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Débutant par Jul (invité) (80.78.4.xxx) le 14/04/11 à 11:36:00
Bonjour à Tous,
Je ne suis pas en pleine forme et je reprends tout juste la cap;
J'ai 30 ans,je mesure 1,90m et pèse 97 kilos ( et pas que du muscle ... ).
Aprés quelques sorties sur 2 semaines, voici mes moyennes :
50 min => 8,5 km FC moyenne :165 bpm, trés lent , mais sans souffrances .
Il me restent de bonne guiboles , donc je ne souffre pas de courbatures et autres problèmes de genoux .De plus je ne cous pas sur bitume.
Si on peut parler de performances , qu'en dites vous?
Que me conseillez vous pour :
- Gagner en vitesse
- réussir a termes à faire le meme temps sur 10km.
Perdre du poids est déja pris en compte ...
Merci à chacun.
-
Débutant par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 14/04/11 à 16:11:28
salut jul.
bon déjà effectivement, la perte de poids t'aidera. sachant qu'on gagne en vitesse pour chaque kilo perdu, tu verras déjà la diff uniquement la dessus.
ensuite, tu ne donnes pas suffisament de détails pour qu'on puisse t'aider précisement.
quand tu dis quelques sorties, c'est combien ? et tu fais quoi ?
ensuite, 50 mn 8.5 km ca fait du 10.2 km/h, honnetement , c'est déjà une vitesse correcte pour un débutant.
tu fais cela à 162 bpm de moyenne, la aussi, on manque de renseignement, cette donnée est intéressante quand on connait ta fréquence cardiaque maximale (ou bpm maxi).
quel est ton age ?
cela étant, 162 bpm est pour la majorité des coureurs assez élevé pour de l'endurance, chose que tu dois travailler en priorité dans ton cas (perte de poids et début en course à pied).
a ta place, je commencerais par faire 2 sorties dans la semaine, d'1h, en endurance c'est à die en gros 60-65% de ta FCMax (mais on en connait pas la tienne).
Pour ce qui est de tenir un 10km en 50 mn, faut tenir les 12 km/h. il faudrait pour cela développer un peu la VMA mais dans un premier temps, c'est peut etre pas la meilleure des choses à faire, ou alors, sur une des 2 sorties , tu inclus genre 6-8 mn de 30s course/30 seconde récup ou 10 mn en accélérant un peu ;)
Débutant par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 14/04/11 à 16:14:48
oups j'avais pas vu certains renseignements.
30 ans , a titre d'exemple, j'ai le meme age que toi pour une fcmax de 186 bpm.
Je fais mes sorties endurance a 140 bpm maxi pour une vitesse de 10.5 km/h environ.
Débutant par jul (invité) (80.78.4.xxx) le 14/04/11 à 16:50:10
Salut @@@tchoum
Merci pour ta réponse:)
Donc :
Ma FC max mesurée par mon cardio au taqué :203 ... c énorme.
FC repos( si ça aide )54 au saut du lit.
J'ai oublié de dire que je fume un peu ( 5 clopes/jours ) donc ça aussi c priorité pour améliorer santé+perf.
Mes sorties se font 3 fois/Semaine, sur terrain type chemin , denivelé +50 m max , toujours en fin de journée. Je fais les 8 bornes et quelques sur une boucle à ma portée toujours la meme pour commencer.
je dois dire que j'ai pas mal abuser ces dernières années , et que j'avais a 20 piges un poid de forme de 83 kilos.
J'ai pratiqué pas mal de sport de combat et montagne (j'ai donc un peu de puissance ... enfin si on peu encore dire ça )par contre en endurance,je n'ai jamais rien fait de concret , mis à part des treks montagne ( mais c'est loin .. + de 7ans )
Voilà pour ce que je peux dire de plus .
Je suis trés preneur de tout plan d'entrainement constructif :)
Merci beaucoup a toi et a ceux qui souhaite partager leur connaissance .
Jul
Débutant par François (invité) (88.174.63.xxx) le 14/04/11 à 16:58:46
2 semaines c'est court !
Tu vas progresser vite de toute façon je pense.
Et pour un début, j'ai juste quelques conseils de coureur "amateur" à donner, je laisse les bons parler plus précisément de plan d'entraînement et de chiffres: écoute toi bien surtout, un plan c'est super, mais si ça te contraint trop, ou te fatigue, c'est pas très productif. En reprise comme ça, je courrais à la cool, tu progresseras tout seul comme tu pars de presque zéro en CAP. Augmente lentement la charge ou le rythme, cours avec d'autres personnes si possible histoire de discuter et ne pas voir le temps passer, varie les endroits, bref, prends du plaisir. J'ai commencé sans savoir ce qu'était un plan, du fractionné, de la VMA et tout ça.
Débutant par jul (invité) (80.78.4.xxx) le 14/04/11 à 17:06:25
Merci François,
je sais c'est court 2 semaine ... ;)
en tous cas merci pour les conseils !
Une chose est sur , pour moi ce sera à la cool , car j'ai pas spécialement d'interet à me mettre en vrac.
Le surentrainement j'evite , et pour moi courir est un plaisir .
j'ai un tempérament à aimer me faire un peu mal certes , mais la CAP relève plus pour moi d'un moyen ( alliant le plaisir ) de faire du foncier pour de futurs défits en altitude ...
mais bon , avant celà j'ai du taf et besoin de conseils :)
merci en tous cas !
Débutant par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 14/04/11 à 17:06:31
Tu peux télécharger ce doc, qui contient des conseils et un plan progressif pour débutants (copie-colle le lien dans ton navigateur) :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwMjJlNjgxYmUtYzJlMy00YzllLThlNTQtODYxZDg3NWNmZTI5&hl=en
(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)
Il y a aussi ce fil ou interviennent plusieurs utilisateurs de ce doc, si tu as des questions :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Bonne course. :-)
Débutant par florian (invité) (91.88.159.xxx) le 17/04/11 à 18:58:58
bonjour tout le monde.
j'ai 16 ans je fais 1m83 pour 61kg.
ma VMA est dite de 14 mais a l'entrainement j'ai plutot l'impréssion de courir avec une VMA de 16 étant donné que je cours 5km en 23min
aujourd'hui j'ai courru mon premier 10.000m (de plus en compétition)
je cours des 5.000m au lycée pour amélioré mon endurance et ma respiration de temps en temps mais pas de manière régulière 1 fois toute les 15jours on va dire et l'envie ma pris de m'inscrire et je l'ai couru.
n'ayant jamais fais plus de 5.000 m je suis très satisfait d'avoir fait 49'49 sur ce 10km
ce que j'aimerai savoir c'est où je me situe au niveau de mes performance:
23 min sur 5.000m
49min49 sur 10.000m
quel est ma VMA aproximative par rapport a mes résultat
et quel programme je pourrai adopté pour m'entrainé sachant que je fais déjà du tennis de table (7h à 9h / semaine) et que j'ai mes cours a géré
merci de votre réponse
Débutant par (invité) (82.124.49.xxx) le 17/04/11 à 23:53:15
il n'y a pas de "Vma approximative d'apres....." tu peux obtenir un repere assez precis pour commencer en courant 6mn à fond mais le plus regulier sur piste 400m et tu auras un chiffre de ta vitesse en km/h (x metres en 6x10=1h)
Débutant par (invité) (82.124.49.xxx) le 17/04/11 à 23:58:48
23mn sur 5000>>>13km/h
49'49 sur 10000>>> 12km/h
donc voir sur test piste où se trouve la realite du moment
Débutant par florian (invité) (91.88.159.xxx) le 18/04/11 à 19:56:16
pour une premier c'est correcte comme résultat ?
j'aimerai bien avoir quelque conseil pour m'entrainer.
2 fois par semaine serrai déjà un bon début
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