Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Obj. 35 min 10 kms par layep (invité) (85.158.16.xxx) le 04/05/11 à 08:30:10
Bonjour à tous,
je suis actuellement juste sous les 36 min sur 10 kms.
Je m'entraine 4x / semaine et j'aimerais me rapprocher des 35 min. (VMA à 19,5)
Quelle séance me conseiller vous pour y arriver?
Je fais du fractionner le lundi et le mercredi, le vendredi fartleck (1h) et le dimancheje fais une sortie longue de 20 kms en fartleck aussi sur parcours très valonné.
Sinon j'aimerais faire du 30/30 mais comment procéder? merci!
Obj. 35 min 10 kms par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 04/05/11 à 09:25:17
salut,
je n'ai pas ta vma et donc malheureusement pas tes temps sur cette distance, donc bon, ce sont des conseils de coureur averti mais moins bon que toi :p
faire du fractionné lundi et mercredi c'est peu etre beaucoup sans séance d'assimiliation entre.
ensuite, tu enchaines 2 séances fartlek, c'est bon, mais sur 20 km pour préparer un 10, tu pourrais réduire un peu.
pourquoi ne pas faire,
lundi sortie d'une heure en fartlek,
mercredi : fractionné long (genre 5*1000, 3*2000...) et court (les 30/30 ou 1'/1'...) une semaine sur 2
vendredi : séance fartlek sur 1 heure, en commencant par 30 mn d'endurance fondamentale et en incorporant des AS10
dimanche : sortie endurance sur tes 20 km (ou un peu moins).
voila pour ma maigre contribution ;)
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (92.144.39.xxx) le 04/05/11 à 09:48:04
faut faire plus de foncier, le fractionné ne doit pas excéder 10% du kilométrage hébdomadaire, et 20 bornes c'est bien trop long pour préparer un 10k. fait 10K au plus et une fois tout les 15 jours 15k.
en gros fait une séance avec du fractionné, deux en endurance fondamentale ( en foncier quoi) et le fartlek c'est pas mal mais tu pourrais faire du seuil ( en gros c'est une allure suportable mais tu peut juste dire "oui ca va" ).
apres faut en parler avec les autres membres pour optimiser au mieux car j'ai pas la parole sainte.
Obj. 35 min 10 kms par ioggeur612 (invité) (195.5.247.xxx) le 04/05/11 à 10:07:15
Je suis exactement dans tes temps (record 36'10, objectif 35'30), voici mes allures :
10 x 100 en 16" récup 50"
10 x 200 en 36" récup 45"
10 x 300 en 57" récup 50"
10 x 400 en 1'16/1'17 récup 1'
8 x 600 en 2' récup 1'
6 x 800 en 2'45 récup 1'
6 x 1000 en 3'30 récup 1'10
4 x 1500 en 5'18/5'20 récup 1'15
3 x 2000 en 7'10 récup 1'40
2 x 3000 en 10'45 récup 2'
3 x 3000 en 11'15 récup 2'
Avec 4 entraînements par semaine tu peux faire un fractionné court (<400m), un footing d'assimilation de 40 min, un fractionné long (>1000m), et une sortie longue (1h15 à 1h30, pas plus pour un 10 km).
Voilà pour mes conseils.
Bon training.
Obj. 35 min 10 kms par Nicof (invité) (86.65.148.xxx) le 04/05/11 à 10:39:28
Remplace une de tes séance par de l'endurance pure
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (85.158.16.xxx) le 04/05/11 à 14:03:59
merci à tous je vais lire tout ça ce soir, je viens de lire en diagonale.
Juste pour ma sortie longue, c'est ma sortie du dimanche matin c'est 20 kms mais c'est ma sortie "plaisir" (route /sous-bois / forêt), je ne me prends pas la tête même si je suis rinçé en arrivant :)
Ce soir 6x1000 récup 1 min sur piste avec mon club, j'espère les passer entre 3"30 et 3"35 on verra ça!
Obj. 35 min 10 kms par ioggeur612 (invité) (195.5.247.xxx) le 04/05/11 à 17:33:33
Ok, et tiens-nous au courant !
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (84.7.6.xxx) le 04/05/11 à 21:06:05
Ayé séance terminée donc 6x1000 avec un gars de mon club qui est en 34"20' sur 10 kms
Il m'a emmené sur
3"27' / 3"29' / 3"32' / 3"25 / 3"30' / 3"26'
Je suis super content, j'ai 1 mois avant mon prochain 10 kms, affaire à suivre!
Obj. 35 min 10 kms par ioggeur612 (invité) (85.171.160.xxx) le 04/05/11 à 21:29:28
C'est en effet une belle séance, mais à ta place je ne serais pas si content : tu es allé trop vite, il aurait été préférable de ne pas descendre sous les 3'30. Combien de récup as-tu pris ?
Attention sur ces séances : ne pas respecter les allures risque de t'amener tout droit à la blessure et à de grosses désillusions.
Bon run !
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (84.7.6.xxx) le 04/05/11 à 21:43:01
C'est vrai que j'étais un peu vite je suis à 36"02' sur 10 kms mais j'en avais encore un peu sous le pied.
Je pense que 3"32 3"33 aurait été plus logique mais je me suis laissé entrainé! pour la récup' je ne suis pas sur mais je crois 1"30 c'est mon collègue qui avait la récup'
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (86.72.71.xxx) le 05/05/11 à 00:55:50
Tres tres bien de faire le travail avec plus fort que toi
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (85.158.16.xxx) le 05/05/11 à 09:21:58
"Tres tres bien de faire le travail avec plus fort que toi"
Oui j'ai adoré, il m'a dit "je vais te faire progresser moi"! vivement la prochaine séance demain soir
Obj. 35 min 10 kms par tomasssss (invité) (195.83.48.xxx) le 05/05/11 à 10:06:42
Faut arreter de dire qu'il ne faut pas aller trop vite.
L'objectif chronométrique n'est qu'un objectif justement, il ne faut pas se focaliser en permanence dessus et se ralentir quand on est bien.
Pour aller vite en compétition il faut aller vite à l'entrainement (ce qui ne veut pas dire être toujours à fond bien sur).
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (84.7.6.xxx) le 05/05/11 à 22:00:26
Ok avec toi Thomasss
Obj. 35 min 10 kms par 92 (invité) (78.112.113.xxx) le 05/05/11 à 22:13:59
Qu'es ce que j'aimerais avoir comme objectif 35 min.
Je ne m'entraîne pas assez pour ça.
Avec mes 17.5 de VMA et une endurance correct je peux viser quoi comme temps au 10km ?
Je sais ce n'était pas le sujet! :)
Obj. 35 min 10 kms par dan (invité) (90.17.82.xxx) le 05/05/11 à 22:17:38
d'accord avec toi tchoum!
je ne comprend pas pourquoi layep ne fait pas de sortie en endurance...
ps:je suis loin des 35mn actuellement,mais à l'époque ou je faisais un peu moins que ce chrono est aussi moins de 1h15mn au semi marathon,j'avais droit à une voir deux sorties cool par semaine...
s'il fallait faire 4 sorties vma par semaine pour être un bon on le ferait tous,encore faut-il récupérer!
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (84.7.6.xxx) le 05/05/11 à 22:46:31
c'est layep qui parle là lol
qu'est ce que vous appelez sortie "endurance"?
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (90.17.82.xxx) le 06/05/11 à 14:35:38
tu as bien lu le 1er message de layep invité 84.7.6.?
il fractionne lundi et mercredi et rajoute derrière 2 séances de fartlek(1h pour la 1ère et 20km pour la seconde)ce qui veux dire qu'il fait des accélérations à chaque sorties,malgré la phase d'échauffement et le retour au calme qui complète ces 2 dernières séances,il manque pour moi le footing tranquille qu'on fait en aisance respiratoire et qui permet au corps d'assimiler les séances plus dures...
sur 4 ou 5 sorties,une plus cool(celle que tu fais sans stress ou appréhension en discutant à 11km/h avec les copains)n'est pas de trop pour moi.
Obj. 35 min 10 kms par Carlossimo (invité) (80.11.63.xxx) le 06/05/11 à 16:55:14
Bonjour à tous,
Question de néophyte : quand on dit "récup", cela signifie-t-il : footing lent, endurance ou marche ?
Merci !
Obj. 35 min 10 kms par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 06/05/11 à 18:05:33
récup veut dire que tu trottines. Il ne faut pas que ton coeur descendre de trop.
Obj. 35 min 10 kms par nico07 (membre) (86.72.232.xxx) le 06/05/11 à 18:37:34
attention effectivement aux belles perf à l'entrainement!!!
moi je peux passer une série de 400m en 1'12" ou de 1000m en 3'20" mais pas moyen de descendre sous les 35'40" au 10 k...
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (78.234.210.xxx) le 06/05/11 à 21:28:25
@ nico07
Bienvenue au club :)
Je vais refaire le l'endurance et du la résistance douce pour me "soigner".
Obj. 35 min 10 kms par (invité) (85.68.70.xxx) le 06/05/11 à 22:57:37
Si tu passe 8 fois 400 en 1'12 c'est que que fais forcément moins de 35'. Je fais un peu moins de 35 (8 fois 400 en 1'12 1'13. 5 fois 1000 en 3'14. Pour le seuil 2 fois 15'). Tu pars surement trop vite.
Obj. 35 min 10 kms par layep (invité) (84.7.6.xxx) le 06/05/11 à 23:29:14
C'est vrai que je n'arrive pas courir "tranquille"...ce soir j'ai fais 25 min peinard 13km/h 10x30/30 et retour à 12 km/h pour renter 20min donc rien de méchant.
La séance de 20 kms je vais la supprimer pour faire plus court mais intégrer des séances de 3x2000 où 6x1000
Par contre moi je quand je suis à 3"30' aux 1000m je me dis mais comment j'arrive à faire entre 3"35 3"38' sur 10kms.
Obj. 35 min 10 kms par 10km route (invité) (2.13.15.xxx) le 23/06/11 à 21:04:41
bonjour
je fait 7foi 1000m en 3"18 3"18 3"20 3"19 3"20 3"23 3"20 recupe 1"30
10foi 500m en 1"33 1"33 1"33 1"34 1"33 1"35 1"34 1"34 1"33 1"31 recupe 100m
j'aimerai savoir si qu'el qu'un peut m'aider ce sa vaut sur 10km route
merci
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge