le sentiment d'avoir tout donné du fait de l'accélération progressive par pallier.
Mais au fait, c'est quoi, D''''N, la "réserve de fonctionnement" dont tu parles ?
PF
Sorties longues et Allure spé par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 21/02/11 à 21:30:11
Fred: Tu en refais un cette année?
Sorties longues et Allure spé par D'''''''N (invité) (2.0.214.xxx) le 21/02/11 à 21:50:03
Salut PF.
La réserve dont je parle est celle qui représente la différence entre l'allure cible de la compèt et les séances que tu fais à une allure plus soutenue. Cette réserve peut être utile en cas de parcours usant, de vent, mais surtout lorsque la tête dit non alors que le corps est d'ac. Il suffit alors de penser à ces séances qui ont été menées en allure plus élevées.
C'est pour ça que je dis que faore de l'allure spé d'une manière systématique bridera le coureur sans lui donner de possibilité d'aller chercher le petit plus qui fera la différence.
Sorties longues et Allure spé par Frédéric (membre) (83.202.9.xxx) le 21/02/11 à 21:56:18
Eltito, salut, non pas ce printemps.
Fred
Sorties longues et Allure spé par etoilesdu8 (invité) (62.244.203.xxx) le 21/02/11 à 22:04:54
Salut
Je trouve la discussion super interessante, on a le même débat au club, ou le programme du coach n'est que de 3 sorties 2h et +, et pour moi j'ai besoin d'au moins 8 sorties 2h et + pour me sentir prèt pour le marathon, et le plan de BH pour les sorties longues me convient mieux, mais je pense que cela dépend fortement de son niveau d'endurance, et notamment de masse graisseuse, les sorties longues étant un bon moyen de s'affiner ...
Sorties longues et Allure spé par PF (invité) (90.61.54.xxx) le 21/02/11 à 22:09:06
@D''''N,
Ta réponse me conforte dans l'idée que ta proposition est bonne.
C'est d'ailleurs celle que je mets d'ores et déjà plus ou moins en pratique (je n'arrive hélas pas toujours à réaliser ce que je planifie sur le papier en raison des contraintes professionnelles et de l'état de fatigue).
Si j'ai bien compris :
- les séances de fractionnés au seuil permettent à son corps de s'habituer à un rythme + élevé que celui du marathon et d'avoir la sensation d'être très à l'aise à allure spé sur cette distance.
- quant à la sortie longue, elle permet d'acquérir les capacités physiques et mentales de tenir la distance.
- enfin, en ce qui concerne le risque de démarrer trop vite son marathon au motif que notre corps n'aura pas été suffisamment habitué à allure spé sur cette distance, il me semble qu'il suffit pour cela de se raisonner et de se caler sur le chrono que l'on a programmé pour la course, quitte à ajuster ensuite selon l'état de forme.
Cette approche vous semble-t-elle pertinente ou bien est-ce que, selon vous, je fais fausse route ?
Sorties longues et Allure spé par Serge92 (membre) (82.124.177.xxx) le 21/02/11 à 22:24:30
oui PF mais lors de la sortie longue nous balayons par palier l'ensemble des vitesses ou plus exactement ( je fonctionne pour ces sorties en terrain varié ) des fcs de l'endurance au palier semi ou marathon + de manière comme l'a dit D.......N a connaitre les sensations de la fin du marathon qui ressembleront à ce que tu peux ressentir sur les derniers paliers.....
Je ne suis pas étonné quand on me dit ( encore la semaine dernière) qu'au kilo 35 de drôles de sensations sont apparues alors que cet athlète n'avait fait que 3 sorties entre 1h50 et 2h15.....son entraineur l'avait d'ailleurs un peu ouspillé d'avoir dépassé 2h00....son potentiel par rapport au 10km(36'30) et semi(1h23) était 2h58 environ il finit en plus de 3h15.....
Sorties longues et Allure spé par D'''''''N (invité) (2.0.214.xxx) le 21/02/11 à 23:04:42
Un exemple de bloc 3 jours (SA-DI-LU)lors de ma prépa Nice-Cannes (base 3H au mieux-3H10' au pire) (4'16"/1000 - 4'30"/1000)
Sa: 45' démarrant à 10 km/h puis 11 + 3 X 4000 R3' + 15' RAC
4000: 4'20"/1000.
4000: 4'10"/1000
4000: 4'00"/1000
15' à 10 km/h
Di: 2H découpée en 30' 9-10 km/h puis 30' 11-12 km/h puis 30' à 13 km/h (4'37") donc proche allure cible, puis 30' 10-11 km/h.
Lu: 1H15' parcours vallonné, variations d'allure entre 9 et 13 km/h, mais sans décompte de temps.
Autre ex, ma dernière grosse séance (à l'ancienne)à J-10 c'est 7000-5000-3000-2000 avec parfois le 1000 Mr Plus. R=3'.
7000 allure cible
5000 allure cible sauf dernier 1000 allure du 3000 qui suit
3000 allure semi
2000 allure 10 kil
1000 vite.
Nice-Cannes 3H03' en ayant manqué d'audace dans les côte d'Antibes.
Sorties longues et Allure spé par JeanJean (invité) (78.234.125.xxx) le 22/02/11 à 10:25:24
D'abord merci à tous (Fred , serge92, D....N Le Pix ....) pour vos réponses et contributions )
Ce que vous écrivez les uns les autres me conforte dans l'idée de poursuivre ces sorties longues , en y intégrant de l'allure spécifique.
Mes autres sorties de la semaine sont grosso modo les suivantes une sortie d'une heure environ le lundi en endurance (quoique j'ai toujours tendance à aller un peu trop vite) une sortie d'une heure 15 le mercredi avec 20 minutes d'allure comprise entre ma vitesse 10km et ma vitesse semi, cette séance ira jusqu'à 1h30 (j'effectue des fractions en temps de type 4mn, 2*6mn, 3*2mn, cela me semble plus facile car je ne les effectue pas sur piste ) enfin le vendredi soir je fais une sortie "plutôt" VMA courte (ex : 2*8*30/30 à VMA soit pour moi environ 16km/H )
Mon record (automne 2010 en 3h35 ) m'a prouvé tout l'intérêt des sorties longues , je crains simplement d'être excessif , même si j'ai essayé être progressif, et le payer sur le fin de prépa !
Merci encore à tous pour vos réponses
Sportivement
JeanJean
Sorties longues et Allure spé par (invité) (193.253.141.xxx) le 22/02/11 à 21:04:08
.
Sorties longues et Allure spé par _NewBee_ (invité) (83.206.217.xxx) le 23/02/11 à 13:03:26
c'est intéressant cette manière de faire les sorties longues quand on cherche à faire varier ses prépas et/ou les adapter en fonction de l'emploi du temps et de la forme de la semaine.
Quelle est la durée de ces sorties ? de 2 heures jusqu'à 2h30?
et concernant les fractions quelles sont leur proportions (à la louche).
çà serait compatible avec une sortie EMA à la Bruno Heubi la veille ?
Sorties longues et Allure spé par (invité) (82.145.210.xxx) le 23/02/11 à 20:07:40
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