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Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 11:05:42
Bonjour à tous et à toutes,
Je vais essayer d'être le plus clair possible pour détailler mon problème.
Jeudi prochain j'ai une épreuve physique très très importante pour ma carrière, il s'agit de course à pied. Je dois réaliser un 3000 mètres en moins de 14 minutes (13'59" donc).
J'ai commencé à m'entraîner depuis 3 mois, ne pratiquant plus de sport depuis de trop nombreuses années (travail, enfants, etc.) en allant courir dans les bois avec un GPS pour essayer d'évaluer la distance.
Au début, je pouvais à peine courir 300 mètres avant d'être essoufflé et épuisé. A présent j'arrive (péniblement) à boucler les 3000 mètres, mais à chaque fois entre 15 minutes 26 (mon meilleur) et 17 minutes. Les 500 derniers mètres sont vraiment pénibles, je fonctionne limite au ralenti.
Au niveau du souffle plus de problème, par contre ce sont les mollets qui font mal, les pieds lourds, etc.
Bon je m'entraîne en forêt alors que l'épreuve sera sur terrain mais je me dit que si j'y arrive en forêt je serai capable de le faire sur le terrain.
Mes besoin de conseils sont divers:
- Quelle stratégie adopter dans mon cas? Partir vite et finir sur un petit ryhtme?
- Partir lentement et essayer de trouver un nouveau souffle dans les derniers 1500 mètres?
- Me caler sur le groupe de tête ou du milieu pour être sûr d'arriver dans les temps (c'est une épreuve collective)?
Quelle est l'attitude à adopter la veille, quelle alimentation, que dois-je éviter? Dois-je m'entraîner la veille? Que faire (ou ne pas faire) pour éviter la pointe le jour J qui ruinerait toutes mes chances?
Merci d'avance pour tous vos conseils, ce 3000 mètres est vraiment vital pour moi mais à une semaine de l'échéance, ne voyant pas mes résultats s'améliorer, je panique un peu.
Merci d'avance!!
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par (invité) (82.123.229.xxx) le 23/07/11 à 11:07:09
régularité !
seul ou en groupe ton épreuve ?
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 11:08:54
En groupe, une petite vingtaine de personnes
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 11:10:06
Si je fais ça en régularité ça me fait dans les 12 km/h ce qui me semble énorme pour mon niveau. Je ne sais pas trop comment l'aborder en évitant d'être HS dès les premiers 500 mètres
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par (invité) (82.123.229.xxx) le 23/07/11 à 11:13:42
une semaine c'est trop peu pour t'améliorer
mais peut être as tu ce chrono dans les pattes
ça dépend si tu gères bien ta course
si jusqu'à présent tu partais trop vite c'est possible
as tu essayé de courir a vitesse spécifique à savoir à 4'40 au kilo sur ton 3000 ? comment ça se passe ?
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 11:17:43
Non je n'ai pas testé d'autre méthode car comme je lai dit je fais ça via une application GPS sur smartphone qui n'est peut-être pas très précise. J'ai déjà eu du mal à évaluer les 3 km de mon parcours, alors si je dois maintenant essayer d'évaluer ma vitesse. Je sais qu'il me fait un récapitulatif à la fin et que je suis en vitesse moyenne de 9 km/h.
Peut-être que je pars trop vite même si je n'ai pas l'impression de m'élancer comme si j'allais faire un 100 mètres. J'ai peur que partir lentement m'enferme dans une routine et que je ne trouve pas les ressources nécessaires ensuite.
Enfin peut-être que comme tu le dis ces temps constituent mon maximum, ce qui serait une mini tragédie.
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par (invité) (82.123.229.xxx) le 23/07/11 à 11:18:16
tu as le temps d'en faire 2 avant ta course
aujourd'hui et lundi par exemple
essaie aujourd'hui en allant à 4'40, on a pas le choix on connait pas bien ton niveau
pour être constant dans ton allure, prends des repères tous les 200m par exemple, ça fait 56 secondes au 200m
ou alors si t'as un gps vitesse instantanée, pas forcément très fiable, essaie la vitesse de 13km/h
et dis nous comment ça se passe
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par (invité) (82.123.229.xxx) le 23/07/11 à 11:20:46
et fais le sur une piste !
ton appli iphone tu l'oublies, c'est pas assez précis
3000 mètres c'est 7 tours et demi et tu vérifies ton allure tous les 200m
tu t'échauffes lentement pendant 20 minutes avant, en finissant par quelques accélérations sur une 20aine de mètres, car tu t'échauffes bien sur ?
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 11:26:12
Je vais jusqu'à la forêt à pied en m'échauffant la nuque, les jambes, etc.
Je vais poser une question con, mais l'échauffement est si primordial que ça? Désolé mais ça fait tellement longtemps que je ne fais plus de sport... dire qu'il y a 15 ans je faisait ce 3000m en 12 minutes...
Je vais essayer de me trouver un stade mais j'habite un trou et j'ai rien autour de moi, c'est pour ça que je choisissais ce que j'avais: la forêt.
Ceci dit je vais essayer de découper mon parcours en étapes. Mon appli l'avait déjà fait:
le 1er kilomètre: vitesse de 14.03 km/h et ensuite je tombais à 7 km/h et au total une moyenne de 9.97 km/h
Moyenne au Km: 6 minutes.
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 11:27:40
Toujours selon mon appli (runtastic), sur ma session d'hier soir:
vitesse moyenne: 10.88 km/h
allure moyenne: 5.31 min/km
vitesse maximale: 17.80 km/h
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 23/07/11 à 11:31:15
t'as lu ce qu'il t'a écrit l'invité ?
t'oublies ton appli
tu fais ton test sur piste après échauffement (primordial l'échauffement) et tu cours à 13 à l'heure, à vitesse constante et tu nous dis comment ça s'est passé
assez de blabla, et au boulot
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 11:34:44
Oui oui j'ai bien lu, j'essaie simplement de donner toutes les infos que je possède à l'heure actuelle pour avoir un panorama complet.
J'irai sur piste, mais pas aujourd'hui car je commence le travail dans 2 heures donc là je vais vite descendre en forêt me faire encore une petite séance pour continuer à faire travailler les muscles et lundi j'essaie de me trouver un terrain.
Juste une dernière précision concernant la fiabilité des applis/GPS: en général l'évaluation de la distance est trop optimiste ou trop en retrait?
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 23/07/11 à 11:38:07
impossible de te le dire, fais un test sur un parcours étalonné et tu auras ta réponse pour ton appli
les incertitudes sur toute msure c'est telle distance plus ou moins tel % d'incertitude, donc ça peut être au dessus comme en dessous
si tu vas sur piste, tu n'auras pas à te poser la question
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 11:40:51
C'est sûr que la piste est l'déal, je l'aurais fait dès le départ si j'avais eu accès à une à proximité. De même que pour courir à une allure définie sans aide ou sans repères c'est compliqué c'est un truc qui occupe l'esprit c'est pour ça que je me focalisait sur la distance et que j'essayais d'améliorer sans cesse le temps total.
Là à quelques jours de l'échéance ça fait flipper de bouleverser les habitudes mais au moins je serai fixé c'est vrai.
Au fait, la musique en courant c'est stimulant ou c'est un handicap à éviter?
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 23/07/11 à 11:44:12
put1 Ashram tu cumules là !
des applis, la musique ?
c'est de la course à pied que tu t'entraînes ou c'est la nouvelle star !
merdre, focus sur ta course !
occupe toi de tes sensations et de ton chrono, pas du reste !
trouve toi une piste, si t'as 2h avant de bosser, tu as le temps de chercher ! allez on s'énerve un peu là, c'est jeudi ta course, faut être un peu sérieux là
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par (invité) (82.64.62.xxx) le 23/07/11 à 11:44:17
Déjà Ashram75, si cette épreuve est à ce point importante pour ta carrière, je ne comprends pas pourquoi tu ne t'y prends que 3 mois en avance ! Le problème est que tu sembles ne pas être capable de courir plus de 3000 m, d'après tes entraînements, or il aurait fallu que tu fasses des sorties de (30 à) 60 min pour être à l'aise sur la distance de 3km
Tes minima, d'après ce que tu dis, risquent de ne pas être faciles à atteindre. La seule chance que tu aies sera de te transcender sur la piste sachant
1 - sur une piste, tu auras un meilleur dynamisme que sur des sentiers forestiers
2 - le fait de courir en groupe permet de se "reposer" sur les gars qui pourraient être juste devant toi
3- un jour de compet, on fait toujours de meilleurs chrono qu'à l'entraînement, qui plus est des entraînements seul.
Quant à l'échauffement, il est d'autant plus important que ton épreuve est courte et que ton objectif est très élevé (pour tes capacités). Si tu étais capable de faire ces 3 km en 10', tu pourrais à la partir sans échauffement pour faire ces 14' (et non 10'). Mais comme tu en es très loin, tu DOIS t'échauffer. Tu ne peux te permettre de courir à froid.
Tu peux commencer par faire 10' de marche en commençant par 3 min tranquille pour aller de plus en plus vite. L'idée : chauffer les jambes et faire monter un peu le palpitant, puis ensuite faire un tour de piste en courant très tranquillement. A la fin faire deux trois accélérations de 20 / 30 mètres (pas du sprint non plus) Il faudrait que ton échauffement se termine +/- 10 min avant le début de ton épreuve.
Bon courage
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Serge92 (membre) (90.2.86.xxx) le 23/07/11 à 11:53:18
un échauffement correctement mené permettra d'utiliser presque de suite la bonne filière énergétique car ne pas oublier qu'il y a un temps de latence entre le moment ou vous absorbez l'o² et l'instant ou il commence à faire effet au niveau des cellules musculaires dans l'utilisation du carburant.....
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Ashram75 (invité) (82.233.169.xxx) le 23/07/11 à 13:06:57
Merci pour vos commentaires. Je reviens de la forêt sous une pluie d'enfer et je n'ai pas dépassé les 2400 mètres aujourd'hui. Mon ventre m'a fait défaut. Peut-être est-ce trop rapproché de ma séance d'hier soir?
Pour celui qui me demandait pourquoi je m'entraîne depuis seulement 3 mois, c'est parce que cette opportunité professionnelle s'est présentée seulement il y a 3 mois.
Je sais que je peux me transcender lorsqu'il y a un but, je l'ai fait en gendarmerie il y a un mois, mais j'aimerais pouvoir arriver à faire les choses aussi quand ça ne compte pas.
Effectivement les chemins de forêt n'aident pas, mais je ne préfère pas m'endormir en me disant:
- Je vais gagner 1 minute sur le plat
- Mon GPS me calcule 2,4 km à la place de 3 km,...
Si j'y arrive dans ces conditions j'y arriverai dans le réel. C'est peut-être débile mais je m'y accroche.
Merci de me bouger le cul coach man et pour la musique c'était juste une question, je ne le fais pas. Des collègues qui participent à cette épreuve disent que ça les motive, c'était juste pour savoir.
Je suis à 200% dessus n'aie pas d'inquiétude.
Un conseil pour éviter les douleurs de ventre de côté comme ça m'est arrivé à l'instant? Encore une fois je pense bien gérer mon souffle, le problème vient du reste du corps qui semble ne pas suivre.
Besoin d'aide 3000 mètres en moins de 14 minutes par Zip (invité) (82.233.159.xxx) le 23/07/11 à 13:18:53
Ashram, si tu courais en 12 minutes il y a 15 ans, ça veut dire que tu as dans les jambes les moins de 14 minutes même en ayant repris que récemment. Bonne chance !
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