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Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 01/07/11 à 19:00:07
J’ai fait 34’37 (3’28/km) sur 10 km au printemps et je voudrais courir mon premier marathon début octobre. Je ne fais que des cross et des compétitions sur route de 10/15km. J’ai 48 ans, je cours depuis 8 ans, je m’entraine 5 fois/semaine, avec un entrainement plutôt axé VMA moyenne/longue (de 8*500m recup 1’ à 6*1000 allure 10 km -3/4s recup 1’30) et allure spécifique (de 4*1500 à 2*3000 recup 2’), mais aussi un peu de CAL (4*1000 allure 10 km - 10 à 12s récup 3’) et de seuil (allure 10 km +12s). Je n’ai jamais fait de sorties longues de plus de 1h15 et je n’en ai pas fait une seule au cours des trois derniers mois. Je n’ai pas de référence sur semi, mais j’ai fait un 18 km au printemps en 1h05 (3’37/km). Ma coupure annuelle a lieu dans la première quinzaine de juillet.
Je voudrais courir un premier marathon début octobre. Comment batir mon plan d’entrainement ?
Commençons par les évidences : par rapport à la compétition visée et à mon entrainement passé, mon point faible est clairement le manque de sortie longue, mais aussi dans une moindre mesure de sortie seuil.
En résumé de tout ce que je vais écrire après, je pense garder le même type d’entrainement que pour le 10 km, mais en décalant les allures d’un cran : remplacer la VMA moyenne par de la longue tout en réduisant le nombre de séances, remplacer la VMA longue par l’allure 10 km, remplacer l’allure 10 km par l’allure seuil, remplacer l’allure seuil par l’allure marathon, remplacer un footing d’1h par une sortie longue.
Maintenant ma première question : faut-il que je commence ma prépa marathon par un cycle de VMA ? Par rapport à un marathonien habituel, la VMA est certainement mon point fort et c’est aussi le type de séance le moins nécessaire dans une prépa marathon pour un coureur l’ayant déjà bien développé. De plus j’ai assez peu de temps pour une course début octobre et un cycle de seulement 3 semaines de VMA me semble trop court. Donc j’ai envie de ne pas faire du tout de VMA, même pas une séance de maintien tous les 10 jours .
Mais cela me pose quand même un problème car d’une part la VMA doit quand même jouer un rôle dans la perf sur marathon, surtout pour un coureur de 10 km, et d’autre part à l’issue du marathon je reviendrais sur les cross et les 10 km et je ne voudrais pas avoir trop perdu en VMA. Comment faire ? Je pensais faire des séances d’allure 10 km tous les 7 jours en augmentant progressivement la charge et en commençant par des 6*1000 allure 10 (donc séance facile). Comme je tiens du 90/91% de VMA sur 10 km, cela me fera quand même un travail qualitatif. Mais je me demande s’il ne faudrait quand même pas faire aussi un peu de VMA longue (800/1000m à allure 10 km -5s) ? Dans ce cas plutôt en début de prépa pour ensuite basculer sur de l’allure 10, ou durant toute la prépa ? Faut il faire une séance d’allure 10/VMA longue tous les 7 jours durant toute la prépa, ou y a-t-il un moment où il faut faire une séance tous les 4 jours, et un autre moment faire une séance tous les 10 jours ?
Concernant le seuil et la sortie longue, je n’ai pas beaucoup d’état d’âme : ce sera une séance tous les 5 jours environ, avec augmentation progressive de la charge. Pour le seuil en commençant par 3*3000 pour terminer à 2*6000 ou 5000/5000/4000. Pour la sortie longue, en commençant par 1h15, puisque je n’ai jamais fait de sortie longue plus longue, et en augmentant la durée de 10’ à chaque séance, jusqu’à un maxi de 2h15. Je pensais inclure de l’allure marathon, une fois seulement que j’ai atteint les 2h15 et pas avant, parce que pour moi ce sera certainement la séance à laquelle j’aurai le plus de mal à m’adapter. La dernière sortie longue 10 jours avant marathon ne ferait que 1h50/2h.
Concernant l’allure marathon, j’ai plus de doutes : faut il en faire durant toute la prépa, ou juste en début de prépa pour reprendre en douceur après ma coupure annuelle, ou juste en fin de prépa pour s’habituer à l’allure et pouvoir faire des séances plus utiles en milieu de prépa (seuil/sortie longue), ou en début de prépa et en fin de prépa ? Quelle durée prévoir : de 30 à 45’ en continu ?
Habituellement, je fais des cycles de 5 jours : fractionné court/footing/fractionné long/footing/repos, en passant sur un cycle de 3 jours quand je commence à être fatigué (fractionné/footing/repos), au sein d’un cycle de 3 semaines, la 4eme semaine je ne fais que du footing.
Pour la prépa marathon, faut il rester sur ce cycle de 5 jours, ou faut il passer sur un cycle de 6 jours, étant donné que l’entrainement sera moins intense ? Ou alterner un cycle de 5 jours et un cycle de 6 jours ?
Sur 5 jours j’envisage ce cycle type : vma longue ou allure 10 / footing / seuil / sortie longue / repos, avec de l’allure marathon une fois à la place de l’allure 10 et une fois au sein du footing. Sur 6 jours : vma longue ou allure 10 / allure marathon/ footing / seuil / sortie longue / repos. Je garderai une semaine de footing toutes les 3 semaines.
Sur les 2 premières semaines après la coupure annuelle : principalement footing/sortie longue (1h15 seulement pour la première, 1h25 pour la seconde, ..), un peu d’allure marathon, et une sortie allure 10 km en fin de deuxième semaine.
A l’issue de la phase de récup après le marathon (2/3 semaines ?), je pensais faire deux cycles de 3 semaines de VMA pour récupérer de la vitesse. Est-ce trop ?
Je batis habituellement mes plans tout seul mais je suis habitué pour les courses de 10km. Pour mon premier marathon je suis un peu dans le brouillard. En fait comment bien arriver à compenser la baisse d’intensité par l’augmentation du volume ? Merci d’avance à tous ceux qui voudront bien me répondre.
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par mogul (membre) (88.166.13.xxx) le 02/07/11 à 08:17:07
j'ai mal à la tête ;-)
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par grokikipoilu (invité) (77.200.231.xxx) le 02/07/11 à 11:13:56
Achète Jogg international quand il sortent les plans Marathon !!!
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par saxo (invité) (92.153.10.xxx) le 02/07/11 à 12:00:34
Quelques conseils :
1) Pas trop de vma. Garde une séance par semaine de vma pure, pas plus. Tu viens du 10 km, donc il te faut de l'endurance (beaucoup!) à 70%, de l'endurance active à 75% - 80% et du seuil-seuil+ 80%-85%.
2) Ne part pas trop vite à ton marathon. Tu vas en ch..r à partir du 30 km (surtout si c'est ton premier marathon). Un coureur de 10 par souvent trop vite.
3) Pour le kilometrage moyen, envisage 2 à 3 km/h de moins que sur 10. A mon avis, base ton entrainement sur une allure de -3 km/h par rapport à ton record sur 10.
4) Ne vise pas un temps trop haut : tu risques d'accumuler de la fatigue et de galérer pour finir ta course. Au 20 tu seras bien, au 25 tu auras les jambes lourdes, au 30 tu te demanderas ce que tu feras là et au 35 tu n'en pourra plus. Donc beaucoup d'humilité pour aborder cette course et ca se passera bien.
Le meilleur plan que je connaisse est celui de Gerard Martin (site du vrc92)
Bonne chance.
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par saxo (invité) (92.153.10.xxx) le 02/07/11 à 12:04:57
Je viens de voir ton temps sur 10 km (-de 35). Vise 3h pour ton premier marathon, ça serait déjà bien. Bouffe du 14 km/h à l'entrainement. Le plan -3h de G. Martin est idéal à mon avis.
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par (invité) (82.233.159.xxx) le 02/07/11 à 12:11:48
lol 3h pour un gars en moins de 35 ! 2h50, même si c'est son premier.
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par saxo (invité) (92.153.10.xxx) le 02/07/11 à 12:43:46
Je suis d'accord, intrinséquement 17 km/h sur 10 km vaut 16 km/h sur semi et 15 km/h sur marathon. Mais c'est son premier marathon, et par expérience je sais que que c'est un effort trés différent du 10 ou l'endurance est primordiale. En visant 14 km/h il pourra travailler cette endurance sans forcer et sans se fatiguer à outrance, s'il peut faire mieux ça viendra naturellement. La course à pied n'est pas juste un tableau d'équivalence de temps entre telle course et une autre..
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par (invité) (89.224.129.xxx) le 02/07/11 à 15:21:53
j'ai un pote qui cours le 10 en 33,45 et au marathon il ce traine en 3h25
manque d'endurance endurance endurance
bouffe de l'endurance pure 2 fois par semaine dont une sortie longue de 1h30 au depart pour aller vers 2h15
le reste de tes sorties fait toi plaisir avec du seuil et une sortie avec de l'allure marathon ,pour toi entre 14 et 14,5 km/h pour commencer et si au fur et a mesure ca devient simple passe a 15 voir 15,5
bon courage et la base sur marathon c'est l'endurance
salut
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par fredbros (invité) (86.208.103.xxx) le 02/07/11 à 15:43:00
Beaucoup de bons conseils déjà donnés.
Je me permets d'ajouter les miens :-)
Une seule séance de VMA mais "dure". Personnellement, j'aime bien des variations sur une base 5x250m (40s récup) / 2 min récup / 5x200m (35s récup) / 2 min récup / 5x150m (30s récup) en augmentant l'une ou l'autre des séries. Par exemple : 6x250m une fois, l'autre fois 6x200m, ou 6x150. Ensuite, passer à 6 pour toutes puis à 7 ...
Une séance d'endurance maxi (85% de VMA) sur des bases de 3x15 minutes au départ avec 2 minutes de récup (puis passer à 3x20)
Une séance de récup à 70% de VMA
Une sortie longue à 70% de VMA qui inclut deux gros passages à allure marathon (ex : 2x30 minutes avec une récup de 2 minutes). La sortie longue doit être ... longue : 1h50 au départ (mais dans ce cas le passage "marathon" ne dure que 2x20 minutes) et tu montes jusqu'à 2h50 de 10 minutes en 10 minutes.
Fred http://runners.fr
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/07/11 à 07:29:51
Un plan GM qui devrait te convenir :
http://72188.aceboard.fr/72188-1315-4443-0-programme-marathon-semaines-objectifs.htm
Je te conseillerais d'ajouter une 5e séance, footing en endurance tranquille et de durée libre (40' à 1h15), les semaines 1, 2, 5 et 6.
D'ici là : beaucoup d'endurance... Allonge progressivement ton volume hebdo, et modifie la nature de ton entraînement, de manière à faire un maillage entre ce qui est prévu dans ce plan (en terme de type de séances et de volume), et ce que tu fais actuellement. Attention à ne pas accumuler trop de fatigue toutefois, il faudra démarrer le plan frais et en pleine forme (place 1 ou 2 semaines très light avant le début du plan).
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par (invité) (62.201.142.xxx) le 03/07/11 à 18:29:46
On ne passe pas du 10kms directement sur marathon, surtout pour un coureur de ton niveau: tu vas droit dans le mur.
Tu devrais programmer au moins deux saisons en ayant comme objectifs des semi-marathon et si tu arrives a dompter cette distance intermédiaire tu pourras alors envisager les 42,195 kms
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/07/11 à 20:19:59
+1
j'ai un pote qui valait pourtant 33' au 10000 et qui a mis 5 ans avant de réussir à finir un marathon (il essayait d'emblée 2h45 sans jamais avoir fait de semi, et bien ça ne passait pas!) 42km195 ça s'apprivoise
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 04/07/11 à 09:34:48
heu n'exagérez pas quand meme...
Je ne vois pas pourquoi un gars qui court régulierement et bien entrainé sur 10 km n'arriverait pas a boucler un marathon avec un entrainement adapté !!
Alors qu'il y a des personnes qui tentent leur premier marathon en ayant bien moins d'expérience et qui y arrivent sans souci !!
L'échec à mon avis vient d'un objectif trop prétentieux sur marathon, en se référant à un 10 km obtenu en optimisant tous les paramètres depuis de longues années.
Qui dit premier marathon dit nouveaux paramètres à appréhender et par conséquent, se mettre un objectif supérieur à son véritable potentiel.
Si un gars a un potentiel de 2h45 sur marathon, s'il fait une prépa à 3h00 voir 3h15, je vois pas pourquoi il n'y arriverait pas !!!!!
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par rocher (invité) (90.84.146.xxx) le 04/07/11 à 09:40:45
+1 tchoum, il faut arrêter le délire, ceux qui font moins de 35 sur 10 et plus de 3h sur marathon le font en touriste ou très mal préparés.
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/07/11 à 09:40:58
Je suis assez d'accord avec @tchoum, que l'on vaille 50' ou 33' sur 10K on peut s'attaquer au marathon sans être entre temps devenu un spécialiste du semi.
Evidemment, en 3mois 1/2 tu ne pourras pas atteindre ton plein potentiel sur marathon, mais avec une bonne prépa, beaucoup d'endurance et pas trop de VMA (pas trop rapide non plus), avec de l'humilité sur l'objectif-temps, une gestion de course prudente, pas de raison que cela ne se passe pas bien.
Pour la question de l'objectif-temps : vise 2h59'59 comme objectif, donc 14 km/h de moyenne (un peu plus sans les pauses-ravitos). C'est suffisamment réaliste, tout n'en étant pas fait pour autant... La principale erreur serait de viser 2h50 (ou moins) tout de suite. Tu auras le temps de viser cette seconde barre à ta 2nde tentative sur la distance.
Sinon, pour la question du 1/2, le plan GM que j'ai signalé contient un semi en 4e semaine.
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par (invité) (80.12.110.xxx) le 04/07/11 à 10:31:49
non avec tes temps de référence vise moins de 2h45 facilement 1h22 au semi tu vas te balader , rajoute simplement une sortie de 1h45 une fois par semaine, ne te prend pas la tete avec un plan super stucturé !!dis toi que viser 3h c'est plus compliquer et en plus tu cours 1/4 de plus donc plus d'effort
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 04/07/11 à 11:29:25
Merci pour tous vos conseils.
Après plusieurs dizaines de tentatives pour aller voir le plan de GM (j’avais toujours des messages d’erreurs) j’ai enfin réussi à accéder au site.
Globalement je le trouve trop light sur le seuil (allure semi ou un peu plus rapide), je vais en faire plus en nombre de séances et en volume dans une séance. Et faire systématiquement une sortie longue le lendemain, parce que courir sur la fatigue c'est important pour le marathon.
Il est trop volumineux sur la VMA (compte tenu de mon passé sportif, beaucoup de vma et d’allure 10 et pas assez de seuil/sortie longue pour un marathon). Je vais supprimer les séances de 200, 300, 500 ou 600 (d’ailleurs ce n’est même pas de la VMA car c’est vraiment des allures d’escargot pour ce type de séance).
Il n’est pas assez progressif sur la sortie longue (démarrer à 1h45 en terrain valloné, puis passer de 2h à 2h30 d’une sortie longue à l’autre, alors que je n’ai jamais fait de ma vie de footing de plus d’1h20). Je vais démarrer à 1h30 pour la première sortie longue, et +10/15mn à chaque sortie suivant les sensations.
Ce plan inclut aussi beaucoup d’allure marathon, beaucoup plus que ce que je pensais en faire, donc je vais aussi en mettre plus dans mon plan.
Je pars sur une base de 5 entrainements/semaine.
Je supprime la compet 10 km, compte tenu de mon passé sportif et du fait que j’aurais du mal à en trouver un à cette période. J’avais prévu un semi 3 semaines avant, que je ferais à bloc, c’est lui qui déterminera mon allure marathon : je pensais prendre ma vitesse semi, minorée de mon différentiel de vitesse 10km/semi. C’est vrai qu’a priori j’avais plutôt dans l’idée de partir sur une base de 2h50, plutôt que de 3h. J’ai deux copains qui ont mon niveau sur 10 et qui ont fait 2h37 et 2h40 sur marathon mais pas dès leur premier, donc je ne prendrais pas 2h40 comme objectif.
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 04/07/11 à 11:43:14
Salut,
De bons conseils ont été donnés.
Le plan de GM est bien équilibré au niveau de la répartition des séances et des allures, à mon avis n'essaie pas de le changer, trouve juste l'allure qui sera la tienne avec de la marge vu que c'est ton premier. 2H55 serait très raisonnable et te laisse 5 minutes de sécurité pour être sous les 3 heures ce qui devrait être une formalité pour toi.
Privilégie la fraîcheur pour le premier (en faire trop est plus nuisible qu'autre chose), tu auras bien le temps d'optimiser le plan par la suite.
Te baser sur le différentiel 10K / semi c'est bien pour optimiser, mais c'est un peu ambitieux pour un premier.
Pour ce qui est de ne faire qu'un semi et en performance, 3 semaines avant ton marathon je ne trouve pas que ça soit une bonne idée. C'est trop proche de la course, donc risque de récupération incomplète. Mieux vaut le faire en partie à allure marathon.
Essaie plutôt de faire deux semis en performance avec des prépas spécifiques sur 4 à 6 mois avant ta préparation marathon, tu pourras ainsi avoir une bonne idée de ton endurance.
JP
http://jp75018.blogspot.com
Premier marathon pour un coureur de 10 km s’entrainant 5 fois/semaine par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 04/07/11 à 16:34:07
C'est vrai que la répartition des séances et des allures me convient bien, en fait c'est les distances des fractions qui m'ont dérouté.
Les distances qui correspondent habituellement à un travail de VMA (15*300,10*500,..) doivent en fait être courues à allure 10 km dans le plan de GM. Idem pour les distances qui correspondent habituellement à un travail d'allure 10 km (8*1000, 4*1500), qui en fait doivent être courues à allure seuil dans le plan de GM.
En fait je m'aperçois qu'il n'y a aucune séance courue à allure VMA, ce qui correspond globalement à ce que je voulais faire.
Je vais donc juste rallonger les distances des fractions car le plan me parait trop facile sur les allures 10km et seuil, et supprimer la compet de 10 km (je ferais une sortie longue à la place, ce qui me permettra d'être plus progressif sur ce type de séance).
Et comme je dispose de 3 semaines avant de démarrer le plan de GM, je vais faire 2 sorties longues de 1h15 et 1h30 en semaine 2 et 3.
NB Voici le plan de GM :
SEMAINE 1.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m (récup 100 m footing) à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.
SEMAINE 2.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération
SEMAINE 3.
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.
SEMAINE 4. (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures
SEMAINE 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’
SEMAINE 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné
SEMAINE 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h
SEMAINE 8 (très allégée).
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15" au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12"/4’14" au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)
Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.
Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme
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