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je n'arrive pas a progresser. par Pilo (invité) (89.224.183.xxx) le 01/05/11 à 17:03:16
Bonjour,
Je parcours le forum depuis quelques temps, et je me décider a laisser un message.
J'ai repris la course a pied il y a un peu plus d'un an et demi, j'ai 30 ans, 10 ans d'athlé entre 10 et 20 ans...
Pour donner une reference, en janvier 2010, j'ai fait un 10 km en 45 min, ensuite un semi en 1H40, puis un marathon en ...4H15...gros echec en somme.
Cette année, rebelelotte, prépara marathon, environ 350 km, pla suivi a lettre objectif 3H30, et encore un echec au 28eme km...
Du coup je me "relance" sur des 10kms, et la, 44'15...autant vous dire que ma déception est grande, cette progression en un an me parait minimale...
Comment expliquer qu'apres 1 an d'entrainement, je ne progresse pas plus ?
Merci par avance
je n'arrive pas a progresser. par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 01/05/11 à 17:14:30
avec 1 an d'entraînement faire 1h40 sur semi et 45' sur 10km c'est plutôt bien lorsqu'on n'a rien fait depuis 10 ans.
se lancer sur son premier marathon avec l'ambition de 3h30 alors qu'on a tes références sur 10km et semi c'était trop ambitieux et c'est normal d'avoir échoué. : tu ne pouvais pas matériellement avoir développé l'indice d'endurance suffisant en 1 an de préparation
les tables d'équivalence de perfs entre 10km 21.1 et 42.2 ne valent que pour les individus ayant un très bon indice d'endurance
reprend le problème à la base, travaille ton endurance fondamentale pendant 1 an de plus.
je n'arrive pas a progresser. par Pilo (invité) (89.224.183.xxx) le 01/05/11 à 17:16:01
Merci, je dois avouer que je comprends mon echec sur marathon, je suis plus decu de la non-amélioration du temps sur 10km apres un an d'entrainement régulier...
Mais je vais reprendre du début, c'est noté 1
je n'arrive pas a progresser. par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/05/11 à 17:19:03
Comment t'es-tu entraîné en gros l'année passée ? Volume hebdo, allures pratiquées et type de séance, références utilisées (cardio, VMA,...) ?
je n'arrive pas a progresser. par PIlo (invité) (89.224.183.xxx) le 01/05/11 à 17:26:48
3 séances.
Une séance type 3*5000 en 25 min a 170 FC (pour fcm de 200)
Un séance type 10*400 en 1'30, recup 200m au trot, FC de l'ordre de 185.
Et une séance longue, ou je tournai a 165 /170 Puls/min...
Ce qui m'a étonné sur mon 10Km, c'est que des 2kms je me suis retrouve a 186/188 de FC...Ca me parait elevé tout de meme
je n'arrive pas a progresser. par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/05/11 à 17:38:48
Question complémentaire pour vérifier : est-ce que tu as des temps intermédiaires sur ton 10K (quel temps le 1er kilo, au 5e, 7e, dernier km par exemple) ? Et comment a évolué la FC ensuite : constante vers 186-88 ou a-t-elle baissé progressivement ?
je n'arrive pas a progresser. par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/05/11 à 17:39:37
...et comment as-tu déterminé exactement ta FCM ?
je n'arrive pas a progresser. par Pilo (invité) (89.224.183.xxx) le 01/05/11 à 17:49:06
Sur le 10km.
4'10
4'26
et ensuite ca tourne entre 4'20 et 4'36 (la ou j'ai marche 15 secondes)
Avant dernier kilo en 4'10, dernier en 4'36...
Pour ma FCM, je l'ai "Deduite" de ma frequence max pendant des séances de fractionné long
je n'arrive pas a progresser. par RR (invité) (93.0.39.xxx) le 01/05/11 à 17:55:11
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je n'arrive pas a progresser. par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/05/11 à 18:26:45
Plusieurs choses :
1) déjà il faudra déterminer ta FCM par un test de terrain, afin d'en avoir une estimation fiable, et déduire les FC de tes fractionnés à partir de ta FCM précisément déterminée (et non l'inverse). Même si 200 est une estimation qui semble assez raisonnable vu les indications que tu donnes (ta vraie FCM est peut être un peu supérieure).
2) Le plus gros défaut de ton entraînement : tu ne fais pas du tout d'endurance fondamentale...
L'essentiel de ton entraînement, en dehors des fractionnés, soit environs 80% de ton temps total hebdomadaire de course, doit être effectué en endurance, qui est une allure qui correspond à la gamme 65-80% de FCM, soit en-dessous de 160 si ta FCM est bien autour de 200. C'est donc en courant la plupart du temps moins vite, à commencer par ta "sortie longue" que tu progresseras ! (cela peut sembler paradoxal, mais c'est comme ça...)
3) La séance de 5000m est ok, tu peux varier un peu la vitesse lors de tes répétitions. Fait les 2 premiers 5000m autour de 165, et le 3e un peu plus vite, vers 172-175.
4) Remplace tes répétitions de 400m par des fractions plus longues, 1000 à 1200m, ou fractions de 4 à 5'. Ce sera plus profitable.
Le but : stabiliser ta FC un peu au-dessus de 180 (vers 182-84) au cours de ces fractions. Tu dois ventiler fortement en 2e moitié de fraction (dernier 1/3 lors de la première) tout en restant à distance de l'asphyxie. Ce n'est pas un effort maximal, cela doit correspondre à peu près à une allure que tu te sentirais capable de tenir sur une course de 5K. Vu ta référence sur 10K, tu peux commencer avec pour référence 4'10-4'15 au km (sur terrain plat et conditions idéales).
Récupération : 1' de moins que la durée de la fraction (3' si la fraction a durée 4' ou un peu plus, récup de 4' si elle a duré 5'), en trot lent.
Attention à ne pas démarrer la 1ère fraction trop vite, tu ne dois dépasser 180 qu'en fin de fraction (au bout de 4 à 5' d'effort). Les fractions suivantes tu ne dépasseras 180 un peu plus tôt (au bout de 2' env.).
Faits-en pour un volume total de 12 à 16' à cette allure (3 ou 4*1000m, ou bien 3*5'), pas plus. Tu dois terminer la séance en étant convaincu que tu aurais pu faire sans pb 2 fractions de plus si cela avait été nécessaire, sinon c'est que tu en as trop fait ou trop vite.
5) Si tu le peux, ajoute une 4e séance, éventuellement plus courte (45' à 1h), tout en endurance, et avec si tu te sens bien au milieu un passage de 7 à 10' vers 160-165.
Enfin, dernière chose : comme de très nombreux coureurs tu as démarré ton 10K trop vite, ce qui a été pénalisant pour la performance finale.
La prochaine fois, démarre en essayant de faire abstraction des autres, et en essayant de te dire lors du 1er kilo que tu pars pour un semi-marathon (et donc en mettant "le frein à main"). Accélère à peine lors du 2nd km (on ne desserre pas encore totalement le frein à main), puis à partir du 3e km rectifie éventuellement l'allure pour te caler sur celle qui te semble confortable pour un 10K.
Même si tu es parti trop lentement, tu auras les ressources pour accélérer dans les 3 derniers kms, et alors au final faire une performance proche de l'optimal. Si tu pars trop vite, c'est de manière assurée une performance (très) sous-optimale que tu obtiendras...
Pas mal de coureurs ruinent totalement leur course, et toute leur préparation, dès le 1er km...
je n'arrive pas a progresser. par Pilo (invité) (89.224.183.xxx) le 01/05/11 à 18:46:26
Merci pour ces précieux conseils ! Je vais appliquer tout cela
je n'arrive pas a progresser. par Lol (invité) (81.61.85.xxx) le 26/10/14 à 10:30:22
Bonjour,j ai 12ans ça fait 2 ans que je fais de la course 3 fois par semaine,dans un club.Mais depuis 3 mois j ai beaucoup perdu alors que je m entraîne toujours pareil . Je n arrive pas a accélérer comment faire pour que ça redevienne comme avant ?Mes entraîneurs disent qu'il me faut du repos !
je n'arrive pas a progresser. par Lol (invité) (81.61.85.xxx) le 26/10/14 à 10:30:42
Bonjour,j ai 12ans ça fait 2 ans que je fais de la course 3 fois par semaine,dans un club.Mais depuis 3 mois j ai beaucoup perdu alors que je m entraîne toujours pareil . Je n arrive pas a accélérer comment faire pour que ça redevienne comme avant ?Mes entraîneurs disent qu'il me faut du repos !
je n'arrive pas a progresser. par maman (invité) (213.166.220.xxx) le 26/10/14 à 10:55:17
@Lol 81.61.85
si tu as bien 12 ans : ici c'est pas un forum pour ton âge... C'est interdit au moins de 16 ans !
Un conseil : écoute tes entraîneurs et ton médecin du sport !
A 12 ans, tu as le temps de progresser !
;-)
je n'arrive pas a progresser. par papa (invité) (85.171.38.xxx) le 26/10/14 à 11:07:07
Demande a maman.
je n'arrive pas a progresser. par La bonne (invité) (93.6.245.xxx) le 26/10/14 à 11:18:07
émoi
devant ce problème.
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