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fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par luluone (invité) (90.55.191.xxx) le 02/05/11 à 20:36:08
salut !
je voudrais progresser sur le 10km
j'aimerai savoir si du fractionné 30/30 me fera progresser et si oui combien de série dois je faire dans l ideal ?
je fais mon dix en 53'
j'ai déjà fait une ou 2 séances de 30/30 mais sans grandes convictions ! j'ai besoin d'avis qui me confirmeront que j'ameliorerais mon temsp ( passer sous les 50) et de conseils sur comment mener mes séances de fractionné ! ( je raisonne en temps par contre car aps de stade pres de chez moi, juste un immense parc avec des routes sur lesquelles je peux le faire)
merci :)
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/05/11 à 20:47:00
Il faut faire du long.
Le plus simple : des fractions de ~1000 à 1500m (4 à 6') courues 10-15" + vite au km que ton record sur 10K. La vitesse sur les fractions doit être régulière, ne pas les démarrer toutes trop vite (et ralentir), et ne pas voir sa vitesse s'effondrer dans la dernière fraction.
Volume total : cela dépend de ton niveau et de ton volume total d'entraînement hebdo, mais pour beaucoup un total de 12 à 16' d'effort conviennent typiquement. Il faut terminer la séance en étant convaincu que tu aurais pu en refaire 50% en + sans pb (sinon, tu en as fait trop et/ou trop vite).
Récupes longues : temps d'effort (Te) - 1' (par ex : 3' de récup si tes 1000m sont faits en 4'), et actives : au trot lent. Puis, lorsque la séance devient plus facile, tu diminues les récupes séance après séance, jusqu'à Te/2.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par luluone (invité) (90.55.191.xxx) le 02/05/11 à 20:53:08
ok ! donc il faut que je finisse mes séances en ayant la sensation que je peux encore en faire ?
car tu m'apprend unt ruc la !
pour els rares fois ou j'en ai fait je faisait 2x8 30/30 avec 3 min de récup entre et je faisais en sorte de plus avoir de jambes à la fin en me disant que ca avait été efficace... à priori non !
étant donné que je raisonne en temps
pour progresser sur un 10km que je fais en 53 min
comment puis organiser mes fractionné si on dit allez, sur du 5' ? combien ? et temps de récup entre chaque 5' et entre els 2 séries si je pars sur 2 séries ?
( c est long 5' en frac quand même ! mais bon faut souffrir pour progresser....)
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 02/05/11 à 21:57:57
@BBen
>> Il faut terminer la séance en étant convaincu que tu aurais pu en refaire 50% en + sans pb
Donc si je fais une séance de 5x1000m à 90% de VMA (que j'estime être déjà une "bonne" séance et qui correspond à env. -15s de mon record sur 10km) il faut que je sois convaincu à la fin de pouvoir faire encore 2 à 3 répétitions de 1000m supplémentaires ?
ça fait un peu beaucoup non "50% en plus sans pb" ?
Je ne dis pas que tu as tort ; je demande juste des avis complémentaires car je me pose la question avant tout pour ma pomme.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par (invité) (82.232.192.xxx) le 02/05/11 à 22:03:59
et encore BBen est plus restrictif que Cottereau (une de ses références si je suis les posts :-)) qui lui préconise, si ma mémoire est bonne, de finir la séance en état d'en refaire une entière (s'il le fallait) soit +100%...C'est vrai que cela paraît étrange car une séance en allure rapide ça entame...
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par Vieux_Pistard (membre) (92.161.14.xxx) le 02/05/11 à 22:04:13
Je pense que BBen ne donne pas le même conseil à un débutant (afin de l'inciter à ne pas se griller) qu'à un coureur expérimenté: dans ton cas, le fait de terminer la séance, sans avoir ralenti, sans être les bras en croix dans l'herbe, mais en n'ayant pas envie de refaire un effort supplémentaire, marque un parfait dosage de l'intensité.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/05/11 à 22:04:28
Exact, pour un 5*1000m, il faut terminer en se sentant capable d'en faire 2 de plus, si c'était vraiment nécessaire (et si on le faisait on aurait alors tout donné). Sinon, réduire un peu l'allure ou en rester à 4*1000m... Une bonne séance n'est pas celle où l'on termine en ayant tout donné.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/05/11 à 22:14:26
Cottereau en rajoute une louche, car il sait que certains de ses lecteurs ont tendance à en faire 200% lorsqu'il dit d'en faire 100% (il le voit bien avec les participants de ses stages...)... Après, cette "thumb rule" est bien sûr à adapter en fonction de l'expérience, et du tempérament. La version de Vieux_pistard parle bien aussi. :-)
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par (invité) (83.112.158.xxx) le 02/05/11 à 23:10:27
pas d'accord...
Il faut savoir se surpasser parfois...
SI a chaque fois tu t'arretes en te disant tu peux faire 2-3 de plus...c'est bien mais tu les a pas fait...
Il faudrait faire l'expérience le mec qui fait 4x1000 et qui dis j'aurais pu faire 6..et celui qui fait au meme allure 6x1000 sans pouvoir en refaire...
Sur le moyen et long terme je suis pas sur que la premiere méthode marche...raison: un metro de retard..
Le corps fonctionne betement, c'est une machine, il faut l'entrainer point.
Si tu le pousse jamais il apprendra jamais a récupérer. Je dis pas qu'il faut etre a bloc tout le temps.
Mais a bloc régulierement.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par (invité) (83.112.158.xxx) le 02/05/11 à 23:13:08
Pour répondre à la question initiale..
Des 30/30 c'est bien mais rarement.
mieux vaut faire des effort de 2'/3'/5' (500 a 1000 m) avec des récup courte...
séance type :
10 x 400 récup ( 30 a 60")
8x800 récup 1'
6x1000 récup1'
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par Le Pix (invité) (77.204.81.xxx) le 02/05/11 à 23:28:08
Typiquement, on voit le problème des 30/30 quand on est pas encadré. Pour être efficaces, ils doivent être courus à 100/105 % de VMA avec une récup à 70 % de VMA.
La plupart du temps, ils sont courus par les débutants à 110/120 % de VMA récup à 50 %, du coup, ça n'est pas la bonne filière qui est travaillée et les progrès ne sont pas au rendez-vous.
C'est pourquoi, beaucoup d'entraîneurs préfèrent les fractionnés longs où il est difficile de dépasser les 100 % sous peine d'exploser.
Pour moi, la meilleure séance pour le 10 km pour un coureur en 50' au 10 km c'est 3 x 2000m à vitesse spécifique récup 3' ou 4' (récup longue pour ne pas dégrader la qualité du travail) en pouvant, comme le dit Bben, pouvoir refaire une ou deux fractions ;)
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par valdes (invité) (78.123.111.xxx) le 03/05/11 à 08:20:07
Ok, vos conseils @BBen, @LePix sont très intéressants ...
Et dans ce cas, est-il nécessaire de faire les fameuses lignes droites entre l'échauffement et les fractionnés ? ... Parce que faites à "fond" ces fameuses LD, ben ça crève bien pour la suite ...
Ou alors les faire après ou pas du tout ? Idem pour les exercices de PPG, les faire lors de ces séances de VMA ou pas, lors de séances spécifiques ou en fin de "footing plan plan" ?
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par cartouche (invité) (83.112.158.xxx) le 03/05/11 à 08:29:56
les lignes droite: rien à voir...
Il faut absolument les faire avant, c'est juste pour s'échauffer; 3 lignes droites suffisent (60/80m) et à fond effectivement.
Les faire avant les séances de fractionné...
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par (invité) (83.112.158.xxx) le 03/05/11 à 08:34:16
Une séance de ppg est une séance a part entiere...
30' de footing d'échauffement et apres tu fais tes exercice de PPG/ PPS sur 30/45'...tout dépend du niveau ,de l'intensité et de la densité que tu mets...
Mais cela ne s'invente pas, il faut le faire avec quelqu'un qui connait 1 ou 2 fois pour pas faire n'importe quoi..
L'idéal ensuite c'est de faire une séance de vitesse.. type 30/30 12x200 etc...
Ex: lundi ppg, mercredi séance de vitesse ( mardi footing eventuellement tout dépend du nombre de sortie semaine)
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par cartouche (invité) (83.112.158.xxx) le 03/05/11 à 08:38:17
Mais pour finir....
J'ai couru sans programme seul, au mental, à la sensation pendant 1ans...sans demander conseil...je suis arrivé à 35 sans faire de frationné ( pratiquement, 10 séance dans l'année peut etre), donc toi qui vaut 53'..je pense qu'il n'est pas util de se prendre la tete .
Et de commencer par faire des kilometre en rythme...
Ta VMA ne sert a rien, tous les truc technique ne servent a rien..
C'est utile pour le haut niveau...peut etre..
Aujourd'hui je vaut moins de 32' au 10kilometre et je connais pas ma VMA...
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par FrancoisT (membre) (90.10.204.xxx) le 03/05/11 à 08:39:13
Je m'incruste un peu, mais pour viser 46 - 47 minutes, des 3x 2000 conviennent aussi ?
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par luluone (invité) (90.11.49.xxx) le 03/05/11 à 08:40:42
ok donc en gros c'est bien si je fais
5*1000 récup 1' entre ? sachant que je raisonne en temps si mes 1000' je les remplace par 5' ? et comment savoir si je cours assez vite mais pas trop pour pas me griller des le premier 1000 ?
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par valdes (invité) (78.123.111.xxx) le 03/05/11 à 08:50:28
Ben @Luluone, si j'ai bien compris et puisque je suis dans le même cas que toi :
5 x 1000 en 5' ou 4'45 (si on peut ou sinon pour plus tard) et récup 4'. Pour ma part, comme j'ai pas trop l'habitude, je tenterais d'abord 3 ou 4 x 1000 avant. Et d'abord une ou deux semaines avec des 1'/1', histoire de m'y remettre parce que d'emblée 1000 ... Euh ...
Et 2 fois par mois, une séance spécifique PPG. Et toujours avant la VMA, montée au stade en courant, 3 LD et voilà.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/05/11 à 09:13:48
@Valdes : si tu n'as pas trop l'habitude de fractionner, les 2 semaines précédant ta première "vraie" séance de fractionné, plutôt que du "1'/1'" (qui sera vraisemblablement couru trop vite...), fait plutôt une séance avec 1 ou 2 blocs en accélération progressive.
Par exemple, tu peux faire 2*15', où dans chaque bloc de 15' tu vas monter progressivement en FC : vers 80% les 5 premières minutes, 85% les 5 suivantes, et 90-93% les 5 dernières. Entre les 2 blocs de 15', récup : 2' de marche + 5' de trot lent. Encadrer ces 2 blocs par 20 à 30' d'endurance au début de séance, et 15 à 20' à la fin.
En fait a ton niveau, si tu as du mal avec les fractionnés, tu peux très bien utiliser ce type de séance mixte toute ta prépa. Ce sera mieux qu'un fractionné mal conduit...
Sinon, concernant les "lignes droites" :
1) les 3-4 "lignes droites" qui concluent l'échauffement avant le fractionné ne sont pas du tout à faire "à fond" ! Il s'agit simplement de compléter l'échauffement musculaire. Fait-en 2 simplement à l'allure que tu prévois pour tes fractions de 1000m qui suivront, la 3e à une allure à peine plus rapide, et la 4e encore un poil plus vite. Tu ne dois pas être du tout entamée après ces "lignes droites".
2) la PPG n'est pas utile à ton niveau à mon avis, ni de vraies séances de "vitesse". Simplement, dans l'un de tes autres footings (à mon avis l'idéal est la veille de ton fractionné), incorpore 5 à 8 "lignes droites" de 60/80 mètres (ou 50-60 foulées).
Là encore elles ne seront pas courues "à fond", il faut être facile et relâchée avant tout. Accélère progressivement les premiers 2/3 de la "ligne droite" (tu peux compter 40 foulées), jusqu'à arriver à env. 80% de ta vitesse maximale, et termine en "roue libre" le dernier 1/3 de la "ligne droite".
Une semaine sur 2 (ou la moitié des "lignes droites" à chaque séance) tu peux les courir en côte, mais là encore il faut contrôler son effort, il ne s'agit pas de "sprint en côte", tu dois les terminer à peine plus essoufflée que les "lignes droites" sur le plat...
Normalement cela doit être une séance facile, rien à voir avec celle de fractionné.
Ne pas oublier de compléter ta semaine avec de la "résistance douce" (= "endurance active") dans une autre de tes séances.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/05/11 à 09:20:21
@Luluone : si tu n'as pas beaucoup de repères, je te conseille d'utiliser le cardio. A condition bien sûr d'avoir déterminé ta FCM de manière fiable via un test de terrain.
Déjà, pendant 2-3 semaines, tu peux commencer par la séance de 2*15' progressivement accélérées que j'ai présenté au post précédent. Essaye de mémoriser les sensations (vitesses, perception ressentie de l'effort, ventilation,...) en fin de bloc, lorsque tu es vers 92-93% de FCM.
Ensuite, lorsque tu te mettras à faire de "vraies" séances de fractionné (séries de 1000m, ou de 5' récup 4'... et non 1'...), procède au début de la manière suivante :
- démarre ta première fraction en te disant que tu pars pour un semi-marathon, et à mi-fraction accélère un peu, de manière à la terminer vers 92-93% de FCM ;
- seconde fraction : démarre à peine plus vite, et essaye de la terminer à ~95% de FCM ;
- troisième (et éventuellement 4e fraction) démarre à l'allure à laquelle tu as terminé la 2nde, le coeur doit se stabiliser au bout de ~2-3' vers 96-97% de FCM.
Enregistre bien les sensations dans les 2 dernières fractions. Au fur et à mesure (cela vient assez vite en fait) tu verras que tu gérera de + en + facilement tes séances de fractionné, bonne vitesse, quantité, récup... :-)
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par luluone (invité) (90.11.49.xxx) le 03/05/11 à 12:20:10
ok ca me tente bien les 2*15' !
par contre je n'ai aps de cardio, c'est bête mais je me l'offrirai quand je ferai un meilleur temps! c'est une facon de me motiver !
du coup je suis relativement impatiente quand il s'agit de progres, si je fais des séances comme ca ( j'ai un 10km dans un mois) à raison de une par semaine, cela me fera autant progresse que si j'avais fait des séances 30/30 ?
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par (invité) (83.112.158.xxx) le 03/05/11 à 12:28:38
2 séance par semaine..
des 30/30 toutes les 2 semaines...du long en mode 15' si tu veux toutes les semaines ( 3x10' ou 2x15' ou 4x5')
et du cours alterner avec les 30/30 une semaine sur deux ...des 8x2' ou 6x3' des truc comme ça...
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/05/11 à 13:31:29
"par contre je n'ai aps de cardio, c'est bête mais je me l'offrirai quand je ferai un meilleur temps! c'est une facon de me motiver !"
C'est dommage, car c'est justement un outil utile surtout lorsque l'on débute et tant que l'on a encore peu d'expérience, cela évite d'être dans le flou et de courir complètement en sur-régime (ou sous-régime mais c'est plus rare).
Si tu n'as pas l'habitude de fractionner ces blocs de 15' te feront progresser... à condition de ne pas les faire en sur-régime (ie : terminer totalement "rincé" en fin de séance après ces 2*15').
Le 30/30 au doigt mouillé, c'est encore moins conseillé...
Une alternative aussi : rejoindre un club.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par luluone (invité) (90.11.49.xxx) le 03/05/11 à 13:43:58
j'ai été dans un club quand j'étais ado ( il y a 5 ans)trop de sprint et de triple saut = tendinite à la hanche et à 16 ans c'est jeune pour choper tout ca ! faut preserver ses articulations ^^
pour le club je ne peux aps mes études sont trop prenantes, j'attends de passer un concours dans un an et apres je me replonge en club avec les fondus ^^ car c'est sur que c'est l ideal pour progresser
c'est quoi la différence entre 3*15 ou 3*10 en terme de tenue de rythme ? car le 3*10 semblerait plus accessible pour une débutante dans ce type d'exercices si on monte en vitesse seulement un palier contre 2 pour le 3*15 ?
et une autre petite questions, pour le 3*15 comment savoir a quelle allure je dois partir ? est ec que le 3eme 5 min doit ressembler à l'allure laquelle je cours un dix km, + ou - ?
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par valdes (invité) (78.123.111.xxx) le 03/05/11 à 17:15:55
Ben @Luluone je sais pas ce que vas répondre @BBen (et sa réponse m'intéresse autant que toi), mais je dirais que si comme moi tu fais 52' sur 10 km et que tu veux passer sous la barre des 50'.
1er pallier à 10-10,5 km/h
2ème pallier à 11-11,5 km/h
3ème pallier à 12-12,5 km/h. C'est ce dernier pallier que l'on vise et surtout dans la durée et c'est ça qui nous manque au début. Tenir ce pallier sur la durée. Je pense qu'après, si le but est atteint (comme nous l'espérons) les palliers peuvent se déplacer d'eux-mêmes ...
Tu as des cardios d'un bon rapport qualité/prix à <100 € chez D4. Ou sinon d'occasion, par le bouche à oreille, on apprend toujours qu'il-y-a-un-coureur-qui-veut-revendre-son-cardio-pour-acquérir-le-dernier-sorti ... Des fois, on fait de bonnes affaires. C'est comme cela que je revendrais le mieux quand je voudrais un investir dans un truc "tri-fonction + GPS.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par luluone (invité) (90.11.49.xxx) le 03/05/11 à 17:18:34
wep j'en ai vu quelque uns mais je voudrais un cardio ou on peut programmer des séances de fractionnés avec un bip car je n ai aps de piste a proximité de chez moi ! du coup els prix grimpes!!!!!
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par carapace (invité) (85.168.206.xxx) le 03/05/11 à 17:22:18
Valdes,
C'est bizarre, tu parles de paliers de vitesse (10,11,12...) ET de cardio. Quel est le rapport exact ?
Le plus simple n'est-il pas de rester sur des objectifs de vitesse (ou de cardio).
Marier les deux, j'imagine que c'est compliqué.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par valdes (invité) (78.123.111.xxx) le 03/05/11 à 17:38:30
Oh shit, palier avec un l ...
@Luluone : effectivement, en dehors du stade c'est différent. Au début, je courais avec un podomètre (de randonneur calibré sur piste) et une montre chronomètre, mais bon c'était vraiment pas très pratique dés que changeait de parcours.
@Carapace : le cardio c'était rapport aux conseils de @BBen "où comment fractionner correctement pour progresser sur 10 km".
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par carapace (invité) (85.168.206.xxx) le 03/05/11 à 18:10:06
Valdes,
Moi aussi ça m'intéresse au fait.
Je fais toujours la même chose dans mes séances matinales :
4-5 KM à 10 km/h
Puis 4-5 KM à 11 et 12 km/h.
Faudrait que je me bouge le cul j'ai l'impression pour m'améliorer sur un 10.
fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ? par luluone (invité) (90.11.49.xxx) le 03/05/11 à 19:30:37
@valdes :
"1er pallier à 10-10,5 km/h
2ème pallier à 11-11,5 km/h
3ème pallier à 12-12,5 km/h. C'est ce dernier pallier que l'on vise et surtout dans la durée et c'est ça qui nous manque au début. Tenir ce pallier sur la durée. Je pense qu'après, si le but est atteint (comme nous l'espérons) les palliers peuvent se déplacer d'eux-mêmes ..."
testé et approuvé ? car je veux progresserrrrrrrrrr !
par (invité) (62.198.135.xxx) le 06/04/23 à 11:42:01
Il faut faire du long
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c02b:b187:986e:xx) le 06/04/23 à 22:00:11
12 ans après...
par (invité) (92.184.119.xxx) le 07/04/23 à 12:25:12
Et tous ces pseudos club de running qui ne voient que par la VMA. 30/30 et autres
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