Problème de méthode à l'entraînement

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Problème de méthode à l'entraînement par Loïc (invité) (62.201.142.xxx) le 28/04/11 à 22:59:11

Bonjour à tous,
voilà, je poste ce message pour avoir quelques conseils d'entraînement. Je pratique la course à pied depuis 4-5 ans (de manière individuelle) et je n'arrive plus à progresser, malgré tous mes efforts :
4 séances par semaine en moyenne dont au moins deux séances vma. Sur des séries de 400 (10x) je fais en moyenne entre 1'12 et 1'14, sur des 300 (12 x ou 2x7x) 50-52", sur des 1000 (3 x), 3'10". J'ai beau m'entraîner, j'ai pas gagné une seconde sur 3000m depuis un an (10'20'') et c'est la même chose sur 5000m. En fait, pendant les séances, je fait des temps bien en dessous de ce que je devrais faire dans les plans, tout en prenant une récupération courte (50" sur 300, 1' sur 400 et 1'30" sur 1000) et je me sens toujours en pleinne forme. Pourtant je ne parviens pas à rentabiliser tous ces entraînements en compétition.
Merci pour vos conseils

ps : je fais aussi une sortie "longue" le week end (1h15' en moyenne). J'ai 22 ans.

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (90.6.60.xxx) le 28/04/11 à 23:40:14

Il y a de multiples critères qui peuvent expliquer cette impression de ne pas progresser.
As tu la possibilité de t'inscrire dans un club ?
C'est plus simple que des conseils "Web".

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 00:18:10

Oui, j'ai d'ailleurs beaucoup pensé au Triathlon mais le souci c'est que je dois déménager dans un mois puis à nouveau dans trois mois donc je n'aurai pas la possibilité de m'inscrir avant septembre ou octobre prochain. C'est pourquoi j'aurai souhaité avoir quelques conseils pour me debloquer pas moi même, rester motiver en progressant, au moins d'ici à ce que je puisse m'inscrire dans un club, car je ne doute pas une seconde que cela réglerait tous mes problèmes.

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 00:19:26

Problème de méthode à l'entraînement par Vieux_Pistard (membre) (92.161.14.xxx) le 29/04/11 à 00:29:25

Il y a effectivement un sérieux écart entre ce que tes temps d'entraînement laissent espérer, et ce que tu réalise en compétition.

Il faudrait remplacer une des séances de VMA hebdomadaires par une séance lactique, en alternant 1 semaine sur deux lactique court et lactique long. Par exemple:

semaine 1:
2 x 4 x 200 m, r = 2'30", R = 6'
ou 2 x 3 x 300 m, r = 3', R = 6'
ou 2 x (400 - 300 - 200), r = 4' - 3', R = 8'

semaine 2:
3 x 1000, r = 6'
ou 1000 - 800 - 600, r = 6' - 5'
ou 2 x 3 x 600, r = 4', R = 8'

Ton problème peut provenir de deux choses:
- Soit tu es un coureur naturellement rapide (coureur de 800 ou sprinter), et du coup, rien ne passe dès que la distance s'allonge;
- Soit tu mets le frein à main par réflexe sur tes courses, dès que tu commence à souffrir.

Dans le premier cas, il n'y a plus qu'à s'orienter vers les courtes distances; dans le deuxième cas, les séances ci-dessus devraient aider à débloquer la situation. Et dans les deux cas, une inscription en club en septembre s'impose.

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 01:07:22

Merci beaucoup pour la précision de ta réponse Vieux Pistard. A priori ça devrait être un mélange des deux. En fait, sur 1000m j'ai des chronos qui me satisfont tout à fait mais d'un autre côté, comme tu dis j'ai l'impression d'avoir du mal à maintenir une bonne vitesse dès que ça s'allonge en distance. Et pourtant, j'ai l'impression de pouvoir souffrir beaucoup plus sans faiblir sur certaines courses de demi-fond court que sur des 10 km. Mais en principe sur 5000 il n'y a pas besoin de résistance lactique, non ? C'est un effort en grande majorité en aérobie. Donc je comprend pas bien pourquoi des séances lactiques ? En fait, il y a un an j'avais suivi un programme sur 3 mois avec beaucoup de séances de ce type (Pal et cal si je ne me trompe pas) et le gain de distance sur test Cooper à l'issue du cycle était négligeable (quelque chose comme 20m). Mais si tu me confirmes que c'est ce que je dois faire, je te fais confiance car tu m'as l'air de bien t'y connaître. De toute façon ça peut pas me faire progresser moins ^^

Problème de méthode à l'entraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 29/04/11 à 07:49:15

Sur que tu as un gros problème 10x400m en 1'12 - 1'14 c'est pour 9'30 et pas 10'20. Tu vas bien trop vite pour 10'20 c'est en plus ou moins 1'20 les 400, à mon avis tu t'épuises sur tes séances mais tu as surement des qualités pour pouvoir avaler des séances aussi rapide. Le mieux serait peut-être un allure entre les deux soit 1'17/1'18 pendant quelques temps. Et pour le reste de tes séances partir du même principe ralentir.

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (139.165.153.xxx) le 29/04/11 à 08:31:05

4 séances / semaines dont AU MOINS 2 de VMA, c'est beaucoup trop de vitesse. Remplaces-en une par de l'endurance.

Problème de méthode à l'entraînement par @MOTORINO (invité) (92.154.53.xxx) le 29/04/11 à 08:50:24

@LOIC:Serait-il possible de connaître tes tps sur 3000m,5000m voir 10km ou plus en competition stp?
Merci.

Cosimo

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 11:56:49

Merci beaucoup à vous tous pour votre aide.
Voici mes références :
en 2006 : 11'30 au 3000 (début CAP au lycée)
en 2007 : 10'21
en 2008-2009-2010 idem :-(
en fevrier dernier, à l'issue d'une prépa marathon en 2 mois suivi d'un programme en 3 mois spécial 3000-5000 : 10'17" (je m'attendais à faire dans les 10' voire moins).
Au 5000 je n'ai pas de redrence exact car à chaque fois c'était soit sur un triathlon soit sur un marathon relais (les coureurs sont très étalés dès le second relais et du coup c'est pas top pour la motivation). Mais je me situe dans les 19' donc j'imagine que c'est le même problème.
(Cooper : 3450m, 6700 : 25'01"). Pour le 10km je suis désolé je n'ai jamais fait donc je ne voudrais pas dire de bêtises.

Donc en fait si je comprend bien, il faut que je fasse une seule séance de vma, quitte à remplacer la seconde pas du lactique, des séances en endurance plus longues le week end et des temps légèrement rallongés en Vma. Est-ce que je dois compenser en augmentant le nombre de répétitions, ou en diminuant mes temps de récup (type 15x400 en 1'18 récup 1' ou encore 10x400 en 1'18 récup 45") ? Merci encore pour vos conseils.

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 12:04:23

PS : À MOTORINO, Et 3h56' au marathon en Octobre dernier avec pas mal de difficultés à partir de 30-35 km (je suis sûrement parti trop vite, 1h37' au premier semi). Après je ne fais pas plus de deux compétitions pas an grand max (les 3000 et cooper c'est tout seul ou avec des amis sur une piste). Donc j'ai une expérience très limitée en compétition, ce qui explique aussi ce départ trop rapide.

Problème de méthode à l'entraînement par Burno Heubi (invité) (86.207.52.xxx) le 29/04/11 à 12:06:54

Vous ne serez pas passé là pour rien, si vous voulez tout savoir sur comment courir longtemps, pour des plans personnalisés, accessoires siglés et coaching en consulting, n'hésitez pas à aller jeter un oeil sur mon site :

http://burnoheubi.com/h.t.mon.livre/

Allez, un petit coup d'oeil, ça n'engage à rien.

Problème de méthode à l'entraînement par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/04/11 à 12:16:56

franchement remplacer une séance VMA par du lactique alors qu'il est manifeste que tu as d'abord une énorme carence en endurance ça me semble vraiment marcher sur la tête. va voir chez Bruno Heubi ou chez Bben pour d'abord apprendre les bases...

Problème de méthode à l'entraînement par SERGE92 (membre) (90.2.83.xxx) le 29/04/11 à 12:24:47

oui il serait très certainement plus profitable de garder qu'une seule séance de vma par semaine et de travailler un peu sur des fcs 80-85% FCM et sur des allures proches de celles de la compétition....je ne vois pas trop l'intérêt de mettre du lactique pour ce que tu prépares.....surtout avec ce que tu réalises ...

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 12:30:31

merci, pour ce site, je viens d'aller voir et je dois dire qu'il est très intéressant (notamment au niveau de l'EMA dont je connaissais déjà la signification théorique mais n'avais aucune idée de son impact concret à l'entraînement).
Le souci, à vrai dire, c'est que grâce à ce forum et au magazine JI, je vois tout à fait comment travailler le foncier, l'anaérobie lactique (ou alactique), la vma, le temps de soutien à vma... Le problème c'est que je ne sais pas comment combiner toutes ces séances dans le cas de mon profil. Et je n'ai pas trouvé de plans d'entraînement 3000 ou 5000, ai-je mal regardé ?

Problème de méthode à l'entraînement par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 29/04/11 à 12:33:00

Idem, il s'agit manifestement d'un déficit d'endurance, le 3000 est un effort à 15 % en anaérobie et 85 % en aérobie !

Il doit manquer du travail au seuil ou EMA ou allure semi ou 85 % de VMA.

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 12:33:40

SERGE 92, quand tu dis des allures proches de la compétition ça veut dire à quelle allure (3000, 5000 ?) et pendant combien de temps s'ilteplaît ?

Problème de méthode à l'entraînement par @MOTORINO (invité) (92.154.53.xxx) le 29/04/11 à 12:46:02

@LOIC:Je ne suis pas entraîneur mais ce que je peux faire c'est réadapter tes allures en fonction de ton resultat sur ton 3000m en 10'17" qui peut dans le cas présent servir de support pour calculer tes allures d'entraînement.
Il est évident que dans ton cas travailler en CAL ou en PAL est inutile...surtout si tu es triathléte.

La réussite d'un plan dépend des allures et d'un équilibre entre l'endurance et les séances de qualité(seuil,vma,vitesse specifique).Il est bon pour progresser de travailler plusieurs allures.J'ignore comment travaille un triathléte puisque le vélo et la natation entre en ligne de compte.Pour un athléte c'est plus simple d'organiser une semaine puisqu'il ne fait que courir!

Je vais te donner des allures à présent:

Allures VMA(courte,moyenne et longue):

19.50km/h 200m:36"92
18.50km/h 200m:38"91 300m:58"37 400m:1'17"83 500m:1'37"29
17.50km/h 400mVLV:1'22"28 500mVLV:1'42"85 1000m:3'25"71

Allures spécifiques(10km,semi et marathon):

16.50km/h 1000m:3'38"18
15.50km/h 1000m:3'52"25
14.50km/h 1000m:4'08"27

Allures endurance:

12.50km/h 1000m:4'48"00
11.50km/h 1000m:5'13"04

Comme tu peux le remarquer tes allures sont déjà bcp moins rapides.Je peux te communiquer des séances avec les tps que je t'indique.Tiens moi au courant par ce même fil si tu le souhaites.

Amicalement
Cosimo

Problème de méthode à l'entraînement par Burno Heubi (invité) (86.207.52.xxx) le 29/04/11 à 12:53:27

Je viens de calculer VMA = 18,4 (vu les 300m), allure semi 15,5 = 84% de VMA, sans blagues?...

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 13:00:50

SERGE 92, quand tu dis des allures proches de la compétition ça veut dire à quelle allure (3000, 5000 ?) et pendant combien de temps s'ilteplaît ?

Problème de méthode à l'entraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 29/04/11 à 14:59:43

Pour moi proche de la compétition c'est sur ce que tu vaux en ce moment sur ces distances et pas sur ce que tu voudrais faire, sinon tu peux toujours t'entrainer sur les records du monde.

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 29/04/11 à 16:56:44

Merci à toi Cosimo, pour ces temps. Et oui, je serais assez intéressé pour avoir des exemples de séances, notamment en ce qui concerne les temps et modalité des périodes de récup ainsi que le volume global.

Problème de méthode à l'entraînement par Vieux_Pistard (membre) (92.161.14.xxx) le 29/04/11 à 16:57:48

@ Le Pix (et aussi Super D et Serge 92...)
"Idem, il s'agit manifestement d'un déficit d'endurance, le 3000 est un effort à 15 % en anaérobie et 85 % en aérobie !"

Il fait 3 x 1000 en 3'10", récup 1'30", et le 3000 en 10'17". La proportion, chez lui, c'est plutôt 1% anaérobie et 99% aérobie...

Pourquoi ne mobilise-t-il pas la filière anaérobie ? On n'en sait rien, mais à priori, il fait sans doute comme beaucoup de débutants adultes, c'est-à-dire qu'il met par réflexe le limiteur de vitesse dès qu'il est un peu dans le rouge.

C'est pour ça que je lui conseille de faire des séances lactiques: elles servent surtout à apprendre à se rentrer dans le lard, et à courir en gérant la difficulté.

Problème de méthode à l'entraînement par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/04/11 à 17:04:29

@Vieux_pistard
ok je vois mais moi j'appelle plutôt ça une séance de mental! (probablement nécessaire de ce point de vue)

Problème de méthode à l'entraînement par @MOTORINO (invité) (92.154.53.xxx) le 29/04/11 à 18:07:25

@Loic:Comme convenu voici les séances liées aux allures notées plus haut.

VMA courte:

10*200m en 36"/37" rec:30"
10*200m en 38"/39" rec:100m footing en 30"
10*300m en 58"/59" rec:100m en 55"

VMA moyenne:

10*400m en 1'17"/1'18" rec:100m en 1'
10*400mVLV en 1'22"/1'23" rec:200m footing en 1'05"

10*500m en 1'37"/1'38" rec:100m en 1'15"
10*500mVLV en 1'42"/1'43" rec:200m footing en 1'05"

VMA longue:

4 à 5*1000m en 3'25"/3'26" rec:1'30"

Specifique 10km:

6*1000m en 3'38"/3'39" rec:1'
4*1500m en 5'27"/5'28" rec:1'30"
3*2000m en 7'16"/7'17" rec:2'

Seuil Anaerobie:

20' ou 5000m d'un coup en 3'52"/3'53"
3*3000m en 3'52"/3'53" rec:400m footing 2'/2'15"

Voilà en éspérant que cela t'aide bien et que tu puisses t'y retrouver.

Amicalement
Cosimo

Problème de méthode à l'entraînement par Justin Bridur (invité) (86.207.52.xxx) le 29/04/11 à 18:11:30

"6*1000m en 3'38"/3'39" rec:1'"

Allure 10 km à 90% de VMA c'est une ânerie.

Problème de méthode à l'entraînement par @MOTORINO (invité) (92.154.53.xxx) le 29/04/11 à 18:29:06

Aie,aie,aie...que dire,que dire...les mots me manque!

Cosimo

Problème de méthode à l'entraînement par SERGE92 (membre) (86.205.75.xxx) le 29/04/11 à 18:30:10

LOIC tu peux essayer de faire des pyramides type 400-800-1000-800-400 en 1'14-2'38-3'25-2'36-1'12 .....

Problème de méthode à l'entraînement par @MOTORINO (invité) (92.154.53.xxx) le 29/04/11 à 18:34:50

@SERGE92 mon ami comment vas-tu?C'est pire que le farwest ici,de pire en pire tu ne trouves pas?Je suis dépité chaque jour un peu plus qd j'ai un farfelu en ligne.Enfin!
Biz cosi

Problème de méthode à l'entraînement par SERGE92 (membre) (86.205.75.xxx) le 29/04/11 à 18:37:23

Cosi tout va pour le mieux ....je cap sous surveillance...:-) je devrais en savoir un peu plus semaine prochaine.
Biz et parfois faut laisser dire et passer le chemin ....

Problème de méthode à l'entraînement par @MOTORINO (invité) (92.154.53.xxx) le 29/04/11 à 18:40:26

Bonne nouvelle Serge!Oui tu as raison mais je trouve tout de même que je suis de plus en plus obligé de laissé dire et de passer mon chemin.Un jour il se pourrait que je ne retrouve pas le chemin du forum,lol!
Biz à la panthére.

cosimo

Problème de méthode à l'entraînement par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/04/11 à 18:48:15

@MOTORINO
ça serait dommage de laisser le champ libre aux charlots.
Pour une critique débile tu as sans doute 20 lecteurs attentifs même si eux ne s'expriment pas.

Problème de méthode à l'entraînement par @MOTORINO (invité) (92.154.53.xxx) le 29/04/11 à 19:06:27

Tu as raison @SuperD mais c'est fatiguant.

Amicalement
cosimo

Problème de méthode à l'entraînement par (invité) (62.201.142.xxx) le 30/04/11 à 00:03:05

merci beaucoup à vous tous pour vos conseils, surtout à Cosimo, Serge92 et Vieux pistard. Par contre pour le lactique je suis pas trop convaincu étant donné qu'il y en avait beaucoup dans mes programmes des années précédentes et que ça ne m'a pas apporté grand chose. Même si tu as sûrement raison et que je dois lever le pied dès que c'est un peu long et que ça devient difficile, je pense pas que ça vienne d'un manque de séances dures. Au contraire, j'adore vraiment ce type de séances et c'est là que je m'eclate (en revanche j'ai tendance à trouver les footings de récup très ennuyeux et à les sauter de temps en temps). Mais je vais quand même essayer d'en faire un peu plus, ça peut pas faire de mal ^^, surtout combiné avec les séances conseillées par Cosimo et avec une sortie un peu plus longue le week end. Merci encore à vous tous. Je vous tiendrai au courant de mes progrès (j'espère ^^) d'ici quelques temps.

PS : je suis tout à fait d'accord avec l'intervention de superD. Critiquer les suggestions des autres c'est bien beau, mais ça fait pas avancer le problème.

Problème de méthode à l'entraînement par dochouse (invité) (82.250.116.xxx) le 30/04/11 à 08:28:25

@vieux pistard
les séances lactiques que tu suggères de remplacer à la place des séances VMA, sont les mêmes qu'en VMA ?
j suis perdu, désolé!!

Problème de méthode à l'entraînement par Vieux_Pistard (membre) (92.161.14.xxx) le 30/04/11 à 10:30:39

@ dochouse

Non, elles se font sur les mêmes distances, mais avec beaucoup plus de récupération, qui est, de plus, passive. Du coup, l'allure est nettement plus élevée.

Par exemple, un même coureur fera:
- Une séance VMA de 2 x 8 x 200 en 40", avec 30" de récup trot entre chaque 200 et 5' de récup semi-active entre les séries.
- Une séance de puissance lactique de 2 x 4 x 200 en 32", avec 2' de récup marche entre les 200 et 6' de récup marche entre les séries.

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