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plan pour 30 km sur triathlon ? par Kéres (invité) (83.158.94.xxx) le 16/06/11 à 13:45:12
Bonjour
Voilà j'aurais besoin d'un conseil je dois faire au mois de
septembre un triathlon longue distance : 3km/140 km /30 km.
J'aimerai savoir si pour préparer la distance CAP il vaut mieux que je prenne un programme pour le semi ou pour le marathon sachant que je n'ai pas d'objectif de performance.
Pour le moment j'ai couru quelques 10 kms ; 2 ou 3 semi et un
marathon en m'entrainant deux fois par semaine pour 46 kms maxi les 2 plus "grosses" semaines .Ayant réglé quelques problèmes : fractures de fatigue et tendinites je pense pouvoir cette année passer à trois séances/semaine .
Dernière précision j'ai 43 ans.
Par avance merci pour votre aide :)
plan pour 30 km sur triathlon ? par suzy (membre) (82.196.52.xxx) le 16/06/11 à 14:15:08
C'est celui de Gerardmer?
plan pour 30 km sur triathlon ? par (invité) (193.253.141.xxx) le 16/06/11 à 14:39:38
Pour une distance comme celle ci sur un tri pas besoin d'en faire trop,le volume tu le travailles sur le velo et la nat pour le cardio. Fais un bon footing long par semaine 1h30 avec un peu de rythme dedans et entraine toi en meme temps sur les autres disciplines,en les enchainant.
si c'est gerardmer tres bon choix!
plan pour 30 km sur triathlon ? par Kéres (invité) (83.158.94.xxx) le 16/06/11 à 15:27:58
Non c'est celui du Ventoux.
plan pour 30 km sur triathlon ? par Kéres (invité) (83.158.94.xxx) le 16/06/11 à 20:50:09
Merci beaucoup pour la réponse !
Pas d'autres avis différents sur la question ?
plan pour 30 km sur triathlon ? par suzy (membre) (82.196.52.xxx) le 17/06/11 à 10:35:53
Je ne suis pas trop d'accord avec les messages précédents.
J'ai pas mal vu les copains du club préparer Embrun ou Gerardmer (moi je ne faisais que du CD...), et leur entraînement se composait grosso modo pour une semaine:
- une séance vma longue, genre 5 ou 6*1000.
- une séance de seuil : 2*6000 pour les meilleurs.
- un footing long, genre 1h30.
Avec participation à un semi au printemps très fortement conseillée.
plan pour 30 km sur triathlon ? par 100km (invité) (212.234.218.xxx) le 17/06/11 à 13:52:29
Ben si tu fais de la CAP habituellement, je te conseil quand même de te mettre aux autres sports.
Une bonne base pour l'entraînement est qu'en général en tri, on fait la distance de course sur une semaine, soit 3km de nat, 140 de vélo et 30km de CAP par semaine. Tout cela dans le seul objectif de finir.
Et dans chacun de ces sports, on dit souvent que 3 séances par semaine sont bénéfiques (avec en gros une endurance, seuil et fractionné). Il t'en faudrait donc 9, pas toujours facile à caser dans l'emploi du temps. Et dans la semaine, il faut prévoir une journée sans aucune activité pour pouvoir encaisser sur la durée. Donc souvent, on les optimisent de cette manière :
L'endurance est à privilégier sur le vélo car c'est là que tu passes les 3/4 de ton temps. Des sorties de 5-6h dans la semaine sont donc à prévoir ! Pour les autres disciplines, tu peux faire du qualitatif. La natation s'y prête très bien avec des séances fractionnées par la longueur du bassin (25m rapide, 25m lent). A mixer avec des éducatifs : plaquettes, palmes, pullboy... Puis reste la CAP où tes 2 sorties (mini) te permettront de garder ton niveau. Moi j'y caserai plutôt du seuil.
En natation, s'essayer à nager en eau libre car ce n'est pas pareil qu'en bassin ! Et dans l'idéal avec la combi. Car au départ des tri c'est souvent l'asphyxie !
Autre principe : privilégier à l'entraînement le sport où l'on a le plus de lacunes...
plan pour 30 km sur triathlon ? par Kéres (invité) (82.251.216.xxx) le 17/06/11 à 17:26:18
Pour la nat je n'ai pas trop d'inquiétude nous sommes mauvais nageurs (je cours avec ma femme ) donc on va sortir en 1h05 environ.Et puis on nage en lac régulièrement.
Pour le vélo nous sommes cyclistes à la base et plutôt longue distance d'ici septembre on doit encore faire une ou deux cyclos de 170 km en montagne.Mais pour la CAP je suis un peu plus inquiet :sur le half de Matemale l'année dernière ma chère et tendre a eu des difficultés sur la 2 ème boucle du semi.Donc je pense qu'elle va mettre pas loin de 3h/3h15 pour les 30kms .C'est pour ça que un footing d'1h30 par semaine me semblait un peu juste .
Par contre "100 km " pour la "séance de fractionnée" c'est la VMA longue dont parle Suzy dans sa réponse?
Et pour le seuil ça consiste en quoi à peu prés : 80/85 % de la VMA ?
plan pour 30 km sur triathlon ? par suzy (membre) (82.196.52.xxx) le 17/06/11 à 17:32:42
Oui on considère qu'on est au seuil à 85/90% de la vma.
Idéalement c'est aussi l'allure semi (pour ceux qui arrivent à la tenir 21km).
plan pour 30 km sur triathlon ? par cedric (invité) (86.193.90.xxx) le 17/06/11 à 19:54:38
moi je dirais qu'on est au seuil à 85% de FCm ce qui correspond +/- à l'allure semi , quand à l'allure specifique 10km , certains l'appellent le seuil +.
plan pour 30 km sur triathlon ? par PascaL (membre) (83.204.193.xxx) le 17/06/11 à 22:28:01
"Sur le half de Matemale l'année dernière ma chère et tendre a eu des difficultés sur la 2 ème boucle du semi.Donc je pense qu'elle va mettre pas loin de 3h/3h15 pour les 30kms."
J'ai comme l'impression que tu sous-estimes la difficulté de cette course. Courir après un parcours vélo aussi long et sélectif n'a rien d'évident. Tu dois monter le ventoux, donc il ne faut pas compter courir ensuite à la même vitesse que sur un LD standard. 3h, soit 10km/h, c'est déjà un fort bon temps, le temps des meilleures féminines de la course en gros (l'an dernier la première femme tourne la CAP à 10,8 km/h, la seconde à 9km/h, et elle vaux 41' sur 10km sec, pour donner une idée). Mais peut-être que ta femme compte faire un podium scratch ?
Pour l'entraînement il faut privilégier le vélo, et en CAP les sorties longues, jusqu'à 2h30 pour la durée. Et il est inutile de les courir plus vite que 11km/h, sauf si tu vaux moins de 2h40 sur marathon sec.
C'est un beau projet en tous cas, une course que j'aimerais bien faire un jour.
plan pour 30 km sur triathlon ? par Kéres (invité) (82.251.216.xxx) le 17/06/11 à 22:54:13
Non pour le parcours vélo je ne sous estime pas la difficulté
on a fait quelques cyclos avec plus de 3500 de D+ et fin mai on a été en reconnaissance au Ventoux on en a profité pour passer " l'examen d'entrée" pour faire partie de la confrérie
des fêlés et des galériens du Mont Ventoux.Cela s'est "bien" passée compte tenue de la difficulté de l'épreuve.
Et puis à Matemale il y a avait quand même 1800 de D+.
Pour la CAP c'est vrai je suis un peu optimiste d'autant qu'elle sort de blessure et puis 41' aux 10 kils ça donne à réfléchir , ma miss à moi passe juste en dessous des 45'!
Il va falloir revoir ça :) en tous cas vos avis sont très pertinents et vont beaucoup m'aider !!
plan pour 30 km sur triathlon ? par PascaL (membre) (83.204.193.xxx) le 17/06/11 à 23:14:36
Je ne parlais pas de la difficulté du parcours vélo même si elle est réelle - j'ai noté que tu avais de l'expérience dans ce domaine - mais de la difficulté de l'enchaînement et donc des 30km de CAP. A mon avis il est raisonnable de viser une vitesse IM pour la partie CAP ; au mieux tu peux enlever 1km/h à ta vitesse sur half-IM, mais tu courras probablement un peu moins vite que ça. L'an dernier 80% des participants environ ont couru moins vite que 10,5km/h, pour te donner une idée. D'où l'importance des sorties longues à vitesse relativement tranquille, autour de 65% de VMA.
Bonne continuation !
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